あなたは本当に加工食品を嫌うべきですか？

コンテンツ

• 加工食品とは？
• 処理の長所と短所
• 加工食品をより良くすることはできますか？
• 心に留めておくのに役立つ（健康的な）ヒント
• のレビュー

食品業界の流行語（ 本当 人々に話してもらいましょう：オーガニック、ビーガン、炭水化物、脂肪、グルテン）、「これはこれまでで最も健康的な食べ物です」や「これは邪悪です。絶対に食べないでください！」よりも多くのことが話にあります。ほとんどの場合、健康とそうでないことの境界線を曖昧にする灰色の領域があります。おそらく、加工食品の場合よりもぼやけた線や灰色の領域はありません。加工食品を不自然な方法で非難する話は少なくありませんが、それはどういう意味ですか 処理する 食べ物、正確に？そして、それは本当にどれほど悪いですか？調査します。

加工食品とは？

チーズパフと冷凍ブルーベリーの共通点は何ですか？あなたは「絶対に何も、あなたはばかだ！」と言うかもしれません。または、これはある種のなぞなぞだと思います。真実は、脂っこい、ネオンオレンジのスナックとスムージーに最適な冷凍ベリーは両方とも加工食品です。はい、米国農務省（USDA）は、加工食品を「生の食品商品」ではないもの、つまり、瞬間冷凍ブルーベリー、カット、チョッピングなど、何らかの方法で変更された果物、野菜、穀物、肉と定義しています。 、そしてプレーンでシンプルな料理。もちろん、これにはチーズパフやアイスクリーム（duh）も含まれますが、オリーブオイル、卵、豆の缶詰、シリアル、小麦粉、さらには袋詰めのほうれん草も、非常に批判されている傘下にあります。

したがって、ポテトチップスとカット済み野菜はどちらも技術的には加工食品と見なされますが、それらの栄養成分は明らかに大きく異なります。消費者にとって物事を少し明確にするために（そして最終的には食料品の買い物代金のほとんどがどこに行くのかを知るために）、ノースカロライナ大学チャペルヒル校の研究助教授であるジェニファーポティ博士は加工食品を次のように分類しました処理の程度が異なるいくつかのカテゴリ。に掲載された結果American Journal of Clinical Nutrition、 栄養価を比較すると、「高度に加工された食品は飽和脂肪、砂糖、ナトリウムが多かった」ことが示されました。加工食品とその栄養価の定義はそれだけではありません。 「加工食品は、チップスやソーダなどを指すために使用される非常に広い用語ですが、加工食品は単なるチップスやソーダ以上のものです」とポティは言います。

予想通り、この研究では、そのような化学的に改変されたジャンクフード、および白パンやキャンディーなどの食品が、高度に加工された食品のカテゴリーに分類されました。これらは悪者です-本当の栄養価をほとんどまたはまったく提供しない超加工食品、そして多くの否定的な結果。彼らはしばしばカロリー、砂糖、および/またはナトリウムが高いです。 （加工食品は気分が悪くなることもあります。）

袋詰めのケール（最小限に加工されたもの）とトゥインキー（高度に加工されたもの）の間のどこかにあるすべての食品はどうですか？研究の目的のために、ポティは、小麦粉などの変更された単一成分の食品を基本的な加工品として定義し、缶詰の果物などの添加物を含む単一成分の食品を中程度の加工品として定義しました。

処理の長所と短所

お気に入りのヨーグルトや冷凍野菜が加工済みと見なされてもショックを受けなかった場合は、加工が賢く、安全で、さらに健康的なオプションであることがあると言ったらどうでしょうか。何だって？！

「食品加工は、安全な食品供給を確保するために重要であり、季節に関係なく一年中利用できるようにそれを維持します」とポティは言います。

たとえば、フルーツカップは、鮮度を保つために液体で包装されています。冬の間、農産物売り場では、みかんはもちろん、新鮮な桃を正確につかむことはできません。この液体は、単に水と天然甘味料である場合もあれば、高フルクトースコーンシロップを含む場合もあります。もちろん、栄養価は異なりますが、どちらも安全目的に役立ちます。

