生ナッツとローストナッツ：どちらが健康的ですか？

コンテンツ

• ナッツはなぜローストされるのですか？
• どちらも類似した栄養素の含有量
• 焙煎はナッツの健康的な脂肪を損なう可能性があります
• 高温と長い調理時間が最も大きな影響を与える
• 保管中に酸化が発生する可能性があります
• 焙煎中に一部の栄養素が失われる
• 焙煎ナッツは有害な化学物質を形成する可能性があります
• アクリルアミド
• 焙煎すると、異なるナッツは異なるレベルのアクリルアミドを生成します
• 生のナッツには有害な細菌や真菌が含まれている可能性があります
• あなたはどのタイプを食べるべきですか
• 結論

ナッツは非常に健康的で、外出先で完璧なスナックを作ります。

健康的な脂肪、繊維、タンパク質が豊富で、多くの重要な栄養素と抗酸化物質の優れた供給源です。

さらに、ナッツを食べるとコレステロール、血圧、血糖値を下げるなど、いくつかの健康上の利点があることが研究により示されています（1、2、3、4）。

しかし、一部の人々は、焙煎ナッツが彼らの栄養含有量に影響を与えるかどうか疑問に思います。

この記事では、生のナッツとローストしたナッツを比較し、どの品種がより健康的であるかを詳しく見ていきます。

ナッツはなぜローストされるのですか？

ナッツは一般的にローストされ、味、香り、歯ごたえのある食感が改善されます（5）。

焙煎とは、乾熱を使用して調理することであり、すべての面で均等に調理されます。ほとんどのナッツは殻なしでローストされますが、ピスタチオは殻付きでローストされることがよくあります。

一方、生のナッツはローストされていません。

焙煎方法は、ナッツの殻をカーネルから分離するために使用されることがあります。これは、カシューを殻から取り除く一般的な方法であり、生で販売されることがほとんどない理由です（6）。

焙煎には主に2種類あります。

• ドライロースト： 油なしで焙煎。ナッツはオーブンまたはフライパンでドライローストできます。
• オイルロースト： 油を使って焙煎します。ナッツは、オーブンまたはフライパンで油で焼くこともできます。

これら2つの方法に加えて、ナッツを電子レンジでローストすることもできます。

あなたはローストされたナッツを買うことができます、またはあなたはそれらを自分でローストすることができます。

概要： ナッツは一般に、その食感と味を改善するためにローストされます。彼らは油の有無にかかわらず焙煎することができます。

どちらも類似した栄養素の含有量

焙煎ナッツはその構造と化学組成を変化させます。

具体的には、色が変化し、水分が減少するため、歯ごたえのある食感になります（5、7）。

生とドライローストのナッツは、脂肪、炭水化物、タンパク質の量が非常に似ています。ただし、ローストナッツは1グラムあたりの脂肪とカロリーがわずかに多くなりますが、違いはごくわずかです。

1オンス（28グラム）の生アーモンドには161カロリーと14グラムの脂肪が含まれていますが、同じ量のドライローストアーモンドには167カロリーと15グラムの脂肪が含まれています（8、9）。

同様に、1オンス（28グラム）の生のペカンには193カロリーと20グラムの脂肪が含まれていますが、同じ量のドライローストしたペカンには199カロリーと21グラムの脂肪（10、11）が含まれています。

焙煎中、ナッツは水分を失います。したがって、ローストしたナッツは生のナッツよりも重さが軽くなります。これが、1オンスあたりの脂肪含有量がローストナッツの方がわずかに高い理由を説明しています（12）。

いくつかの研究は、ローストナッツは全体的な脂肪含有量を変えないことを示しています。しかし、ナッツの構造が変化すると、ローストしたナッツの多価不飽和脂肪が酸化されやすくなります（7、13、14）。

一方、ローストナッツとローストナッツのタンパク質と炭水化物の含有量は非常に似ています。それにもかかわらず、ローストナッツは、ナッツの種類に応じて、これらの主要栄養素がわずかに高い場合と低い場合があります（15）。

あなたが期待するかもしれないこととは対照的に、油でローストしたナッツは、ドライでローストしたナッツよりも脂肪とカロリーがわずかに高いだけです。これは、ナッツは自然に脂肪が多く、脂肪を追加してもそれ以上吸収できないためです（16、17）。

