傾斜腕立て伏せ

コンテンツ

• それらを行う方法
• 傾斜プッシュアップの変更
• 課題は少ない
• 挑戦の詳細
• 上昇と下降のプッシュアップ
• 代替案
• お持ち帰り

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傾斜腕立て伏せは、従来の腕立て伏せの昇格形式です。上半身はエクササイズボックスまたはその他の器具で持ち上げられます。

傾斜腕立て伏せは、通常のルーチンからのステップアップである場合があります。傾斜した位置は主に胸の筋肉を機能させますが、背中を保護するためにコアの筋肉をかみ合わせる必要もあります。

従来の腕立て伏せは胸、腕、肩に働きますが、傾斜腕立て伏せは腕と肩にかかる圧力の一部を取り、しっかりとした胸部トレーニングを提供します。

それらを行う方法

腕立て伏せを傾けるには、板の位置にいるときに体がまっすぐになるようにすることが重要です。よくある間違いの1つは、ボックスに近づきすぎて、背中がアーチ型になる可能性があることです。

また、このエクササイズは、頑丈な表面上で、自分の下を滑る可能性のある物体から離して実行してください。理想的なセットアップは、ゴム製のトレーニングフローリングにエクササイズボックスを持つことです。

自宅で機器を使用している場合は、滑り止めパッドまたはゴムまたは発泡タイルを検討してください。滑り止めの付属品をオンラインで購入します。

傾斜プッシュアップを実行するには：

1. ボックスまたはベンチの前に立って、しゃがむか曲がって、指を前に向けて両手をその両側に置きます。両手は肩幅ほど離れている必要があります。安全に自分自身を持ち上げるためにより広い機器が必要な場合は、交換することをためらわないでください。
2. 手が正しい位置になったら、一度に片足ずつ、体を板の位置に戻します。体がまっすぐになっていて、頭が脊椎に揃っていること、および腰が垂れ下がっていないことを確認してから続行してください。ボックスを下に向けるのではなく、数インチ先を見ることで、体をまっすぐに保つことができます。
3. 次に、腕を曲げて胸をゆっくりと箱の方に下げます。腕を伸ばして、まっすぐな状態に戻します。
4. 開始するには、3セットに対して10回繰り返します。強くなるにつれて、各セット内の繰り返しを増やすことができます。

傾斜プッシュアップの変更

傾斜腕立て伏せを変更する方法はいくつかあります。これはすべて、それらをより簡単に、より困難にしたいか、または肩をもう少し使いたいかに依存します。

課題は少ない

この動きに不慣れで、体をまっすぐに保つことが難しい場合は、膝を腕立て伏せすることが役立つ場合があります。背骨を長く、コアをしっかりと締めている限り、胸部のトレーニングは素晴らしいものになります。

挑戦の詳細

追加の課題として、肘と手を少し内側に動かして、サポートのベースを狭めることができます。この位置にすると、上腕三頭筋がより働きやすくなります。

どの変更を選択しても、フォームは最も重要な考慮事項です。傾斜腕立て伏せをより困難にすることができたとしても、正しく実行しないとメリットはありません。

研究によると、不安定さを生じさせても、通常の腕立て伏せ以上に筋肉にメリットがあるわけではありません。

上昇と下降のプッシュアップ

腕立て伏せは、彼らが言うとおりです。上体は傾斜しているのではなく、他の体よりも下に配置されます。

同じボックスまたはベンチを使用して傾斜プッシュアップを行うことができます。代わりに、ボックスは板の位置にある間、つま先の下に配置されます。

どのタイプの腕立て伏せをするべきですか？よりバランスのとれた体格については、3つすべての間で回転することを検討してください。これらの腕立て伏せはすべて、胸の筋肉に働き、傾斜腕立て伏せは、それらを少しだけ分離して働きます。

通常のバージョンと衰退バージョンは、傾斜腕立て伏せよりも腕と肩に働きます。同時に、衰退の腕立て伏せは、コアマッスルに最も強く関与します。

腕立て伏せは、上半身の怪我の有無にもよります。傾斜腕立て伏せは、体の角度が原因で、手首、腕、肩にかかる圧力を最大にします。

怪我をせずに安全に腕立て伏せを行う方法についてトレーナーに尋ねます。

経験則として、医師またはトレーナーは、傾斜腕立て伏せを安全に行う方法と、これらの動きが適切かどうかを判断するのに役立ちます。

代替案

他の胸部エクササイズを探している場合は、マシンチェストプレス、ベンチプレス、または片腕の胸部プレスをダンベルで交互に行うことを検討してください。ただし、これらの動きは腕立て伏せほどコアに効果がない可能性があることに注意してください。

上半身を鍛えるには、背中、腕、肩の働きも重要であることを覚えておくことも重要です。次の動きは、傾斜腕立て伏せを補完できます。

• 厚板
• 曲がった行
• ベンチディップ
• 登山者達
• バーピー

お持ち帰り

傾斜腕立て伏せは、ルーチンを混同したい場合、または上半身の関節から圧力を取り除きたい場合に理想的な運動です。

バランスのとれた筋力を得るために、他のタイプの上半身のエクササイズを実行することは依然として良い考えなので、複数の種類の腕立て伏せを試してみるとよいでしょう。

必要に応じて変更し、自分を傷つけることなくフォームを確実にダウンさせます。