そして、それは缶詰のプロセスであり、時には保存料として塩を使用して、缶詰のサヤインゲン（またはトウモロコシ、ピント豆、エンドウ豆、ニンジン、あなたが名前を付けます）を保存安定性と安全な消費を維持できるようにします。はい、このプロセスは缶詰食品がナトリウムを多く含む可能性があることを意味します（加工食品の反発の大きな原因）が、他の方法では入手できない可能性のある野菜の便利さと手頃な価格を消費者に提供することは必要悪です。

加工食品が生活をより便利にするからといって、必ずしも不健康な選択になるとは限りません、とボニー・タウブ・ディックス、RD、の著者は言います あなたがそれを食べる前にそれを読んでください、およびbetterthandieting.comの作成者。 「他の方法では食べられない加工食品がいくつかあります」と彼女は言います。 「小麦の茎を選んで食べることはありません。パンが必要な場合は、それを処理する必要があります。」農場から食卓までのパンのようなものはないので、正しいものを選ぶことについてもっと 親切 パンを完全に避けることよりも、パンの量（全粒穀物が多く、漂白されていない、濃縮された小麦粉）。 （実際、パンを食べることに罪悪感を感じてはいけない10の理由がここにあります。）

たとえばトマトのようないくつかの加工食品はあなたにとってさらに良いです 後 変更されました。たとえば、缶詰の皮をむいたトマトやトマトペーストには、調理プロセスによってこのガンと戦う抗酸化物質のレベルが上がるため、新鮮なトマトよりも多くのリコピンが含まれています。さらに、これらの製品に含まれるオイルは、実際にカロテノイドの体の吸収を高めます、とTaub-Dixは付け加えます。加工で良くなった別の食品は？ヨーグルト。 「カルシウムとタンパク質を保持し、免疫システムと骨の健康を高めるためにヨーグルトに文化が追加されています」と彼女は言います。

加工食品の欠点は、冷凍ディナーやグラノーラバーのようなもののように、はるかに大きなスプラッシュを作ります。冷凍ミールやグラノーラバーは、ポーションコントロールやカロリー計算の健康的な選択肢として自慢することがよくありますが、塩をたっぷり使ったソースを重ねたり、できるだけ多くの砂糖を入れたりすると、それは別の話です。 「一部のグラノーラバーはタンパク質が豊富ですが、他のバーは基本的にキャンディーバーです」とTaub-Dixは言います。その場合、問題は処理部分ではありません。それは1000ポンドの砂糖部分を追加することです。

加工食品をより良くすることはできますか？

評判が悪いにもかかわらず、これらのすぐに食べられるコンビニエンスフードの需要はすぐに減速するようには見えません。 Potiの調査によると、2000年から2012年にかけて、高度に加工された食品や飲料に対するアメリカ人の買い物習慣は、食料品店での購入総額の44％を下回ることはありませんでした。逆に、未加工食品と最小限の加工食品は、同じ期間に14％を超えてピークに達することはありませんでした。アメリカの食生活の片付けには時間がかかると言っても過言ではありませんが、その間に加工食品をより良くするためにできることはありますか？

「全体として、栄養価を比較すると、高度に加工された食品は飽和脂肪、砂糖、ナトリウムが多かったが、そうである必要はない」とポティは言う。 「高度に加工された食品が不健康である必要があるというわけではありません、それは購入されているものが栄養価が高くないということだけです。」

ナトリウムの削減は賢明な出発点のように思われます。CDCは最近、調査した約15,000人の参加者のうち、成人の89％（子供の90％）が推奨ナトリウム摂取量を超えたと報告しました-1日2,300mg未満。当然のことながら、米国農務省の2015-2020 USDA食事ガイドラインでは、「米国で消費されるナトリウムのほとんどは、商業的な食品加工および調理中に添加された塩に由来する」と報告されています。