概要： 生ロースト、ドライロースト、オイルローストのナッツはすべて、カロリー、脂肪、炭水化物、タンパク質の量が非常に似ています。

焙煎はナッツの健康的な脂肪を損なう可能性があります

ナッツには、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が多く含まれています。これらの健康的な脂肪は血中コレステロールを低下させる能力があり、心臓病から保護する可能性があります（18）。

高温と長い調理時間が最も大きな影響を与える

ローストの場合のように、多価不飽和脂肪が熱にさらされると、損傷または酸化される可能性が高くなります。

これにより、有害なフリーラジカルが形成され、細胞に損傷を与える可能性があります。

酸化した脂肪、または酸っぱい脂肪は、一部のナッツの「オフ」味と匂いの原因です。

幸いにも、焙煎プロセスを制御することにより、これらのフリーラジカルの形成を減らすことができます。

重要なのは、調理の温度と時間を調整することです。研究によると、ナッツを低温から中程度の温度でローストすると、脂肪が悪くなる可能性が低くなります。

ある研究によると、焙煎温度が高く、焙煎時間が長いほど、ナッツには酸化を示す物質が含まれる可能性が高くなります。酸化の可能性はナッツの種類にも依存していました（13）。

たとえば、クルミを356°F（180°C）の極端な条件下で20分間焙煎した場合、酸化を示す物質は生のクルミに比べて17倍に増加しました（13）。

比較すると、酸化を示した物質は、ヘーゼルナッツでは1.8倍、ピスタチオでは2.5倍しか増加しませんでした（13）。

これは、クルミに含まれる多価不飽和脂肪が多いことで説明されます。それはそれらの総脂肪含有量の72％を占め、これはすべてのナッツの最も高い脂肪含有量です（19）。

同じ研究で、クルミを中程度の温度（248〜320°Fまたは120〜160°C）で焙煎した場合、酸化の程度ははるかに低かった（13）。

保管中に酸化が発生する可能性があります

ナッツの多価不飽和脂肪は、保管中の酸化に対しても脆弱です。

これは、ローストするとナッツの構造が変化し、脂肪が酸素と接触しやすくなり、酸化されるためです（7）。

これにより、ナッツの貯蔵寿命が短くなります。したがって、ローストしたナッツは生のナッツよりも短期間保管する必要があります。

さらに、いくつかの研究では、焙煎後にトランス脂肪が形成されることが示されていますが、その量はごくわずかです（20、21）。

概要： 焙煎はナッツの健康な多価不飽和脂肪を損傷する可能性がありますが、低温で焙煎することにより、この損傷を最小限に抑えることができます。また、ナッツを焙煎すると、賞味期限が短くなります。

焙煎中に一部の栄養素が失われる

ナッツは、ビタミンE、マグネシウム、リンなどの栄養素の優れた供給源です。また、抗酸化物質も含まれています。

これらの栄養素の一部は熱に敏感で、焙煎プロセス中に失われる可能性があります。

たとえば、いくつかの種類の抗酸化物質は焙煎中に分解されます。抗酸化物質は、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護するのに役立つため、健康にとって重要です（13）。

それにもかかわらず、温度の上昇と焙煎時間は抗酸化活性を低下させることが示されていますが、それは特定の時点までです。

ある研究では、さまざまなナッツの抗酸化物質のレベルは、302°F（150°C）での焙煎の開始から30分後（22）まで常に減少しました。

興味深いことに、抗酸化活性は60分後に増加しました。これは、ナッツをローストすると、抗酸化作用を持つ化合物が化学反応で形成されるためです（13、22）。

さらに、すべての抗酸化物質が焙煎によって損傷するわけではありません。ある研究では、ピスタチオとヘーゼルナッツに含まれる抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンの量は、焙煎の影響を受けなかったと報告されています（23）。

研究はまた、ビタミンE、チアミン、カロチノイドが焙煎中に失われることを示しています。ただし、損失の程度はナッツの種類と焙煎温度に実際に依存します（13、21、23）。

実際、ある研究では、アーモンドとクルミを焙煎すると、ヘーゼルナッツを焙煎した場合よりもビタミンの損失が多くなりましたが、ピスタチオの焙煎プロセスではほとんどビタミンの損失は発生しませんでした。

