13クルミの証明された健康上の利点

コンテンツ

• 1.抗酸化物質が豊富
• 2.オメガ3のスーパープラントソース
• 3.炎症を軽減することがあります
• 4.健康な腸を促進する
• 5.一部のがんのリスクを軽減する
• 6.体重管理をサポート
• 7. 2型糖尿病の管理とリスクの軽減に役立つ
• 8.血圧を下げるのを助けるかもしれません
• 9.健康的な老化をサポート
• 10.優れた脳機能をサポート
• 11.男性の生殖に関する健康をサポート
• 12.血中脂肪を改善する
• 13.広く利用可能で、食事に簡単に追加できます
• 結論

クルミが栄養価の高い食品であると言うことは少し控えめな表現です。

クルミは健康的な脂肪、繊維、ビタミン、ミネラルを提供します。それが健康をサポートする方法のほんの始まりにすぎません。

実際、この1つのナッツには非常に多くの関心が寄せられており、過去50年間、科学者と業界の専門家がカリフォルニア大学デービス校に毎年集まり、最新のクルミの健康に関する研究について話し合うクルミ会議を行っています。

最も一般的なクルミの種類は英国のクルミで、これは最もよく研​​究されているタイプでもあります。

クルミの13の科学に基づく健康上の利点はここにあります。

1.抗酸化物質が豊富

クルミは他の一般的なナッツよりも高い抗酸化作用を持っています（1、2）。

この活性は、ビタミンE、メラトニン、およびポリフェノールと呼ばれる植物性化合物に由来します。これらはクルミの紙の皮で特に高いです（2、3、4）。

健康な成人を対象とした予備的な小規模な研究では、クルミが豊富な食事を食べると、食べた後の「悪玉」LDLコレステロールの酸化的損傷を防ぐことができました。

酸化LDLは動脈に蓄積しやすく、アテローム性動脈硬化症を引き起こすため、これは有益です（3、5）。

概要 クルミは抗酸化物質の優れた供給源であり、アテローム性動脈硬化症を促進する「悪い」LDLコレステロールによる損傷など、身体の酸化的損傷と闘うのに役立ちます。

2.オメガ3のスーパープラントソース

クルミは、他のどのナッツよりもオメガ3脂肪がかなり多く、1オンス（2.5グラム）あたり2.5グラム（6、7）を提供します。

クルミを含む植物由来のオメガ3脂肪は、アルファリノレン酸（ALA）と呼ばれます。これは必須脂肪です。つまり、食事から摂取する必要があります。

医学研究所によると、ALAの適切な摂取量は1.6と1.1です。男性と女性の一日あたりのグラム。クルミの1サービングはそのガイドラインを満たします（8）。

観察研究では、1日に摂取するALAのグラムごとに、心臓病による死亡のリスクが10％低下することが示されています（9）。

概要 クルミは植物型のオメガ3脂肪の優れた供給源であり、心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます。

3.炎症を軽減することがあります

炎症は、心臓病、2型​​糖尿病、アルツハイマー病、癌など、多くの疾患の原因であり、酸化ストレスによって引き起こされる可能性があります。

クルミのポリフェノールは、この酸化ストレスと炎症と闘うのに役立ちます。エラジタンニンと呼ばれるポリフェノールのサブグループが特に関与している可能性があります（4）。

