いつスリープ状態にするかを計算する方法

コンテンツ

• どのくらいの睡眠が必要ですか？
• 睡眠ガイドライン
• 睡眠計算機
• 睡眠の段階は何ですか？
• なぜ睡眠が重要なのですか？
• より良い睡眠のためのヒント
• 日中
• 寝る前
• ベッドで
• 肝心なこと

昨夜はどのくらい寝ましたか？前夜はどうですか？睡眠スケジュールを追跡することは最優先事項ではないかもしれませんが、十分な睡眠をとることは多くの点であなたの健康にとって重要です。

気づかないかもしれませんが、得られる睡眠の量は、体重や代謝から脳の機能や気分まで、すべてに影響します。

多くの人にとって、起床時間は一定です。ただし、寝る時間は、社会生活、仕事のスケジュール、家族の義務、Netflixでストリーミングされている最新の番組、または単に疲れ始めたときによって異なります。

しかし、起きる時間を知っていて、最高の状態で機能するために特定の睡眠時間が必要であることがわかっている場合は、寝る時間を特定する必要があります。

この記事では、起床時間と自然な睡眠サイクルに基づいて、就寝に最適な時間を計算する方法を説明します。また、睡眠サイクルがどのように機能するか、睡眠が健康にどのように影響するかについても詳しく見ていきます。

どのくらいの睡眠が必要ですか？

どのくらいの睡眠が必要かは、生涯を通じて変わります。幼児は毎日最大17時間の睡眠を必要とする場合がありますが、高齢者は1晩にわずか7時間の睡眠をとることがあります。

しかし、年齢に基づくガイドラインは厳密にそれです—体のニーズの変化に応じて最適な健康のためにどれだけの睡眠が必要になるかという研究に基づく提案です。

National Sleep Foundationによると、さまざまな年齢層の一般的な睡眠ガイドラインは次のとおりです。

睡眠ガイドライン

• 生後3か月： 14〜17時間
• 4〜11か月： 12〜15時間
• 1から2年： 11〜14時間
• 3〜5年： 10〜13時間
• 6〜13歳： 9〜11時間
• 14〜17歳： 8〜10時間
• 18〜64歳： 7〜9時間
• 65歳以上： 7〜8時間

同じ年齢層であっても、睡眠のニーズは人によって異なります。同じ年齢層の他の人は、7時間の睡眠がちょうどいいと感じるかもしれませんが、一部の人々は、1泊あたり少なくとも9時間の睡眠を必要とします。

睡眠計算機

おやすみ時間は以下に基づいています。

• あなたの起床時間
• 5つか6つの90分の睡眠サイクルを完了する
• 15分間眠りにつく

睡眠の段階は何ですか？

眠りにつくと、脳と体は数サイクルの睡眠をとります。各サイクルには、4つの異なるステージが含まれます。

• 最初の3つの段階は、非急速眼球運動（NREM）睡眠の一部です。
• 最後の段階は、急速眼球運動（レム）睡眠です。

NREMステージは、以前はステージ1、2、3、4、およびREMとして分類されていました。今では一般的に次のように分類されています。

• N1（以前のステージ1）： これは睡眠の最初の段階であり、起きてから眠りにつくまでの期間です。
• N2（以前のステージ2）： 周囲に気付かなくなると、この段階で睡眠の開始が始まります。体温が少し下がり、呼吸や心拍数が正常になります。
• N3（以前のステージ3および4）： これは、呼吸が遅くなり、血圧が下がり、筋肉がリラックスし、ホルモンが放出され、治癒が起こり、体に再びエネルギーが与えられる最も深い、最も回復的な睡眠段階です。
• REM： これは、睡眠サイクルの最終段階です。睡眠サイクルの約25％を占めます。これはあなたの脳が最も活発で夢が起こる時です。この段階では、目はまぶたの下で急速に前後に動きます。レム睡眠は、目覚めたときの精神的および肉体的パフォーマンスを高めるのに役立ちます。

各サイクルの平均所要時間は約90分です。 1晩に5サイクルを完了することができれば、1晩に7.5時間の睡眠が得られます。 6つの完全なサイクルは、約9時間の睡眠です。

理想的には、スリープサイクルの途中ではなく、最後にスリープを解除する必要があります。睡眠サイクルの終わりに目覚めると、通常、よりリフレッシュされ、活力を感じます。

なぜ睡眠が重要なのですか？

睡眠は多くの理由で重要です。おやすみなさい。

• 食欲、代謝、成長、治癒を制御するホルモンの放出を調節します
• 脳機能、集中力、集中力、生産性を高めます
• 心臓病や脳卒中のリスクを軽減します
• 体重管理に役立ちます
• 免疫システムを維持する
• 糖尿病や高血圧などの慢性的な健康状態のリスクを軽減します
• 運動能力、反応時間、速度を改善します
• うつ病のリスクを下げる可能性があります

より良い睡眠のためのヒント

睡眠の健康を改善するには、次のヒントを考慮してください。

日中

• 定期的に運動しますが、就寝の少なくとも数時間前にワークアウトをスケジュールしてください。就寝時刻に近すぎる運動は、睡眠障害を引き起こす可能性があります。
• 日中の日光や明るい光への露出を増やします。これは、あなたの体の概日リズムを維持するのに役立ち、睡眠覚醒サイクルに影響を与えます。
• 特に午後遅くに長い昼寝をしないようにしてください。
• 毎日同じ時間に起きるようにしてください。

寝る前

• 夜のアルコール、カフェイン、ニコチンを制限します。これらの物質は、睡眠を妨害したり、眠りに落ちたりする可能性があります。
• 就寝時刻の少なくとも30分前に電子機器をオフにします。これらのデバイスからの光はあなたの脳を刺激し、眠りに落ちるのを難しくします。
• 温かいお風呂に入ったり、心地よい音楽を聴いたりするなど、就寝前にリラックスする習慣を身につけましょう。
• 就寝時間の少し前にライトを消して、脳が眠る時間だと理解できるようにします。
• 寝室のサーモスタットを下げて。 65°F（18.3°C）は理想的な睡眠温度です。

ベッドで

• 就寝中は、テレビ、ノートパソコン、電話などの画面を見ないでください。
• 本を読んだり、ホワイトノイズを聞いたりして、ベッドに入るとリラックスできます。
• 目を閉じ、筋肉をリラックスさせ、安定した呼吸に集中してください。
• 眠れない場合は、ベッドから出て別の部屋に移動してください。疲れを感じるまで本を読んだり音楽を聴いたりしてから、就寝します。

肝心なこと

毎晩7〜9時間の睡眠を目標としている場合、睡眠計算機を使用すると、起床時間に基づいて就寝時間を判断できます。理想的には、睡眠サイクルの最後に目を覚ますと、最も休息を感じる可能性が高くなります。

安眠は、健康のために不可欠です。眠りにつく、または眠り続けるのに問題がある場合は、医師に相談することを検討してください。それらは根本的な原因があるかどうかを判断するのに役立ちます。