ナッツの8つの健康上の利点

コンテンツ

• ナッツとは何ですか？
• 1.多くの栄養素の素晴らしい供給源
• 2.酸化防止剤を搭載
• 3.減量を助けるかもしれません
• 4.コレステロールとトリグリセリドを低下させる可能性があります
• 5.2型糖尿病とメタボリックシンドロームに有益
• 6.炎症を軽減する可能性があります
• 7.有益な繊維が多い
• 8.心臓発作や脳卒中のリスクを軽減する可能性があります
• 美味しく、用途が広く、広く利用可能
• 結論

ナッツはとても人気のある食べ物です。

美味しくて便利で、ケトからビーガンまであらゆる種類の食事で楽しむことができます。

脂肪が多いにもかかわらず、それらは多くの印象的な健康と体重の利点を持っています。

ナッツを食べることの健康上の利点のトップ8は次のとおりです。

ナッツとは何ですか？

ナッツは、料理に広く使用されているか、スナックとして単独で食べられる種子の穀粒です。彼らは脂肪とカロリーが高いです。

それらは硬くて食べられない外殻を含み、通常は内部のカーネルを解放するために割って開く必要があります。

幸いなことに、あなたはすでに殻から取り出されて食べる準備ができている店からほとんどのナッツを買うことができます。

最も一般的に消費されるナッツのいくつかを次に示します。

• アーモンド
• ブラジルナッツ
• カシューナッツ
• ヘーゼルナッツ
• マカダミアナッツ
• ピーカン
• 松の実
• ピスタチオ
• クルミ

ピーナッツは技術的にはエンドウ豆や豆のようなマメ科植物ですが、栄養プロファイルと特性が似ているため、通常はナッツと呼ばれます。

概要 ナッツは、ハードシェルで囲まれた食用の高脂肪種子穀粒です。スナック菓子として広く食べられたり、料理に使われたりします。

1.多くの栄養素の素晴らしい供給源

ナッツは非常に栄養価が高いです。 1オンス（28グラム）のミックスナッツには（1）が含まれています：

• カロリー： 173
• タンパク質： 5グラム
• 太い： 9グラムの一不飽和脂肪を含む16グラム
• 炭水化物： 6グラム
• ファイバ： 3グラム
• ビタミンE： RDIの12％
• マグネシウム： RDIの16％
• リン： RDIの13％
• 銅： RDIの23％
• マンガン： RDIの26％
• セレン： RDIの56％

一部のナッツは、他のナッツよりも特定の栄養素が多く含まれています。たとえば、ブラジルナッツ1つだけで、セレンの1日摂取量（RDI）の100％以上を提供します（2）。

ナッツの炭水化物含有量は非常に変動します。ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、ブラジルナッツは、1食分あたり2グラム未満の消化可能な炭水化物を含んでいますが、カシューナッツは、1食分あたりほぼ8つの消化可能な炭水化物を含んでいます。

そうは言っても、ナッツは一般的に低炭水化物ダイエットで食べるのに優れた食品です。

概要 ナッツは脂肪が多く、炭水化物が少なく、ビタミンE、マグネシウム、セレンなどのいくつかの栄養素の優れた供給源です。

2.酸化防止剤を搭載

ナッツは抗酸化力です。

ナッツに含まれるポリフェノールを含む抗酸化物質は、フリーラジカル（細胞の損傷を引き起こし、病気のリスクを高める可能性のある不安定な分子）を中和することにより、酸化ストレスと戦うことができます（）。

ある研究によると、クルミは魚よりもフリーラジカルと戦う能力が高いことがわかりました（）。

研究によると、クルミやアーモンドに含まれる抗酸化物質は、細胞内のデリケートな脂肪を酸化による損傷から保護することができます（、、）。

13人を対象としたある研究では、クルミやアーモンドを食べると、対照の食事と比較して、ポリフェノールレベルが上昇し、酸化的損傷が大幅に減少しました（）。

別の研究によると、参加者は、ペカンを丸ごと摂取してから2〜8時間後に、心臓病の主要な危険因子である酸化「悪玉」LDLコレステロールのレベルが26〜33％低下したことがわかりました（）。

ただし、高齢者やメタボリックシンドロームの個人を対象とした研究では、クルミやカシューナッツは抗酸化能力に大きな影響を与えないことがわかりましたが、他のいくつかのマーカーは改善しました（、）。

概要 ナッツには、ポリフェノールと呼ばれる抗酸化物質が含まれています。これは、フリーラジカルによって引き起こされる損傷から細胞と「悪玉」LDLコレステロールを保護する可能性があります。

3.減量を助けるかもしれません

それらは高カロリー食品と見なされていますが、研究によると、ナッツは体重を減らすのに役立つ可能性があります。

地中海式食事療法の効果を評価したある大規模な研究では、ナッツを食べるように割り当てられた人々は、腰から平均2インチ（5 cm）を失い、オリーブオイルを与えられた人々よりも大幅に多いことがわかりました（）。

