ベジタリアンになるための初心者向けガイド

コンテンツ

• あなたは菜食主義者になるべきですか？
• 菜食の種類
• ベジタリアン
• ビーガン
• 部分菜食主義者
• フレキシタリアン
• 菜食の健康上の利点は何ですか？
• 1.心臓の健康に良い
• 2.がんのリスクを軽減
• 3. 2型糖尿病を予防する
• 4.血圧を下げる
• 5.喘息の症状を軽減する
• 6.骨の健康を促進する
• 菜食は安全ですか？
• 妊娠中や子供はどうですか？
• ベジタリアンになる方法
• 日付を設定する…またはしない
• 誘惑に抵抗する
• 材料を交換する
• ラベルを読む専門家になる
• リソースとクックブック
• 肉を含まないタンパク質源
• どのくらいのタンパク質が必要ですか？
• ビタミンB-12の入手方法
• どのくらいのビタミンB-12が必要ですか？
• オメガ3の入手方​​法
• どのくらいのオメガ-3脂肪酸が必要ですか？
• 家の外で食べるときに肉を避ける
• お持ち帰り

あなたは菜食主義者になるべきですか？

人々は多くの理由で菜食を選択します。一部の人々にとって、菜食主義者を食べることはより健康的であるか、または動物性食品で使用されるホルモンを避ける方法です。他の人にとって、この方法で食べることは、宗教、動物の権利、または環境への懸念と関係があります。

ベジタリアンダイエットを検討している場合は、どのタイプのベジタリアンかを検討する必要があります。どの食品を避けるかを決めたら、身体に必要なすべての栄養素を確実に摂取できるようにするための計画を立てることもできます。

菜食の種類

菜食にはいくつかの種類があります：

ベジタリアン

ベジタリアンダイエットをしているのなら、肉、家禽、魚は食べないということです。このカテゴリーの食べる人は、食事に含めることを選択した動物性製品によってさらに分類できます。

• ラクトオボ 菜食主義者は卵と乳製品の両方を食べる
• ラクト 菜食主義者は乳製品を食べるが卵は食べない
• オボ 菜食主義者は卵を食べるが乳製品は食べない

ビーガン

ビーガンダイエットをしているなら、肉、家禽、魚を食べません。また、乳製品、卵、またはゼラチンや蜂蜜などのその他の動物性食品も消費しません。

部分菜食主義者

部分菜食主義者は肉を食べませんが、いくつかの動物性食品を食べます。

• ペスカタリアン 魚を食べるが、他のすべての肉は避ける
• ポロベジタリアン 家禽を食べるが、他の肉や魚は避ける

フレキシタリアン

他の人は、半菜食主義者または屈曲主義者の食事療法として知られているものに従います。この食事療法に従う人々は主に植物ベースの食品を食べますが、時々肉、乳製品、卵、家禽、魚を少量含むことがあります。

菜食の健康上の利点は何ですか？

正しく従うと、菜食には多くの利点があります。肉を避け、加工されたパンとパスタ、過剰な砂糖、そして野菜と果物をほとんど食べない場合、この食事の利点の多くを享受することはほとんどありません。

1.心臓の健康に良い

菜食主義者は、心臓病のために死亡したり、入院したりする可能性が最大3分の1少ない可能性があります。もちろん、食べ物の選択は重要です—ベジタリアンかどうかは関係ありません。

ダイエットの心臓保護効果が必要な場合は、必ず以下を選択してください。

• 高繊維全粒
• マメ科植物
• ナッツ
• 野菜と果物
• その他の低血糖食品

アイデアは、水溶性繊維を消費し、血糖値を安定に保つのに役立つ食品を選択することです。そうすることで、コレステロールと心臓発作の全体的なリスクを減らすことができます。

2.がんのリスクを軽減

ベネフィットはそれほど大きくありませんが、菜食主義者は、がんのリスクを下げるという点でわずかに有利かもしれません。

ある研究によると、リスクの低い集団では、菜食は一般的に癌のリスクを減らすことがわかっています。さらに、この研究では、特定の種類の動物を含まない食事が特定の種類のがんのリスクを軽減することがわかりました。

