背中を定義する5つの簡単な菱形練習

コンテンツ

• 背中の筋肉を定義する
• 1.横臥しやすい
• 2.前面に親指を立てる
• 次のレベル
• 3.肩甲骨収縮
• 4.後部デルトフライ
• 5.肩甲骨の壁スライド
• 取り除く

背中の筋肉を定義する

立ったり座ったりする方法は、関節や筋肉がどれだけうまく機能しているかを示しています。姿勢の調整が悪いと、慢性的な背中、首、肩の痛みなどの問題が発生する可能性があります。また、筋肉の萎縮や脱力を引き起こす可能性があります。

しかし、エクササイズは背中の筋肉を強化するのに役立ち、年を取るにつれて姿勢が良くなり、痛みが少なくなります。

僧帽筋の下の背中上部にある菱形筋は、姿勢に関して大きな役割を果たします。これは、胸の筋肉が発達していない場合や肩が前に回っている場合に特に当てはまります。

菱形は菱形の形をしており、肩甲骨を一緒に引っ張るために使用されます。また、肩甲骨を下方向に回転させ、肩の安定性を提供します。

これらの5つのエクササイズは、菱形筋を強化し、姿勢を改善するのに役立ちます。

1.横臥しやすい

1. マットやベンチでお腹の上に横になります。両手に軽いダンベルを持ちます。額をマットの上に置きます。両足を肩幅に離してください。腕を伸ばして完全に休ませます。手のひらを体に向けます。これが開始位置です。
2. 肘が肩の高さになり、腕が床に平行になるまで、腕を脇に持ち上げます。吐き出す。腕を胴体に対して垂直に保ち、動き全体に完全に伸ばします。
3. 肩の高さに達したら、肩甲骨を一緒に握って1カウントします。腕だけが上がります。目標は、上背中を分離することです。
4. 吸い込んだ後、ダンベルをゆっくりと下げて開始位置に戻します。 8回繰り返します。

2.前面に親指を立てる

1. 額を下にしてマットまたはベンチでお腹の上に横になります。両足を肩幅に離してください。親指を上にして、腕をまっすぐ上に伸ばし、完全に休ませます。これが開始位置です。
2. 息を吐き、腕をまっすぐに上げます。マットから頭を持ち上げることなく、完全に伸ばしてください。これは厳密に肩と上背部の運動なので、胴体と下半身をマットに接着したままにします。
3. 形を崩さずにできるだけ高く持ち上げるときに、肩甲骨の間の筋肉を圧迫します。この位置を1カウント保持します。
4. 腕を完全に休ませた状態で、吸い込み、ゆっくりと元の位置に戻します。 15回繰り返します。

次のレベル

このエクササイズの上級バージョンでは、親指を上に向ける代わりに、ダンベルを手に持つことができます。

3.肩甲骨収縮

この演習では、スミスマシンまたはアシストプルアップマシンを使用します。

1. 床に座り、胸をバーの真下に置きます。足を肩幅に離し、膝を90度の角度で曲げます。
2. コアをかみ合わせ、手のひらがあなたと反対側を向くようにバーをつかみます。肩、胴体、腰、膝を一直線に保ち、体を引き上げます。これが開始位置です。
3. 胸を開いた状態で、肩甲骨を押し下げて、背筋を約2〜3インチほどバーまで持ち上げます。漕いだり、自分を引き上げたりしないでください。この撤回を1カウント保持します。
4. 呼吸を続け、収縮を解放し、開始位置に戻ります。 15回繰り返します。

4.後部デルトフライ

1. 足を床につけてベンチに座ります。膝を90度の角度に保ちます。腰を前に向け、両手でダンベルを持ち、手のひらを後ろに向けます。ダンベルを足とベンチの間のスペースで休ませます。胃は太ももの上にあり、腕は完全に横に伸ばされている必要があります。これが開始位置です。
2. 息を吐き、コアに従事します。ワンモーションで、胴体を太ももから離して直立させながら、逆フライを行います。
3. ダンベルを横に上げたら、手首を回転させて手首を天井に向け、肩の高さで終わります。必要に応じて、肘を少し曲げます。上体は「T」の位置にあるはずです。
4. 手のひらを肩の高さにして背が高く座ったら、手首を床に向けて下向きに回転させ、天井に1回戻します。これにより、追加のカウントのためにこの位置を保持する必要があります。前腕を強化し、肩甲骨を上下に収縮させます。
5. 吸い込み、ゆっくりとステップを逆にし、胴体を太ももに乗せた状態でダンベルを開始位置まで下げます。 12回繰り返します。

5.肩甲骨の壁スライド

1. 壁に寄りかかる。背中にアーチがないように、骨盤を傾けてください。頭、背中、お尻を壁にしっかり押し付けます。足が完全にロックされないように、膝を少し曲げます。手のひらを壁に向けないようにして、腕を真上に伸ばします。これが開始位置です。
2. 胸を開いて背を高くした状態で、腕を肩に向かって下にスライドさせながら、背中の筋肉を圧迫します。背中と手のひら、手首、肘の背中を壁に押し付けたままにします。すぐに収縮を感じるはずです。
3. このエクササイズは、きつい場合や姿勢が悪い場合は難しいことに注意してください。肘が肩の高さよりわずかに低いときに終了します。
4. この位置を1カウント保持します。吸い込んだ後、壁から何も浮き上がらないように腕を元の位置に戻します。 15回繰り返します。

取り除く

背中の筋肉を強化し、肩甲骨を収縮させることを学ぶと、姿勢に良い影響を与えることができます。完璧な姿勢をとっていれば、コマンド感、自信、背中へのストレスが少なくなります。

肩甲骨の収縮と収縮を学ぶことで、スクワット、チェストプレス、プルアップが改善されます。さらに重要なことは、背中を強くすればするほど、エクササイズやデスクでの作業で怪我をしにくくなります。

Kat Miller、CPTはDaily Postで紹介され、フリーランスのフィットネスライターであり、Kitのフィットネスのオーナーです。彼女はマンハッタンのエリートアッパーイーストサイドブラウニングスフィットネススタジオでトレーニングを行い、マンハッタンのミッドタウンにあるニューヨークヘルスアンドラケットクラブでパーソナルトレーナーを務め、ブートキャンプを教えています。