家庭やジムで最高の妊娠安全なエクササイズ

コンテンツ

• 妊娠中の運動の利点
• 妊娠中の運動の安全のヒント
• 3学期すべての有酸素運動
• 妊娠の最初の学期に行う演習
• 骨盤カール
• 骨盤装具
• ひざまずく腕立て伏せ
• スクワット
• 力こぶカール
• 妊娠後期に行う演習
• 傾斜腕立て伏せ
• 股関節屈筋と大腿四頭筋ストレッチ
• 横向きのレッグリフト
• 人魚ストレッチ
• 妊娠後期に行う演習
• 止血直腸矯正
• お持ち帰り

これらの2つの青またはピンクの線が表示されるのを見たときに感じた興奮（またはまったくのパニック）は、おそらく決して忘れられないものでしょう。妊娠している今、何を変えなければならないのか、何が変わらないのか疑問に思うかもしれません。

良いニュース？アクティブな状態を維持することは、今後9か月間維持するもののリストの上位にあります。

また、現在のワークアウトルーチンを継続する場合でも、新しいワークアウトルーチンを開始する場合でも、私たちがサポートします。有酸素運動や筋力トレーニングからストレッチやコアエクササイズまで、妊娠中の健康維持について知っておくべきことはすべてここにあります。

妊娠中の運動の利点

運動をパンツの小さいペアに合わせる方法としてのみ考える場合、妊娠しているので、視点（および優先事項）をシフトする必要がある場合があります。

アメリカ産科婦人科医会（ACOG）によると、妊娠中に運動すると以下の発生率が低下する可能性があります。

• 早産
• 帝王切開
• 過度の体重増加
• 妊娠糖尿病または子癇前症などの高血圧障害
• 低出生体重

また、次のことを行うための優れた方法でもあります。

• 体力を維持する
• 腰痛を軽減する（こんにちは、おなかが成長している！）
• うつ病や不安症の症状を管理する
• ストレスを減らします
• 産後の回復を改善する

出産前および産後のフィットネスのエキスパートであり、スタジオブルームの所有者であるブルックケイツは、産後の運動へのより簡単な復帰の準備をしながら、身体の変化を通して身体をサポートするために、各学期にいくつかの運動を実装できると言います。

彼女は、コアと骨盤底の認識に焦点を移すことを強調します。これは、実際の変化が起こり始める前に、コアに基づくより深いつながりを構築するのに役立ちます。

妊娠中の運動の安全のヒント

妊娠のためのエクササイズを検討するとき、ケイツは、現在のレジメンから削除する必要がある活動は多くはないと言います。

「エクササイズの大部分は各学期を通して継続できますが、必要に応じて変更や縮小を行うことで、体の変化に応じて強度、安定性、身体的適応性を高めることができます」と彼女は言います。

ACOGによると、そのことを念頭に置いて、妊娠中に運動するときに考慮する必要のある一般的な安全のヒントをいくつか紹介します。

• 運動が初めての場合、または運動が禁忌となる健康状態がある場合は、医師から許可を得てください。
• 運動前、運動中、運動後に多量の水を飲んでください。
• スポーツブラや腹巻などのサポート服を着用してください。
• 特に妊娠初期は過熱しないでください。
• 特に第3学期には、長時間仰向けになって横になることは避けてください。
• スポーツやホットヨガへの接触は避けてください。

3学期すべての有酸素運動

ウォーキング、水泳、ジョギング、ステーショナリーサイクリングなどの心血管系の運動は、3学期すべてで最も人気があります。

医師が身体活動を変更するように指示していない限り、米国保健福祉省の米国人のための身体活動ガイドラインに従ってください。これは、毎週少なくとも150分間の中程度の有酸素運動を行うことを推奨しています。

ランニングなどの激しい運動に慣れている場合や、体力レベルが高い場合、ACOGは、もちろん医師の許可を得て、妊娠中もこれらの活動を続けることができると言っています。

妊娠の最初の学期に行う演習

妊娠の最初の3か月は、感情の乱暴な乗り物になる可能性があります。高くて純粋な喜びから心配、心配、そして恐怖に至るまで、あなたはこの小さな人間を安全で健康な状態に保ち、栄養を与え、成長させ、維持する責任があることに気づき始めます。

