生のビーガンダイエットについて知っておくべきこと

コンテンツ

• とにかく、生のビーガンダイエットとは何ですか？
• 生のビーガンダイエットの長所
• 生のビーガンダイエットの欠点
• それで、生のビーガンダイエットは良い考えですか？
• のレビュー

食べるのが好きで、料理を絶対に嫌う人にとって、ステーキを完璧に焼いたり、熱々のストーブの上に1時間立ったりする必要がないという考えは、夢のように聞こえます。そして、生のビーガンダイエット（あなたの典型的な調理技術を縁石に蹴り、新鮮な生の農産物、ナッツ、種子、豆などの未調理のアイテムをいっぱいにすることを含む）で、そのファンタジーは現実になることができます。

しかし、調理済み食品を捨てることはあなたの健康に完全に良いのでしょうか？ここでは、栄養学の専門家が、生のビーガンダイエットの長所と短所、およびそもそもそれを引き受ける価値があるかどうかについてDLを提供します。

とにかく、生のビーガンダイエットとは何ですか？

名前を読むだけで、生のビーガン食が何を伴うのかについてかなり良い考えを得ることができます。しかし、より具体的に言うと、生のビーガン食を摂っている人は、肉、卵、乳製品、蜂蜜、ゼラチンなど、動物由来の製品をすべて避け、通常のビーガンと同じように植物性食品のみを摂取します。キッカー：これらの食品は生でのみ食べることができ（未調理および未加工）、低温で脱水し、ブレンド、ジュース、発芽、浸漬、または118°F未満に加熱することができます、と登録栄養士のアレックス・カスペロ、マサチューセッツ州、RDは言います植物ベースのシェフ。これは、砂糖、塩、小麦粉などの加工され、熱処理された成分を意味します。低温殺菌された非乳製品のミルクとジュース。焼き菓子;調理された果物、野菜、穀物、豆はすべて立ち入り禁止です。 （もちろん、それに加えて、 全て 動物向け商品。）

では、生のビーガンプレートはどのように見えますか？未調理の果物や野菜、ナッツや種子、発芽した穀物、豆、豆類がたくさんあると、カスペロ氏は言います。生のビーガンの朝食には、発芽したひき割り穀物（まだ胚乳、胚芽、ふすまが残っている全粒穀物）とナッツをトッピングしたスムージーボウルが含まれている場合があります。ランチには、自家製のガスパチョのボウルや、ナッツと種だけで作られ、脱水機で「調理」された自家製の発芽パンが特徴のサンドイッチが含まれる場合があります（Buy It、$ 70、walmart.com）。夕食は生のナッツと種をまぶした大きなサラダかもしれないと彼女は付け加えた。 （関連：あなたが知る必要があるローフードダイエットの事実）

さて、その約118°Fの熱制限。それは奇妙に具体的であるように見えますが、その背後には少し科学があります。すべての植物性食品（さらに言えば、生物）には、化学反応を促進するさまざまな酵素または特殊なタンパク質が含まれています。これらの酵素は、果物や野菜に特徴的な風味、色、質感を与える化合物の生成をスピードアップし、ニンジンにオレンジ色を与え、体内でビタミンAに変換するベータカロチンなどのいくつかの健康上の特典を提供します。しかし、食品が加熱されると、その中の酵素が分解され、食品をより消化しやすくするのに役立ちます、とカスペロは説明します。 「[生のビーガン食の背後にある]考えは、これらの酵素が無傷である場合、食品は体にとってより健康的であると言われています」と彼女は言います。しかし、そうではありません。

リサーチ NS 酵素が約104°Fに達したときにプロセスが開始され、酵素がより高い温度で分解することを示しています。たとえば、ヒヨコマメが149°Fの熱に5分間さらされたとき、マメ科植物の中の1つの特定のタイプの酵素が完全に分解された、とジャーナルの研究によると PLOS One。しかし、それは調理済み食品を意味するものではありません いつも 減少している 栄養価。 2002年の研究によると、ジャガイモ全体を1時間茹でると いいえ 葉酸含有量を大幅に減らします。そして別の2010年の研究では、ひよこ豆を沸騰したH2Oで調理することが示されました 生物学的に利用可能なタンパク質と繊維の量を増やしましたが（体が栄養素を簡単に吸収できることを意味します）、生物学的に利用可能なマグネシウムとビタミンKの量を減らしました。

TL; DR —酵素の分解と食品の栄養価の変化との関連はそれほど単純ではありません。

生のビーガンダイエットの長所

植物性食品は生のビーガン食の中核であるため、食べる人は菜食主義者または通常のビーガンの食事スタイルに関連するものと同じ利点のいくつかを享受する可能性があります。植物性食品を豊富に含む食事をとることで、心血管疾患や2型糖尿病のリスクが大幅に減少するだけでなく、食事の主食は通常、動物性食品よりもカロリーが少ないため、体重減少につながる可能性もあります。 （関連：ベジタリアンダイエットを採用するためのビギナーズガイド）

さらに、生のビーガンは、ほとんどの超加工食品（パッケージチップス、店で購入したクッキー、キャンディーなど）を食事からカットします。これは、慢性疾患のリスクを抑えるのに役立つ可能性があります。事例：105,000人以上のフランス人成人を対象とした5年間の研究では、超加工食品の摂取量が多いほど、心血管疾患、冠状動脈性心臓病、脳血管疾患（脳および血液関連、つまり脳卒中）のリスクが高くなることが示されました。