• ビーガン食は他の食よりもガンのリスクを減らすことが分かりました
• ビーガン食も女性特有の癌に対する最も保護を提供することが分かりました
• Lacto-Ovoベジタリアンダイエットは、胃腸管の癌に対して最も保護効果があることがわかりました

しかし、別の研究では、ベジタリアンダイエット後の人々の間で結腸直腸癌のリスクがほんのわずかしか減少しないことがわかりました。

多くの研究は、新鮮な果物と野菜をたっぷり含む食事が鍵となるかもしれないと主張しています。菜食主義者であることは、毎日推奨される5サービングに入るのを容易にするかもしれません。

完全菜食主義者であることは絶対に必要なわけではありません。果物や野菜を大量に摂取する植物ベースの食事も有益な場合があるためです。

3. 2型糖尿病を予防する

健康的なベジタリアンダイエットは、2型糖尿病と関連する合併症の予防と治療に役立ちます。全粒穀物、豆類、ナッツなど、血糖値を一定に保つ低血糖食品の選択に戻ります。

ある研究では、菜食主義者は非菜食主義者と比較して2型糖尿病を発症するリスクが半分でした。

4.血圧を下げる

ずっと前に、研究者たちは肉を食べない人は血圧が低いかもしれないことに気づき始めました。研究によると、菜食主義者、特にビーガンは、肉を食べる人より血圧が低いことが示されています。

植物性食品は脂肪、ナトリウム、コレステロールが低い傾向があり、血圧に良い影響を与える可能性があります。果物や野菜にもカリウムの濃度が高く、血圧を下げるのに役立ちます。

5.喘息の症状を軽減する

古いスウェーデンの研究では、菜食主義の食事、具体的には完全菜食主義者が喘息の症状を軽減する可能性があることを示唆しています。ビーガン食を1年間摂取した24人の参加者のうち22人は、薬物への依存度の低下など、改善が見られました。

特定の動物向け食品はアレルギーや炎症反応を引き起こす可能性があると考えられているため、食事からこれらの食品を取り除くと、これらの反応が低下する可能性があります。

6.骨の健康を促進する

骨粗しょう症の発生率は、人々が主に菜食主義の食事を食べる国では低いです。動物性食品は実際にカルシウムを体外に排出し、骨量減少と骨粗しょう症を引き起こす可能性があります。

ある研究では、ラクトオボベジタリアンダイエットを20年以上続けた人々は、80歳に達するまでに骨ミネラルが18％しか減少していませんでした。この研究では、雑食動物、または肉を食べる人は、同じ年齢。

菜食は安全ですか？

ベジタリアンダイエットに伴うリスクは、ビタミンB-12などの特定のビタミンやミネラル、オメガ3脂肪酸の欠乏に関連しています。あなたが選ぶ食べ物はすべての違いを生みます。

技術的には、栄養価がほとんどないスナックケーキ、フライドポテト、ミルクセーキのみで構成された食事を食べる菜食主義者になることができます。その結果、多くの健康上の利点が適用されない場合があります。

覚えておいてください：空のカロリーは、肉を含まないかどうかにかかわらず、あらゆる種類の食事に忍び込むことができます。

妊娠中や子供はどうですか？

妊娠中の女性や授乳中の母親は、菜食から必要な栄養素を摂取できます。子供たちにも同じことが言えます。

ビーガンダイエットを行っていて、妊娠中、授乳中、または子供である場合は、追加のビタミンB-12、ビタミンDを補給する必要があるかもしれません。追加の鉄、葉酸、オメガ3も良いでしょう菜食主義者は実際には肉を含む食事をしている人よりも葉酸を多く消費するかもしれませんが。ビーガンダイエットに必要なサプリメントの詳細をご覧ください。

