自宅で試す6つのヒップエクステンションエクササイズ

コンテンツ

• あなたにできること
• 1.スタビライザーボールの腹部伸展
• 2.抵抗バンドを備えた股関節伸展
• 3.ブリッジ
• 4.交互前進ランジ
• 5.ロバキック
• 6.スタビライゼーションボールのヒップエクステンションレッグカール
• 考慮すべき事柄
• 別のことを試してみたい場合
• よく見る：どんな筋肉が関係していますか？
• ヒップエクステンションは日常生活でどのように使用されていますか？
• なぜ股関節伸展運動が重要なのですか？
• 肝心なこと

あなたにできること

ヒップエクステンションとは、ヒップの前を開いている、または伸ばしていることを意味します。

これを描くのに苦労しましたか？まっすぐ立ち、右太ももを後ろに動かします。この動きにより、股関節伸筋が長くなります。

これらの筋肉は、椅子から起き上がる、歩く、または走るなどの日常の動きを促進するのに役立つため、重要です。

準備はいいですか？ここでは、股関節伸展、補足ルーチンなどに焦点を当てた6つのエクササイズがあります。

1.スタビライザーボールの腹部伸展

スーパーマンのエクササイズを彷彿とさせる、スタビライゼーションボールの腹部伸展が下半身をターゲットにします。この動きは主にハムストリングスと臀筋に関与します。

移動するには：

1. ボールの上にあなたの胃を置きます。あなたの足はボールの後ろから垂れ下がるでしょう。ボールの前の地面に手を置きます。
2. 腰と臀筋を使用して、コアをかみ合わせてボールに接触させたまま、足をできるだけ高く地面から引き離します。
3. 開始位置までゆっくりと下げます。
4. 10担当者の3セットを完了します。

2.抵抗バンドを備えた股関節伸展

この移動を行うには、軽度から中程度の抵抗のバンドが必要です。バンドが長い場合は、支柱またはポールの周りにループさせて、安定性を高めることができます。

移動するには：

1. バンドを片方の足首に巻き付けます。
2. 体の直線を維持し、脚をまっすぐにして脊椎を動かさないようにしながら、作業脚をできる限り引き戻します。
3. ゆっくりと開始位置に戻ります。
4. 片方の脚で12回のレップを完了してから、反対側で繰り返します。
5. それぞれの側で3セットを完了します。

3.ブリッジ

橋はグルートをターゲットにした素晴らしいエクササイズです。追加の課題として、ウェイトを組み込むか、足を高くします。

移動するには：

1. 膝を曲げ、足を床に、手のひらを下に向けて仰向けに寝ます。
2. かかとを突き通してお尻を上げ、地面から離れ、背中の中央から膝まで直線を形成します。
3. あなたの臀筋を絞るために1秒間停止します。
4. ゆっくりと腰を地面に下げます。
5. 12〜15回の3セットを完了します。

4.交互前進ランジ

ランジは下半身、特に股関節伸筋に最適です。さらにチャレンジが必要な場合は、両手でダンベルを握ってください。

移動するには：

1. 足を合わせ、腕を下にして立ちます。
2. 右足で前に大きく歩き、右膝がつま先を超えないようにします。コアに従事します。
3. かかとを押して、最初に戻ります。
4. 左足で繰り返します。これは1担当者です。
5. 10担当者の3セットを完了します。

5.ロバキック

マットをつかんでキックしましょう。このムーブメント全体で臀筋とハムストリングスに集中して、最大限に活用できるようにします。

移動するには：

1. 膝はヒップ幅に、手は肩の下に、首はニュートラルにして、四つんばいから始めます。
2. あなたの中心を支えて、あなたの右のグルートを使って右の足を天井に直接押します。
3. 腰にヒンジを付け、膝を曲げて足をフラットに保ち、骨盤と作業中の腰が地面と平行になるようにします。
4. 開始位置に戻ります。
5. 両側で15担当の3セットを完了します。

6.スタビライゼーションボールのヒップエクステンションレッグカール

この高度なコンボムーブを試すには、スタビリティボールが必要です。

これまでにこの動きを試したことがない場合は、まず股関節の伸展部分に注目します。レッグカールは後で追加できます。

移動するには：

1. ふくらはぎと足を安定性ボールの上に乗せて仰向けに寝ます。手のひらを下に向けて両手を横に置きます。
2. 腰とハムストリングスを使用して、お尻を地面から押し下げ、体が上背から足まで直線になるようにします。
3. この股関節の伸展位置から、スタビライザーボールをお尻に向かって引き、レッグカールを行います。
4. お尻をゆっくりと地面に降ろしてから、手順2と3を繰り返します。
5. 10担当者の3セットを完了します。

考慮すべき事柄

これらの股関節伸展エクササイズをワークアウトに少なくとも週に1回組み込んで、臀筋とハムストリングを強く保つようにします。

これらの演習を完了する前に、必ずウォームアップしてください。有酸素運動を10分間目指します—ウォーキングやジョギングが最も簡単です—少しストレッチします。

これらのストレッチをいくつか試して、股関節伸筋をほぐすこともできます。

別のことを試してみたい場合

股関節伸筋を強化することは重要ですが、腰自体も重要です。

この12の一連の動きで腰の伸筋のエクササイズを補完し、ヒップを最高の形に保つのに役立ちます。

組み込む価値もありますか？フォームローリング。 2015年のある研究では、一貫した泡のローリングが動的突進中に股関節の伸展を増加させることがわかりました。

下半身の泡のローリングの動きのこの組み合わせを練習することは、トリックをするはずです。

よく見る：どんな筋肉が関係していますか？

あなたのハムストリングと臀筋の両方が関与しています。

あなたの大殿筋が主な働き手で、足を後ろに引っ張ります。

ハムストリングスの3つの筋肉（半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋）が動きを助けます。

ヒップエクステンションは日常生活でどのように使用されていますか？

いろいろな意味で！股関節の伸展は、歩く、走る、座った状態から立ち上がる、または階段を上るときに発生します。腰の前を伸ばす動きは、股関節の伸展と見なされます。

なぜ股関節伸展運動が重要なのですか？

股関節伸展運動は重要です。なぜなら、股関節伸筋（臀筋とハムストリング）は体の主要な可動要素だからです。

強い臀筋は、骨盤のアライメントと腰のサポートの鍵となります。強いハムストリングは、走ったり、歩いたり、ジャンプしたりするのに役立ちます。

肝心なこと

股関節の伸展は日常の活動の重要な部分です。その動きを助ける筋肉を強化すると、生活が楽になります。これらの演習を一貫して完了することで、審美的なメリットも得られます-ボーナス！

ニコールデイビスは、ボストンを拠点とする作家、ACE認定のパーソナルトレーナー、そして女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるよう支援する健康愛好家です。彼女の哲学は、あなたの曲線を受け入れ、あなたのフィット感を生み出すことです。彼女は2016年6月号のOxygen誌の「Future of Fitness」で特集されました。彼女に従ってください インスタグラム.