ランブータン：健康効果のあるおいしい果物

コンテンツ

• 栄養素と抗酸化物質が豊富
• 健康的な消化を促進します
• 減量を助けるかもしれない
• 感染と戦うのを助けるかもしれない
• その他の潜在的なメリット
• ランブータンvsライチとロンガンの果物
• それらを食べる方法
• 潜在的なリスク
• 結論

ランブータン（ネフェリウムラッパセウム）は東南アジア原産の果物です。

それは高さ80フィート（27メートル）まで達することができる木で成長し、マレーシアやインドネシアなどの熱帯気候で最もよく育ちます。

ランブータンの名前は、マレー語の髪の毛から取られました。ゴルフボールサイズのフルーツには、毛むくじゃらの赤と緑の殻があるからです。その紛れもない外観は、しばしばウニのそれと比較されます（1）。

果物はライチとリュウガンの果物に関連しており、皮をむいたときに同様の外観を持っています。半透明の白い果肉は甘くクリーミーな味わいで、真ん中に種が入っています。

ランブータンは非常に栄養価が高く、体重減少や​​消化の改善から感染症への耐性の増加まで、さまざまな健康上の利点をもたらします。

ランブータンの主な健康上の利点とその食べ方をいくつか紹介します。

栄養素と抗酸化物質が豊富

ランブータンの果実は、多くのビタミン、ミネラル、有益な植物性化合物が豊富です。

その果肉は、3.5オンス（100グラム）あたり約1.3〜2グラムの総繊維を提供します。これは、同じ量のリンゴ、オレンジ、または梨に見られるのと同じです（2）。

また、ビタミンCも豊富に含まれています。ビタミンCは、食事中の鉄分を体が吸収しやすくする栄養素です。このビタミンは抗酸化剤としても働き、体の細胞を損傷から保護します。 5〜6個のランブータンフルーツを食べると、毎日のビタミンCのニーズの50％を満たします。 （3、4）。

ランブータンにはまた、骨、脳、心臓などのさまざまな細胞の適切な成長と維持に役割を果たす銅が多量に含まれています。

マンガン、リン、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛も少量です。 3.5オンス（100グラム）または約4フルーツを食べると、1日の銅の必要量の20％と、他の栄養素の1日の推奨量の2〜6％を満たします（3）。

ランブータンの皮と種子は、栄養素、抗酸化物質、その他の有益な化合物の豊富な供給源であると考えられています。一部の人々はそれらを食べますが、どちらも現在食用と見なされていません（5、6、7、8、9）。

実際、それらは人間に有毒であるかもしれない特定の化合物を含んでいるように見えます（10、11）。

種を焙煎することでこれらの影響が軽減される可能性があり、一部の文化の個人はこの方法でそれらを消費するようです。ただし、適切な焙煎手順に関する信頼できる情報は現在入手できません。

より多くが知られるまで、種を完全に食べることを避けることが最も安全かもしれません。

概要 ランブータンは、繊維、ビタミンC、銅が豊富で、他の栄養素が少量含まれています。その皮と種子にも栄養分が豊富ですが、一般的には食べられないと考えられています。

健康的な消化を促進します

ランブータンは、その繊維含有量により、健康的な消化に貢献する可能性があります。

肉の繊維の約半分は不溶性です。つまり、消化されずに腸を通過します。

不溶性の繊維は便にかさを増し、腸の通過を速め、便秘の可能性を減らします（2）。

繊維の他の半分は可溶性です。可溶性繊維はあなたの有益な腸内細菌に食物を提供します。次に、これらの友好的な細菌は、アセテート、プロピオネート、ブチレートなどの短鎖脂肪酸を産生し、腸の細胞に栄養を与えます。

これらの短鎖脂肪酸は、炎症を軽減し、過敏性腸症候群（IBS）、クローン病、潰瘍性大腸炎などの腸疾患の症状を改善することもできます（12、13、14）。

概要 ランブータンは、便秘を予防し、特定の腸疾患の症状を改善することができる、可溶性および不溶性繊維の優れた供給源です。

減量を助けるかもしれない

ほとんどの果物と同じように、ランブータンは時間の経過とともに体重増加を防ぎ、体重減少を促進する可能性があります（15、16、17、18）。

約75カロリー、3.5オンス（100グラム）あたり1.3〜2グラムの繊維で、それが提供する繊維の量に対してカロリーは比較的低い（2）。

これはあなたをより長く満腹に保つのに役立ち、過食の可能性を減らし、経時的な体重減少を促進する可能性があります（19、20）。

さらに、ランブタンの水溶性繊維は水に溶けて消化管内でゲル状物質を形成し、消化と栄養素の吸収を遅らせます。また、食欲が減り、膨満感が高まります（21、22、23）。

さらに、ランブタンは十分な量の水を含み、水分補給を維持するのに役立ちます。これにより、過食を防ぎ、減量を促進することができます（24）。

概要 ランブータンは低カロリーですが、水と繊維が豊富です。この組み合わせにより、過食を防ぎ、より長く満腹感を保つことができます。どちらも時間の経過とともに体重減少につながる可能性があります。