ベジタリアンになる方法

日付を設定する…またはしない

あなたは冷たいtofurkeyに行くべきですか？それはあなた次第です。ベジタリアンダイエットを開始する日付をカレンダーにマークすることもできます。または、より段階的なアプローチを採用することもできます。

最初に赤身の肉、次に家禽、次に魚をあきらめるのが最善の方法です。または、食器をすべてのベジタリアンに切り替えて、白紙の状態から始めます。

また、ミートレスマンデーを練習するなど、特定の曜日をベジタリアンに選択することもできます。この食事療法に慣れるにつれて、ゆっくりと日数を増やすことができます。

誘惑に抵抗する

ベジタリアンダイエットにはさまざまな形態があるため、常にオールオアナッシングの状況であるとは限りません。とはいえ、特定の理由で特定の食品を避けたい場合は、食料品店を見て回って、おいしい代替品を探すことを検討してください。

野菜バーガー、「チキン」ナゲット、あらゆる種類の肉のような代替品を見つけることができます。これらの食品のいくつかは頻繁に処理され、定期的に満たすのに最良の選択ではない可能性があることに注意してください。

もう1つのアプローチは、食べられないものに焦点を当てるのではなく、新しいベジタリアンフードに挑戦することです。新しい野菜、調理方法、肉の代替品を試してください。知らなかった味が見つかるかもしれません。

材料を交換する

あなたはまだベジタリアンやビーガンのひねりを加えたお気に入りのレシピの多くを調理できるかもしれません。多くの場合、メインのタンパク質を豆腐やテンペなどのベジタリアンソースで置き換えることができます。レシピに動物ベースのスープがある場合は、代わりに野菜スープを使用できます。乳製品を避けている場合は、アーモンドや大豆などの非乳製品の乳を試してください。

ここにいくつかのスワップがあります：

ラベルを読む専門家になる

動物の食材はこっそりと、お気に入りの食料品やメニューのアイテムに隠れている場合があります。ラベルを注意深く読み、動物性製品の一般的な隠れた情報源をよく理解してください。

以下に注意すべき点をいくつか示します。

• ゼラチン 動物性コラーゲンに由来し、フルーツスナック、マシュマロ、ジェロなどの加工食品によく見られます。
• はちみつ 特にビーガンが避けようとするかもしれないミツバチから来ています。蜂蜜は、美容製品、焼きたての食品、フレーバーティーに含まれることがあります。
• カゼイン 牛や羊の乳に由来するタンパク質です。チーズだけでなく、ベジタリアンチーズや、大豆チーズやコーヒークリームなどの乳製品以外の製品にも含まれています。
• 乳清 チーズ作りの副産物です。特定のパンやキャンディーに含まれています。
• L.システイン 羽毛や人間の髪の毛に由来します。パッケージされたパン製品や焼き菓子の生地調整剤として使用されます。

リソースとクックブック

植物ベースの食事と栄養の詳細については、以下をご覧ください。

• 栄養と栄養学のアカデミー
• ベジタリアンリソースグループ
• イギリスのベジタリアン協会

もっとインスピレーションが必要ですか？これらの本と料理本をチェックしてください：

• 「新しいベジタリアンになる」
• 「ビーガンになる：植物ベースの栄養への完全な参照」
• 「Oh She Glows Cookbook」
• 「初心者のためのベジタリアンクックブック」
• 「完全なベジタリアンクックブック」
• 「本物の食べ物を愛する：100以上の気分が良いベジタリアンのお気に入り」

肉を含まないタンパク質源

タンパク質は、あなたが健康な体重と筋肉をつけるのを助けるだけでなく、あなたの血液からあなたの結合組織まで何でも作るのに責任があります。また、抗体や酵素の生成にも重要な役割を果たします。