ビタミンの損失が発生する程度は、焙煎温度の上昇に伴って増加しました（23）。

ビタミンEの最も活性な形態であるα-トコフェロールのレベルも、焙煎中に影響を受けるようです。 284°F（140°C）で25分間焙煎した後、生のナッツと比較して、アーモンドではレベルが20％、ヘーゼルナッツでは16％減少しました（23）。

焙煎温度が高いほど、失われるα-トコフェロールは多くなります。 320〜340°F（160〜170°C）で15分間焙煎した後、生のナッツと比較して、アーモンドでは54％、ヘーゼルナッツでは20％レベルが低下しました（23）。

チアミンレベルも焙煎中に減少し、α-トコフェロールと同様に、より高い温度でより減少しました。リボフラビンレベルは影響を受けなかった（23）。

全体として、ナッツの種類と焙煎条件に応じて、あらゆる種類のナッツと各栄養素が焙煎に対して異なる反応を示します。

焙煎中に失われるビタミンもありますが、ナッツはこれらのビタミンの主な供給源ではないことに注意してください。これの例外は、ビタミンEが高いアーモンドです（8）。

概要： 焙煎中に一部の抗酸化物質とビタミンが失われます。損失の程度は、焙煎温度と時間によって異なります。ナットの種類によっても異なります。

焙煎ナッツは有害な化学物質を形成する可能性があります

ローストナッツの豊かな風味、色、香りは、メイラード反応と呼ばれる化学反応で形成される化合物によるものです。

これは、アミノ酸アスパラギンとナッツの天然糖との反応です。これは、それらが248°F（120°C）を超えて加熱され、ローストしたナッツに茶色がかったときに起こります（24）。

アクリルアミド

メイラード反応は、有害物質であるアクリルアミドの形成にも関与している可能性があります。

この物質は、非常に大量に摂取すると、動物にガンを引き起こすことが知られています。ヒトに潜在的な癌を引き起こす影響があるかもしれませんが、証拠は乏しいです（25、26）。

焙煎温度は、焙煎の期間よりもアクリルアミド形成に大きな影響を与えます（27）。

アーモンドは、アミノ酸のアスパラギンを大量に含んでいるため、アクリルアミドの形成の影響を最も受けやすくなっています。

アーモンドは、130°C（266°F）以上に加熱するとアクリルアミドが形成され始めます。アクリルアミドの形成は、295°F（146°C）を超える温度で特に高くなります（28、29）。

ある研究の結果は、アーモンドを282–323°F（139–162°C）の温度で25分間焙煎すると、アクリルアミドのレベルが大幅に増加することを示しました（13）。

焙煎すると、異なるナッツは異なるレベルのアクリルアミドを生成します

同じ研究では、他のナッツはローストするとアクリルアミドのレベルが低くなることが示されました。

アーモンドと同じ温度で焙煎すると、ピスタチオでは化合物のレベルがほぼ2倍になり、焙煎したマカダミアナッツ、クルミ、ヘーゼルナッツではアクリルアミドは検出されませんでした（13）。

アーモンドや他の食品でアクリルアミドにさらされていても、これらの量は有害であると考えられている量よりもはるかに少ないことに注意してください（26、30）。

ただし、アーモンドからのアクリルアミドへの露出を最小限にしたい場合は、約265°F（130°C）の比較的低い温度で焙煎してください。

概要： 高温で焙煎すると、アーモンドにアクリルアミドと呼ばれる有害物質が生成することがあります。ただし、これによって生成される可能性のあるアクリルアミドの量は、おそらく害はありません。

生のナッツには有害な細菌や真菌が含まれている可能性があります

などの潜在的に有害な細菌 サルモネラ そして 大腸菌、生のナッツに含まれている可能性があります。

それは、収穫中にナッツが投げられたり、地面に落ちたりすることがあるからです。土壌が細菌で汚染されている場合、ナッツは細菌と簡単に接触します。

汚染された水はまた、収穫中または収穫後のいずれかに有害な細菌を導入する可能性があります。

実際には、 サルモネラ アーモンド、マカダミアナッツ、クルミ、ピスタチオを含む生のナッツから検出されています（31、32、33）。

ある研究では、さまざまなナッツのサンプルのほぼ1％が サルモネラ、マカダミアナッツの汚染率が最も高く、ヘーゼルナッツの汚染率が最も低い。ペカンでは検出されませんでした。

ただし、金額 サルモネラ 検出された値は低かったので、健康な人には病気を引き起こさないかもしれません（31）。

ナッツの汚染による発生はまれですが、非常に深刻です。

米国では、生のアーモンドを消費することは、 サルモネラ 発生、殻付きヘーゼルナッツの消費は、 大腸菌 (34, 35).

