10種類の飽和脂肪レビュー

コンテンツ

• 飽和脂肪とは何ですか？
• 飽和脂肪は健康にどのように影響しますか？
• 1.ステアリン酸
• 2.パルミチン酸
• 3.ミリスチン酸
• 4.ラウリン酸
• 5–7。カプロン酸、カプリル酸、カプリン酸
• 8-10。短鎖脂肪酸
• 肝心なこと

飽和脂肪の健康への影響は物議を醸すトピックです。

過去には、飽和脂肪は心臓病の主要な原因であると広く信じられていました。今日、科学者は完全に確信しているわけではありません。

1つ明確な点があります。飽和脂肪は単一の栄養素ではありません。健康と代謝にさまざまな影響を与えるさまざまな脂肪酸のグループです。

この記事では、健康への影響や食物源など、最も一般的な10種類の飽和脂肪酸について詳しく説明します。

飽和脂肪とは何ですか？

飽和脂肪と不飽和脂肪は、脂肪の2つの主要なクラスです。

これらのグループは、化学構造と特性が少し異なります。例えば、飽和脂肪は一般に室温で固体ですが、不飽和脂肪は液体です。

飽和脂肪の主な食物源は、脂肪肉、ラード、獣脂、チーズ、バター、クリーム、ココナッツオイル、パーム油、ココアバターです。

すべての脂肪は、炭素原子の鎖である脂肪酸と呼ばれる分子で構成されています。異なるタイプの飽和脂肪酸は、それらの炭素鎖の長さによって区別できます。

人間の食事で最も一般的な飽和脂肪酸は次のとおりです。

• ステアリン酸： 18炭素原子長
• パルミチン酸： 16炭素原子長
• ミリスチン酸： 14炭素原子長
• ラウリン酸： 12炭素原子長
• カプリン酸： 10炭素原子長
• カプリル酸： 8炭素原子長
• カプロン酸： 6炭素原子長

食事中にこれら以外の飽和脂肪酸を見つけることはまれです。

炭素原子長が6未満の飽和脂肪酸は、まとめて短鎖脂肪酸と呼ばれます。

これらは、腸内細菌が繊維を発酵させるときに生成されます。それらはあなたが食べる繊維からあなたの腸で作り出され、そしてまたいくつかの発酵食品で微量で見つけることができます。

概要 飽和脂肪酸は、脂肪の2つの主要なカテゴリーの1つです。一般的な食餌性飽和脂肪酸には、ステアリン酸、パルミチン酸、ミリスチン酸、ラウリン酸が含まれます。

飽和脂肪は健康にどのように影響しますか？

ほとんどの科学者は今飽和脂肪が以前に仮定されたほど不健康ではないことを受け入れます。

正確な役割はまだ議論され、調査されているが、証拠はそれらが心臓病を引き起こさないことを示唆している（1、2）。

ただし、飽和脂肪をオメガ3などの不飽和脂肪に置き換えると、心臓発作のリスクが低下する可能性があります（3、4）。

これは、飽和脂肪が不健康であることを必ずしも意味しません。それは単に特定の不飽和脂肪があなたの健康を助けることを示唆しています。

このため、少量の不飽和脂肪を食べることはおそらく良い考えではありません。心臓病のリスクを減らすために、不飽和脂肪が総脂肪摂取量のかなりの部分を占めるようにしてください。

比較すると、飽和脂肪を炭水化物で置き換えても、健康上のメリットはありません。コレステロールやトリグリセリドなど、血中の脂質レベルの測定値である血中脂質プロファイルを損なうこともあります（5）。

一部の飽和脂肪はLDL（悪玉）コレステロール値を上昇させる可能性があることは明らかですが、コレステロール値と心臓病の関連はより複雑です。

たとえば、飽和脂肪は大きなLDLコレステロール粒子のレベルを上昇させます。これは、小さくて密度の高い粒子ほど心臓病とは強く関連していません（6、7）。

概要 飽和脂肪は以前信じられていたほど有害ではありません。増加する証拠は、飽和脂肪と心臓病の間に強い関連がないことを示唆しています。

1.ステアリン酸

ステアリン酸はアメリカの食生活で2番目に一般的な飽和脂肪です（8）。

炭水化物や他の飽和脂肪と比較して、ステアリン酸はLDL（悪玉）コレステロールをわずかに下げるか、中立的な効果があります。そのため、他の多くの飽和脂肪よりも健康になる可能性があります（9、10、11）。