高リスクの妊娠とみなされない限り、理学療法士のヘザージェフコート（DPT）は、妊娠初期に通常の運動を続けることができると言います。

バランスのとれた出生前フィットネスルーチンの基礎には、毎週少なくとも150分の心血管活動と、主要な筋肉グループを対象とする2〜3日間の筋力トレーニング運動が含まれている必要があります。

また、妊娠を容易にし、分娩や出産に備えるための特定のエクササイズにも焦点を当てる必要があります。 （遠くに見えるかもしれませんが、気付かないうちにここに表示されます！）

ジェフコート氏によると、重要なことの1つは、姿勢の変化に備えるために身体の意識を高めることです。 「骨盤のカールのような運動をすることは、脊椎の可動性に取り組み、腹部の筋肉が成長するにつれてそれをサポートする腹筋を強化するための素晴らしい方法です」と彼女は言います。

骨盤カール

1. 膝を曲げ、足を地面に平らにして、腰の幅を広げて仰向けに寝ます。
2. 深呼吸して準備をし、骨盤（「腰」）を押しながら息を吐き、床に背骨の印象を与えます。
3. 息を吐きながら動きを続けながら、その折り畳まれた位置を維持し、脊椎を一度に1つずつ脊椎から持ち上げて、その印象から外します。
4. 肩甲骨に着いたら止まります。
5. 動きの上部で吸い込み、体を折りたたむときに吐き出し、一度に1つの椎骨を床に戻し、骨盤（腰）の後ろの開始位置に到達するまでそれらを参照します）。
6. 12から15担当者を実行します。追加の挑戦のために、あなたの足をすべて一緒にしてください。

骨盤装具

痛みを伴う性交や尿意切迫感などの骨盤底症状がない限り、妊娠中ずっとこれを行ってください。

1. 膝を曲げ、足を地面に平らにして、腰の幅を広げて仰向けに寝ます。
2. 骨盤と腰を「中立」の位置に戻します。これを見つけるには、骨盤の背中の上で休んでいて、腰に小さなスペースを作っていることを確認してください（背中が床に押し付けられてはいけません）。
3. 吸い込んで準備し、呼気で開口部（尿道、膣、肛門）を静かに閉じてケーゲル収縮を行います。この収縮を行っているとき、下腹部の筋肉がどのように働きたいのかに注意してください。
4. ケーゲルで下腹筋を少し引きます。吸い込み、腹部と骨盤底をリラックスさせ、繰り返し収縮を吐き出します。
5. 1日に1回または2回、3〜5秒の保留を8〜15回繰り返す2セットを実行します。

ひざまずく腕立て伏せ

この動きは、コアと上半身を一緒に強化することを目標としています。

1. 腹を横にして横になり、手と膝を押し上げて、膝を腰の後ろに保ちます。
2. 腹筋（骨盤装具）を引き、息を吸いながらゆっくりと胸を床に向けて下げます。
3. 押し戻すときに息を吐きます。
4. 6から10から始め、徐々に20から24担当者まで作業します。

スクワット

妊娠初期はしゃがむのに理想的な時期です！ジムにアクセスできる場合は、レッグプレス機を使用することもできます。スクワット、特に体重スクワットは妊娠中ずっと行うことができます。

さらに、スクワットは下半身のすべての筋肉（四肢、臀筋、ハムストリングを含む）を強化するため、ジェフコートはこれらの筋肉を強く保つことは背中を保護するための優れた方法であるため、持ち上げるときに背中ではなく脚を使用すると言います。

1. ソファの前に立ち、背中をソファに向けます。ヒップの幅よりも少し広い足から始めます。正しい形を確保するためのガイドとしてソファを使用してください。
2. ソファに座ろうとしているようにしゃがみ込みますが、太ももが触れ始めたらすぐに戻ってきます。
3. 5秒でダウンし、3秒でダウンします。
4. しゃがみながら息を吐きます。立ったまま吸い込みます。
5. 15〜20回の2セットを行います。

