ポーク101：栄養成分と健康への影響

コンテンツ

• 栄養成分表
• 豚肉タンパク質
• 豚脂
• ビタミンとミネラル
• その他の肉化合物
• 豚肉の健康効果
• 筋肉量の維持
• 運動パフォーマンスの向上
• 豚肉と心臓病
• 豚肉とがん
• 悪影響と個人の懸念
• 豚条虫
• 寄生性回虫
• トキソプラズマ症
• 肝心なこと

豚は国産豚の肉（サス・ドメスティクス).

世界中で、特に東アジアで最も一般的に消費される赤身の肉ですが、イスラム教やユダヤ教などの特定の宗教では、その消費は禁止されています。

このため、多くのイスラム諸国では豚肉は違法です。

多くの場合、未加工で食べられますが、豚肉の硬化（保存）製品も非常に一般的です。これらには、スモークポーク、ハム、ベーコン、ソーセージが含まれます。

たんぱく質が多く、多くのビタミンやミネラルが豊富な赤身の豚肉は、健康的な食事に最適です。

この記事では、豚肉について知っておくべきことをすべて説明します。

栄養成分表

豚肉は高タンパク質食品であり、脂肪の量がさまざまです。

3.5オンス（100グラム）の豚挽き肉には、次の栄養素が含まれています（1）。

• カロリー： 297
• 水： 53%
• タンパク質： 25.7グラム
• 炭水化物： 0グラム
• シュガー： 0グラム
• ファイバ： 0グラム
• 太い： 20.8グラム

豚肉タンパク質

すべての肉と同様に、豚肉は主にタンパク質で構成されています。

赤身の調理済み豚肉のタンパク質含有量は、新鮮重量で約26％です。

乾燥すると、赤身豚肉のタンパク質含有量は89％にもなり、タンパク質の最も豊富な栄養源の1つになります（1）。

体の成長と維持に必要な9つの必須アミノ酸がすべて含まれています。実際、肉はタンパク質の最も完全な栄養源の1つです。

このため、豚肉やその他の種類の肉を食べることは、ボディビルダー、スポーツ選手の回復、術後の人々、または筋肉を増強または修復する必要がある人にとって特に有益です。

豚脂

豚肉にはさまざまな量の脂肪が含まれています。

豚肉の脂肪の割合は通常10〜16％（2）ですが、トリミングのレベルやその他の要因によってははるかに高くなる場合があります。

清澄化された豚脂-ラードと呼ばれる-は調理用脂肪として使用されることがあります。

他の種類の赤身肉と同様に、豚肉は主に飽和脂肪と不飽和脂肪で構成され、ほぼ同じ量で存在します。

たとえば、3.5オンス（100グラム）の調理済みの豚挽肉パックには、約7.7グラムの飽和、9.3グラムの単不飽和、および1.9グラムの多価不飽和脂肪が含まれます（1）。

豚肉の脂肪酸組成は、牛や羊などの反すう動物の肉とは少し異なります。

共役リノール酸（CLA）が少なく、不飽和脂肪がわずかに豊富です（3）。

概要 高品質のタンパク質は豚肉の主要な栄養成分であり、筋肉の成長と維持に役立ちます。豚肉の脂肪含有量はさまざまです。それは主に飽和脂肪と一価不飽和脂肪で構成されています。

ビタミンとミネラル

豚肉は、次のような多くのビタミンやミネラルの豊富な供給源です。

• チアミン。 牛肉や子羊などの他の種類の赤身肉とは異なり、豚肉にはチアミンが特に豊富に含まれています。これは、さまざまな身体機能に不可欠な役割を果たすビタミンBの1つです（4）。
• セレン。 豚肉はセレンが豊富です。この必須ミネラルの最良の供給源は、肉、魚介類、卵、乳製品などの動物由来の食品です（5）。
• 亜鉛。 豚肉に豊富に含まれる重要なミネラルである亜鉛は、健康な脳と免疫システムに不可欠です。
• ビタミンB12。 ほとんどが動物由来の食品にのみ見られるビタミンB12は、血液形成と脳機能に重要です。このビタミンの欠乏は貧血やニューロンの損傷を引き起こす可能性があります。
• ビタミンB6。 いくつかの関連ビタミンのグループであるビタミンB6は、赤血球の形成に重要です。
• ナイアシン。 ビタミンBの1つであるナイアシン（ビタミンB3）は、身体のさまざまな機能を果たし、成長と代謝に重要です。
• リン。 ほとんどの食品に豊富で一般的なリンは、通常、人々の食事の大部分を占めています。身体の成長と維持に不可欠です。
• 鉄。 豚肉には、ラムや牛肉よりも鉄分が少ない。ただし、消化管からの肉鉄（ヘム鉄）の吸収は非常に効率的であり、豚肉は優れた鉄源と見なすことができます。

