ランニング中に首や肩が痛くなる10の理由

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• あなたは拳を握り締めます。
• あなたは頭を前に突き出します。
• あなたは地面を見下ろします。
• あなたは肩をすくめます。
• あなたはあなたの体全体にあなたの腕をポンプでくみます。
• 背中の可動性が低い。
• あなたの体はいたるところに硬直しているように感じます。
• あなたは適切にストレッチしていません。
• あなたは脱水状態です。
• あなたはストレスを感じています。
• のレビュー

ランニングに関しては、下半身に痛みが予想される場合があります。膝腱と腰、シンスプリント、水ぶくれ、ふくらはぎのけいれんなどです。しかし、それは必ずしもそこで終わるわけではありません。舗装を叩くと首や肩に不快感を与える可能性があると、MovementVaultの創設者であるGraysonWickham、D.P.T.、C.S.C.S。は説明します。なぜなら、走るときはすべてのステップが担当者であるため、上半身のフォームが損なわれると、すべてのストライドで痛みが増し続けるからです、と彼は言います。あなたが7マイルの走りを計時しているならば、それが何を意味するか想像することができます。

おなじみですか？ランニング中およびランニング後に首や肩の痛みが発生する可能性がある主な理由のいくつかを次に示します。さらに、問題を解決する方法。

あなたは拳を握り締めます。

ニューヨークのマイルハイランクラブのヘッドコーチであるユスフジェファーズC.P.T.は、緊張が体の中を伝わってくると言います。したがって、走っているときに手を握ったり拳を握ったりすると、緊張が生じ、前腕と上腕を通って僧帽筋（背中と首の上部に直接接続されている）に伝わり、最終的に肩に着地します。首。 「首や肩が痛い場合は、卵を持っているかのように手をぶら下げてみてください。卵をつぶしたくないし、卵を落としたくないのです」とジェファーズは言います。エッグキューが機能しない場合は、ヘッドフォンワイヤーを持ったり、こぶしでいっぱいのチップを視覚化したり、親指の穴のあるシャツを着たりしてみてください。これらすべてが、手のひらに必要なスペースを確保できることを願っています。

あなたは頭を前に突き出します。

仕事でよく抱く姿勢が弱いと、ランニングでの姿勢が弱くなります。最も一般的な職場での姿勢の1つは、頭を前に出し、あごを下に向け、後ろに反り返ることです、とウィッカムは説明します。そのため、その位置で1日8時間から12時間仕事をし、すぐに走り始めた場合、同じ弱い姿勢で動き続けることは珍しくありません。代わりに、ウィッカムが「ニュートラルネック」と呼んでいるものを使って走ってみてください。これは、自然に屈曲し（頭がわずかに下に傾いている）、肩が背中を押し下げている首です。走るときに肩を床に向けて押すのが難しい場合、ジェファーズはまっすぐな腕を横にして走り、ニュートラルな首を持って快適に感じるときに曲がった肘に戻ることをお勧めします。

あなたは地面を見下ろします。

ランニングフォームに関しては、目はそれほど重要ではないように思われるかもしれませんが、体の残りの部分は視線に追随するため、注意を払うことが重要です。 「走るときは、あごを押し込み、地平線に目を向けてください」とジェファーズは言います。あなたの体はあなたの視線に従うので、あなたが地面を見下ろしている場合、それはあなたの首の持ち方に影響を及ぼし、それはあなたの肩と背中の位置に影響を及ぼし、それはあなたの腰と膝に痛みを引き起こします、などなど、彼は言います。基本的に、ランニングフォーム全体を見下ろすと、首や肩だけでなく、他のすべての場所でも痛みや不快感を引き起こすことがあります。

あなたは肩をすくめます。

これで、コンピューターの画面をぶらぶらしていた弱い姿勢が、走りに出たときに魔法のように消えることはないことがわかりました。ただし、問題は、ランニング中に肩をわずかに耳に近づけることで、だらしない姿勢を補おうとする可能性があることです、とウィッカム氏は言います。肩を少し肩をすくめて走るのは最初は違和感がないかもしれませんが（自分がやっていることさえ知らないかもしれません）、長距離や長時間走ると首に緊張や緊張を引き起こす可能性があります。ジェファーズ。これは通常、あなたが自分の体型に気づき始めるとき、つまりマイレージを上げるときです。なぜなら、それは首と肩の痛みが忍び寄り始めるときだからです。修正は？呼吸するたびに肩甲骨をもう少し背中に落とし、ランニング中にこれらの調整を行うことを意識してください。

あなたはあなたの体全体にあなたの腕をポンプでくみます。

効率が重要であり、あなたの歩みだけではない、とジェファーズは言います。 「人々はしばしば彼らの腕を無関係に動かします」と彼は言います。 「腕を体全体に動かすと、首や肩に不必要な負担がかかるだけでなく、多くのエネルギーを浪費する可能性があります。」肩を下に引いて後ろに引き、腕を肘で90度の角度に曲げて、ポンピングを続けてみてください、と彼は言います。 「動きは肘ではなく肩で起こっていることを忘れないでください。それは誇張された可動域ではなく、滑らかで緩く、制御されています。」腕は、前進したり、力を生み出したり、エネルギーを使い果たしたりするのではなく、歩幅を相殺するために使用する必要があります、とウィッカムは付け加えます。 （ランニングテクニックを改善するためのその他の方法を確認してください。）