研究によると、あなたの体はステアリン酸を健康な不飽和脂肪であるオレイン酸に部分的に変換します。ただし、一部の見積もりによると、コンバージョン率は14％にすぎず、健康にあまり関係がない可能性があります（12、13）。

ステアリン酸の主な食物源は動物性脂肪です。ステアリン酸のレベルは、ココナッツオイル、ココアバター、パームカーネルオイルを除いて、通常は植物性脂肪が少ないです。

ステアリン酸は健康な飽和脂肪と見なされており、心臓病のリスクを高めるようには見えません。

これは、ステアリン酸摂取量が総カロリー摂取量の最大11％を占める人々を対象とした40日間の研究でも当てはまります（9）。

概要 ステアリン酸はアメリカの食事で2番目に一般的な飽和脂肪です。血中脂質プロファイルに中立的な影響があるようです。

2.パルミチン酸

パルミチン酸は、植物や動物で最も一般的な飽和脂肪です。

この酸は、米国の総飽和脂肪摂取量の半分以上を占める可能性があります（8）。

最も豊富な食物源はパーム油ですが、パルミチン酸も赤身の肉や乳製品の脂肪の約4分の1を占めています。

炭水化物や不飽和脂肪と比較して、パルミチン酸はHDL（善玉）コレステロールに影響を与えることなく、総コレステロールおよびLDL（悪玉）コレステロールのレベルを上昇させます（9、11、14）。

高レベルのLDLコレステロールは、心臓病のよく知られた危険因子です。

それでも、すべてのLDLコレステロールが同じというわけではありません。心臓病のより正確なマーカーは、多数のLDL粒子と小さな高密度LDL粒子の存在です（15、16、17）。

パルミチン酸は総LDLコレステロールを上昇させますが、これは主に大きなLDL粒子の増加が原因です。多くの研究者は、高レベルの大きなLDL粒子はそれほど問題ではないと考えていますが、他の人は同意しません（6、16、18）。

不飽和脂肪の一種であるリノール酸を同時に食べると、コレステロールに対するパルミチン酸の影響の一部を相殺できます（19）。

パルミチン酸は、代謝の他の側面にも影響を与える可能性があります。マウスとヒトの両方での研究は、高パルミチン酸食が気分に悪影響を及ぼし、身体活動を低下させる可能性があることを示しています（20、21）。

いくつかの人間の研究は、より多量のパルミチン酸を食べると、オレイン酸などのより多くの不飽和脂肪を食べることに比べて、燃焼するカロリー数が減少することを示唆しています（22、23、24）。

パルミチン酸のこれらの側面は、明確な結論に達する前にさらに研究する必要があります。

概要 パルミチン酸は最も一般的な飽和脂肪酸であり、米国で食べられる飽和脂肪の半分以上を占めています。 HDL（善玉）コレステロールに影響を与えることなく、LDL（悪玉）コレステロール値を上昇させます。

3.ミリスチン酸

ミリスチン酸は、パルミチン酸または炭水化物と比較して、総コレステロールおよびLDL（悪玉）コレステロールを大幅に増加させます。しかし、それはHDL（善玉）コレステロール値に影響を与えるようには見えません（11、25）。

これらの効果はパルミチン酸よりもはるかに強力です。しかし、パルミチン酸と同様に、ミリスチン酸は大きなLDL粒子のレベルを増加させるように見えます。これは、多くの科学者が懸念の少ないものと考えています（6）。

ミリスチン酸は比較的希少な脂肪酸であり、ほとんどの食品に大量に含まれていません。しかし、特定の油や脂肪にはまともな量が含まれています。

ココナッツオイルとパームカーネルオイルは、比較的大量のミリスチン酸を誇りますが、ミリスチン酸の血中脂質プロファイルへの影響を相殺する可能性がある他のタイプの脂肪も提供します（26）。

