トレーニング中に腹筋を鍛えるための卑劣なヒント

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• 紡績中
• 走っているとき
• ブートキャンプクラスの場合
• のレビュー

ウィスコンシン大学ラクロス校の研究者は、55分間のヨガを週に3回、8週間行った女性は、55分間の他の運動を行った女性と比較して、腹筋力を大幅に改善したことを発見しました。研究の終わりに、ヨギは他の参加者よりも14回多くの腹筋運動をすることができました。ポーズを保持するには、主要なコアエンゲージメントが必要です。

アブスカルプティングを最大化するには、各呼気の終わりに腹を背骨に向かってそっと引っ張るuddiyanabandhaを試してみてください。 「これにより、腹横筋（最も深い腹筋）が活性化され、強化されます」と、ダラスのEquinoxのヨガインストラクターであるローレンバセットは言います。 「ポーズを5〜10回息を止めて、息を吸ったり吐いたりするたびに5カウント続きます」とBassett氏は言います。 「腹筋があなたを適切な位置に保つために働かなければならないので、あなたは等尺性に強さを構築するでしょう。」 （次は、フラットアブに最適なヨガのポーズ）

ペースの速いクラスを行っている場合は、フォームに集中してください。 「ポーズをすばやく流しているとき、一般的な傾向は背中をアーチ状にすることです」と、ニューヨーク市のヨガクラスであるCrossFlowXの作成者であるハイディクリストファーは言います。 「背骨をまっすぐに保つことに焦点を当てます。尾骨を伸ばし、前肋骨を引っ張ることを考えてください。腹筋をしっかりと固定します。」

また、厚板を強調します。それらは、腹直筋（洗濯板の筋肉）と腹横筋、および脊柱起立筋、つまりコアの一部である背中の筋肉のセットを対象としています、とバセット氏は言います。サイドプランクは、これらすべての筋肉と斜筋に当たるため、さらに優れている可能性があります。 「板にいるときは、腹筋を動かして背中がアーチ状になったり、下がったりしないようにする必要があります」とバセット氏は言います。での研究 強度とコンディショニング研究のジャーナル 板のバリエーション（足が広く、片方の腕が前に伸びる）は、腹直筋と斜筋に、屈曲運動（腹筋運動など）や伸展腹筋運動（片足​​伸展など）よりも27％多く関与していることがわかりました。 （これらのヨガのポーズをフローに追加して、さらに腹を立てる効果を高めます。）

すべてのトレーニング中にコアをアクティブ化する他の方法は次のとおりです。

あなたが持ち上げている間

3ポンドのウェイトで上腕二頭筋のカールを行います。あなたのコアに何かを感じますか？そうは思わなかった。 10ポンドのような重いものをカールさせると、腹筋が収縮して体を安定させます。レッスン：より重いウェイトはより平らな腹につながる可能性があります、とニューヨーク市のYGスタジオのトレーナーであるコートニーポールは言います。重いものを持ち上げるだけでなく、いくつかの微妙なフォーム調整を行うことで、筋力トレーニングワークアウト全体でアブスカルプティングを最大化できます。 （重いものを持ち上げることについてまだ確信がありませんか？重いものを持ち上げるこれらの他の理由はあなたを納得させるでしょう。）

まず、上腕二頭筋のカール、上腕三頭筋の伸展、オーバーヘッドプレスなどの上半身の動きを行うときは、肋骨を「閉じた」状態に保ちます。 （肋骨が「開いている」とき、肋骨は前に突き出て腹筋がオフになるので、背骨を長く中立に保ち、腹筋を完全にかみ合わせます。）

モンゴメリーのオーバーン大学の運動生理学教授であるミケーレオルソン博士は、次のように述べています。

スクワットやランジを含む下半身の動きについては、各担当者が骨盤底の筋肉を引き上げることに焦点を当てます（おしっこをしなければならず、それを保持する必要があるふりをします）。これにより、ターゲットを絞るのが難しい腹横筋がかみ合います。行や逆フライなどの背中のエクササイズ中に腹筋運動を増やすには、壁から約10インチのところに立ち、額がちょうどそれに触れるまで前傾します。この位置で担当者を行います。 「それはあなたが動きをしている間あなたの腹筋を等尺性に発砲させるでしょう」とオルソンは言います。