感染と戦うのを助けるかもしれない

ランブータン果実はいくつかの方法でより強い免疫システムに貢献するかもしれません。

まず、ビタミンCが豊富で、感染に対抗するために体が必要とする白血球の生成を促進する可能性があります（25）。

食事に含まれるビタミンCが少なすぎると、免疫系が弱まり、感染症にかかりやすくなります（26）。

さらに、ランブータンの皮は何世紀にもわたって感染症と戦うために使用されてきました。試験管の研究では、ウイルスや細菌感染から身体を保護する可能性のある化合物が含まれていることが示されています（27、28、29）。

ただし、皮を食べる人もいますが、一般的には食べられないとされています。

概要 ランブータンの果肉や皮に含まれるさまざまな化合物が免疫システムを強化し、感染との闘いを助ける可能性があります。

その他の潜在的なメリット

ランブータンは追加の健康上の利点を提供する可能性があります—最も研究されたものには以下が含まれます：

• 癌のリスクを減らす可能性があります： いくつかの細胞および動物の研究では、ランブタン中の化合物が癌細胞の増殖と拡散を防ぐのに役立つ可能性があることがわかりました（30、31）。
• 心臓病から保護するかもしれません： 動物実験の1つは、ランブタンの皮から作られた抽出物が糖尿病マウスの総コレステロールとトリグリセリドのレベルを低下させることを示しました（32）。
• 糖尿病から保護することがあります： 細胞と動物の研究では、ランブタンの皮の抽出物がインスリン感受性を高め、空腹時血糖値とインスリン抵抗性を低下させる可能性があると報告されています（32、33、34、35）。

有望ではありますが、これらの3つの追加の利点は、一般にランブータンの皮や種子に含まれる化合物に関連しています。これらはどちらも通常は人間によって消費されません。

さらに、これらの利点のほとんどは、細胞および動物の研究でのみ観察されています。人間でのさらなる研究が必要です。

概要 ランブータンの皮と種子に含まれる化合物は、癌、糖尿病、心臓病からある程度保護する可能性があります。ただし、より多くの人間の研究が必要です。

ランブータンvsライチとロンガンの果物

ランブータンの皮をむくと、ライチやリュウガンの果実によく似たものになります。

3つすべては同じSapindaceae（またはsoapberry）ファミリーに属し、南アジア原産の木で成長し、真ん中に種子が付いた半透明の白い肉を持っています。彼らの栄養プロファイルも非常によく似ています（36、37）。

ただし、外観は異なります。ランブータンは3つのうち最大で、赤みがかった緑色の毛むくじゃらの皮を持っています。

ライチはわずかに小さく、丈夫で質感のある赤い皮があり、ロンガンは茶色の滑らかな外皮が小さな髪で覆われています。

彼らの味も少し異なります。ランブータンは甘くてクリーミーであるとよく言われますが、ライチの果実は、よりパリッとした、わずかに甘い風味を提供します。ロンガンは3つの中で最も甘く、タルトが際立っています。

概要 ランブータンの果実は、ライチとリュウガンの果実に関連しています。味や外観はさまざまですが、肉の色や栄養プロファイルは似ています。

それらを食べる方法

ランブータンは、フレッシュ、缶詰、ジュース、ジャムのいずれかで購入できます。

果物が熟していることを確認するには、そのスパイクの色を見てください。彼らが赤くなるほど、果物はより熟します。

あなたはそれを食べる前に皮膚を取り除くべきです。そのためには、外皮の中央をナイフでスライスし、切り口の反対側から絞ります。白い果実は自由に飛び出るはずです。

甘い半透明の肉の中央には大きな種子が含まれており、これは一般的に食べられないと考えられています。種はナイフで取り除くか、肉を食べた後にスパッツアウトすることができます。

肉は、サラダやカレーからプリンやアイスクリームに至るまで、さまざまなレシピに甘い風味を加えることができます。

概要 ランブータンは、新鮮な果物または缶詰の果物から生で摂取できます。その肉はジュースやジャムを作るのに使用でき、多くのレシピに甘さのポップを加えることができます。

潜在的なリスク

ランブータン果実の肉は人間の消費にとって安全であると考えられています。

一方、その皮と種子は一般に食べられないと考えられています。

現在、人間の研究は不足していますが、動物の研究では、皮を定期的に大量に食べると有毒になる可能性があると報告されています（10）。

特に、生で摂取した場合、種子には麻薬および鎮痛効果があるように見え、眠気、昏睡、さらには死のような症状を引き起こす可能性があります（9）。

現在、焙煎は、生の種子の自然の麻薬特性に対抗する唯一の既知の方法です。しかし、人間が消費しても安全にそれを焙煎する方法についての明確なガイドラインはありません。

研究が別のことを言うまで種子を完全に食べることを避けるのが最善かもしれません。

概要 ランブータンの果肉は安全です。しかし、皮や種は生または非常に大量に食べると有毒になる可能性があります。

結論

ライチとリュウガンの果実に関連して、ランブータンは毛むくじゃらの殻と甘い、クリーム風味の食用の肉を持つ東南アジアの果物です。

栄養価は高いがカロリーが低く、消化、免疫システム、体重減少に役立つ場合があります。

皮や種を食べる人もいますが、一般的に食べられないとされています。

それでも、肉はサラダ、カレー、デザートに甘い風味を加えたり、それだけで楽しむことができます。