プレワークアウトサプリメントを服用する必要がありますか?
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コンテンツ
- プレワークアウトサプリメントがあなたに後押しを与えることができるとき
- プレワークアウトサプリメントに注意しなければならない理由
- 最高の「ナチュラル」プレワークアウト?ホールフーズ
- だからあなたはプレワークアウトサプリメントを取るべきですか?
- のレビュー
CrossFitまたはHIITクラスの友達が、ジムに行く前に「プレ」をダウンすることについて言及しているのを聞いたことがあるかもしれません。あるいは、企業が厳しい汗を流してあなたをパワーアップすることを目的とした製品を宣伝しているのを見たことがあるかもしれません。多くの人々が彼らのエネルギー効果を宣伝するので、これらのプレワークアウトサプリメントは最近勢いを増しています。
人気が高まっているため、より多くの科学がその利点と、これらのプレワークアウトミックスが実際にパフォーマンスにプラスの見返りをもたらすかどうかを調査しています。ただし、サプリメントを使用すると、いくつかのリスクが生じる可能性があります。先に、専門家はプレワークアウトパウダーとピルの完全な〜スクープ〜を提供します。
プレワークアウトサプリメントがあなたに後押しを与えることができるとき
科学は、プレワークアウトサプリメントがパフォーマンスを改善するかどうかについて矛盾する研究を提供し、ほとんどの研究(ポジティブおよびネガティブ側)はかなり小さなテストグループを含みます。ある研究によると、参加者はより高いエネルギーと集中力を報告しましたが、身体的な見返りは不足していました。一方、別の研究では、筋肉の持久力と無酸素能力の増加とともに、より良いエネルギーが示されました。
最高の研究は、典型的なプレワークアウトサプリメントに含まれるコンボではなく、個々の成分に焦点を当てています。
カフェイン: 「プレワークアウトで最も一般的な成分はカフェインです」と、EAS SportsNutritionのスポーツ栄養士であるPamBede、R.D。は言います。 「これは、このおなじみのエルゴジェニックエイドが、持久力を改善し、倦怠感を遅らせ、さらには運動の知覚速度(トレーニングの難しさ)を下げることを期待してアスリートによって使用されてきたためです。」たとえば、いくつかの研究は、強度と出力にカフェインの利点があることを示しています。ビード氏によると、カフェインの最適な投与量は体重1ポンドあたり0.9〜1.4mgです。たとえば、150ポンドの人はトレーニングの約20分前に約135から200mgのカフェインを必要とします。 (参考までに、それはほとんどのカフェで一杯のコーヒーよりも少ないです。)
分枝鎖アミノ酸(BCAA): これらの人気のあるプレワークアウト成分はタンパク質の構成要素であり、筋肉内のグリコーゲン貯蔵を保護することを目的としており(より長くワークアウトできるように)、回復にも役立つ可能性があるとビード氏は言います。科学はこれを裏付けています:ある研究は、回復と筋肉の無酸素力(力を生成するあなたの体の能力)の構築におけるBCAAの役割をサポートしています。他の研究では、BCAAサプリメントが筋肉のパフォーマンスを維持するのに役立つことがわかりました。 (特に、ベータアラニンは多くのプレワークアウト製品に含まれています。)
一酸化窒素(NO)ブースター: また、プレワークアウトミックスに一酸化窒素ブースターが含まれている場合もあります。 (これらは、L-アルギニン、L-シトルリン、またはL-ノルバリンなどの名前でリストされている場合があります。)これらは、血流と筋肉への栄養素および酸素の供給に役立ちます、とBedeは言います。これは、あなたの筋肉に「ポンプアップされた」外観と感覚を与えることに貢献することができます。ある研究レビューによると、ビートルートジュースからの硝酸塩は、心臓の耐久性と疲労回復までの時間を改善することができます。サプリメントの代わりに、あなたは たぶん......だろう ビートジュースのプレワークアウトに直行してください。必要な正確な量はサイズによって異なりますが、Bedeは、300〜500 mLのジュースまたは約400〜500mgの硝酸塩サプリメントを目指すことを提案しています。 (ここでは、一酸化窒素とその入手方法について詳しく説明します。 それなし サプリメント。)
タンパク質とクレアチン: 最後に、タンパク質(クレアチンを含む)は多くのサプリメント摂取者にとって大きな魅力ですが、その必要性は通常、プレワークアウト製品では対処されていません。プレワークアウトサプリメントのBCAAはタンパク質構築アミノ酸を提供しますが、プレワークアウトブレンドよりも「リカバリー」サプリメント(またはストレートアッププロテインパウダー)でタンパク質を見つける可能性が高くなります。クインシー大学の運動科学教授であるウェインウェストコット博士は、女性が痩せた筋肉量を増やし、体脂肪を減らすのを科学的に助けるためにタンパク質(筋力セッションの直前または直後に約20〜25グラム)を呼びかけていますが、それでもサプリメントまたはホールフードソースを介して行うことができます。一方、クレアチンは、いくつかのプレワークアウトサプリメント(または別売り)に含まれており、このプレワークアウトガイドで以前に報告されているように、高強度のワークアウト中のパフォーマンスを改善するために使用できます と トレーニング後のサプリメント。
