13の最も健康な根菜

コンテンツ

• 1.玉ねぎ
• 2.サツマイモ
• 3.カブ
• 4.生姜
• 5.ビート
• 6.にんにく
• 7.大根
• 8.フェンネル
• 9.ニンジン
• 10.セロリ
• 11.ターメリック
• 12.じゃがいも
• 13.ルタバガ
• 結論
• 食事の準備：サツマイモのハッシュを使った毎日の朝食

根菜は、健康的な食生活のおいしい部分として長い間楽しんできました。

地下で育つ食用植物として定義されているジャガイモ、ニンジン、タマネギは、ほとんどの人がよく知っているいくつかの一般的な例です。

しかし、他にも多くの種類があり、それぞれに異なる栄養素と健康上の利点があります。

これがあなたの食事に加える最も健康的な13の根菜です。

1.玉ねぎ

タマネギは人気の根菜であり、多くの料理の主食となっています。

食物繊維、ビタミンC、抗酸化物質が豊富です（1）。

抗酸化物質は、細胞を酸化的損傷から保護し、病気の予防に役立つ化合物です（、）。

研究によると、タマネギを食べることは、さまざまな健康上の利点と関連している可能性があります。

たとえば、ある研究では、1日あたり3.5オンス（100グラム）の生タマネギを食べると、糖尿病患者の血糖値が大幅に低下することがわかりました（）。

さらに、他の研究では、タマネギが強力な抗癌特性を持っている可能性があることが観察されており、観察研究では、この根菜の摂取量が多いほど、一般的な種類の癌のリスクが低くなることが示されています（、）。

タマネギはさまざまな食事によく合い、サラダ、スープ、スクランブルエッグ、キャセロール、ご飯やパスタ料理などに簡単に追加できます。

概要 タマネギは抗酸化物質が豊富で、血糖値を下げるのに役立つ可能性があります
レベルと特定の癌のリスク。

2.サツマイモ

サツマイモは活気に満ちたおいしい根菜で、栄養価が高く、健康効果が詰まっています。

食物繊維、ビタミンC、マンガン、ビタミンAが豊富で、ベータカロチン、クロロゲン酸、アントシアニンなど、いくつかの抗酸化物質が豊富に含まれています（7、8、）。

3つの研究のレビューでは、毎日4グラムの白いサツマイモ抽出物を12週間食べると、糖尿病患者の血糖コントロールが改善されることが示されました（）。

それらのビタミンA含有量のために、いくつかの研究は、この根菜が免疫機能を改善し、視力喪失から保護し、皮膚の健康をサポートする可能性があることを示唆しています（、、）。

サツマイモは、焼いたり、茹でたり、ローストしたり、ソテーしたりして、おいしいおかずとして楽しんだり、サンドイッチからサラダ、朝食用のボウルに加えたりすることができます。

概要 サツマイモは血糖コントロールの改善に役立つ可能性があり、
ビタミンAが豊富で、視力を維持し、免疫力と肌を改善する可能性があります
健康。

3.カブ

カブはおいしい根菜であり、何世紀にもわたって栽培されてきました。

それらは印象的な栄養素プロファイルを持っており、ビタミンC、繊維、マンガン、カリウムの優れた供給源です（14）。

食事にビタミンCを加えると、免疫力を高めるのに役立ちます。ある研究では、このビタミンを十分に摂取することで、症状を軽減し、風邪などの呼吸器感染症の重症度を短縮できると指摘しています（）。

さらに、研究によると、カブなどのアブラナ科の野菜をより多く摂取すると、胃がん、乳がん、結腸直腸がん、および肺がんのリスクが低下する可能性があります（、、、）。

カブは、ジャガイモの代わりにほぼすべてのレシピに交換できます。カブフライ、コールスロー、炒め物、サラダを作ってみてください。

概要 カブは免疫力を高めるビタミンCが豊富で、
根だけでなく、アブラナ科の野菜。それを食べることはより低いと関連しているかもしれません
特定の種類のがんのリスク。

4.生姜

ショウガは中国の顕花植物で、ウコンなどの他の根菜と密接な関係があります。

ジンゲロールと呼ばれる特定の化合物を含む抗酸化物質が含まれており、健康上の利点の長いリストに関連付けられています（）。

1,278人の妊婦を対象としたある研究では、ショウガが吐き気やつわりを軽減するのに効果的であることがわかりました（）。

また、ショウガ抽出物が変形性関節症の人々の月経痛を和らげ、症状を軽減するのに役立つ可能性があることを示す他の研究とともに、痛みと炎症を軽減する可能性があります（、、）。

