完璧なプルアップのトレーニングを支援する5つの演習

コンテンツ

• ウォームアップ
• 動き
• 1.高板
• 2.中空ホールド
• 3.曲がった列
• 4.ダンベルプルオーバー
• 5. TRX行
• 覚えておいてください…

だまされてはいけません：プルアップは ハード、宗教的にうまくいく人のために。静止位置から体重をバーの上に引き上げるには、驚くべき強さが必要です。しかし、何だと思いますか？私たちはあなたが挑戦を好きであることを知っています！

プルアップをマスターするには、動機付けと決断力を戦略的トレーニングと組み合わせて必要とします。プルアップでは、主に緯度と上腕二頭筋を使用しますが、三角筋、菱形、およびコアも採用します。これらは、強化する必要がある筋肉です。

プルアップのトレーニングの出発点として、5つの演習をキュレートしました。今日から汗をかくエクイティを獲得しましょう。

ウォームアップ

5分間または10分間の有酸素運動を行い、ワークアウトを開始します。その後、ダイナミックストレッチを加えて、体を筋力トレーニングに備えます。

動き

週に2回これらの5つの演習を組み合わせて、少なくとも週に2日はそのうちの3つを実行することを目指します。

体重のエクササイズについては、毎週時間を増やすか、担当者を数人増やすように挑戦してください。ウェイトエクササイズの場合は、筋肉を徐々に過負荷にすることを目的として、正しい形を維持しながら、できるだけ重いものを使用してください。

1.高板

Gfycat経由

腕立て伏せを実行する最初のステップは、この基本的な動きを完成させることです。この基本的な動きでは、安定したコアと上半身で自分の体重を支えます。

行き方：

1. 四つん這いから始めて、手は肩の下に、膝は腰の少し後ろに置きます。首を中立に保ちます。
2. コアを支え、つま先から押し上げて脚をまっすぐにし、頭から足にかけて直線を作ります。腰がたるまないようにしてください。
3. フォームがぐらつき始めるまで押し続けます。
4. 3セットを完了します。

2.中空ホールド

Gfycat経由

このフロアエクササイズは、プルアップの動きの一部を模倣しており、背中とコアに従事するように教えます。

行き方：

1. 腕を頭の上に伸ばしてマットの上に仰向けに寝ます。
2. コアを支え、頭、腕、脚を上げ、それぞれが床に対して45度の角度を形成するようにします。
3. ここで安定して、腕と脚を正中線に向けて引き、それぞれが床に垂直になると止まります。 5秒間押し続けます。
4. ステップ番号2から開始位置に戻って繰り返します。
5. 5担当の3セットを完了します。

3.曲がった列

Gfycat経由

プルアップを習得するには、強い背中の筋肉、特にお尻が必要です。曲がった列は、特にそれらをターゲットにし、コアを強化および安定化します。

行き方：

1. 両手でダンベルを持ち、上半身が地面に対して45度の角度を形成するまで腰でヒンジします。膝を少し曲げます。
2. 腕を曲げ始め、肘が上に戻るまで引き上げます。上部の肩甲骨を一緒に握ります。
3. 腰を下げ、10回繰り返します。
4. 3セットを完了します。

4.ダンベルプルオーバー

Gfycat経由

この演習は、両方のプルアップを実行するために強力である必要があるラットと胸に当たります。この動きが完璧になるまで、10ポンドまたは15ポンドのような軽いダンベルを使用します。

行き方：

1. 両手でダンベルをつかみます。ヨガボールまたはベンチに自分の体を置き、背中の上部が表面で支えられるようにし、腕を頭の上に伸ばし、膝を90度の角度で曲げ、胴体をまっすぐにします。
2. 強いコアを維持し、腕を伸ばしたまま、ダンベルを頭の上に引き上げます。腕が床に垂直になったら停止します。
3. 体重を下げて下げます。
4. 10担当者の3セットを完了します。

5. TRX行

Gfycatを介したエクササイズGIFから

これら5つのエクササイズの中で、TRXの行はプルアップに最もよく似ています。同じ筋肉の多くを使って体重を引っ張るからです。胴体が地面に平行に近づくほど、このエクササイズは難しくなります。

行き方：

1. TRXハンドルをつかみ、アンカーから離れて、ストラップを引っ張って腕を伸ばします。
2. TRXストラップの下と前を足で歩き、90度の角度になるように足を曲げます。コアはタイトで、膝から頭にかけて直線を形成し、腕は体重を支えている必要があります。
3. 腕を曲げて肘を地面に向けて引き下げ、吸い込んでまっすぐ上に引き上げます。背中とお尻がたるまないようにしてください。
4. トップに達したら、ゆっくりと自分をゆっくりとステップ番号2の位置に戻し、繰り返します。
5. 6担当の3セットを完了します。

覚えておいてください…

このプロセスには時間がかかります。特に初心者の場合は、形の良いプルアップを完成させるために数か月かかるでしょう。上記の5つのエクササイズをマスターしたら、機械またはアシストプルアップバンドを使用して、アシストプルアップに移動します。

ニコールデイビスは、ボストンを拠点とする作家、ACE認定のパーソナルトレーナー、そして女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるよう支援する健康愛好家です。彼女の哲学は、あなたの曲線を受け入れ、あなたのフィット感を生み出すことです。彼女は2016年6月号のOxygen誌の「Future of Fitness」で特集されました。 Instagramで彼女をフォローしてください。