動物vs植物タンパク質-違いは何ですか？

コンテンツ

• アミノ酸プロファイルは植物と動物のタンパク質によって異なります
• 動物性タンパク質は完全ですが、植物性タンパク質は完全ではありません
• 一部の栄養素は動物性タンパク質源でより豊富です
• 特定の種類の肉は病気を引き起こす可能性があります
• 植物性タンパク質を多く含む食事は多くの利点に関連しています
• 心臓病のリスクを下げる
• 2型糖尿病のリスクの軽減
• 体重増加に対する保護
• 相関関係は因果関係を意味しない
• 動物性タンパク質にも健康上の利点があります
• お持ち帰りメッセージ

人体の約20％はタンパク質でできています。

あなたの体はタンパク質を貯蔵していないので、毎日の食事から十分に摂取することが重要です。

植物や動物を含む多くの食料源からタンパク質を得ることができます。

動物や植物を問わず、タンパク質の供給源は重要ではないと主張する人もいます。

他の人たちは、植物性タンパク質が動物性タンパク質よりも優れていることを示唆しています。

この記事では、動物と植物のタンパク質を比較します。

アミノ酸プロファイルは植物と動物のタンパク質によって異なります

食べると、タンパク質はアミノ酸に分解されます。

タンパク質とアミノ酸は、体内のほとんどすべての代謝プロセスに使用されています。

しかし、タンパク質によって、含まれるアミノ酸の種類は大きく異なります。

動物性タンパク質には必要なすべてのアミノ酸がバランスよく含まれている傾向がありますが、植物性タンパク質の中には特定のアミノ酸が少ないものもあります。

たとえば、いくつかの重要な植物タンパク質は、メチオニン、トリプトファン、リシン、イソロイシンが少ないことがよくあります。

結論： すべてのタンパク質はアミノ酸で構成されていますが、各アミノ酸の量と種類はタンパク質の供給源によって異なります。

動物性タンパク質は完全ですが、植物性タンパク質は完全ではありません

合計で、人体がタンパク質を構築するために使用する約20のアミノ酸があります。

これらのアミノ酸は、必須または非必須のいずれかに分類されます。

あなたの体は非必須アミノ酸を生成することができます。しかしながら、それはあなたの食事を通して得る必要がある必須アミノ酸を生産することができません。

最適な健康のために、あなたの体は正しい比率ですべての必須アミノ酸を必要とします。

肉、魚、家禽、卵、乳製品などの動物性タンパク質源は、体内にあるタンパク質と似ています。

これらは コンプリート それらがあなたの体が効果的に機能するために必要とする必須アミノ酸のすべてを含んでいるので蛋白質の源。

逆に、豆、レンズ豆、ナッツなどの植物性タンパク質源は、 不完全な、それらはあなたの体が必要とする必須アミノ酸の1つ以上を欠いているので（1）。

一部の情報源は、大豆タンパク質が完全であると報告しています。ただし、2つの必須アミノ酸は大豆に少量しか含まれていないため、動物性タンパク質とは比較できません（2）。

結論： 動物性食品は最高品質のタンパク質源です。植物源には1つ以上のアミノ酸が不足しているため、体が必要とするすべてのアミノ酸を入手することがさらに困難になります。

一部の栄養素は動物性タンパク質源でより豊富です

もちろん、タンパク質が単独で見つかることはほとんどありません。彼らは通常、他のさまざまな栄養素が付属しています。

動物性タンパク質を含む食品は、植物性食品に欠けていることが多いいくつかの栄養素を多く含む傾向があります。

これらには以下が含まれます：

• ビタミンB12： ビタミンB12は主に魚、肉、家禽、乳製品に含まれています。動物性食品を避ける多くの人々は不十分です（3）。
• ビタミンD： ビタミンDは、油性の魚、卵、乳製品に含まれています。一部の植物はそれを含んでいますが、動物性食品に見られるタイプはあなたの体でよりよく使われます（4）。
• DHA： ドコサヘキサエン酸（DHA）は、脂肪の多い魚に含まれる必須オメガ3脂肪です。それは脳の健康にとって重要であり、植物源から得るのは難しいです（5）。
• ヘム鉄： ヘム鉄は主に肉、特に赤身の肉に含まれています。植物性食品の非ヘム鉄よりも体内によく吸収されます。
• 亜鉛： 亜鉛は主に、牛肉、豚肉、羊肉などの動物性タンパク質源に含まれています。それはまた、より容易に吸収され、動物性タンパク質源から使用されます（6）。

もちろん、植物性食品には欠けている栄養素もたくさんあります。したがって、両方をバランスよく摂取することが、必要なすべての栄養素を摂取するための最良の方法です。

結論： 動物性たんぱく源は、ビタミンB12、ビタミンD、オメガ3脂肪酸DHA、ヘム鉄、亜鉛などの特定の栄養素が多く含まれています。

特定の種類の肉は病気を引き起こす可能性があります

赤身の肉は高品質のタンパク質源です。

いくつかの観察研究では、赤身肉の消費が心臓病、脳卒中、早期死亡のリスクの増加に関連付けられています（7、8、9）。

しかし、さらなる研究により、問題はすべての赤身肉ではなく、むしろ加工された赤身肉にあることが示唆されています。

448,568人を含む大規模な観察研究では、加工肉は死のリスクの増加と関連があり、未加工の赤肉には影響がありませんでした（10）。

34,000人を超える女性を対象とした別の研究でも同様の観察が行われました。この場合、加工肉は心不全と関連していた（11）。

また、20件の研究の大規模なレビューでは、加工肉が心臓病や糖尿病のリスク増加と関連していることがわかりました。この場合も、未加工の赤身肉との関連は見つかりませんでした（12）。

