Shape Studio：幸せで落ち着いた心のためのヨガフロー

コンテンツ

• 幸せで落ち着いた心のためのヨガの流れ
• のレビュー

ヨガは、一般的な運動を超えて、脳の化学的性質に特別な効果をもたらします。ボストン大学医学部の精神医学および神経学の教授であるクリス・C・ストリーター医学博士は、「ヨガは肉体以上のものです」と述べています。あちらへ。"

実際、ストリーター博士が実施した研究では、ヨガをした健康な人は、同等の強度で歩いた人よりも気分と不安の改善が見られました。 「神経伝達物質GABAは、健康な人とうつ病の人の両方で、ヨガのクラスの後に増加します」と彼女は言います。 GABAが低いと気分も低くなるので、これは重要です。

あなたのGABAレベルを維持するための鍵は週に2回ヨガをすることかもしれません：うつ病の人々のその後の研究で、ストリーター博士はGABAがクラスの4日後でも増加したままであるが8日目までには増加しないことを発見しました。 （ここでは、ヨガのメンタルヘルスの利点について詳しく説明します。）

ストレッチや汗、または気分を盛り上げるために、マットタイムを最大限に活用するために、「それぞれの動きを息を呑むように」と、ヴィンヤサのインストラクター兼アラインメントプロであるケイシャコートニーの創設者は言います。カリフォルニア州オークランドのドリブンヨギ。 「各ポーズで2、3回の呼吸を数え、筋肉が目覚めるのを感じるまでポーズを少し長く保ちます。」

コートニーのクラスでは、「理由だけで動きが流れる」ことはありません。彼女はこのミニフローの動きをキュレーションして、穏やかな反転を含む、すべての適切な心地よいボタンを押しました。 「科学は、逆さまになることで心と体に活力を与えることを教えてくれます」と、誰のレベルにも合うように初心者向けのバリエーションを示すコートニーは言います。 （ただし、逆立ちをマスターしたい場合は、ここに数週間で学習するためのガイドがあります。）

また、チェストオープナー、ネックリリースポーズ、ツイストも期待してください。 「現在、人々はほとんど家に座っているので、これらすべてが重要です。体のこれらの領域はきつく、余分な愛を使うことができます」と彼女は言います。ゾーンに入るのにomが必要だとは思わないでください。 「マットに足で触れるだけで、適切なヘッドスペースに入ることができます。」

幸せで落ち着いた心のためのヨガの流れ

座った猫牛への深呼吸： 必要に応じて、マットの上に足を組んで座り、腰の下に毛布またはブロックを支えます。座骨を通してすりつぶし、頭頂部を天井に向かって引きます。3回深呼吸します。息を吸って心臓を前方に引っ張って座っている猫の背骨を形成し、次に息を吐いて心臓を部屋の後ろに引き寄せて座っている牛の背骨を作ります。さらに2回繰り返します。

着席ツイスト： 座った猫の牛から中立の背骨に戻り、吸い込んで手を頭上に持ち上げ、祈りに触れます。息を吐き、胸を右に回転させ、手を下げて、左手が右膝に、右手が腰の後ろの床にくるようにします。息を吸って中央に戻り、手を頭上に持ち上げ、息を吐いて左側で繰り返します。息を吸い込んで手を頭上に持ち上げ、中立の背骨に戻します。

子供のポーズにテーブルトップを揺する： 手と膝、肩を手首の真上、腰を膝の上の卓上位置に移動します。手を約1インチ前方に歩きます。吸い込んで前にシフトし、腰を床に向けて落とし、足を地面から持ち上げてわずかな後屈を形成します。息を吐き出して足を落とし、腰をかかとに戻し、胸を子供のポーズに落とします。さらに2回繰り返します。

サイドストレッチのある子供のポーズ：子供のポーズから、マットの左側に手をかざして、体の右側にストレッチを感じます。 1〜2回息を止めてから、反対側で繰り返します。

下向きの犬を転がす：子供のポーズから、つま先を押し込み、膝を持ち上げ、腰を上下に動かして、下向きの犬の「V」字型を逆さまにします。ふくらはぎの足を伸ばしてペダルを踏みます。かかとを床から持ち上げるために吸い込み、高い板のポーズに前にシフトします。息を吐き、腰を上下に動かして下向きの犬に戻します。 （修正するには、板の間に膝を床に落とします。）