![](https://a.svetzdravlja.org/lifestyle/should-you-be-taking-pre-workout-supplements.webp)
プレワークアウトサプリメントに注意しなければならない理由
それでは、安全について話しましょう。市場に出回っているすべてのサプリメントと同様に、プレワークアウト製品は米国食品医薬品局(FDA)によって規制されていません。つまり、メーカーは特定の製品の安全性をテストする必要がありません。そして、各成分の量はパッケージごとに異なる可能性があります。 (関連:この栄養士がサプリメントに対する見方を変えている理由)
評判の良いブランドを選ぶことは、Good Manufacturing PracticesやGMPスタンプなど、サードパーティからの承認のスタンプがあり、栄養補助食品にその内容がすべて含まれていることを保証するものです。安全なプレワークアウト製品を手に入れる、とビードは言います。ただし、これらのスタンプは100%絶対確実というわけではありません。成分リストをチェックして、プレワークアウトサプリメントに処理できるよりも多くのカフェインが含まれているかどうか、またはこれまでに見たことのない成分の長いリストがあるかどうかを確認する必要があります。
カフェインに敏感な場合は、トレーニング前のサプリメントに特に懐疑的である必要があります、とBedeは付け加えます。ほとんどは、エネルギーブーストを提供するための覚醒剤のバリエーションが含まれています。一部の人々にとって、これは実際にあなたのトレーニングを妨げる可能性のある震え、急速な心拍数、および他の副作用を引き起こす可能性があります。彼女はまた、苦いオレンジ、シネフリン、およびエフェドラやエフェドリンに似た化学組成のあるもの(心臓病などの深刻な副作用を引き起こすためにFDAによって禁止されている成分)に近づかないようにクライアントに指示します。 (注意すべき成分のリストについては、サプリメント成分に関するFDAのページをチェックしてください。)
消費者は食品やサプリメント(こんにちは、きれいな食事)に何が含まれているかにもっと注意を払っています。一部のブランドは、高品質の食材と読みやすいラベルに注目し、優先しています。たとえば、ブランドの共同創設者で元プロサイクリストのAlex Cesariaは、消費者が製品ラベルと非常に調和しているため、成分に特に注意を払っていると言います。 。セサリアと彼のチームはまた、各成分の量を調整するのを助けるために錠剤の形でサプリメントを作ることに決めました。 「パウダーをすくうと、どれだけの量が得られるかを正確に知ることは困難です」とセサリアは言います。 「正確な配達は私たちが重要だと思うものです。」
サプリメントを検討する際のもう1つの安全上の注意事項:「サプリメント店の販売員のアドバイスは受けないでください。これらの人々は栄養の専門家ではありません」と、スポーツ栄養士で栄養栄養学アカデミーのスポークスマンであるTorey Armul、R.D.N。は述べています。 「あなたのニーズを満たすために、安全で効果的で調整された給油計画を作成するために、登録栄養士に相談してください。」
最高の「ナチュラル」プレワークアウト?ホールフーズ
プレワークアウトサプリメント(カフェインや一酸化窒素など、研究によってパフォーマンスが向上することが示されているもの)には、実際の食品にも多くの成分が含まれています。さらに、これらの本物の食品を使用すると、他のあなたに良い栄養素も手に入れることができます。 (ここにたくさんのプレワークアウトスナックオプションがあります。)
「ワークアウトの燃料を探しているレクリエーションアスリートとエリートアスリートの両方に、「フードファースト」アプローチをお勧めします」とArmul氏は言います。 「粉末やサプリメントではなく、本物の食品が理想的です。なぜなら、それらは最高の種類の主要栄養素と微量栄養素を提供し、消化しやすく、より口当たりが良いからです。」
Armulは、ワークアウトの1〜2時間前に軽食をとってシンプルに保つことをお勧めします。これにより、持久力のあるアスリートは炭水化物を大量に摂取し、ウェイトリフターは炭水化物とタンパク質の組み合わせを摂取できるようになります。食物繊維と脂肪に注意してください。消化が遅くなり、消化が悪くなる可能性があるため、Armulに注意してください。 (関連:トレーニング前に食べてはいけない20の食品)
だからあなたはプレワークアウトサプリメントを取るべきですか?
あなたがレクリエーションエクササイズをしているなら、あなたはおそらくプレワークアウトサプリメントを必要としないでしょう。ビートジュース、全食品タンパク質源、および抹茶やコーヒーなどの天然カフェイン源は、トレーニング前のサプリメントを服用するときに達成しようとしている利点を提供する可能性がありますが、リスクはありません。
ピックアップのプレワークアウトを取得することを選択した場合は、調査を行ってください。 「情報を得るために製品のウェブサイトやAmazonページにアクセスするだけではいけません」とBede氏は言います。 「各成分を実際に調べて、安全で効果的であり、パフォーマンスが向上することを確認してください。」 (疑わしい場合は、トレーニング前の粉末や錠剤をポップする前に、医師または栄養士に相談してください。)