腸内の有益な細菌は、エラジタンニンを炎症から保護することがわかっているウロリチンと呼ばれる化合物に変換します（5）。

ALAオメガ3脂肪、マグネシウム、クルミのアミノ酸アルギニンも炎症を減少させる可能性があります（10、11）。

概要 クルミに含まれるいくつかの植物性化合物や栄養素は、多くの慢性疾患の主要な原因である炎症の軽減に役立ちます。

4.健康な腸を促進する

研究によると、腸に健康を促進する細菌やその他の微生物（腸内細菌叢）が豊富に含まれていると、腸が健康になり、全体的な健康状態が良くなる可能性があります。

微生物叢の不健康な構成は、腸や体の他の場所の炎症や病気の原因となり、肥満、心臓病、癌のリスクを高めます（12）。

何を食べるかは、微生物叢の構成に大きく影響します。クルミを食べることは、微生物叢と腸の健康をサポートする1​​つの方法かもしれません。

健康な成人194人が毎日1.5オンス（43グラム）のクルミを8週間食べたとき、クルミを食べていない期間と比較して、有益な細菌が増加しました（13）。

これには、腸に栄養を与え、腸の健康を促進する脂肪である酪酸を生成する細菌の増加が含まれます（14）。

概要 クルミを食べることはあなたに栄養を与えるだけでなく、あなたの腸に住んでいる有益なバクテリアも栄養を与えます。これはあなたの腸の健康を促進し、病気のリスクを減らすのを助けるかもしれません。

5.一部のがんのリスクを軽減する

試験管、動物、および人間による観察研究では、クルミを食べると乳がん、前立腺がん、結腸直腸がんなどの特定のがんのリスクが低下する可能性があることが示されています（15、16、17）。

前述のように、クルミにはポリフェノールエラジタンニンが豊富に含まれています。特定の腸内微生物は、これらをウロリチンと呼ばれる化合物に変換することができます（5、18）。

ウロリチンは腸内に抗炎症作用がある可能性があります。これは、クルミを食べると結腸直腸癌を防ぐのに役立つ可能性があります。ウロリチンの抗炎症作用は、他の癌からの保護にも役立ちます（5）。

さらに、ウロリチンにはホルモンのような特性があり、体のホルモン受容体を遮断します。これは、ホルモン関連の癌、特に乳癌と前立腺癌のリスクを減らすのに役立ちます（5）。

これらのガンや他のガンのリスクを低下させるクルミを食べることの影響を確認するため、およびそれらが役立つ可能性のあるすべての方法またはメカニズムを明らかにするために、より多くの人間の研究が必要です。

概要 クルミに含まれるポリフェノールは、乳がん、前立腺がん、結腸直腸がんなどの特定のがんのリスクを軽減する可能性があります。ただし、これを確認するには、さらに人間の研究が必要です。

6.体重管理をサポート

クルミはカロリーが高いですが、研究では、クルミから吸収されるエネルギーは、その栄養素に基づいて予想されるよりも21％低いことが示唆されています（19）。

さらに、クルミを食べることで食欲を抑えることもできます。

肥満者10人を対象としたよく管理された研究では、約1.75オンス（48グラム）のクルミで作られたスムージーを1日1回5日間飲むと、カロリーと栄養素が等しいプラセボドリンクと比較して、食欲と空腹感が減少しました（20）。

さらに、クルミのスムージーを5日間摂取した後、脳スキャンにより、参加者は脳の領域で活性化が高まり、ケーキやフライドポテトなどの非常に魅力的な食べ物の手がかりに抵抗するのに役立ちました。

より大規模で長期的な研究が必要ですが、これにより、クルミが食欲と体重の制御にどのように役立つかについて、最初の洞察が得られます。

概要 カロリーは豊富ですが、クルミのすべてのカロリーを吸収することはできません。さらに、食欲や空腹感を抑えるのに役立つこともあります。

7. 2型糖尿病の管理とリスクの軽減に役立つ

観察研究では、クルミが2型糖尿病のリスク低下に関連している理由の1つは、体重の抑制に役立つことであると示唆されています。過剰な体重は高血糖と糖尿病のリスクを高めます（21）。

それでも、クルミを食べることは、体重管理への影響を超えるメカニズムによって血糖値を制御するのに役立ちます。

2型糖尿病の100人を対象とした対照研究では、通常の糖尿病薬とバランスの取れた食事を続けながら、1日大さじ1杯のコールドプレスクルミ油を3か月間摂取すると、空腹時血糖が8％減少しました（22） 。

