健康のために毎日どのくらいのコレステロールを摂取する必要がありますか？

コンテンツ

• ガイドラインは何ですか？
• 健康的なコレステロール値のために食べて避けるべき食品
• 見つかった場所
• コレステロールを含まない食品
• 脂肪を含む食品
• 食品に含まれるコレステロールと脂肪の量を理解する
• チップ
  
• 栄養表示で何を探すべきか
• サービングのサイズ
• カロリー計算
• 1日の摂取量の割合
• 脂肪、コレステロール、ナトリウム
• 炭水化物、繊維、砂糖、タンパク質
• ビタミンとミネラル
• 脚注

概要概要

食事療法のガイドラインに従って、医師は、1日あたり300ミリグラム（mg）以下の食事療法コレステロールを摂取することを推奨していました-心臓病のリスクが高い場合は200mg。しかし、2015年に、これらのガイドラインが変更されました。

現在、食品から消費するコレステロールの量に特定の推奨制限はありません。しかし、体のコレステロール値を健康的な範囲に保つためには、食べる食べ物に注意を払うことが依然として重要です。

現在、医師は、食事に含まれる有害な飽和脂肪、トランス脂肪、および添加糖の量を制限することを推奨しています。コレステロールが高い食品は飽和脂肪も多い傾向があるため、コレステロール摂取量にも注意を払う必要があります。

ガイドラインの変更は、食事中のコレステロール自体は有害ではなく、体の血中コレステロール値の上昇に寄与しないことを示す研究によるものです。コレステロールはあなたの体で生成される天然物質であり、動物性食品に含まれています。それはあなたの血流を通って移動するワックス状の脂肪質の物質です。

あなたの体は細胞を作りそして特定のホルモンを作り出すのを助けるためにコレステロールを必要とします。あなたの体は、脂肪、糖、タンパク質から肝臓と腸で必要なすべてのコレステロールを生成します。

しかし、飽和脂肪やトランス脂肪を食べすぎると問題が発生します。これらはあなたの肝臓が過剰なLDL（「悪い」）コレステロールを生成する原因となり、動脈を詰まらせる沈着物になります。このため、専門家は通常、トランス脂肪を完全に避け、飽和脂肪を総カロリー摂取量に制限することを推奨しています。

1日に2,000カロリーを食べる人にとって、それは1日あたり200カロリー（22グラム）以下の飽和脂肪になります。アメリカ心臓協会（AHA）による最新の推奨事項は、飽和脂肪を1日の総カロリーのわずか5〜6パーセントにさらに制限することです。

したがって、1日あたり2,000カロリー（カロリー/日）の食事の場合、それは約100〜120カロリー、または約11〜13グラムになります。

研究はまた、添加された糖がコレステロールに悪影響を及ぼし、心血管疾患のリスクを高めることを示しています。 AHAは、女性には小さじ6杯（100カロリー）以下、男性には小さじ9杯（150カロリー）を推奨しています。

コレステロールと脂肪の推奨レベルに関する新しいガイドライン、および注意すべき食品について詳しくは、読み続けてください。

ガイドラインは何ですか？

は、体のコレステロール値を低く保つための次の食事に関する推奨事項を示しています。

飽和脂肪と不飽和脂肪の違いの詳細をご覧ください。

健康的なコレステロール値のために食べて避けるべき食品

見つかった場所

コレステロール自体は、次のような動物性食品にのみ含まれています。

• お肉
• 乳製品
• シーフード
• 卵黄
• バター

エビはコレステロールが高いですが、飽和脂肪は非常に少ないです。心臓に良い食事の一部としてそれを楽しむことができる理由をご覧ください。

コレステロールを含まない食品

次のような食品にはコレステロールは含まれていません。

• 果物
• 野菜
• 穀類
• ナッツ

これらはすべて健康的なバランスの取れた食事の一部でもあります。

脂肪を含む食品

飽和脂肪が多く、制限する必要がある食品には、次のものがあります。

• 赤身の肉と豚肉
• ケーキやクッキーなどの焼き菓子
• チーズ
• ピザ
• アイスクリーム
• ソーセージなどの加工肉
• 揚げ物

避けるべき不健康なトランス脂肪を含む食品には、次のものがあります。

• 揚げ物
• 成分表に「硬化油」が含まれている包装食品
• ケーキ、パイ、クッキーなどの焼き菓子
• マーガリン
• 電子レンジ用ポップコーン
• フロスティング

