赤いラズベリー：栄養成分、利点など

コンテンツ

• 低カロリーで栄養素が満載
• 強力な抗酸化物質は病気のリスクを減らすかもしれません
• 繊維とタンニンの含有量が高いと血糖コントロールにメリットがある
• 抗がん作用がある可能性があります
• その他の潜在的な健康上の利点
• 関節炎を改善するかもしれません
• 減量を助けるかもしれない
• 老化との戦い
• あなたの食事にラズベリーを追加する方法
• 結論

ラズベリーはバラ科の植物種の食用果実です。

ラズベリーには、黒、紫、金色など、さまざまな種類がありますが、赤いラズベリー、または キイチゴ属、最も一般的です.

赤いラズベリーはヨーロッパと北アジア原産で、世界中の温帯地域で栽培されています。米国のほとんどのラズベリーはカリフォルニア、ワシントン、オレゴンで栽培されています。

これらの甘いタルトベリーの保存期間は短く、夏と秋にのみ収穫されます。これらの理由から、ラズベリーは購入後すぐに食べるのが最適です。

この記事では、ラズベリーの栄養価と健康上の利点について説明します。

低カロリーで栄養素が満載

ラズベリーはカロリーが低いにもかかわらず多くの栄養素を誇ります。

赤いラズベリー1カップ（123グラム）には（1）が含まれています：

• カロリー： 64
• 炭水化物： 14.7グラム
• ファイバ： 8グラム
• タンパク質： 1.5グラム
• 太い： 0.8グラム
• ビタミンC： 基準日摂取量（RDI）の54％
• マンガン： RDIの41％
• ビタミンK： RDIの12％
• ビタミンE： RDIの5％
• ビタミンB群： RDIの4〜6％
• 鉄： RDIの5％
• マグネシウム： RDIの7％
• リン： RDIの4％
• カリウム： RDIの5％
• 銅： RDIの6％

ラズベリーは食物繊維の優れた供給源であり、1カップ（123グラム）あたり8グラム、つまり女性と男性ではそれぞれRDIの32％と21％が含まれます（1）。

これらは、免疫機能と鉄吸収に不可欠な水溶性栄養素であるビタミンCのRDIの半分以上を提供します（2）。

ラズベリーには、少量のビタミンA、チアミン、リボフラビン、ビタミンB6、カルシウム、亜鉛も含まれています（1）。

概要 ラズベリーは、繊維とビタミンCの優れた供給源です。それらには、他にも多くの重要なビタミンやミネラルが含まれています。

強力な抗酸化物質は病気のリスクを減らすかもしれません

抗酸化物質は、細胞が戦い、酸化ストレスから回復するのを助ける植物化合物です。

酸化ストレスは、癌、糖尿病、心臓病、その他の病気のリスクが高いことと関連しています（3）。

ラズベリーには、ビタミンC、ケルセチン、エラグ酸など、いくつかの強力な抗酸化化合物が多く含まれています（4、5）。

他のベリーと比較して、ラズベリーにはイチゴと同様の抗酸化物質が含まれていますが、ブラックベリーの半分、ブルーベリーの4分の1しかありません（5）。

動物実験のレビューによると、ラズベリーとラズベリー抽出物には抗炎症作用と抗酸化作用があり、心臓病、糖尿病、肥満、癌などの慢性疾患のリスクを軽減する可能性があります（6）。

肥満の糖尿病マウスを対象とした1つの8週間の研究では、凍結乾燥した赤いラズベリーを与えられたマウスは、対照グループよりも炎症および酸化ストレスの兆候が少ないことが観察されました（7）。

マウスの別の研究では、ラズベリーの抗酸化物質の1つであるエラグ酸が、酸化による損傷を防ぐだけでなく、損傷したDNAを修復する可能性があることがわかっています（8）。

概要 ラズベリーは、細胞の損傷を防ぐ植物性化合物である抗酸化物質が豊富です。酸化防止剤は、特定の慢性疾患のリスクを減らす可能性があります。

繊維とタンニンの含有量が高いと血糖コントロールにメリットがある

ラズベリーは炭水化物が少なく、繊維が多いため、炭水化物を見ている人にとっては賢い選択です。

ラズベリー1カップ（123グラム）には、14.7グラムの炭水化物と8グラムの繊維が含まれています。つまり、1サービングあたりの純消化性炭水化物は6.7グラムしかありません（1）。

