椎茸がなぜあなたに良いのか

コンテンツ

• しいたけとは？
• しいたけの栄養プロファイル
• それらはどのように使用されますか？
• しいたけ丸ごと
• サプリメントとしてのしいたけ
• 心臓の健康を助けます
• 免疫システムを高める可能性があります
• 潜在的な抗癌活性を持つ化合物を含む
• その他の潜在的なメリット
• 有望な抗菌効果と抗ウイルス効果
• あなたの骨を強くするかもしれません
• 考えられる副作用
• しいたけの作り方
• 肝心なこと

椎茸は世界で最も人気のあるキノコの1つです。

彼らはその豊かで風味のある味と多様な健康上の利点で賞賛されています。

しいたけに含まれる化合物は、がんとの闘い、免疫力を高め、心臓の健康をサポートするのに役立ちます。

この記事では、しいたけについて知っておくべきことを解説しています。

しいたけとは？

しいたけは、東アジア原産の食用キノコです。

それらは日焼けからダークブラウンで、キャップは2〜4インチ（5〜10 cm）成長します。

しいたけは通常野菜のように食べられますが、腐った広葉樹で自然に成長する菌類です。

しいたけの約83％は日本で栽培されていますが、アメリカ、カナダ、シンガポール、中国でも生産されています（1）。

あなたはそれらを新鮮な、乾燥した、または様々な栄養補助食品で見つけることができます。

概要 椎茸は茶色のキノコで、食品やサプリメントとして世界中で使用されています。

しいたけの栄養プロファイル

しいたけは低カロリーです。また、十分な量の繊維、ビタミンBといくつかのミネラルも提供します。

4干しいたけ（15グラム）の栄養素は（2）です：

• カロリー： 44
• 炭水化物： 11グラム
• ファイバ： 2グラム
• タンパク質： 1グラム
• リボフラビン： 1日の値の11％（DV）
• ナイアシン： DVの11％
• 銅： DVの39％
• ビタミンB5： DVの33％
• セレン： DVの10％
• マンガン： DVの9％
• 亜鉛： DVの8％
• ビタミンB6： DVの7％
• 葉酸： DVの6％
• ビタミンD： DVの6％

さらに、シイタケには肉と同じアミノ酸が多く含まれています（3）。

それらはまた、多糖類、テルペノイド、ステロール、および脂質を誇り、それらのいくつかは免疫増強作用、コレステロール低下作用、および抗癌作用を持っています（4）。

シイタケに含まれる生理活性化合物の量は、キノコをどのように、どこで栽培、保存、準備するかに依存します（3）。

概要 しいたけは低カロリーです。それらはまた多くのビタミン、ミネラル、および他の健康を促進する化合物を提供します。

それらはどのように使用されますか？

しいたけには、主に食品とサプリメントの2つの用途があります。

しいたけ丸ごと

生のしいたけと乾いたしいたけの両方で調理できますが、乾いたものの方がやや人気があります。

干ししいたけは、新鮮なときよりもさらに旨みのあるうま味です。

うま味は、風味や肉のようなものと言えます。甘さ、酸味、苦味、塩味に加えて、5番目の味と見なされることがよくあります。

干ししいたけと生しいたけは、炒め物、スープ、シチューなどに使われている。

サプリメントとしてのしいたけ

しいたけは古くから漢方薬に使用されてきました。これらは、日本、韓国、ロシア東部の医療の伝統の一部でもあります（4）。

漢方では、椎茸は健康と長寿を促進するだけでなく、循環を改善すると考えられています。

研究によると、シイタケの生理活性化合物の一部は、がんや炎症から保護する可能性があります（4）。

ただし、多くの研究は人ではなく動物や試験管で行われています。動物研究では、人々が通常食品やサプリメントから摂取する量をはるかに超える量を頻繁に使用しています。

さらに、市場に出ているキノコベースのサプリメントの多くは、効力についてテストされていません（5）。

提案されている利点は有望ですが、さらに調査が必要です。

概要 しいたけは、食品としてもサプリメントとしても長い歴史があります。

心臓の健康を助けます

しいたけは心臓の健康を高める可能性があります。たとえば、コレステロールを下げるのに役立つ3つの化合物があります（3、6、7）。

• エリタデニン。 この化合物は、コレステロールの生成に関与する酵素を阻害します。
• ステロール。 これらの分子は、腸でのコレステロール吸収をブロックするのに役立ちます。
• ベータグルカン。 このタイプの繊維はコレステロールを下げることができます。

高血圧のラットを用いたある研究では、シイタケパウダーが血圧の上昇を防ぐことを発見しました（8）。

高脂肪食を与えられた実験用ラットの研究では、椎茸を与えられたラットは、キノコを食べなかったラットよりも、肝臓の脂肪が少なく、動脈壁のプラークが少なく、コレステロール値が低いことが示されました（9）。