フォワードフォールド： 下向きの犬から、赤ちゃんが足で前に出てマットの前に到達します。ここで2回前に折りたたんで一時停止します。一度に1つの椎骨をゆっくりと巻き上げて立ちます。息を吸って腕を頭上に持ち上げ、息を吐き、腕を地面に投げ、胴体を太ももに折り畳み、膝をそっと曲げたままにします。 3回の呼吸を繰り返してから、前に休んでいる折り目に戻ります。

ヴィンヤサ： 前方への折り畳みから、息を吸い込んで途中まで持ち上げ、背骨をまっすぐ前方に伸ばし、息を吐き出して脚を前方に折り畳みます。下向きの犬に戻ってから、息を吸って前に進み、板のポーズに移ります。息を吐きながらゆっくりと体を床に下ろし、手のひらを横に、ひじを押し込んだままにします。息を吸って胸を床から持ち上げ、次に息を吐いて胸をマットに下ろします。息を吸って腰を持ち上げ、腕立て伏せをしてから、息を吐いて膝を持ち上げ、腰を上下に動かして下向きの犬に戻します。

下向きの犬のねじれ： 下向きの犬から、手を約6インチ戻します。左手を床に押し込み、右手を持ち上げて、左の角度の外側に手を伸ばし、肩を回転させますが、腰を直角に保ちます。 （修正するには、ふくらはぎまたは太ももの外側をつかみます。）1〜2回深呼吸してから、側面を切り替えて繰り返します。

バインドされたローカストポーズ：下向きの犬から、前にシフトして板のポーズになり、ゆっくりと体を床に下げます。腰の後ろに手を伸ばして、まっすぐな腕で手を織り交ぜます。 （修正するには、両手でストラップまたはタオルを持ちます。）息を吸って胸を床から持ち上げ、息を吐いて額をマットまでゆっくりと下げます。 3回繰り返します。最後の担当者も、足を床から持ち上げます。

ウォリアーIから謙虚なウォリアーへ： イナゴから、腕立て伏せで板のポーズをとり、腰を上にずらして下向きの犬に戻します。右足を天井に向かって持ち上げ、それをスイープして両手の間に足を踏み入れます。左のかかとを地面に落とし、左右の食べ物の間に水平方向のスペースがあることを確認します（線路のように）。腕と胸を持ち上げて戦士Iに入れ、腕を頭上に置き、胸と腰を前膝の上に向けます。 2回息を止めます。脚を同じ位置に保ち、手をハックの後ろで織り交ぜ（または必要に応じてストラップやタオルを使用）、息を吸って胸を開き、息を吐いて前腿に合わせて胸を前に折り、謙虚な戦士になり、後ろに向かってナックルに到達します部屋。息を吸って戦士Iに戻り、息を吐いて謙虚な戦士に戻ります。もう一度繰り返します。右足の両側の床に手を置き、右足を板のポーズに戻し、腰を下向きの犬に戻し、左側で繰り返します。

ショルダーリリースストレッチ： 戦士Iから、右足の両側の床に手を置き、右足を板のポーズに戻し、下半身を床に置きます。左腕をゴールポストの位置で横に伸ばし（肘を肩に合わせ、前腕を胴体に平行にします。変更するには、腕を完全に横に伸ばしたままにします）、右手のひらを右肩の隣の床に押し込みます。右膝を曲げて、右足が胴体を横切って体の左側の床に達するようにします。 2〜3回息を止めます。中央に戻り、反対側で繰り返します。

代替鼻孔呼吸： 必要に応じて、毛布やブロックの上に座って、あぐらをかいて座りに来てください。右手を使って、右手の親指を右の鼻孔に置き、中指と人差し指を額に置き、薬指を左の鼻孔に置きます。親指で右の鼻孔を閉じ、左の鼻孔から吸入します。左の鼻孔を閉じてから、右の鼻孔を解放し、右の鼻孔から息を吐きます。右の鼻孔を閉じて吸入し、繰り返します。合計3ラウンドまたは30秒間続けます。

着席ストレッチ： 左手を左太ももに置き、右耳を右肩に向けて落とします。右手を頭の左側に置き、左側の首をそっと伸ばします。 2〜3回息を止めてから、反対側で繰り返します。吸い込んで中心に戻り、頭上で腕に手を伸ばし、手を下げて心の中心で祈ります。

壁の上の足： 壁に移動し、腰を壁から数インチ離して上向きに置き、両足を壁まで伸ばします。腕を横に伸ばします。必要なだけ息を止めます。

シェイプマガジン、2020年11月号

のレビュー