概要 ミリスチン酸は、長鎖の飽和脂肪酸です。他の脂肪酸よりもLDLコレステロールを高めます。

4.ラウリン酸

12個の炭素原子を持つラウリン酸は、中鎖脂肪酸の中で最も長いものです。

それは他のほとんどの脂肪酸よりも総コレステロールを上げます。それでも、この増加は主にHDL（善玉）コレステロールの増加によるものです。

言い換えれば、ラウリン酸はHDLコレステロールと比較して総コレステロールの量を減らします。これらの変化は、心臓病のリスク低下と関連しています（27）。

実際、ラウリン酸は、他のどの飽和脂肪酸よりもHDLコレステロール値に有益な効果があるようです（11）。

ラウリン酸は、パーム核油の約47％、ココナッツ油の約42％を占めています。それに比べて、他の一般的に食べられている油や脂肪は微量しか提供しません。

概要 ラウリン酸は最長の中鎖脂肪酸です。総コレステロールを大幅に増加させますが、これは主に健康に有益なHDLコレステロールの増加によるものです。

5–7。カプロン酸、カプリル酸、カプリン酸

カプロン酸、カプリル酸、カプリン酸は中鎖脂肪酸（MCFA）です。

彼らの名前はラテン語で「雌山羊」を意味する「capra」に由来しています。山羊乳に豊富に含まれているため、それらは時々キャプラ脂肪酸と呼ばれます。

MCFAは、長鎖脂肪酸とは異なる方法で代謝されます。それらはより容易に吸収され、直接肝臓に運ばれ、そこで急速に代謝されます。

エビデンスは、MCFAには以下の利点があることを示唆しています：

• 減量。 いくつかの研究では、特に長鎖脂肪酸と比較すると、燃焼カロリーがわずかに増加し、体重減少を促進する可能性があることが示されています（28、29、30、31、32）。
• インスリン感受性の増加。 一部の証拠は、MCFAが長鎖脂肪酸と比較してインスリン感受性を高めることを示唆しています（33）。
• 発作防止効果。 MCFA、特にカプリン酸は、特にケトジェニックダイエットと組み合わせると、抗けいれん効果をもたらす可能性があります（34、35、36）。

潜在的な健康上の利点があるため、MCFAはMCTオイルとして知られているサプリメントとして販売されています。これらの油は通常、主にカプリン酸とカプリル酸で構成されています。

これらのうち、カプリン酸が最も一般的です。パーム核油の約5％とココナッツオイルの4％を構成します。少量が動物性脂肪に含まれています。そうでなければ、それは食品ではまれです。

概要 カプリン酸、カプリル酸、カプロン酸は、独特の特性を持つ中鎖脂肪酸です。それらは減量を促進し、インスリン感受性を高め、発作のリスクを軽減します。

8-10。短鎖脂肪酸

炭素数が6未満の飽和脂肪酸は、短鎖脂肪酸（SCFA）として知られています。

最も重要なSCFAは次のとおりです。

• 酪酸： 4炭素原子長
• プロピオン酸： 長さ3の炭素原子
• 酢酸： 2炭素原子長

SCFAは、腸内の有益な腸内細菌が繊維を発酵させると形成されます。

それらの食事摂取量は、あなたの結腸で生成されるSCFAの量と比較して最小限です。それらは食品では珍しく、乳脂肪および特定の発酵食品に少量しか含まれていません。

SCFAは、繊維の摂取に関連する多くの健康上の利点を担っています。たとえば、酪酸は大腸を覆う細胞にとって重要な栄養源です（37）。

短鎖脂肪酸の形成を促進する繊維の種類は、プレバイオティクスとして知られています。それらには、耐性デンプン、ペクチン、イヌリン、およびアラビノキシランが含まれます（38、39）。

概要 最も小さい飽和脂肪酸は、短鎖脂肪酸（SCFA）として知られています。友好的なバクテリアが大腸内で繊維を発酵させると形成され、多くの潜在的な健康上の利点があります。

肝心なこと

異なる飽和脂肪酸は健康にさまざまな影響を及ぼします。

ほとんどの研究では、飽和脂肪の健康への影響を全体として調査しています。異なる種類を区別することはありません。

証拠は主に関連を調査する観察研究で構成されています。それらの多くは、飽和脂肪の高摂取が心臓病のリスクの増加と関連していますが、証拠は完全に一貫しているわけではありません。

特定のタイプの長鎖飽和脂肪は、LDL（悪玉）コレステロールのレベルを上昇させる可能性がありますが、それらのいずれかが心臓病を引き起こすことを証明する説得力のある証拠はありません。より質の高い研究が必要です。

それにもかかわらず、ほとんどの公的医療機関は、飽和脂肪の摂取を制限し、不飽和脂肪に置き換えることを人々に勧めています。

飽和脂肪の有害な影響についてはまだ議論の余地がありますが、飽和脂肪を不飽和脂肪に置き換えることは心臓の健康に有益であることにほとんど同意しています。