ラズベリーも血糖値を上げる可能性は低いです。

グリセミックインデックス（GI）は、特定の食品が血糖値をどれだけ速く増加させるかを示す尺度です。ラズベリーのGIは決定されていませんが、ほとんどのベリーは低血糖のカテゴリに分類されます。

さらに、研究はラズベリーが血糖を下げ、インスリン抵抗性を改善するかもしれないことを示します。

動物研究では、高脂肪食とともに凍結乾燥した赤いラズベリーを与えられたマウスは、対照群よりも血糖値が低く、インスリン抵抗性が低かった（9、10）。

ラズベリーを与えられたマウスはまた脂肪性肝疾患の証拠を示しませんでした（9）。

さらに、ラズベリーはタンニンを多く含み、デンプンを分解するために必要な消化酵素であるアルファアミラーゼをブロックします（11）。

ラズベリーはアルファアミラーゼをブロックすることにより、食事後に吸収される炭水化物の数を減らし、血糖への影響を軽減します。

概要 ラズベリーは繊維とタンニンの含有量が高いため、血糖値に良い影響を与える可能性があります。

抗がん作用がある可能性があります

ラズベリーの高レベルの抗酸化物質は、がんから保護する可能性があります（4、5）。

ベリー抽出物-赤いラズベリーの抽出物を含む-は、結腸、前立腺、乳房、および口腔（口）のがん細胞の試験管研究で、がん細胞の増殖を阻止し、破壊します（12）。

ある試験管研究では、赤いラズベリー抽出物が胃、結腸、乳がんの細胞の最大90％を殺すことが示されました（13）。

別の試験管研究では、赤いラズベリーに含まれる抗酸化物質であるsanguiin H-6が、卵巣癌細胞の40％以上で細胞死を引き起こしたことが示されました（14）。

ラズベリーを使った動物実験でも、がんに対する保護効果が観察されています。

大腸炎のマウスに関する1つの10週間の研究では、5％の赤いラズベリーの食事を与えられた人々は、対照群よりも炎症が少なく、癌のリスクが低かった（15）。

別の研究では、赤いラズベリー抽出物がマウスの肝癌の成長を妨げました。ラズベリーエキスを大量に摂取すると、腫瘍発生のリスクが低下しました（16）。

ラズベリーをがんの予防または治療に決定的に結び付けるには、人間の研究が必要です。

概要 ラズベリーには、結腸、乳房、肝臓などのさまざまながんと闘う可能性のある有益な化合物が含まれています。ただし、人間での研究が必要です。

その他の潜在的な健康上の利点

ラズベリーは多くの栄養素と抗酸化物質が豊富であるため、他の健康上の利点も提供する可能性があります。

関節炎を改善するかもしれません

ラズベリーには抗炎症作用があり、関節炎の症状を軽減する可能性があります（6）。

ある研究では、赤いラズベリー抽出物で処理されたラットは、対照群のラットよりも関節炎のリスクが低かった。さらに、関節炎を発症した人は、対照のラットよりも重篤な症状が少なかった（17）。

ラットでの別の研究では、ラズベリー抽出物を与えられたものは、対照群よりも腫れと関節破壊が少なかった（18）。

ラズベリーは、炎症と痛みを引き起こす原因となる酵素であるCOX-2をブロックすることにより、関節炎から保護すると考えられています（19、20）。

減量を助けるかもしれない

ラズベリーの1カップ（123グラム）には、64カロリーと8グラムの繊維しか含まれていません。さらに、85％以上の水で構成されています。これにより、ラズベリーは低カロリーのフィリング（1）になります。

さらに、それらの自然な甘さはあなたの甘党を満足させるのを助けるかもしれません。

ラズベリーに自然に見られる化学物質も減量を助けるかもしれません。

ある研究では、マウスに低脂肪食、高脂肪食、またはラズベリーを含む8つの果実の1つを添加した高脂肪食を与えました。ラズベリーグループのマウスは、高脂肪食のみを摂取したマウスより体重が減少しました（21）。