そして、あなたはもっと片足のエクササイズを追加したいかもしれません。バランスをとることはあなたの体を安定させるのを助けるためにそれらをオンにすることによって間接的に腹筋を働かせることができます。たとえば、片足のデッドリフトは、腰からヒンジで動かし、片方の足を後ろに伸ばしながら、反対の手で床に向かって体重を下げるときに、バランスを保つために斜筋を発射します。

何をするにしても、前かがみにならないでください。ニューヨーク市のBarry'sBootcampのトレーナーであるOmriRachmutは、リフトのたびに完璧な姿勢を強調します。 「頭、肩、腰を揃えておくと、トレーニング中にコアマッスルがより効率的に機能するようになります」と彼は言います。

紡績中

ニューヨーク市でローリーコールのSoulCycleクラスを受講すると、ペダルを漕ぐ前に1分間の厚板を保持するように指示されます。これはあなたの腹筋を目覚めさせ、それらをきつく保つようにあなたに合図をします、と彼女は言います。そうでなければ、あなたのお尻と足が仕事をしている間、彼らはクラスを通して怠惰に巡航するかもしれません。

の研究によると、サドルに乗って適度な強度で乗っているとき、腹筋は比較的低いレベル（正確には筋肉の随意収縮の約8％）で継続的に関与しています。 Journal of Applied Biomechanics。コネチカット州グリニッジのSoulCycleインストラクターであるMoniqueBerarducci氏は、授業中に腹筋を追加するには、腹筋の真下と周囲の筋肉を圧迫しながら胸郭から胃を引き込みます。次に、強度を上げると、腹筋運動と同等のサイクリングが得られます。スプリント中（17〜30％）とサドルから外れるとき（17〜22％）に、腹筋のエンゲージメントが大幅に高くなります。

「バランスを保ち、コントロールできるようにするには、腹筋を曲げておく必要があります」とベラルドゥッチは言います。サドルから出たら、腕を前に伸ばし（肘を軽く曲げ、ハンドルバーの端に手を軽く置きます）、腰をサドルの上に引き戻します。これにより、胸と腰の距離が長くなり、腹筋に作業する余地が広がります。また、サドルから外に出ているときの過度のバウンドや、座っているときの左右の揺れをなくします。これにより、中央部が脚、腰、臀筋と一緒に機能するようになります、とBerarducciは言います。 （ヨガとペアスピニングを行うと、クロストレーニングの大きなメリットが得られます。）

走っているとき

ヒルセッションとスプリントセッションを含めるようにルーチンを変更すると、腹筋だけでなくお尻と脚も引き締められます。サンディエゴのRun-Fitの所有者であるJasonKarp博士は、次のように述べています。の作者 インナーランナー。 （このスピードを上げるヒルスプリントワークアウトを試して、自分の目で確かめてください。）

最も腕をポンピングし、力を弱めるには、腕を90度曲げます（より大きな角度で腕を有利にポンピングするのは困難です）。肘を両脇にしっかりと固定し、前腕を正中線に向かって軽い角度で、手をゆるくカップ状にした状態で振ります。 「腕と手をリラックスさせて、上半身に緊張が生じないようにします。これにより、腕のポンプがより速く、より良くなります」とKarp氏は言います。

ブートキャンプクラスの場合

爆発的なプライオメトリックス（バーピー、ジャンピングジャック、ボックスジャンプ）は、どちらも深刻なab彫刻家でありカロリークラッシャーでもあります。ポルトガルの研究者がハンドボール選手を12週間の筋力プログラムにかけ、過去7週間にプライオを追加したとき、被験者はおなかの脂肪を12％減らしました。フロリダ州タラハシーのBootCampFitness andTrainingのオーナーであるLaurelBlackburnは、スクワットスラスト（バーピーから腕立て伏せを差し引いたもの）を推奨しています。 、登山家、ジャンプスクワット。

ウェイトボールを投げたり、投げたり、叩いたりすることも、腹筋を引き締めるのに適した動きです。テキサス州オースティンにあるFit4Austin / Vives TrainingSystemsの所有者であるDianeVivesは、オーバーヘッドボールトスや回転ボールトスを使用したランジなどのエクササイズは、2つの異なる方法でコアを360度動作させると述べています。ボールを投げている間、あなたはサポートしました、そして、彼らはあなたが投げるときに加速し、あなたが捕まえるときに減速するのを助けます。」

そして、ボスボールや砂のような凹凸のある表面でこれらのエクササイズのいずれかを行うと、腹筋の強化が急上昇するだろう、とRachmutは言います。

のレビュー