生姜はお茶、スープ、スムージー、シチューに最適で、どんな料理にもピリッとした味わいをもたらします。

概要 生姜は抗酸化物質が豊富で、吐き気を減らし、
痛みや炎症を軽減します。

5.ビート

ビートは、入手可能な最も栄養価の高い根菜の1つであり、各サービングに大量の繊維、葉酸、マンガンを詰め込んでいます（25）。

また、硝酸塩も多く含まれています。硝酸塩は、血管を拡張し、血圧を下げ、心臓の健康を改善するのに役立つ有益な植物化合物です（）。

研究によると、ビートを食べると運動能力が向上し、脳への血流が増加する可能性があります（、、）。

さらに、動物実験では、ビートルート抽出物が抗癌特性を持ち、癌細胞の成長と拡散を遅らせる可能性があることがわかっています（、）。

ビートのユニークな健康上の利点を利用するには、このおいしい根菜を焙煎、搾汁、酸洗い、茹で、または蒸してみてください。

概要 ビートは硝酸塩の良い供給源であり、運動を改善する可能性があります
パフォーマンス、血流の増加、癌細胞の成長の減少-
人間と動物の研究によると。

6.にんにく

ニンニクはに属する根菜です ネギ 属であり、タマネギ、ネギ、チャイブ、エシャロットと密接に関連しています。

ニンニクの各サービングは、マンガン、ビタミンB6、ビタミンCを含むいくつかの重要な栄養素を大量に誇っています（32）。

さらに、ニンニクのクローブを砕いたり、噛んだり、刻んだりすると放出される化合物アリシンに主に起因する薬効があることでよく知られています（）。

研究によると、ニンニクは血圧と総コレステロールとトリグリセリドのレベルを下げることによって心臓の健康を促進することができます（、、）。

研究によると、症状の重症度を軽減し、風邪などの感染症の予防に役立つことが示されているため、免疫機能を高める可能性もあります（、）。

何よりも、ニンニクは非常に用途が広く、お気に入りのおいしいスープ、ソース、おかず、メインコースの風味を増幅するために使用できます。

概要 ニンニクは、化合物のために強力な薬効があります
アリシン。それはあなたの免疫力を改善し、血圧を下げそして減少させるのを助けるかもしれません
コレステロールとトリグリセリドのレベル。

7.大根

大根は小さいかもしれませんが、栄養に関しては何とかパンチを詰めることができます。

炭水化物とカロリーは低いですが、食物繊維とビタミンCが豊富に含まれています（39）。

大根には抗真菌性もあり、試験管や動物の研究でいくつかの種類の真菌に対して効果的です（、）。

それだけでなく、あるラットの研究では、大根の葉が胃潰瘍を防ぐ可能性があることがわかりました（）。

大根は、食事や軽食にちょっとした歯ごたえをもたらすのに最適です。スロー、サンドイッチ、サラダ、タコスにスライスを追加して、栄養価の高いおいしい料理を作りましょう。

概要 大根には食物繊維とビタミンCが豊富に含まれています。
また、抗真菌性があり、胃潰瘍から保護することができます、
動物と試験管の研究によると。

8.フェンネル

甘草のような風味で知られるフェンネルは、ニンジンと密接な関係のある顕花植物です。

フェンネルは一食当たりのカロリーを非常に少なくすることに加えて、繊維、ビタミンC、カリウム、マンガンを詰め込んでいます（43）。

また、フェンネルに独特の風味、香り、さまざまな健康上の利点を与える複合アネトールも含まれています。

あるラットの研究では、アネトールが炭水化物の代謝に関与する酵素のいくつかを修飾して血糖値を下げることができることが示されました（）。

さらに、試験管の研究では、アネトールには抗菌特性があり、細菌の増殖を阻害する可能性があることが観察されました（、）。

フェンネルは、フレッシュ、ロースト、ソテーのほか、サラダ、スープ、ソース、パスタ料理に混ぜて楽しむことができます。

概要 フェンネルには複合アネトールが含まれています。
試験管や動物の血糖値を下げ、バクテリアの繁殖を防ぎます
研究。

9.ニンジン

最もよく知られている根菜の1つとして、ニンジンも最も栄養価の高いものの1つとしてチャートのトップにあります。

彼らはビタミンAとK、そして重要な抗酸化物質であるベータカロチンで溢れています（47、）。

ニンジンを食べることは、人間と動物の両方で抗酸化状態の改善とコレステロール値の低下に関連しています（、）。

他の研究では、ベータカロチンなどのカロテノイドの摂取量が多いと、乳がん、前立腺がん、胃がんなどの特定の種類のがんのリスクが低くなる可能性があることが示されています（、、）。

さらに、カロテノイドを食べると、視力喪失の主な原因である加齢性黄斑変性症（AMD）を防ぐことができます（、）。

にんじんは生で食べたり、フムスに浸したりするとおやつになりますが、調理して炒め物、シチュー、おかずに使うこともできます。

概要 ニンジンはベータカロチンが豊富で、これはより低いものに結びついている可能性があります
視力の問題や特定の種類の癌のリスク。にんじんを食べることもあります
コレステロール値の低下と抗酸化状態の改善に関連しています。

