IBSを持つ人々はポップコーンを食べることができますか？

コンテンツ

• IBSとは？
• ポップコーンは不溶性繊維が多い
• 低FODMAP食品
• 一部の準備方法とトッピングはIBSに対応していません
• ポップコーンの代替品
• 肝心なこと

ポップコーンは非常に繊維質が高く、人気があり、美味しくて健康的なスナックです。

として知られているタイプのトウモロコシの穀粒を加熱することによって作られています Zea mays everta、 圧力が発生し、内部のデンプンが膨張して、最終的に破裂します。

ただし、過敏性腸症候群（IBS）などの消化器系の問題を抱えている一部の人々は、ポップコーンが彼らに適しているかどうか疑問に思うかもしれません。

この記事では、IBSを持つ人々が安全にポップコーンを食べられるかどうかについて説明します。

IBSとは？

IBSは、排便や便の頻度や外観の変化に関連する胃の痛みを引き起こす一般的な状態です。それは世界人口の約10〜14％に影響します（1、2、3、4）。

IBSには3つのタイプがあります。それらは最も支配的な症状によって分類されます（3）：

• IBS-D。 主な症状は下痢で、便は25％以上の時間にドロドロまたは水様になります。
• IBS-C。 主な症状は便秘で、便は固く、ゴツゴツしており、25％以上の時間を通過するのは困難です。
• IBS-M。 このタイプは、下痢の症状と便秘を交互に繰り返します。

多くの人が人生のある時点で便秘や下痢を経験しますが、IBSの人は少なくとも週に1日は症状を経験します（3）。

IBSの原因は完全には解明されておらず、人によって異なる可能性があります（1）。

研究によると、IBSの人は腸の感受性が高まり、腸と脳の相互作用、腸の運動性、免疫活動、および腸内マイクロバイオームを構成する天然の細菌集団が変化することがよくあります（1、4、5）。

さらに、心理的および社会的ストレス、遺伝学、食事療法、薬物が役割を果たす可能性があります（1）。

IBS患者の約70〜90％は、特定の食品または食事が症状を引き起こす可能性があると考えています（1、6）。

一般的に報告されているトリガー食品には、食物繊維、カフェイン、スパイス、脂肪、乳糖、グルテン、特定の種類の発酵性炭水化物、およびアルコールが豊富なものがあります（7）。

IBSは、排便に関連する胃の痛みまたは便の頻度や外観の変化を特徴とする状態です。それは便秘または下痢優勢、あるいはその2つの組み合わせかもしれません。食べ物は多くの人にとって共通の引き金です。

ポップコーンは不溶性繊維が多い

食物繊維は消化不良の複雑な炭水化物で構成されており、ほとんど変化しないで結腸に到達します（8）。

IBSの症状に正と負の両方の影響があることがわかっています（4）。

ポップコーンは食物繊維が非常に多く、1カップ（8グラム）のエアポップポップコーンが1.16グラムの栄養素を提供します（9）。

ポップコーンの繊維は、主にヘミセルロース、セルロース、および少量のリグナンで構成されています。つまり、繊維の大部分は不溶性です（10、11）。

不溶性繊維は、消化されずに水分を腸に引き込む繊維の一種であり、便の量を増やし、便が腸を通過するのにかかる時間を短縮します（4）。

不溶性食物繊維のより多くの摂取は、IBS-Cを持つ人々に利益をもたらすと考えられていました。しかし、人間での研究では、それが有意な効果を持つことは発見されていません（4、8、12、13、14）。

さらに、不溶性繊維はガスの形成を増加させ、IBS患者の一部で膨満、膨満、鼓腸の症状を悪化させる可能性があります（4、8）。

したがって、そのような症状が発生する場合は、代わりにオオバコ、オート麦、柑橘類などの水溶性繊維の供給源を含む食品を避けることをお勧めします（8）。

ただし、不溶性繊維が多く含まれている食品に問題がなければ、ポップコーンを引き続き楽しむことができるはずです。

ポップコーンは不溶性繊維を多く含み、IBS患者の一部で膨満、膨満、鼓腸を引き起こす可能性があります。これらの症状が問題である場合は、代わりにオオバコ、オート麦、リンゴ、柑橘類などの水溶性繊維を多く含む食品を選択することをお勧めします。

低FODMAP食品

最近の調査では、特定の種類の炭水化物はIBS患者に十分に許容されないことが示唆されています。これらの炭水化物は、発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオール、または略してFODMAPとして知られています（15、16）。

それらは十分に吸収されず、腸内での水の分泌と発酵の増加を引き起こし、それはガスを生成し、IBSを持つ一部の人々に症状を引き起こす可能性があります（1）。

FODMAPは、小麦、一部の乳製品、一部の果物と野菜で一般的に見られます（1、16）。

低FODMAPダイエットは、特にIBS-DとIBS-Mを持つ人々の約75％で、痛み、膨満感、ガス、便の一貫性などのいくつかの症状を改善することが示されています（2、6、17、18） 。