関連：妊娠中に安全にスクワットを行う5つの方法

力こぶカール

このシンプルでありながら効果的な移動は、妊娠中のもう1つのトップピックです。ジェフコートによれば、赤ちゃんを何度も持ち上げたり抱いたりするには腕を準備する必要があるため、上腕のカールはワークアウトに追加する重要な動きであるとのことです。

1. 5ポンドから10ポンドのダンベルをつかみ、腰より少し足を広げ、膝を少し曲げて立ちます。
2. ゆっくりと肘​​を曲げて、ダンベルを肩に向けて息を吐きます。
3. 体重を吸い込んでゆっくりと下げます。
4. ダンベルを持ち上げるには3秒、下ろすには5秒かかります。
5. 10〜15回の繰り返しを2セット実行します。

MDとCPTのBrittany Roblesによると、最初の学期に含めるいくつかのバリエーションと追加の筋力トレーニングの動きは次のとおりです。

• 体重のある突進
• グルートブリッジ（骨盤の痛みを経験している、または妊娠中に骨盤の痛みの病歴がある場合は、グルートブリッジの間に太ももの間にボールスクイーズを追加することもできます）
• 標準腕立て伏せ

妊娠初期に避けるべきことに関しては、妊娠初期に体力を消耗させる簡単な方法なので、高強度インターバルトレーニング（HIIT）を保留するようにと言います。

Roblesはまた、コンタクトスポーツなどのトラウマを体験できるような運動は避けることを推奨しています。

妊娠後期に行う演習

現実に落ち着くと、この状態が長く続き、次の数週間で落ち着いた感じになり、エネルギーが増加することさえあります。多くの女性は、これが最も良い気分になる妊娠期であると言います。そのため、あなたのフィットネスルーチンに集中する絶好の機会です。

とは言っても、子宮が大きくなっているため、身体活動にはもう少し注意する必要があるとRoblesは指摘しています。

Robles氏によると、妊娠後期に避けるべき活動には、ジャンプ、ランニング、バランス、または疲労を伴う高衝撃運動が含まれます。また、長時間仰向けになるような運動は避けたいものです。

妊娠初期のエクササイズに加えて、スクワットにナロースクワット、片足スクワット、ワイドスタンススクワットなどのバリエーションを追加することを検討してください。胸、上腕三頭筋、および肩を対象とする傾斜腕立て伏せは、この学期中に追加するもう1つの動きです。

コアの基礎が確立されたので、腹部が拡張するときにコアをトレーニングすることははるかに簡単な概念であるとケイツは言います。そして、この時点で物事がさらに変化し、成長し始めると、彼女は、内臓の大腿部と臀部に特に焦点を当て、安定した力を維持することをお母さんに勧めます。

傾斜腕立て伏せ

1. 棚または手すりに面して立ち、表面に手を肩幅に離して置きます。
2. 背中をまっすぐにして、体を立っている板の位置に戻します。
3. 腕を曲げ、胸を手すりまたは棚に向かってゆっくりと下げます。
4. 腕を伸ばして開始位置に戻します。
5. 10〜12回の繰り返しを2セット実行します。

股関節屈筋と大腿四頭筋ストレッチ

姿勢の変化により、ジェフコートは、妊娠後期は、股関節屈筋、大腿四頭筋、腰、臀部、およびふくらはぎに焦点を合わせるストレッチルーチンを開発するのに理想的な時期であると言います。

重心が変化するため、腹が前に倒れやすくなり、股関節屈筋が短くなります。この運動により、妊娠中に安全にストレッチすることができます。

1. 床の半分折り目位置に移動します。右膝を床に置き、左足を前に置き、左足を床に平らに置きます。
2. 姿勢を良好で背の高い状態に保ち、右股関節と太ももの前でストレッチを感じるまで左足に向かって突進します。
3. 30秒間押し続け、リラックスしてから、さらに2回繰り返します。
4. サイドを切り替えて繰り返します。