CDCによると、ナトリウムは血圧を上昇させ、したがって高血圧やその他の心臓関連の状態のリスクを高めるという警告にもかかわらず、アメリカ人の全体的な消費量とナトリウム濃度は過去10年間あまり変化していません。主な犯人には、パン、ハム、ピザ、鶏肉、スープ、チーズ、パスタ料理、おいしいスナックなどがあります。 （しかし、これらの食品は醤油のようにナトリウムが詰まっているので注意してください。）

心に留めておくのに役立つ（健康的な）ヒント

さまざまな程度の処理で、「GMOフリー」または「防腐剤が追加されていない」と叫ぶすべてのラベルは、無限のオプション（最近ヨーグルトのセクションを見たことがありますか？）の中から正しい決定を下すのは控えめに言っても難しいかもしれません。 「それは、それらを恐れることなく、適切な加工食品を選択することです」とタウブディックスは言います。

覚えておくべきことがいくつかあります：

ラベルを読む

「店を図書館として扱う必要はありません」とTaub-Dixは言います。 「しかし、時間をかけて安全な食品のリストを作成してください。あなたの家族が楽しんで、あなたのライフスタイルのために働く健康的な食品です。」ただし、注意すべき点が1つあります。成分リストは、だましている可能性があります。長いリストは、必ずしも食品が不健康であることを意味するわけではありません（つまり、亜麻仁、オーツ麦、キノア、カボチャの種などで満たされたマルチグレインパン）。短いリストが自動的に良い選択を示すわけではありませんが（つまり、甘い有機フルーツジュース）。

箱の中を考える

食料品店の周辺で買い物をすると、チェックアウトに到達したときにカート内のより健康的な食品につながると一般に考えられています。健康的でバランスの取れた食事の基盤を形成するほとんどすべての主要な食品グループ（野菜、果物、乳製品、肉、魚）はほとんどの市場の端に棚上げされていますが、栄養的に価値のある食品はあなたが行方不明になる可能性があることを保存します。冷凍セクションのアイスクリームをバイパスし、グリーンピースの袋を手に取り、代わりにスチールカットオーツを探してチップ通路を完全にスキップします（なぜチップが通路全体を占めるのですか？！）。

砂糖に注意を払う

「砂糖は変装の達人です」とTaub-Dixは言います。 「サトウキビジュース、ブドウ糖、ブドウ糖、高果糖コーンシロップ、アガベシロップなど、さまざまな名前で食品に隠されています。」多くの乳製品には乳糖のために天然の砂糖が含まれているため、砂糖の総グラム数を見るだけではうまくいきません。多くの場合、必須ビタミンで強化されていますが、シリアルはステルス砂糖犯罪者に沿っていることもあります。 （追記：砂糖は本当に癌を引き起こしますか？）

部分のサイズはまだ重要です

だから、薄くスライスしたポテトと海塩を軽くまぶしただけの焼きたてのチップスの袋を見つけました。悪い知らせを伝えて申し訳ありませんが、それはあなたがバッグ全体をむさぼり食うことができるという意味ではありません。 「高度に処理されていないという理由だけで、カロリーが少ないと思い込まないでください」とTaub-Dix氏は言います。カロリーは、どのように処理されても（またはされなくても）カロリーです。

自宅で小さな変更を加える

缶詰の豆は、繊維質が多く、コレステロールが低く、保管が簡単で、貯蔵寿命が長いです。加工することで、このような便利なアイテム（オーハイ、平日の超高速ベジタリアンチリ）から離れることはできませんが、豆やその他の缶詰食品を即座に健康にする簡単なステップを忘れてしまう可能性があります。食べる前にすすいでください。 Taub-Dixによると、缶詰食品を2回すすぐだけで（その粘着性のある缶詰液を取り除くことができます）、ナトリウム含有量を約40％減らすことができます。

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