ポップコーンは本来FODMAPが少ないため、FODMAPの少ない食事をしている人が症状を管理するのに適した食品です。

ポップコーンのFODMAPが少ない場合、ポップコーンは最大7カップ（56グラム）です。これは、標準的なサービングサイズとして通常推奨される4〜5カップ以上です。

通常のスイートコーンは、糖アルコールソルビトールを多く含み、ポップコーンに使用されているタイプのトウモロコシよりも甘い味がするため、低FODMAP食品ではないことに注意することが重要です（19）。

FODMAPは、小麦、乳製品、およびIBS患者の症状を引き起こす可能性のあるいくつかの果物や野菜に含まれる、非常に発酵しやすい炭水化物のグループを指します。ポップコーンはFODMAPが少ないため、FODMAPの少ない食事をする人に適した食品です。

一部の準備方法とトッピングはIBSに対応していません

ポップコーン自体は一般的に多くのIBS患者に適していますが、特定の準備方法やトッピングは理想的ではありません。

ポップコーンはもともと脂肪が非常に少なく、4カップ（32グラム）に1.5グラムの脂肪が含まれています。ただし、油またはバターでポップすると、同じ数のカップに含まれる脂肪の12倍の高脂肪食品になります（9、20）。

研究によると、脂肪はIBS患者の胃の痛み、ガス、消化不良などの症状を悪化させる可能性があります。したがって、空気が入ったポップコーンを食べるのが最善です（7）。

さらに、特にIBS-Dの場合、唐辛子、カイエンペッパー、カレーなどのスパイスが症状の引き金になることを発見する人もいます。証拠は限られていますが、スパイスがあなたの引き金になる場合は、ポップコーンのトッピングではこれらを避けるのが最善です（7）。

同様に、特定の家庭用および商用のトッピングはFODMAPが多く含まれています。これらには、蜂蜜、高果糖コーンシロップ、甘味料、タマネギパウダー、ニンニクパウダーが含まれます。市販のポップコーンを購入する場合は、これらのトリガーの成分リストを必ず確認してください。

IBSに適したトッピングには、塩、フレッシュまたはドライハーブ、スパイス（トリガーにならない場合）、少量のダークチョコレート（5スクエアまたは30グラム）、シナモンと砂糖が含まれます。

ポップコーンを油またはバターで準備し、特定のスパイスまたは高濃度のFODMAPトッピングを追加すると、IBS患者の症状を引き起こす可能性があります。空気の入ったポップコーンとIBSに適したトッピングを使用するのが最善です。

ポップコーンの代替品

IBSの多くの人々はポップコーンによく耐えます。ただし、それが症状を引き起こすことがわかった場合は、以下にFODMAPが低く、IBSフレンドリーな代替手段をいくつか示します。

• ケールチップス。 ケールをオリーブオイルと調味料に混ぜてオーブンで焼くと、リボフラビン、カルシウム、ビタミンA、C、Kが豊富なサクサクしたポップコーンの代わりになります（21）。
• 枝豆。 未熟大豆は、タンパク質が豊富でおいしいおやつです。 1/2カップ（90グラム）のサービングはFODMAPSで低くなりますが、サービングサイズが大きいほどフルクタンの量が多くなり、IBS患者の一部に症状を引き起こす可能性があります。
• 焼きパプキンシード。 これらは塩または他のハーブやスパイスで味付けされ、素晴らしいカリカリのスナックを作ることができます。また、銅、マグネシウム、リン、健康的な脂肪も豊富です（22）。
• オリーブ。 ブラックオリーブとグリーンオリーブはどちらもおいしいスナックであり、ビタミンE、銅、繊維の優れた供給源でもあります（23）。
• ナッツ。 ナッツは、ポップコーンのように、甘いものや風味の良いヘルシーなスナックです。ただし、カロリーがはるかに高く、一部を大量に食べるとFODMAPが含まれるため、ポーションサイズを制限します。
• フルーツ。 低FODMAPフルーツは、カロリーが低く、ビタミンやミネラルが豊富な甘い代替品を提供します。ブルーベリー、ラズベリー、ブドウ、イチゴは、IBSの人に特に適しており、間食が簡単です。

一人一人が異なるので、食品の選択はあなた自身の症状、引き金、食事、ライフスタイルに基づくべきであることに注意してください。

ポップコーンがあなたの症状の引き金となる食品である場合、優れた代替品として他のIBSフレンドリーなスナックがあります。ケールチップ、枝豆、ローストしたカボチャの種、オリーブ、ナッツ、いくつかの果物が含まれます。

肝心なこと

IBSはFODMAPが低く、食物繊維が豊富であるため、多くのIBS患者がポップコーンを楽しむことができます。

ただし、ガスや膨満感などの不溶性繊維を食べることによって引き起こされる症状がある場合は、ポップコーンを制限または回避することをお勧めします。

ポップコーンを準備する方法にも注意することも重要です。高脂肪の料理をしたり、IBSに適さないトッピングを使用したりすると症状が引き起こされる可能性があるためです。

ポップコーンに敏感な場合は、ケールチップ、エダマメ、ローストしたカボチャの種、オリーブ、ナッツ、果物など、映画の夜のスナックの美味しい代替品がたくさんあります。