アーモンドは、管理された研究で体重増加ではなく体重減少を促進することが一貫して示されています。いくつかの研究は、ピスタチオが減量にも役立つことを示唆しています（、、）。

太りすぎの女性を対象としたある研究では、アーモンドを食べている人は、対照群と比較して、ほぼ3倍の体重が減り、ウエストサイズが大幅に減少しました（）。

さらに、ナッツはカロリーが非常に高いにもかかわらず、消化中に脂肪の一部がナッツの繊維壁内に閉じ込められたままであるため、体がすべてを吸収するわけではないことが研究によって示されています（、、）。

たとえば、アーモンドのパッケージの栄養成分は、1オンス（28グラム）のサービングが160〜170カロリーであることを示しているかもしれませんが、あなたの体はこれらのカロリーのうち約129カロリーしか吸収しません（）。

同様に、最近の研究では、あなたの体が以前に報告されたよりも、クルミとピスタチオからそれぞれ約21％と5％少ないカロリーを吸収することがわかりました（、）。

概要 ナッツは、体重増加に寄与するのではなく、体重減少を促進することが示されています。いくつかの研究は、あなたの体がナッツのすべてのカロリーを吸収するわけではないことを示しています。

4.コレステロールとトリグリセリドを低下させる可能性があります

ナッツはコレステロールとトリグリセリドのレベルに印象的な影響を及ぼします。

ピスタチオは、肥満の人や糖尿病の人のトリグリセリドを低下させることが示されています。

肥満の人々を対象とした12週間の研究では、ピスタチオを食べている人々のトリグリセリドレベルは対照群よりも33％近く低かった（、）。

ナッツのコレステロール低下力は、一価不飽和および多価不飽和脂肪酸の含有量が高いためである可能性があります。

アーモンドとヘーゼルナッツは、総コレステロールと「悪玉」LDLコレステロールを減らしながら、「善玉」HDLコレステロールを上げるようです。ある研究では、ヘーゼルナッツを挽いたもの、スライスしたもの、または丸ごとのものがコレステロール値に同様の有益な効果をもたらすことがわかりました（、、、、）。

メタボリックシンドロームの女性を対象とした別の研究では、クルミ、ピーナッツ、松の実の1オンス（30グラム）の混合物を1日6週間食べると、「善玉」HDLを除くすべての種類のコレステロールが大幅に低下することが観察されました（、）。

いくつかの研究は、マカダミアナッツがコレステロール値も下げることを示しています。ある試験では、マカダミアナッツを含む中脂肪食は、低脂肪食と同じくらいコレステロールを減らしました（、、、）。

概要 ナッツは、「良い」HDLコレステロールのレベルを上げながら、総および「悪い」LDLコレステロールとトリグリセリドを下げるのに役立つ可能性があります。

5.2型糖尿病とメタボリックシンドロームに有益

2型糖尿病は、世界中の何億人もの人々が罹患している一般的な病気です。

メタボリックシンドロームとは、心臓病、脳卒中、2型糖尿病のリスクを高める可能性のある危険因子のグループを指します。

したがって、2型糖尿病とメタボリックシンドロームは強く関連しています。

興味深いことに、ナッツはメタボリックシンドロームと2型糖尿病の人々にとって最高の食品の1つである可能性があります。

まず第一に、それらは炭水化物が少なく、血糖値をあまり上げません。したがって、高炭水化物食品の代わりにナッツを使用すると、血糖値が低下するはずです。

研究によると、ナッツを食べると、糖尿病やメタボリックシンドロームの人の酸化ストレス、血圧、その他の健康マーカーも低下する可能性があります（、、、、）。

12週間の対照研究では、1オンス（25グラム）未満のピスタチオを1日2回食べたメタボリックシンドロームの人々は、平均して空腹時血糖値が9％減少しました（）。

さらに、対照群と比較して、ピスタチオ群では血圧と心臓病に関連する炎症のマーカーであるC反応性タンパク質（CRP）が大幅に低下しました。

しかし、証拠はまちまちであり、すべての研究がメタボリックシンドロームの人々にナッツを食べることの利点を指摘しているわけではありません（）。

概要 いくつかの研究では、2型糖尿病とメタボリックシンドロームの人々が食事にナッツを含めると、血糖値、血圧、およびその他の健康マーカーが改善することが示されています。

6.炎症を軽減する可能性があります

ナッツには強力な抗炎症作用があります。

炎症は、怪我、バクテリア、その他の潜在的に有害な病原体から身を守るためのあなたの体の方法です。

ただし、慢性の長期的な炎症は、臓器に損傷を与え、病気のリスクを高める可能性があります。研究によると、ナッツを食べると炎症が軽減され、健康的な老化が促進される可能性があります（）。

