塩：良いか悪いか？

コンテンツ

• 塩とは何ですか？
• 塩は心臓の健康にどのように影響しますか？
• 低塩分摂取は有害な場合があります
• 高塩分摂取は胃がんに関連しています
• 塩分/ナトリウムが多い食品はどれですか？
• あなたはより少ない塩を食べるべきですか？

保健機関は長い間塩分の危険について警告してきました。

それは、高塩分摂取が高血圧や心臓病を含む多くの健康上の問題を引き起こすと主張されているからです。

しかし、何十年にもわたる研究では、これを裏付ける説得力のある証拠は提供されていません（1）。

さらに、多くの研究は実際、塩を少なすぎると害を及ぼす可能性があることを示しています。

この記事では、塩とその健康への影響について詳しく説明します。

塩とは何ですか？

塩は塩化ナトリウム（NaCl）とも呼ばれます。それは重量で40％のナトリウムと60％の塩化物から成ります。

塩は断然最大のナトリウムの食事源であり、「塩」と「ナトリウム」という言葉はしばしば互換的に使用されます。

塩の種類によっては、微量のカルシウム、カリウム、鉄、亜鉛が含まれている場合があります。ヨウ素はしばしば食塩に加えられます（2、3）。

塩の必須ミネラルは、体内で重要な電解質として機能します。彼らは、体液バランス、神経伝達、筋肉機能を助けます。

ほとんどの食品には、ある程度の量の塩が自然に含まれています。また、風味を改善するために食品に頻繁に添加されます。

歴史的に、塩は食品を保存するために使用されました。量が多いと、食品の品質低下を引き起こす細菌の増殖を防ぐことができます。

塩は主に2つの方法で収穫されます。塩鉱山から、および海水やその他のミネラルの豊富な水を蒸発させることです。

実際に利用可能な塩には多くの種類があります。一般的な品種には、普通の食塩、ヒマラヤピンクの塩、海の塩などがあります。

塩の種類によって、味、食感、色が異なる場合があります。上の写真では、左側の写真が粗くなっています。右は細かく挽いた食用塩です。

どのタイプが最も健康的か疑問に思っている場合、真実はそれらがすべて非常に似ているということです。

結論： 塩は主にナトリウムと塩化物の2つのミネラルで構成されており、体内でさまざまな機能を持っています。ほとんどの食品に自然に含まれ、風味を改善するために広く使用されています。

塩は心臓の健康にどのように影響しますか？

保健当局は何十年もの間ナトリウムを減らすように私たちに言ってきました。彼らは、あなたは一日あたり2300ミリグラム以下のナトリウムを消費すべきであると言っています、できればより少ないです（4、5、6）。

これは、約1杯の小さじ、つまり6グラムの塩になります（40％ナトリウムなので、ナトリウムグラムに2.5を掛けます）。

しかし、米国の成人の約90％はそれよりもはるかに多くを消費しています（7）。

塩分を過剰に摂取すると血圧が上昇するとされており、それによって心臓病や脳卒中のリスクが高まります。

ただし、ナトリウム制限の真の利点についてはいくつかの深刻な疑問があります。

塩分摂取量を減らすと、特に塩分高血圧症と呼ばれる病状のある人では血圧が下がることは確かです（8）。

しかし、健康な個人の場合、平均の減少は非常に微妙です。

2013年のある研究では、正常な血圧の人の場合、塩分摂取量を制限すると収縮期血圧が2.42 mmHgだけ、拡張期血圧が1.00 mmHgだけ低下することがわかりました（9）。