豚肉には他の多くのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

さらに、ハムやベーコンなどの加工豚肉製品には、塩（ナトリウム）が大量に含まれています。

概要 豚肉は、チアミン、亜鉛、ビタミンB12、ビタミンB6、ナイアシン、リン、鉄など、多くのビタミンやミネラルの優れた供給源です。

その他の肉化合物

植物と同様に、動物向け食品には、ビタミンやミネラル以外にも、健康に影響を与える可能性のある多くの生理活性物質が含まれています。

• クレアチン。 クレアチンは肉が豊富で、筋肉のエネルギー源として機能します。筋肉の成長と維持を改善するよう提案されたボディビルダーの間で人気のサプリメントです（6、7）。
• タウリン。 魚や肉に含まれるタウリンは、体内で生成される抗酸化アミノ酸です。タウリンの食事摂取は、心臓と筋肉の機能に有益である可能性があります（8、9、10）。
• グルタチオン。 これは抗酸化物質であり、肉に多く含まれていますが、体によっても生成されます。必須の抗酸化物質ですが、栄養素としてのグルタチオンの役割は不明です（11、12）。
• コレステロール。 肉やその他の動物性食品（乳製品や卵など）に含まれるステロール。コレステロールの適度な摂取は、ほとんどの人のコレステロール値に影響を与えません（13）。

概要 豚肉には、クレアチン、タウリン、グルタチオンなどのさまざまな生理活性肉化合物が含まれており、さまざまな方法で健康に役立つ可能性があります。

豚肉の健康効果

豚肉には、さまざまな健康的なビタミンやミネラル、高品質のタンパク質が豊富に含まれています。適切に調理された豚肉は、健康的な食事の優れた部分を占めることができます。

筋肉量の維持

ほとんどの動物向け食品と同様に、豚肉は高品質のタンパク質の優れた供給源です。

年齢とともに、筋肉量を維持することは重要な健康上の考慮事項です。

運動と適切な食事療法なしでは、筋肉量は年を取るにつれて自然に退化します。これは多くの加齢に伴う健康問題に関連する有害な変化です。

最も重篤なケースでは、筋肉の消耗は、サルコペニアと呼ばれる状態につながります。これは、非常に低いレベルの筋肉量と生活の質の低下を特徴とします。サルコペニアは高齢者の間で最も一般的です。

高品質のタンパク質の不適切な摂取は、加齢に伴う筋肉の変性を加速させ、サルコペニアのリスクを高めます（14）。

豚肉やその他のタンパク質を多く含む食品を食べることは、筋肉量の維持に役立つ高品質のタンパク質を十分に食事から摂取するための優れた方法です。

運動パフォーマンスの向上

肉の消費は、筋肉量を維持するのに有益であるだけでなく、筋肉の機能と身体能力を改善することもあります。

高品質なタンパク質が豊富であることに加えて、豚肉には筋肉に有益なさまざまな健康的な栄養素が含まれています。これらには、タウリン、クレアチン、およびベータアラニンが含まれます。

ベータアラニンはあなたの体がカルノシンを生成するために使用するアミノ酸であり、筋肉機能に重要です（15、16）。

実際、人間の筋肉内の高レベルのカルノシンは、疲労の軽減と身体能力の改善に関連しています（17、18、19、20）。

ベータアラニンが少ないベジタリアンダイエットまたはビーガンダイエットに続くと、筋肉中のカルノシンの量が時間とともに減少します（21）。

対照的に、サプリメントからの摂取を含めて、ベータアラニンの高い食事摂取は、筋肉のカルノシンレベルを増加させます（15、17、22、23）。

結果として、豚肉やその他のベータアラニンの豊富な供給源を食べることは、身体能力を最大にしたい人にとって有益かもしれません。

概要 豚肉は高品質のタンパク質の優れた供給源なので、筋肉量の成長と維持に効果的です。他の種類の肉と同様に、筋肉機能と運動能力の改善にも役立ちます。

豚肉と心臓病

心臓病は世界中で早死の主な原因です。

心臓発作、脳卒中、高血圧などの悪条件が含まれます。

赤身肉と心臓病に関する観察研究では、結果がまちまちです。

いくつかの研究は、加工および未加工の赤身の両方のリスクの増加、多くは加工肉のみのリスクの増加を示していますが、他の研究は有意な関連を発見していません（24、25、26、27）。

肉自体が心臓病を引き起こすという明確な証拠はありません。観察研究は関連を明らかにするだけで、直接的な因果関係の証拠を提供することはできません。

肉の摂取量が多いことは、果物や野菜の消費量が少ない、身体活動が少ない、喫煙している、食べ過ぎなど、不健康なライフスタイルの要因に関連していることは明らかです（28、29、30）。

