不安はどのように息切れを引き起こすのか、そしてあなたができること

コンテンツ

• 概観
• 不安や息切れの症状
• 不安による息切れの原因は何ですか？
• 不安から息切れを取り除く方法
• 気になるときに息を失うのを防ぐ方法
• 息切れを引き起こす他の状態
• いつあなたの医者に会うべきですか
• 取り除く

概観

息切れ（呼吸困難）やその他の呼吸困難を経験すると、恐ろしく感じることがあります。しかし、それは不安の珍しい症状ではありません。

多くの人は、呼吸に影響を与える症状が身体的な問題から生じているに違いないと心配しています。実際、あなたのメンタルヘルスは多くの点であなたの肉体的健康に影響を与えます。

不安は息切れやその他の身体症状を引き起こす可能性がありますが、他の理由で息切れを経験することも不安を引き起こす可能性があることを認識することが重要です。

この症状について知っておくべきことと、医師の診察を受けるタイミングは次のとおりです。

不安や息切れの症状

不安はあなたの体の自然な恐怖反応です。これは、戦闘または飛行応答として知られています。あなたの体は身体的および精神的な方法で反応し、状況から戦うか逃げる準備をします。

息切れはそれらの応答の1つです。息を止められない、胸が圧迫されている、または空気が詰まっているまたは空腹であるように感じる場合があります。

研究は、不安と息切れを含む呼吸症状との強い関連を示しています。

この反応の間に、そして不安の結果として発生する可能性がある他の症状には、

• より速い呼吸（過換気）
• 胸の圧迫感
• 息切れまたは窒息感
• 喉にしこりがあるような感じ
• 筋肉の緊張
• 動悸（より強く、より速い心拍のように感じる）
• かすかな、めまい、または不安定な感じ
• 吐き気または胃の不快感
• 落ち着きのなさ、いらいら、またはエッジの感覚

不安による息切れの原因は何ですか？

息切れやその他の身体的症状は、あなたを守るために戦闘または飛行反応で起こります。不安があると、あなたは一生走れないかもしれません。しかし、あなたの体はあたかもそうであるかのように反応します。

体が筋肉により多くの酸素を送り込もうとするため、胸の締め付け、息切れ、より速い呼吸を経験します。心拍数が増加し、筋肉への血液ポンプが増えると、体温が上がり、戦う準備ができます。

これらの症状はすべて、命を救うために設計された正常な身体反応です。

もちろん、野生のクマの攻撃やチェーンソーを使った男性のために、あなたはおそらくあなたの人生のために走ったり戦ったりすることはあまりありません。しかし、あなたの体は、混雑した食料品店への旅行、仕事のプレゼンテーション、その他の不安を引き起こすイベントに、まるでそうであったように反応します。

不安から息切れを取り除く方法

不安発作による息切れを経験しているとき、あなたの呼吸があなたが焦点を当てるべきものであることは直観に反するように見えるかもしれません。

しかし、呼吸に集中することで、呼吸を制御し、適切な量の酸素を肺に取り込むことができます。

専門家は横隔膜呼吸の練習を勧めています。これは、横隔膜を使用する呼吸法の一種です。横隔膜は、私たちが持っている最も効率的な呼吸筋です。

息切れが発生しているときは、通常、口または胸から呼吸しています。横隔膜呼吸：

• 呼吸数を遅くする
• 酸素の需要を減らす
• 少ない労力とエネルギーで呼吸する

横隔膜呼吸の練習方法は次のとおりです。

1. 快適な椅子に座るか、ベッドのように頭を支えて平らな場所に横になります。
2. 片方の手を胸の上部に置き、もう一方の手を胸郭の下に置きます。これにより、呼吸しながら横隔膜をよりよく感じることができます。
3. 鼻からゆっくりと呼吸して、胃を手に押し出します。
4. 胃の筋肉を締めます。鼻や口から息を吐きながら、それらが内側に落ちるようにします（どちらがより簡単かによって異なります）。
5. 深呼吸を続け、胃の出入りを感じます。これを1日5〜10分間行います。

チップ： 鼻から息を吸ったり吐いたりするときに、息切れや過呼吸を経験する可能性は低くなります。また、最初にこの呼吸法を開始するとき、疲れたり、多くの労力がかかるように感じたりするのも普通です。もっと練習すれば、この呼吸法は自動的かつ簡単になります。