追加の研究により、未処理の赤身肉の消費は心臓病に関連していないことが確認されています（13、14）。

これにもかかわらず、ある研究では、1日あたり1食分の赤肉を1食分の家禽に置き換えると、脳卒中のリスクが27％低くなることがわかった（7）。

さらに、加工された赤身肉に関連する健康リスクは、魚や七面鳥や鶏肉などの他の肉とは関係ありません。

結論： 処理された赤身肉は、病気のリスクの増加と関連しています。未加工の赤身の肉やその他の赤身の肉は一般的に健康です。

植物性タンパク質を多く含む食事は多くの利点に関連しています

菜食などの植物性タンパク質を多く含む食事は、多くの健康上の利点と関連しています。

研究によると、菜食主義者は体重が少なく、コレステロールが低く、血圧レベルが低い傾向があります。

彼らはまた、非菜食主義者よりも脳卒中、癌、心臓病による死亡のリスクが低い（15）。

心臓病のリスクを下げる

ある研究では、タンパク質が豊富な食事（植物の約半分）により、血圧、コレステロール値、心臓病のリスクが標準的な食事や健康的な高炭水化物食よりも低下することがわかりました（16）。

EcoAtkinsの試験では、低炭水化物、高植物性タンパク質食は、高炭水化物、低脂肪食よりもコレステロールと血圧の低下に役立つことがわかりました（17）。

2型糖尿病のリスクの軽減

2型糖尿病患者を対象とした1つの小規模な研究では、2サービングの赤身肉をマメ科植物で週3日交換すると、コレステロールと血糖が改善することがわかりました（18）。

しかし、糖尿病患者を対象とした別の6週間の小規模な研究では、植物性タンパク質を多く含む食事と動物性タンパク質を多く含む食事を比較しました。血糖、コレステロール、血圧に差は見られなかった（19）。

体重増加に対する保護

植物性タンパク質を多く含む食事も、体重のコントロールに役立ちます。

20年間で12万人の男性と女性を追跡した観察研究では、より多くのナッツを食べることが体重減少に関連していることがわかりました（20）。

また、豆、ひよこ豆、レンズ豆、エンドウ豆を1日に1サービング食べると、満腹感が増し、体重管理と体重減少が改善する可能性があります（21）。

相関関係は因果関係を意味しない

観察研究では統計的な関連性しか報告されないことを覚えておくことは重要です。彼らは、これらの利点が肉や他の動物性タンパク質源の排除によって引き起こされたことを証明できません。

考慮すべき点の1つは、ベジタリアンダイエットをしている人々は一般の人々よりも健康を意識する傾向があるということです（22）。

したがって、ベジタリアンダイエットの健康上の利点は、植物性タンパク質と動物性タンパク質の固有の違いではなく、より健康的な食事とライフスタイルによるものと考えられます（23、24、25）。

結論： 植物性タンパク質を多く含む食事は、心臓病、糖尿病、肥満のリスク低下につながります。これは菜食主義者の全体的な健康的なライフスタイルによって説明されるかもしれません。

動物性タンパク質にも健康上の利点があります

動物性タンパク質は、植物性タンパク質と比較して不健康であるとしばしば描写されているにもかかわらず、健康へのプラスの影響にも関連しています（26）。

看護師の健康に関する研究では、家禽、魚、低脂肪乳製品が心臓病のリスク低下と関連していることが報告されています（27）。

定期的に魚を食べる人は、心臓発作、脳卒中、心臓病による死亡のリスクも低いと考えられます（28）。

40,000人を超える男性を対象とした1つの研究では、週に1サービング以上の魚を定期的に食べた人は、心臓病のリスクが15％低いことがわかっています（29）。

さらに、卵を食べることはコレステロール値の改善と体重減少に関連しています。ある研究では、ベーグルではなく朝食に卵を食べた女性が、満腹感を感じ、その日の遅い時間に食べたと報告しました（30、31、32）。

最後に重要なことですが、動物性タンパク質を食べることは、除脂肪筋肉量の増加と加齢に伴う筋肉損失の減少に関連しています（33、34、35、36）。

結論： 特定の動物性タンパク質源は、心臓病のリスクの低下、コレステロール値の改善、体重減少、筋肉量の増加に関連しています。

お持ち帰りメッセージ

最適な健康のために、エビデンスは、加工肉が少なく、植物性タンパク質が豊富で、牧草飼育の肉、魚、家禽、卵、乳製品などの一部の動物由来の食事を支持しています（37）。

植物性タンパク質の食物源は、しばしば低品質のタンパク質を持っているので、菜食主義者と完全菜食主義者は、彼らが必要とするすべてのアミノ酸を得ていることを確認するために、多種多様な食品を食べるべきです。

肉を食べる人にとっては、動物性食品と植物性食品の両方の適切なバランスをとることが重要です。