ほとんどの観察研究は、これらの要因を修正しようとします。

ある一般的な仮説は、肉のコレステロールと飽和脂肪含有量を心臓病のリスクの増加に結びつけています。

しかし、食事性コレステロールはほとんどの人のコレステロール値にほとんどまたはまったく影響を与えず、多くの科学者はそれを健康上の懸念とは考えていません（13）。

飽和脂肪と心臓病との関連については議論の余地があり、一部の科学者は心臓病におけるその役割を軽視し始めています（31、32、33）。

概要 健康的な食事の一環として、赤身の豚肉を適度に摂取しても、心臓病のリスクが高まることはほとんどありません。

豚肉とがん

がんは深刻な病気であり、体内の無秩序な細胞増殖を特徴とします。

多くの観察研究で、赤身肉と結腸癌のリスクとの関連が指摘されていますが、証拠は完全に一貫しているわけではありません（34、35、36、37、38）。

観察研究では直接的な因果関係の証拠を提供できないため、豚が人間の癌を引き起こすことを証明することは困難です。

それでも、肉の高摂取が癌を引き起こすという考えはもっともらしいです。これは特に、高温で調理された肉に当てはまります。

調理し過ぎた肉には、発がん性物質が多く含まれている可能性があります。特に、複素環式アミンが挙げられます（39）。

複素環式アミンは、十分に調理され、調理し過ぎた肉、魚、またはその他の動物性タンパク質源に比較的大量に見られる不健康な物質のファミリーです。

豚肉などの動物性タンパク質が、グリル、バーベキュー、ベーキング、またはフライの際に非常に高い温度にさらされると形成されます（40、41）。

研究では、複素環式アミンを多く含む食品は、結腸、乳房、前立腺などのいくつかのタイプの癌のリスクを高めることが示唆されています（42、43、44、45、46）。

この証拠にもかかわらず、癌の発症における肉の消費の役割はまだ不明です。

健康的な食事のコンテキストでは、適切に調理された豚肉を適度に摂取しても、癌のリスクはおそらく増加しません。しかし、最適な健康状態を保つために、調理済みの豚肉の消費を制限することは賢明なようです。

概要 それ自体、豚肉は癌の危険因子ではないようです。ただし、過剰に調理された豚肉の大量消費は懸念材料です。

悪影響と個人の懸念

特に発展途上国では、生または調理が不十分な（まれな）豚肉を食べることは避けてください。

これは、生の豚肉には人間に感染する可能性のある複数の種類の寄生虫が含まれている可能性があるためです（47）。

豚条虫

豚条虫（テニアソリウム）は腸内寄生虫です。それは時々6.5-10フィート（2-3メートル）の長さに達します。

先進国では感染は非常にまれです。これは、アフリカ、アジア、中南米で大きな懸念となっています（47、48、49）。

人々は生または調理不足の豚肉を食べることによって感染します。

ほとんどの場合、それは完全に無害であり、症状を引き起こしません。

しかし、毎年約5,000万人が罹患すると推定される嚢虫症として知られる病気につながることもあります（47）。

嚢虫症の最も深刻な症状の1つはてんかんです。実際、嚢虫症は後天性てんかんの主要な原因であると考えられています（50）。

寄生性回虫

旋毛虫 旋毛虫症または旋毛虫症として知られている病気を引き起こす寄生回虫の家族です。

この状態は先進国では珍しいですが、生または未調理の（まれな）豚肉を食べると、特に肉が放し飼いの豚、野生の豚、または裏庭の豚からのものである場合、リスクが高まる可能性があります（47）。

ほとんどの場合、旋毛虫症には、下痢、胃の痛み、吐き気、胸やけなどの非常に軽い症状があるか、まったく症状がありません。

それでも、特に高齢者では、深刻な状態に発展する可能性があります。

場合によっては、脱力感、筋肉痛、発熱、目の周りの腫れを引き起こすことがあります。それは致命的でさえあるかもしれません（51）。

トキソプラズマ症

トキソプラズマ原虫 寄生原生動物の学名-顕微鏡でのみ見える単細胞動物

それは世界中で発見され、全ヒトの約3分の1に存在すると推定されています（47）。

米国などの先進国では、感染の最も一般的な原因は生または調理不足の豚肉の摂取です（52、53、54）。

通常、感染 トキソプラズマ原虫 症状を引き起こしませんが、免疫力の弱い人にトキソプラズマ症として知られる状態を引き起こす可能性があります。

トキソプラズマ症の症状は一般に軽度ですが、それは胎児に有害であり、免疫系が弱い人々で生命を脅かす可能性があります（47、55）。

豚が媒介する寄生虫は先進国では珍しいですが、豚肉はよく調理されている場合は常に食べる必要があります。

概要 寄生虫による汚染の可能性があるため、生または調理不足の豚肉の摂取は避けてください。

肝心なこと

豚肉は世界で最も人気のある肉の種類です。

高品質のタンパク質、さまざまなビタミンやミネラルの豊富な供給源です。

したがって、それは運動能力を改善し、筋肉の成長と維持を促進するかもしれません。

マイナス面としては、調理不足の豚肉と調理不足の豚肉の両方の摂取は避けるべきです。

過剰に調理された豚肉には発癌性物質が含まれている可能性があり、十分に調理されていない（または生の）豚肉には寄生虫が潜んでいる可能性があります。

健康食品ではありませんが、適切に調理された豚肉を適度に摂取することは、健康的な食事の許容できる部分です。