ラズベリーケトンサプリメントは、減量のために広く宣伝されています。しかし、それらについてはほとんど研究が行われていません。

1つの動物実験では、高脂肪食を与え、高用量のラズベリーケトンを与えられたマウスは、対照群のマウスよりも体重が減少しました（22）。

ラズベリーケトンと体重減少に関する唯一の人間ベースの研究は、カフェインを含む他のいくつかの物質を含むサプリメントを使用していたため、ラズベリーケトンがプラスの効果の原因であるかどうかを判断することは不可能でした（23）。

ラズベリーケトンサプリメントが減量に役立つことを示す証拠はほとんどありませんが、丸ごと新鮮なラズベリーを食べると体重を減らすのに役立つ場合があります。

老化との戦い

ラズベリーは抗酸化物質が豊富で、体のフリーラジカルと闘うことで老化の兆候を減らすのに役立ちます。

抗酸化物質は、さまざまな動物モデルでより長い寿命に関連付けられており、ヒトで抗老化効果を示します（24）。

ラズベリーは、健康な皮膚に必要な高ビタミンCでもあります。コラーゲンの生成を改善し、紫外線による皮膚へのダメージを回復させる可能性があります（25）。

1つの8週間の研究で、1％または2％のラズベリーを含む食事を与えた老齢のラットは、バランスや強さなどの運動機能の改善を示しました（24）。

概要 ラズベリーは関節炎のリスクを軽減し、体重減少を助け、老化の兆候を減少させる可能性があります。

あなたの食事にラズベリーを追加する方法

新鮮なラズベリーは賞味期限が短いため、可能な限り地元産のベリーを購入し、1〜2日以内に食べてください。

ラズベリーは夏と秋に収穫されるため、新鮮なラズベリーがその時期に最適です。

ラズベリーを選ぶときは、つぶれたりカビの生えたものを避けてください。

ラズベリーは、それらを損傷から保護するパッケージで冷蔵する必要があります。

ラズベリーは冷凍で購入することで、一年中食べられることを覚えておいてください。これらの果実は収穫後すぐに冷凍されます。ラベルをよく読んで、砂糖が加えられていないことを確認してください。

ラズベリーはジャムやゼリーにも人気の成分です。甘味料を添加せずに全果実スプレッドを探します。

ここにラズベリーをあなたの食事に組み込むいくつかの方法があります：

• 新鮮なラズベリーをスナックとして食べます。
• 新鮮なラズベリーとグラノーラを添えたトップヨーグルト。
• ラズベリーをシリアルまたはオートミールに追加します。
• トップ全粒パンケーキまたはラズベリーとワッフル。
• 冷凍ラズベリーをスムージーに加えます。
• ラズベリー、ブルーベリー、イチゴ、ブラックベリーで新鮮なベリーサラダを作ります。
• チキンとヤギのチーズが入ったサラダにラズベリーを追加します。
• ラズベリーを水とブレンドし、肉や魚のソースとして使用します。
• ロールドオーツ、ナッツ、シナモン、メープルシロップの小雨で焼きたてのラズベリーを崩します。
• 甘いチョコレートラズベリーにダークチョコレートチップを詰めたもの。

概要 ラズベリーは、朝食、ランチ、ディナー、またはデザートに組み込むことができる多目的な果物です。季節の新鮮なラズベリーを購入するか、いつでも使用できるように冷凍して購入します。

結論

ラズベリーはカロリーが低いですが、繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が多く含まれています。

それらは糖尿病、癌、肥満、関節炎および他の状態から保護するかもしれず、抗老化効果さえ提供するかもしれません。

ラズベリーはあなたの食事療法に加えるのが簡単で、朝食、昼食、夕食またはデザートにおいしい追加を作ります。

新鮮な味わいにするには、これらのもろい果実が季節になったら購入し、購入したらすぐに食べます。冷凍ラズベリーもまた、いつでも健康的な選択肢となります。