それでも、確実な結論を下す前に、これらの影響を人間の研究で確認する必要があります。

概要 シイタケのいくつかの化合物はコレステロールを下げるのに役立ち、心臓病のリスクを減らす可能性があります。

免疫システムを高める可能性があります

しいたけは免疫力を高める働きもあります。

ある研究では、毎日干ししいたけを2杯与えました。 1か月後、免疫マーカーは改善し、炎症レベルは低下しました（10）。

この免疫効果の一部は、シイタケの多糖類の1つによる可能性があります（11）。

人々の免疫系は年齢とともに弱まる傾向がありますが、マウスの研究では、シイタケ由来のサプリメントが年齢に関連した免疫機能の低下を逆転させるのに役立つことがわかっています（12）。

概要 しいたけを定期的に食べると、免疫力が高まることがあります。

潜在的な抗癌活性を持つ化合物を含む

シイタケの多糖類にも抗がん効果があるかもしれません（13、14）。

たとえば、多糖レンチナンは免疫系を活性化することにより腫瘍との闘いを助けます（15、16）。

レンチナンは白血病細胞の増殖と拡散を阻害することが示されています（17）。

中国と日本では、胃癌患者の免疫機能と生活の質を改善するために、注射可能なレンチナンが化学療法やその他の主要な癌治療と併用されています（18、19）。

しかし、しいたけを食べるとがんに影響があるかどうかを判断するには証拠が不十分です。

概要 レンチナンは、シイタケに含まれる多糖類で、がんとの闘いに役立つ可能性があります。

その他の潜在的なメリット

椎茸はまた、感染症と闘い、骨の健康を促進するのに役立ちます。

有望な抗菌効果と抗ウイルス効果

シイタケのいくつかの化合物には、抗菌、抗ウイルス、および抗真菌作用があります（18、20）。

抗生物質耐性が高まっているため、一部の科学者はシイタケの抗菌力を探究することが重要であると考えています（21）。

とはいえ、分離された化合物が試験管内で抗菌活性を示す一方で、シイタケを食べることは、人々のウイルス、細菌、または真菌の感染に影響を与える可能性はほとんどありません。

あなたの骨を強くするかもしれません

キノコは、ビタミンDの唯一の天然植物源です。

あなたの体は強い骨を作るためにビタミンDを必要としますが、この重要な栄養素を含む食品はほとんどありません。

キノコのビタミンDレベルは、キノコの成長方法によって異なります。 UV光にさらされると、この化合物のレベルが高くなります。

ある研究では、低カルシウム、低ビタミンDの食餌を与えられたマウスは骨粗しょう症の症状を発症しました。比較すると、カルシウムとUV強化シイタケを与えられたものは、より高い骨密度を持っていました（22）。

ただし、シイタケはビタミンD2を提供することに注意してください。これは、脂肪の多い魚やその他の動物性食品に含まれているビタミンD3と比較して劣った形です。

概要 シイタケの成分には抗菌作用がありますが、キノコ自体を食べることから利益を得ることはほとんどありません。ビタミンDレベルが高い椎茸は、骨密度を改善する可能性があります。

考えられる副作用

しいたけは安全に摂取できますが、副作用が出る場合があります。

まれに、生のしいたけを食べたり、扱ったりすることで、皮膚に発疹ができることもあります（23）。

シイタケ皮膚炎と呼ばれるこの状態は、レンチナンによって引き起こされると考えられています（24）。

さらに、粉末キノコ抽出物を長期間使用すると、胃の不調や日光に対する感受性など、他の副作用が発生する可能性があります（25、26）。

キノコの高いプリン濃度が痛風の人に症状を引き起こす可能性があると主張する人もいます。それにもかかわらず、キノコを食べることは痛風のリスクの低下に関連していると研究は示唆している（27）。

概要 しいたけは、皮膚の発疹などの副作用を引き起こす可能性があります。シイタケ抽出物は、消化の問題や日光に対する感受性の増加を引き起こす可能性もあります。

しいたけの作り方

キノコは独特のうま味があり、ベジタリアン料理を作るときに特に役立ちます。

しいたけは乾燥して売られていることが多い。調理する前に、お湯に浸して柔らかくします。

最高の標本を選択するには、スライスするのではなく、丸ごと販売した標本を探します。キャップは厚く、深くて白いエラが必要です。

新鮮な椎茸と一緒に調理する場合は、調理後も固い茎を取り除きます。ベジストックを作るために茎を冷凍庫に保存します。

椎茸は他のきのこと同じように調理できます。ここにいくつかの提案があります：

• 椎茸をグリーンとソテーし、ポーチドエッグと一緒に出す。
• パスタ料理や炒め物にそれらを追加します。
• それらを使って風味豊かなスープを作ります。
• サクサクのおつまみやおかずにローストします。

概要 しいたけは水戻し、乾燥、新鮮のいずれかで調理できます。それらは食品においしい、風味のある風味を加えます。

肝心なこと

しいたけは、食品としてもサプリメントとしても長い歴史があります。

これらのキノコの健康効果に関する研究は有望ですが、人間による研究はほとんどありません。

しかし、しいたけはカロリーが低く、多くのビタミン、ミネラル、生理活性植物成分を含んでいます。

全体として、それらはあなたの食事療法に優れた追加です。