さらに、クルミ油のユーザーは、ヘモグロビンA1C（3か月の平均血糖値）が約8％減少しました。対照群はA1Cまたは空腹時血糖の改善を示さなかった。どちらのグループも体重に変化はありませんでした。

概要 クルミを食べることで2型糖尿病を抑制し、病気のリスクを軽減できます。ナッツは体重の抑制に役立つ場合があるためです。クルミは血糖コントロールにもより直接的な影響を与える可能性があります。

8.血圧を下げるのを助けるかもしれません

高血圧は心臓病や脳卒中の主要な危険因子です。

一部の研究では、クルミを食べると血圧が下がる可能性があることを示唆しています。他の研究ではこの効果は観察されませんでした（23、24、25）。

他の食事療法の中でも、心臓病のリスクが高い約7,500人の成人を対象とした4年間の予測研究では、毎日1オンス（28グラム）のミックスナッツを補充した地中海食をテストしました。

研究の終わりに、ナッツが豊富な地中海式食事をしている人々は、ナッツを与えられなかった同様の心臓の健康なコントロール食を摂取している人々よりも、拡張期血圧（底数）が0.65 mmHg大きく減少しました（25）。

これは、ナッツが心臓の健康に良い食事の血圧の利点をわずかに改善する可能性があることを示唆しています。血圧のわずかな違いが心臓病による死亡のリスクに大きな影響を与えると考えられているため、これは重要です（25）。

概要 一部の研究では、心臓の健康に良い食事の一部として、クルミを含むナッツを毎日1オンス（28グラム）食べると、血圧の改善に役立つことが示唆されています。

9.健康的な老化をサポート

年齢を重ねるにつれ、運動性と自立性を維持するためには、良好な身体機能が不可欠です。

あなたの身体能力を維持するのに役立つかもしれない一つのことは、健康的な食生活です。

科学者たちは、50,000人を超える年配の女性を対象とした18年間にわたる観察研究で、最も健康的な食事を摂る人は、身体障害のリスクが13％低いことを発見しました。クルミは、健康的な食事に最も貢献した食品の1つでした（26）。

クルミはカロリーが高いですが、必須のビタミン、ミネラル、繊維、脂肪、植物性化合物が豊富に含まれているため、年齢を重ねるにつれて身体機能をサポートすることができます（27）。

概要 クルミを含む健康的な食事は、年齢を重ねるにつれて、ウォーキングやセルフケアなどの身体機能の維持に役立つ場合があります。

10.優れた脳機能をサポート

クルミの殻が小さな脳のように見えるのは単なる偶然かもしれませんが、研究はこのナッツが確かにあなたの心に良いかもしれないことを示唆しています（1）。

動物と試験管の研究では、多価不飽和脂肪、ポリフェノール、ビタミンEなどのクルミの栄養素が、脳の酸化的損傷と炎症の軽減に役立つことがわかっています（28）。

アルツハイマー病の10か月間の研究では、カロリーの6〜9％をクルミとして摂取したマウス（1日に1〜1.5オンスまたは28〜45グラムに相当）は、学習スキル、記憶力、および不安の軽減に比べて大幅に改善されました。クルミを含まない対照群に（29）。

高齢者を対象とした観察研究では、クルミを食べることで、処理速度が速くなり、精神的柔軟性が高まり、記憶力が向上するなど、脳の機能が改善されました（28）。

これらの結果は有望ですが、確かな結論を導くには、クルミが人間の脳機能に及ぼす影響をテストするさらに多くの研究が必要です。

概要 クルミには栄養素が含まれているため、炎症による損傷から脳を保護し、加齢とともに脳の機能を高めることができます。

11.男性の生殖に関する健康をサポート

典型的な西洋食—加工食品、砂糖、精製穀物が豊富—は、精子機能の低下に関連しています（30）。

クルミを食べることは、精子の健康と男性の生殖能力をサポートするのに役立ちます。

117人の健康な若い男性が3か月間、毎日2.5オンス（75グラム）のクルミを西洋式の食事に含めたとき、ナッツを食べていない男性と比較して、精子の形、活力、運動性が向上しました（31）。