地中海式食事に関する研究では、ナッツを食事に補給した人々は、炎症マーカーであるC反応性タンパク質（CRP）とインターロイキン6（IL-6）がそれぞれ35％と90％減少しました（）。

同様に、ピスタチオ、ブラジルナッツ、クルミ、アーモンドなどのナッツは、健康な人や糖尿病や腎臓病などの深刻な状態の人の炎症と戦うことがわかっています（、、、、、、）。

それでも、健康な成人のアーモンド消費に関するある研究では、アーモンドと対照群の間にほとんど違いは見られませんでしたが、アーモンドを食べる人ではいくつかの炎症マーカーが減少しました（）。

概要 研究によると、特に糖尿病、腎臓病、その他の深刻な健康状態にある人々では、ナッツが炎症を軽減する可能性があります。

7.有益な繊維が多い

繊維は多くの健康上の利点を提供します。

あなたの体は繊維を消化できませんが、結腸に生息するバクテリアは消化できます。

多くの種類の繊維は、健康な腸内細菌のプレバイオティクスまたは食物として機能します。

次に、腸内細菌が繊維を発酵させ、有益な短鎖脂肪酸（SCFA）に変えます。

これらのSCFAには、腸の健康を改善し、糖尿病や肥満のリスクを軽減するなど、強力な利点があります（、、）。

さらに、食物繊維は満腹感を与え、食事から吸収するカロリー数を減らします。ある研究によると、食物繊維の摂取量を1日18グラムから36グラムに増やすと、吸収されるカロリーが最大130カロリー少なくなる可能性があります（、）。

1オンス（28グラム）のサービングあたりの繊維含有量が最も高いナッツは次のとおりです。

• アーモンド： 3.5グラム
• ピスタチオ： 2.9グラム
• ヘーゼルナッツ： 2.9グラム
• ピーカン： 2.9グラム
• ピーナッツ： 2.6グラム
• マカダミア： 2.4グラム
• ブラジルナッツ： 2.1グラム

概要 多くのナッツは食物繊維が豊富で、病気のリスクを減らし、満腹感を保ち、カロリー吸収を減らし、腸の健康を改善するのに役立ちます。

8.心臓発作や脳卒中のリスクを軽減する可能性があります

ナッツはあなたの心に非常に良いです。

いくつかの研究は、ナッツがコレステロール値、「悪い」LDL粒子サイズ、動脈機能、および炎症に有益であるため、心臓病と脳卒中のリスクを下げるのに役立つことを示唆しています（、、、、、、、、）。

研究によると、小さくて密度の高いLDL粒子は、大きなLDL粒子よりも心臓病のリスクを高める可能性があります（、）。

興味深いことに、地中海式食事に関するある研究では、ナッツを食べた人は、小さなLDL粒子が大幅に減少し、大きなLDL粒子が増加し、「良好な」HDLコレステロールレベルが増加することがわかりました（）。

別の研究では、正常または高コレステロールの人々は、高脂肪の食事と一緒にオリーブオイルまたはナッツのいずれかを摂取するようにランダムに割り当てられました。

ナッツグループの人々は、初期コレステロールレベルに関係なく、オリーブオイルグループよりも動脈機能が良く、空腹時トリグリセリドが低かった（）。

概要 ナッツは心臓発作や脳卒中のリスクを大幅に下げる可能性があります。ナッツを食べると、「悪い」LDL粒子サイズが大きくなり、「良い」HDLコレステロールが上がり、動脈機能が改善され、その他さまざまな利点があります。

美味しく、用途が広く、広く利用可能

ナッツは、ナッツバターとして丸ごと楽しむことも、みじん切りにして食べ物に振りかけることもできます。

食料品店やオンラインで広く入手でき、塩漬け、無塩、味付け、プレーン、生、ローストなど、さまざまなオプションがあります。

一般に、ナッツを生で食べるか、350°F（175°C）未満の温度のオーブンでトーストするのが最も健康的です。ドライローストナッツは次善の選択肢ですが、植物油や種子油でローストしたナッツは避けてください。

ナッツは室温で保存できるので、外出先での軽食や旅行に最適です。ただし、長期間保管する場合は、冷蔵庫や冷凍庫で新鮮に保つことができます。

概要 ナッツは、ナッツバターとして丸ごと楽しむことも、食べ物に刻んで楽しむこともできます。彼らは最も健康的な生またはトーストです。それらを室温で保存するか、冷蔵庫または冷凍庫に入れて、より長く新鮮に保ちます。

結論

ナッツを定期的に食べると、糖尿病や心臓病のリスク、コレステロールやトリグリセリドのレベルを下げるなど、さまざまな方法で健康を改善できます。

この栄養価の高い高繊維の御馳走は、その高いカロリー数にもかかわらず、体重減少を助けるかもしれません。

あなたがそれらを適度に食べる限り、ナッツは健康的でバランスの取れた食事においしい追加をします。