これは、130/75 mmHgから128/74 mmHgへの変更に似ています。これらは、味のないダイエットに耐えることで期待できる印象的な結果ではありません。

さらに、一部のレビュー研究では、塩分の摂取を制限すると心臓発作、脳卒中、または死亡のリスクが低下するという証拠は見つかりませんでした（10、11）。

結論： 塩分摂取量を制限すると、血圧がわずかに低下します。ただし、摂取量の減少と心臓発作、脳卒中、死亡のリスクの低下とを結び付ける強力な証拠はありません。

低塩分摂取は有害な場合があります

低塩食は実に有害である可能性があることを示唆するいくつかの証拠があります。

健康への悪影響には次のものがあります。

• LDLコレステロールとトリグリセリドの上昇： 塩分制限は、LDL（「悪い」）コレステロールとトリグリセリドの上昇に関連しています（12）。
• 心臓病： いくつかの研究では、1日あたり3,000 mg未満のナトリウムが心臓病による死亡リスクの増加に関連していると報告されています（13、14、15、16）。
• 心不全： ある分析では、塩分の摂取を制限すると心不全の人が亡くなるリスクが高まることがわかりました。その効果は驚異的であり、塩分の摂取量を減らした人の死亡リスクは160％高くなりました（17）。
• インスリン抵抗性： いくつかの研究は、低塩食がインスリン抵抗性を増加させる可能性があることを報告しています（18、19、20、21）。
• 2型糖尿病： ある研究では、2型糖尿病患者では、ナトリウムの減少が死亡リスクの増加と関連していることがわかりました（22）。

結論： 低塩分の食事は、LDLとトリグリセリドのレベルの上昇、およびインスリン抵抗性の増加に関連しています。心臓病、心不全、2型糖尿病による死亡のリスクを高める可能性があります。

高塩分摂取は胃がんに関連しています

胃がんは胃がんとも呼ばれ、5番目に多いがんです。

これは世界中で癌による死因の第3位であり、毎年70万人を超える死の原因となっています（23）。

いくつかの観察研究では、高塩分の食事と胃がんのリスクの増加が関連付けられています（24、25、26、27）。

2012年の大規模なレビュー記事では、合計268,718人の参加者を含む7件の前向き研究のデータが取り上げられました（28）。

塩分摂取量が多い人は、摂取量が少ない人と比較して、胃がんのリスクが68％高いことがわかりました。

これがどのようにまたはなぜ起こるかは正確には理解されていませんが、いくつかの理論が存在します：

• 細菌の増殖： 高塩分摂取は、 ヘリコバクター・ピロリ、炎症や胃潰瘍を引き起こす可能性のある細菌。これは胃がんのリスクを高める可能性があります（29、30、31）。
• 胃の内壁の損傷： 塩分の多い食事は、胃の内壁に損傷を与えて炎症を起こし、発がん性物質にさらされる可能性があります（25、31）。

ただし、これらは観察研究であることを覚えておいてください。彼らは高い塩分摂取量を証明できません 原因 胃がん、2つだけが強く関連していること。

結論： いくつかの観察研究では、高塩分摂取が胃がんのリスクの増加と関連付けられています。これにはいくつかの要因が考えられます。

塩分/ナトリウムが多い食品はどれですか？

現代の食事のほとんどの塩は、レストランの食品またはパッケージ化された加工食品に由来しています。

実際には、 約75％ 米国の食生活における塩分は加工食品に由来します。摂取量の25％のみが食品で自然に発生するか、調理中または食卓で追加されます（32）。

高塩食品の例としては、塩味のスナック食品、缶詰およびインスタントスープ、加工肉、漬物、醤油などがあります。

パン、カッテージチーズ、朝食用シリアルなど、塩分が意外と多く含まれている一見無塩の食品もあります。

削減しようとする場合、食品ラベルにはほとんど常にナトリウム含有量が記載されています。

結論： 塩分が多い食品には、塩味のスナックやインスタントスープなどの加工食品があります。パンやカッテージチーズなど、あまり目立たない食品にも多く含まれている場合があります。

あなたはより少ない塩を食べるべきですか？

健康状態によっては、塩分を減らす必要があります。あなたの医者があなたにあなたの摂取量を制限することを望んでいるなら、間違いなくそれを続けてください（8、33）。

しかし、もしあなたが健康な人であるなら、ほとんど全部の単一成分食品を食べるなら、おそらくあなたはあなたの塩分摂取を心配する必要はないでしょう。

この場合、味を良くするために調理中やテーブルで気軽に塩を加えることができます。

非常に大量の塩を食べると害を及ぼす可能性がありますが、少なすぎると健康に悪影響を与える可能性があります（16）。

栄養の場合によくあるように、最適な摂取量は両極端の間のどこかです。