生のビーガンダイエットの欠点

植物性食品の摂取量を増やすことにはいくつかの特典があるからといって、 それだけ それらの生のバージョンは良い考えです。 「より多くの植物を食べることには多くの健康上の利点があり、私はそれを大いに支持しています」とカスペロは言います。 「しかし、私はそれをこの極端なレベルに引き上げることを支持していません。」

彼女の主な問題：生のビーガン食が他の食よりも健康的であることを示す十分な科学的研究はなく、それは潜在的にその制限的な性質の価値を高めるだろうと彼女は言います。 「生のビーガン食が通常のビーガン食や植物ベースの食事と比較して慢性疾患の予防に優れていることを示すデータはありません。これははるかに栄養価が高いと私は主張します」と彼女は説明します。 「気分が良くなると言う人もいますが、逸話に基づいた食事の推奨はできません。」 （関連：なぜあなたは制限的なダイエットを一度あきらめるべきなのか）

そして、食事療法だけに伴う制限は、それ自体にいくらかの害を及ぼす可能性があります。少なくとも、食べ物を中心に展開する社会的状況（家族のごちそう、レストランでの外出など）は、食事のパターンに固執するのを難しくする可能性があり、最終的には、それらの状況を完全に回避することになる可能性があります、Carrie Gottlieb、Ph.D。、ニューヨーク市に拠点を置く心理学者、以前に語った形。 発生する可能性のある社会的困難に加えて、制限的なダイエットはまた、いくつかの深刻なメンタルヘルスの影響を与える可能性があります。の研究によると、自主的なダイエットによる食物制限は、食物と食事へのこだわりと感情的な不快感と関連しています。 アメリカ栄養士協会のジャーナル。

精神的および感情的な影響は別として、食事を生の果物、野菜、ナッツ、種子、穀物に制限すると、重要な栄養素を十分に摂取することが困難になるか、完全に逃す可能性があります。たとえば、発芽した穀物やナッツを食べたり、クルディテを一日中食べたりするだけでは、タンパク質を毎日満たすのは難しい場合があります（カロリー摂取量の少なくとも10％）とCaspero氏は言います。より具体的には、生のビーガンを食べる人は、豆、豆類、大豆食品に含まれる成長と組織修復に必要な必須アミノ酸であるリジンを十分に得るのに苦労する可能性があります。問題：「ほとんどの生のビーガンにとって、「生の」状態でそれらの食品を消費することは非常に難しいでしょう、それであなたは十分なリジンを得ることができないかもしれません」とカスペロは言います。また、マウントサイナイ医科大学によると、アミノ酸が不足していると、倦怠感、吐き気、めまい、食欲不振、成長の鈍化を経験する可能性があります。

ビタミンB12は生のビーガン食で手に入れるのも難しいとCasperoは付け加えます。体の神経と血球を健康に保つのに役立つ栄養素は、主に動物性食品（肉、卵、乳製品など）や、シリアルなどの一部の栄養強化食品に含まれています。これらはすべて、生の食品では立ち入り禁止です。植物ベースの食事。同じことが骨強化ビタミンD（脂肪の多い魚、乳製品の牛乳、そして多くの店で購入した植物ベースの代替牛乳に含まれています）と脳を活性化するDHAオメガ3脂肪酸（魚、魚油、クリルに含まれています）にも当てはまります オイル）、彼女は言います。 「だからこそ、生のビーガン食に従うことに興味がある人は、たとえそれらのサプリメントが「生」と見なされていなくても、[それらの栄養素を]適切に補給していることを確認する必要があります」と彼女は言います。 （注意：栄養補助食品は食品医薬品局によって規制されていないため、ウェルネスルーチンに追加する前に必ず医師に相談してください。）

言うまでもなく、生のビーガンの「調理」技術のいくつかは、しばしば食中毒、特に発芽と関連しています。この方法では、穀物、種子、または豆を水を入れた瓶に数日間保管し、発芽させる必要があります、とCaspero氏は言います。このプロセスにより、生の食品がより消化しやすくなりますが（丈夫ででんぷん質の胚乳の一部が分解されるため）、必要な暖かく湿った条件は、有害な細菌の増殖に理想的な環境を作り出します。 サルモネラ, リステリア、 と 大腸菌 — FDAによると、食中毒を引き起こす可能性があります。うわぁ。

それで、生のビーガンダイエットは良い考えですか？

より多くの新鮮な果物や野菜を食べることには健康上の利点があり、生のビーガン食を摂ることは間違いなくあなたの摂取量を増やすでしょう、とカスペロは言います。しかし、その制限的な性質と栄養不足を引き起こす可能性を考慮すると、カスペロは誰もが生のビーガン食を始めようとは勧めません。より具体的には、人生の成長期にあり、特にタンパク質の目標を達成する必要がある人々、つまり思春期を迎える10代、子供、妊娠中および授乳中の女性は、間違いなく食事を避けるべきだと彼女は付け加えています。 「私は誰もがもっと生の食品を食べることを思いとどまらせていません」と彼女は説明します。 「私はそれがあなたの食事の100パーセントであるという考えを絶対に思いとどまらせています。」

しかし、 *本当に *生のビーガンダイエットを試してみたい場合、Casperoは、発芽のセットアップのためにメイソンジャーに積み込み始める前に、登録栄養士または医師に会うように促し、絶対に使用しないことを誓います。再びオーブン。 「[生のビーガンダイエットをする前に]専門家に会うことは本当に重要だと思います」と彼女は言います。 「Instagramには、これを行うことについて話しているインフルエンサーや人々がたくさんいますが、それが彼らのために機能するからといって、それがあなたが従う必要があることを意味するわけではありません。どんな食事療法をしていても、逸話は科学ではないことを覚えておくことは非常に重要です。」

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