あなたが食べるべき健康的な不飽和脂肪を含む食品は次のとおりです。

• オリーブ、ピーナッツ、カノーラ、ベニバナ、ひまわり油
• アボカド
• ほとんどのナッツ、特にクルミ
• ヒマワリ、チア、ヘンプの種子を含むほとんどの種子

食品に含まれるコレステロールと脂肪の量を理解する

食品のいくつかの例と、それぞれに含まれるコレステロールと脂肪のおおよその量を次に示します。

上記の値はすべてUSDAの値です。これらはあなたの食物に見られるコレステロールと脂肪の相対的な量のほんの一例です。ここにあなたが楽しむためのより多くのコレステロール低下食品があります。

チップ

• 食品ラベルの飽和脂肪とトランス脂肪、および追加された糖に注意してください。これらの消費量が少ないほど良いです。あなたの毎日のカロリーの10パーセント以下が飽和脂肪または追加された砂糖から来るべきです。
• 十分なコレステロールを食べることを心配しないでください。あなたがそれを消費するかどうかにかかわらず、あなたの体は十分になります。
• より健康的な不飽和脂肪を食べる。調理ではバターをエクストラバージンオリーブオイルに置き換え、赤身の肉を購入し、フライドポテトや加工スナック食品の代わりにナッツや種子でスナックを食べてみてください。

栄養表示で何を探すべきか

食品の栄養表示は、推奨されるサービングサイズに基づいて、アイテムに含まれる各栄養素または脂肪の量を示します。数値とパーセンテージは、2,000カロリー/日の食事について書かれています。パッケージ、缶詰、またはボトル入りの商品の裏には、「栄養成分」と書かれたラベルがあります。

ラベルを正しく読み取る方法は次のとおりです。

サービングのサイズ

まず、1食分量に注意を払う必要があります。太字の「栄養成分」のすぐ下に記載されています。以下の情報は、1食分量について記載されていますが、容器全体ではない場合があります。たとえば、1食分量は1/2カップまたは18クラッカーである可能性があります。

2018年から2020年の間に、ほとんどの食品メーカーは、より現実的な1食分量を含むように栄養表示を作成しています。特定の商品については、パッケージ全体または食品の単位あたりの値を示す2番目の列が含まれる可能性があります。

カロリー計算

次に、脂肪に由来するカロリー数を含む、そのサービング量のカロリー数が表示されます。

1日の摂取量の割合

ラベルの右側にある1日の摂取量の値は、2,000カロリー/日の食事に基づいて、その特定の食品の各脂肪または栄養素が何パーセントを表すかを示しています。 20％を超えると高いと見なされ、5％以下は低いと見なされます。

脂肪、コレステロール、ナトリウム

総脂肪、飽和脂肪、コレステロール、ナトリウムが最初にリストされています。これらは、制限して綿密に監視する必要がある値です。

炭水化物、繊維、砂糖、タンパク質

炭水化物、食物繊維、砂糖、タンパク質は2番目にグループ化されています。コレステロールを抑えるために、毎日たくさんの食物繊維を食べていることを確認したいと思います。

「添加糖」は、更新された栄養表示にも記載されます。

ビタミンとミネラル

ビタミンとミネラルは最後に記載されています。これらは、通常、推奨量も必要な栄養素です。

脚注

最後に、2,000カロリーまたは2,500カロリー/日の食事をしている場合に、リストされている各栄養素のどれだけを目指すべきかを示す脚注が表示されます。

何を探すべきか、そして食品パッケージのどこを探すべきかを知ることは、コレステロール値を低く保ち、心臓を健康に保つための重要なステップです。