減らすために サルモネラ、今日の米国のすべてのアーモンドは低温殺菌する必要があります（36）。

ナッツを焙煎すると、その上にいる細菌の数が減りますが、 サルモネラ ある研究では、ローストしたピスタチオの1つのサンプルで検出されました。別の研究では サルモネラ または 大腸菌 ローストナッツ（37、38）。

さらに、ナッツには有毒な発癌物質アフラトキシンが含まれている場合があります。これは、ナッツや穀物を汚染することがある真菌によって生成されます。

ピスタチオやクルミなど、ローストナッツとローストナッツの両方で検出されています。アフラトキシンは非常に耐熱性が高く、焙煎プロセスに耐えることができます（39、40）。

アフラトキシン汚染を回避する最良の方法は、焙煎ではなく、乾燥および保管中の湿度と温度の制御によるものです（40）。

概要： 生のナッツには、次のような有害な細菌が含まれている場合があります サルモネラ。アフラトキシンはナッツ類にも存在する可能性があります。汚染を防ぐには、適切な取り扱いと保管が最善の方法です。

あなたはどのタイプを食べるべきですか

短い答えは両方です。

生のナッツは非常に健康的ですが、有害な細菌が含まれている可能性があります。しかし、たとえそうであっても、病気を引き起こすことはまずありません。

一方、ローストナッツは、抗酸化物質やビタミンが少ない可能性があります。健康な脂肪の一部は損傷する可能性があり、有害な量ではありませんが、アクリルアミドが形成される可能性があります。

最後に、焙煎の温度と期間は大きな影響を与える可能性があります。

ナッツを約284°F（140°C）の低温から中温で約15分間焙煎すると、ビタミンの損失が最小限に抑えられ、健康的な脂肪が損なわれず、アクリルアミドが形成される可能性が低くなります。

ローストナッツを食べたい場合は、店頭で販売されているローストナッツは塩で味付けされているものもあれば、砂糖でコーティングされたものもあることに注意してください。

ローストナッツを購入する代わりに、生で購入し、できればオーブンでローストします。これにより、温度をより適切に制御し、一度に大量のナッツをローストできます。

さらに、248〜284°F（120〜140°C）の低温で、さらには284〜320°F（140〜160°C）の中間温度でも焙煎すると、最も好まれる味が作られ、テクスチャー（13）

ナッツを油で焙煎して風味を高めたい場合は、焙煎に適さない油があることに注意してください。油で自分で焙煎し、ココナッツオイルなどの熱に安定なオイルを選びます。

概要： 生ナッツとローストナッツはどちらも健康的です。約284°F（140°C）の低温から中温で約15分間、ご自身で焙煎するのが最善です。

結論

生ナッツとローストナッツのどちらも健康に良いとされています。

どちらの品種も、同様の量のカロリー、タンパク質、炭水化物、繊維を含んでいます。

しかし、焙煎ナッツは健康的な脂肪を損傷し、栄養素の含有量を減らし、アクリルアミドと呼ばれる有害物質の形成につながる可能性があります。

反対に、ローストナッツはローストナッツよりも有害な細菌を含む可能性が高いです。 サルモネラ.

とはいえ、これらのリスクは低いです。

重要なことに、ナッツの焙煎方法は、その栄養素含有量に大きな影響を与える可能性があります。自分でローストする場合は、温度を比較的低く、約284°F（140°C）で15分間保持します。ナッツは軽くローストした色で出てくるはずです。

また、保存期間が限られているため、あまり長く保管しないでください。今後数日間にわたって食べる予定のローストナッツのみ。

最後の推奨事項は簡単です。健康を増進するために、生またはローストしたナッツを食事に含めてください。