10.セロリ

セロリの根とも呼ばれるセロリは、調理と楽しみが簡単な、用途が広くおいしい根菜です。

たっぷりのビタミンCとリンが含まれており、ビタミンKの優れた供給源でもあり、1杯（156グラム）の1回の摂取で1日の推奨値の80％を絞ります（56）。

ビタミンKは、適切な血液凝固に必要な必須栄養素です（）。

また、骨の健康の鍵となるタンパク質ホルモンであるオステオカルシンの機能にも必要です（）。

セロリはナッツのような味とサクサクした食感があり、サラダに特に適しています。また、ほとんどすべてのレシピで、茹でたり、ローストしたり、焼いたり、マッシュポテトの代わりに使用したりすることもできます。

概要 セロリは栄養豊富な根菜で、
ビタミンK、血液凝固と骨の健康に必要なビタミン。

11.ターメリック

ウコンは、ショウガやカルダモンと同じ植物科に属する根菜の一種です。

植物の根茎、または根は、多くの場合、スパイスに粉砕されます。これは、多くの料理に色、風味、健康上の利点を加えるために使用されます。

ウコンにはクルクミンと呼ばれる化合物が含まれており、試験管と動物の両方の研究で、血栓の形成を防ぎ、コレステロール値を下げ、炎症のマーカーを減らすことが示されています（、、）。

人間の研究はまた、クルクミンが関節痛を軽減し、血糖値を安定させ、うつ病の症状を軽減する可能性があることを示唆しています（、、）。

ターメリックはスパイスとして広く入手可能であり、香ばしいレシピと甘いレシピの両方に加えて、ゴールデンターメリックミルクなどの飲み物に加えることができます。

その利点を享受するには、ターメリックと黒コショウを必ず組み合わせてください。黒コショウには、腸内のクルクミンの吸収を大幅に高めることができる化合物が含まれています（）。

概要 ウコンには、関連している化合物であるクルクミンが含まれています
関節痛の改善、血糖値など、さまざまなメリットがあります
とうつ病の症状。

12.じゃがいも

ジャガイモは非常に用途が広く、広く入手可能であり、現在、世界160か国で最大2,000種類の品種が栽培されています（、）。

また、非常に栄養価が高く、食物繊維、ビタミンC、ビタミンB6、カリウム、マンガンが豊富に含まれています（68）。

調理および冷却されたジャガイモは、消化管を消化されずに通過し、有益な腸内細菌を養うのに役立つデンプンの一種である難消化性デンプンも多く含みます（、）。

言うまでもなく、茹でたジャガイモは信じられないほど満腹感のある食べ物であり、より長く満腹感を保ち、体重減少を促進する可能性があります（、）。

フライドポテトや加工ポテト製品は避けてください。脂肪、塩分、カロリーが高くても栄養が不足していることがよくあります。代わりに、焼きたて、茹でた、または蒸したジャガイモを選択して、最も多くの栄養素を手に入れましょう。

概要 ジャガイモは多くの栄養素を詰め込んでおり、難消化性デンプンが豊富です。
それらはまた非常に満たされているので、体重減少を促進する可能性があります。

13.ルタバガ

ルタバガはアブラナ科に属する根菜で、一般的に食用の葉や根のために栽培されています。

ルタバガの各サービングは、病気と戦う抗酸化物質と一緒にたくさんのビタミンC、カリウム、マンガンを供給します（73、）。

ルタバガは食物繊維の優れた供給源でもあり、消化器系の健康をサポートし、血圧とコレステロール値を下げるのに役立ちます（）。

それらはまた、アブラナ科の野菜に一般的に見られる硫黄含有化合物であるグルコシノレートを提供し、癌細胞の発達と成長から保護し、酸化ストレスを防ぐのに役立つ可能性があります（、）。

ルタバガは、マッシュポテト、焼き、ローストして、スープ、サラダ、麺、さらにはデザートで楽しむことができます。

概要 ルタバガは食物繊維とグルコシノレートが豊富で、
ガンから保護し、酸化ストレスを防ぎます。

結論

栄養価が高くおいしい根菜がたくさんあり、それぞれに独自の健康上の利点があります。

酸化ストレスの軽減から慢性疾患の予防まで、毎日の食事に1〜2杯の根菜を加えることは非常に有益です。

最良の結果を得るには、これらのおいしい根菜を他のさまざまな栄養豊富な成分と組み合わせて、食事と健康を最適化するのに役立ててください。

食事の準備：サツマイモのハッシュを使った毎日の朝食