横向きのレッグリフト

変化する重心に備えるには、バランスを助け、骨盤の安定を助ける筋肉を強くすることが重要です。

1. 右ひざまずいて、両膝を曲げて重ねます。
2. 右側を床から少し持ち上げて、腰と床の間に小さな隙間を作ります。これはまたあなたの骨盤を水平にします。
3. 左脚をまっすぐにして、少し前に向けます。つま先が床に向くように腰を回します。
4. 脚を持ち上げるのに約3秒かかります。 3秒間吸い戻してください。脚を持ち上げるときに、腰と床の間にできた小さな隙間をなくさないようにしてください。
5. 両側で8〜15回の繰り返しを2セット実行します。

人魚ストレッチ

赤ちゃんが成長するにつれて、横隔膜と肋骨に痛みを伴う圧力がかかり始めます。

1. 膝を曲げ（または折り畳み）、足を右に向けて地面に座ります。
2. 吸い込むときは、左腕を天井までまっすぐ上げ、呼気を出して胴体を右にサイドベンドします。この例では、ストレッチが左側に感じられます。 4回ゆっくりと深呼吸します。これは、左側に不快感を感じる場合に伸ばす方向です。
3. 右側にある不快感の方向を逆にします。これが発生するリスクを減らすには、妊娠中期に両方向にストレッチを開始します。

妊娠後期に行う演習

あなたの体が分娩と出産の準備を始めているので、あなたは間違いなく、時々突然の停止ではないにしても、スローダウンに気づくでしょう。これは、心血管系の活動に集中し、次の方法で運動能力と腹部の強さを維持する絶好の機会です。

• 歩く
• 水泳
• 出生前ヨガ
• ピラティス
• 骨盤底エクササイズ
• 体重移動

これらは上半身と下半身の筋肉を強く保つのに役立ちます。

安全上の理由から、ジェフコートはあなたが転倒の危険にさらされるような運動を避けるように言っています。 「あなたの重心は毎日変化しているので、バランスを失い、転倒や赤ちゃんに害を及ぼす可能性のある腹部への影響をもたらす可能性のある運動を避けるのが賢明です」と彼女は言います。

また、恥骨結合の痛み、つまり前恥骨の痛みを経験することも珍しくありません。このため、ジェフコートは、足が離れすぎている運動を避けることをお勧めします。これは、この痛みをさらに悪化させます。

止血直腸矯正

「直腸拡張症[腹直筋の分離]は、この期間中の女性の懸念であり、腹部の正中線を下る膨らみとして現れるでしょう」とJeffcoatは言います。これと戦うために、彼女は直腸直腸矯正運動をすることを勧めます。

1. 頭と肩の下に枕を置いて仰向けに寝ます。膝が曲がっていて、足が床に平らです。
2. ベビーベッドまたはツインシートを使用して、幅が約3〜4インチになるようにロールバックし、腰（骨盤の上と肋骨の下）に置きます。
3. シートをつかみ、お腹の上で1回クロスします。次に、側面をつかみ、両側を引っ張るとシートがXを形成するはずです。
4. 深呼吸して準備をし、頭と肩を枕から持ち上げながら、背中を床に押し付けます。この動作中、腹部を支えるためにシートを腹部の周りにそっと「抱いて」います。
5. 下に吸い込み、10〜20回繰り返します。首や肩が痛い場合は、10から始めて上に向かって作業してください。
6. これを1日2回行います。

妊娠後期に対象とするその他の低体重または体重のみの筋力トレーニングには次のようなものがあります。

• 支持のベースを増やすためのより広いスタンスの体重スクワットまたは相撲スクワット（骨盤の痛みを経験していない場合）
• 軽量のスタンディングショルダープレス
• 軽量で上腕のカール
• 壁に腕立て伏せ
• 修正された板
• 軽量で上腕三頭筋のキックバック

お持ち帰り

妊娠中に身体活動を続けることは、ママと赤ちゃんの両方にとって有益です。

何らかの形の運動を含めると、ほとんどの曜日が、コアを強く保ち、筋肉を健康に保ち、心臓血管系を最高の状態に保つのに役立ちます。さらに、あなたのメンタルヘルスに不思議なことをすることができます（エンドルフィンのために！）。

体に耳を傾け、不快感や痛みを感じたら止めてください。そしていつものように、あなたの体が運動プログラムにどのように反応しているかについて質問や懸念がある場合は、医師に相談してください。