たんぱく質と考えると肉と思うかもしれませんが、この栄養素の良い植物源もあります。

*ビーガンとラクトベジタリアンは卵を食べませんが、ラクトオボ、オボ、部分ベジタリアンは食べます。

どのくらいのタンパク質が必要ですか？

タンパク質摂取量の毎日の推奨は、ほとんどの健康な成人の体重1キロあたり0.8グラム（または0.36オンス/ポンド）です。つまり、体重が135ポンドの場合、1日あたり49グラムのタンパク質が必要になりますが、年齢や活動レベルによっては、タンパク質の量が増減する場合があります。

ビタミンB-12の入手方法

ビタミンB-12は、体が赤血球を生成し、貧血を防ぐのに役立つ重要な栄養素です。このビタミンは多くの植物性食品には含まれていないため、動物の栄養源は欠乏症からの保護に重要な役割を果たします。

ラクトオボの菜食主義者は、乳製品や卵などの供給源から多くのビタミンB-12を見つけることができます。ビーガンダイエットを実行すると、見つけるのがより難しくなる可能性があり、強化食品やサプリメントを検索する必要がある場合があります。

以下は、肉を含まないビタミンB-12の摂取源です。

どのくらいのビタミンB-12が必要ですか？

B-12の食事推奨量は、ほとんどの健康な成人にとって2.4マイクログラムです。子供と10代には、年齢に応じて0.9マイクログラムから2.4マイクログラムが必要です。妊娠中または授乳中の女性は、2.6〜2.8マイクログラムを目標とする必要があります。

オメガ3の入手方​​法

オメガ3のドコサヘキサエン酸（DHA）、エイコサペンタエン酸（EPA）、アルファリノレン酸（ALA）などの脂肪酸は、食事に含まれる必須栄養素です。それらは、心臓病などの特定の炎症状態、および湿疹などの免疫問題の制御に役立ちます。

人々はしばしばオメガ3をシーフードと関連付けますが、ALAはベジタリアンソースで発見されます。 ALAからDHAへの変換については議論がありますが、最近の研究では、ALA由来のDHAが脳のニーズを満たすのに十分である可能性があることが確認されています。

オメガ3のベジタリアンソースはここにあります：

どのくらいのオメガ-3脂肪酸が必要ですか？

オメガ3脂肪酸の食事の推奨事項は、ほとんどの健康な成人の1.1〜1.6グラムです。妊娠中および授乳中の女性は、毎日1.3〜1.4グラムを必要とします。子供は、年齢に応じて、0.5〜1.6グラムを摂取する必要があります。

家の外で食べるときに肉を避ける

多くのレストランでは、ベジタリアンまたはビーガンのオプションを提供しています。場合によっては、食事をベジタリアンに変更することもできます。

たとえば、ベーコンがサラダまたはオムレツに含まれている場合は、皿から外しておくように要求できます。または、朝食用の料理に肉が含まれている場合は、代わりに果物や野菜を副菜として頼むこともできます。

その他のヒント：

• 事前にレストランを調べてください。多くは、ウェブサイトでメニューを提供し、Vまたは他の記号でベジタリアンオプションを呼び出します。
• メニュー項目が不明確な場合は、ベジタリアンかどうかサーバーに問い合わせてください。スープやその他の食品には、チキンブイヨン、牛乳、卵、蜂蜜などの隠れた動物性成分が含まれていることがあります。
• あなたは遠征をしていますか？自分のスナックや軽食を梱包することを検討してください。道路の停留所や特定のファーストフードチェーンで健康的なベジタリアンのオプションを見つけるのは難しい場合があります。
• ディナーパーティーに行く場合は、来る前に必ずホストにベジタリアンのステータスを伝えてください。食事の好みに合った料理をシェアすることもできます。

お持ち帰り

より多くの果物や野菜を食べて健康を改善する可能性がある場合は、ベジタリアンダイエットを試してみる価値があります。シフトすることはほとんどの人にとって安全であると思われますが、食事やライフスタイルの大きな変化については医師と話し合うことをお勧めします。植物性食品で栄養ニーズに応えることが心配な場合は、栄養士との面会を検討することもできます。