動物の研究は、クルミを食べることはそれらの膜の酸化的損傷を減らすことによって精子を保護するのを助けるかもしれないことを示唆しています（30）。

これらの利点を確認するには、さらに調査が必要ですが、受胎能力が気になる場合は、クルミを食べるのは簡単です。

概要 クルミを定期的に食べることは、精子の健康に対する理想的ではない食習慣の潜在的な有害な影響を打ち消すのに役立ちます。

12.血中脂肪を改善する

「悪い」LDLコレステロールとトリグリセリドのレベルの上昇は、心臓病のリスクの増加と長い間関連しています。

定期的にクルミを食べると、コレステロール値が低下することが一貫して示されています（32）。

たとえば、194人の健康な成人を対象とした最近の研究では、1.5オンス（43グラム）のクルミを8週間毎日食べると、総コレステロールが5％減少し、LDLコレステロールが5％減少し、トリグリセリドが5％減少しました。クルミを食べる（33）。

クルミを食べる人はまた、アポリポタンパク質Bが6％近く減少しました。これは、血液中のLDL粒子の数の指標です。上昇すると、アポリポタンパク質Bは心臓病の主要な危険因子です（33）。

概要 クルミを毎日1.5オンス（43グラム）摂取すると、有害なコレステロールやトリグリセリドのレベルが下がり、心臓病のリスクにつながる可能性があります。

13.広く利用可能で、食事に簡単に追加できます

クルミは食料品店で見つけることができます。ベーキングアイルの生クルミ、ナッツアイルのローストクルミ、特製オイルセクションの冷圧クルミオイルを確認します。

調査で使用される分量のサイズを変換する方法を理解しておくと、ポーションサイズの比較方法がわかります。

以下のそれぞれは本質的に同等のサービングであり、約190カロリーを提供します。

• 1オンスの殻から取り出されたクルミ= 28グラム= 1/4カップ= 12–14半分= 1握り（1）

クルミを1つずつおやつとして食べるのが最も簡単ですが、料理に使用するおいしい方法はたくさんあります。

クルミを試してください：

• 緑豊かなグリーンサラダやフルーツサラダに振りかけます。
• ディップとソースを細かく挽きます。
• 全粒パンやスコーンに刻んで使用します。
• 魚や鶏肉のコーティングとして使用するために押しつぶされました。
• オートミールやヨーグルトの上に添えて。
• みじん切りにし、ラップやピタサンドイッチに追加します。
• ローストし、自家製のトレイルミックスに追加しました。
• お気に入りの炒めレシピで軽く焦げ目をつけます。
• ロースト、みじん切り、パスタや野菜に使用。
• ビネグレットドレッシングのオイルとして。
• または、おいしいレシピのアイデアをインターネットで探してください。

ゲストのために料理している場合は、クルミにアレルギーがある人がいないことを確認してから、料理に追加します。

概要 クルミは店頭で幅広く入手できるため、食事に簡単に追加でき、数え切れないほどの料理に追加できます。

結論

クルミは非常に栄養価の高いナッツです。彼らは他の一般的なナッツよりも高い抗酸化活性とはるかに健康的なオメガ3脂肪を持っています。

この豊富な栄養素プロファイルは、クルミに関連する多くの健康上の利点に貢献します。たとえば、炎症の減少や心臓病の危険因子の改善などです。

科学者たちは、ポリフェノールを含むクルミの繊維や植物性化合物が腸内細菌叢と相互作用して健康に寄与する可能性がある多くの方法をまだ明らかにしていません。

クルミの健康への有益な影響を研究する研究が増えるにつれ、今後もクルミについてもっと耳を傾けることでしょう。

それでも、すでに今日のあなたの食事にそれらを含める多くの理由があります。

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