背中の可動性が低い。

背中の上部と中央のきつさは、最も理想的なランニング姿勢でさえ混乱するでしょう、とウィッカムは言います。このきつさは、一日中座っていることから生じることもありますが、柔軟性と可動性が低いこと、または前夜の寝方が原因である場合もあります。しかし、良いニュースは、柔軟性を向上させることで、適切なランニング姿勢を維持し、首や肩の痛みだけでなく、ほぼすべての痛みに別れを告げることができるということです。彼は、フォームローリングを行ってから、胸椎（背中の上部中央部分）の可動性を高めるストレッチを行うことを推奨しています。

試してみてください：胸椎の回転

四つん這いから始めて、指を少し広げます。左手を頭の後ろに置きますが、右手を前の地面に伸ばしたままにします。息を吐きながら左ひじを空に向けて回転させ、胴体の前部を伸ばし、深呼吸を1回行います。腕を切り替えて繰り返します。

このエクササイズは、背中、胸、腹部の筋肉を動かし、ストレッチして胴体の可動性を向上させると同時に、背中の中央から腰のこわばりを軽減します、とウィッカムは説明します。 （背中の痛みと悪い姿勢を取り除く、さらに8つの背中の動きをチェックしてください。）

あなたの体はいたるところに硬直しているように感じます。

長時間のランニングを計画しているが、昨日のトレーニングのこわばりがまだ筋肉を保持していると感じる場合は、ランニングを数分間延期してフォームロールを行ってください、とウィッカムは言います。忍耐は最終的に報われます。体を動かすことができないと、緊張が体中を伝わり、首や肩だけでなく、他の場所でもトラブルを引き起こします。結論：ランニング前に感じる痛みが少ないほど、ランニング中およびランニング後に感じるはずの痛みも少なくなると彼は言います。ダイナミックストレッチやフォームローリングに時間をかけて路面を打つことの重要性は見逃せません。

あなたは適切にストレッチしていません。

走る前後には、下半身に加えて首、肩、背中を伸ばす必要があります、とジェファーズは言います。出かける前に、次のような動的な上半身のウォームアップを行います。頭を前後に4カウントでうなずき、首を左右に4カウント回転させます。次に、腕を前後左右に振ります。 「ランニングに出かける前に、オリンピックの水泳選手がプールデッキで行ういくつかのエクササイズを行ってください。首と肩を転がし、腕を振り、筋肉と関節の両方を活性化します」とジェファーズは言います。次に、実行後、最も傷ついた筋肉を対象とした静的ストレッチを行います。

あなたは脱水状態です。

「脱水症状は、首や肩を含む全体にけいれんを引き起こす可能性があります」とウィッカムは言います。筋肉のけいれんを経験する可能性のある他の神経筋の理由がありますが、出かける前に1〜5時間の間に水分補給することを忘れないでください。これは、ランニングでそれを防ぐのに役立ちます。あなたが朝の運動をしているなら、これは本当に重要です。ウィッカムはあなたの体は自然に脱水状態で目覚めると言っているので、十分に飲む前に走りに行くことは問題を意味します。

あなたはストレスを感じています。

あなたがストレスを感じているとき、あなたの体はそれが通常対処するのに慣れているかもしれない痛みや痛みに対処することができません、とウィッカムは言います。ジャーナルに掲載されたテルアビブ大学からの1つの研究 痛み、 心理的ストレスが実際に身体の痛みに耐える能力を低下させることがわかりました。それは、ストレスがあなたがすでに感じている痛みや痛みを実際に増幅する可能性があることを意味します、とウィッカムは言います。

さらに、あなたの体がストレスを感じていると研究が言っているスランプポジションで走っている場合、あなたは実際にストレスホルモンコルチゾールの放出を引き起こします、それはあなたが走っている間にあなたのストレスレベルを下げる代わりに意味します（多くの人の動機付け要因ランナー）、あなたはそれらを増やすことができます、と彼は言います。

ですから、「私は1から10のスケールでどれほどストレスがあり、1が最もストレスが少ないか」を自問してください。そして、あなたがストレスで7または8以上であるならば、あなたとあなたの体はストレスを和らげるのを助ける活動をすることから利益を得るでしょう、とウィッカムは提案します。一部の人にとって、ランニングはそのストレス解消剤です。それがあなたなら、先に進んで計画されたランニングを続け、胸を持ち上げたままにして、より最適な精神的および肉体的結果を得ることを目指してください。しかし、ストレスがたまって走っていることがやることリストの別の雑用のように聞こえる場合は、ヨガ、瞑想、入浴、ハイキング、または単に2分間の深呼吸に集中してみてください。

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