これらの不安を緩和するテクニックを試すこともできます：

• 接地技術。 接地テクニックの1つのタイプは、身体の一部を握り締めてゆっくりと解放することです。これらの感覚に完全に集中してください。
• マインドフルな気晴らし。 落ち着くためにパニックから心をそらすものを見つけましょう。あなたの周りのことを説明して、他のことに集中してください。あなたのソファは何色ですか？そのテクスチャは何ですか？
• 自分に話しかけてください。 これらの症状が体の自動反応の一部であることがわかったので、これを思い出してください。パニックまたは不安の瞬間に、「体がより多くの酸素を得ようとしているため、呼吸ができない」または「私は評価され、心は元気です」と自分に言い聞かせてください。合理的に自分と話すと不安から抜け出すことができます。
• 運動。 不安発作の最中に運動するのは奇妙に思えるかもしれませんが、すばやく走ったり、蓄積されたエネルギーの一部を消費したりすると、実際に効果があるかもしれません。あなたの体はとにかく走る準備をしています-あなたはそれを利用することもできます。
• 自己治療。 簡単な方法でセルフケアを実践できます。ハーブティーを飲みます（ただし、不安を高める可能性があるため、カフェイン入りのお茶は避けてください）。心地よい香りのキャンドルです。あなたの気持ちを書き留めてください。心地よい音楽をオンにします。
• 自分に衝撃を与えます。 ボウルを氷水のボウルに浸してシステムに衝撃を与えることは、セラピストが思考のスパイラルから抜け出すのを助けるために実際に推奨しているテクニックです。

本格的なパニック発作を起こす前に息切れに気づいた場合は、それを認識し、無視しないようにしてください。不安がエスカレートする前に、呼吸に集中し始めます。

長期的な戦略については、メンタルヘルスの専門家に相談することを検討してください。彼らはあなたのニーズを評価し、あなたのために働くあなたの対処メカニズムを教えることができます。

毎日の呼吸法、その他のマインドフルネスの練習、リラックスできるヨガの練習も役立つでしょう。

気になるときに息を失うのを防ぐ方法

息切れやその他の不安の身体的症状を防ぐ主な方法は、テクニックを練習し、それらを経験していないときにトリガーを学ぶことです。

あなたは地震の間に地震の準備をしません。あらかじめご用意ください。不安は同じです。

最も役立つ予防策の1つは、思考ログを維持することです。思考ログに、不安やパニックの最後の瞬間にあった自動思考を書き留めます。トリガーを発見したり、落ち着いた状態で不安を振り返ったりするのに役立ちます。

あなたがそれらを経験している間に経験している感覚を書き留めることもできます。これは、医師が何が起こっているのかを理解するのに役立ちます。

思考ログにはいくつかの種類があります。機能不全の思考または一般的な不安トラッカーに焦点を当てたこれをチェックしてください。録音して自分で作ることもできます：

• 日付
• 特定のトリガー（息切れなどの状況または身体的症状）
• 自動思考（この物理的な症状または状況によって発生すると思われること）
• この考えをどれだけ強く信じているか（1〜100％）

息切れが発生している場合、自動的に考えられるのは、深刻な健康状態でなければならないということです。今のところ、あなたはそれを信じているかもしれません—ほぼ100％。

しかし、今あなたの録音でこの考えに挑戦した後、あなたはそれを20パーセントしか信じません。これらの考えを記録し、見直し、挑戦することは、将来の不安を防ぐための重要な方法です。

アプリを使用して不安を追跡することもできます。

定期的に瞑想することも不安を和らげるのに役立ちます。瞑想により不安症状を軽減し、不安の治療に役立つことが、多くの研究で示されています。

また、日常の活動でマインドフルネスを実践して、自分の体や気になるものをより意識することができます。気をつけて食事をするか、ブロックを歩き回ってみてください。

最後に、より多くの戦略を考え出すために、メンタルヘルスの専門家と協力することを検討してください。特に不安が深刻であるか、大きな不安を引き起こしている場合、不安を経験しているときに発生する否定的な思考プロセスを解決するのに役立ちます。

息切れを引き起こす他の状態

息切れや不安の他の症状は、他の状態を模倣することができます。症状を監視し、他の状態を除外するために医師の診察を受けることをお勧めします。

他の問題がないことを確認するために身体を動かすことで、不安の一部を緩和することもできます。たとえば、パニック発作では、多くの人が心臓発作を起こしていると信じています。この恐怖は彼らのパニックを増大させるだけです。

息切れの他の原因には以下が含まれます：

• 運動
• 高度の変化
• タイトな服
• 座りがちな生活

あなたが息切れを経験するかもしれない他の条件は下記のものを含んでいます：

• 喘息
• 慢性閉塞性肺疾患（COPD）
• 心不全または心臓発作
• 肺炎
• 低血圧
• 上気道閉塞

いつあなたの医者に会うべきですか

一貫して息切れが発生する場合、または不安につながっていない場合は、医師に相談してください。

次のような心臓発作の症状が現れた場合は、緊急の医療処置を受けてください。

• 胸、首、顎、背中、腕の緊張や痛み
• 倦怠感
• 立ちくらみ、吐き気、または嘔吐
• 腕や肩の不快感
• 論理的な理由なしにいつも以上に汗をかく

取り除く

不安発作はあなたを殺すことはできないことを覚えておくことは重要です。あなたは窒息せず、呼吸を止めず、不安発作で死ぬこともありません。不安やパニック発作も心臓発作にはなりません。

健康状態が心配な場合は、チェックアウトしてください。息切れの肉体的な理由が取り除かれたら、不安な瞬間に戻ったときにリマインダーとしてそのきれいな健康状態を維持してください。

対処法に関するさらなる支援と支援については、メンタルヘルスの専門家に相談してください。