多価不飽和脂肪：これらの健康的な脂肪についての事実を知る

コンテンツ

• 多価不飽和脂肪とは何ですか？
• 食料源
• オメガ3脂肪酸
• オメガ6脂肪酸
• 健康上の利点
• 加齢に伴う精神的衰退を軽減する
• 幼児の発達を改善するかもしれません
• 心臓の健康を促進する
• 過剰摂取と不適切な使用の健康リスク
• 炎症の増加
• 集中カロリー
• 不適切な保管と調理での使用
• 結論

食物脂肪は、動物性食品と植物性食品の両方に由来します。

脂肪はカロリーを供給し、特定のビタミンの吸収を助け、体が機能するために必要な必須栄養素を提供します。

脂肪が豊富なすべての食品には、さまざまな脂肪の混合物が含まれています。そのうちの1つは多価不飽和脂肪です。

多価不飽和脂肪は通常、室温で液体であり、「油」と呼ばれます。彼らは主に脂肪の多い魚、植物ベースの油、種子、ナッツに含まれています。

この記事では、食物源、健康上の利点、および多価不飽和脂肪の潜在的なリスクについて検討します。

多価不飽和脂肪とは何ですか？

脂肪には、飽和と不飽和の2種類があります。

飽和脂肪の化学構造には二重結合がありませんが、不飽和脂肪には1つ以上の二重結合があります。

脂肪分子に1つの二重結合がある場合、それは一価不飽和脂肪と呼ばれますが、2つ以上ある場合、それは多価不飽和脂肪と呼ばれます。

多価不飽和脂肪は、一価不飽和脂肪とともに、特に飽和脂肪の代わりに使用すると心疾患のリスクが低下する可能性があるため、健康な脂肪と見なされます（1、2、3、4）。

多価不飽和脂肪の2つの主要なクラスは、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸です。

どちらもあなたの体が脳機能と細胞増殖に必要な必須脂肪酸です。しかし、あなたの体は必須脂肪酸を作ることができないので、あなたは食事からそれらを摂取しなければなりません（5）。

概要 多価不飽和脂肪は、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸を含む健康的な脂肪の一種で、脳の機能に不可欠です。あなたの体はそれらを作ることができないので、あなたは食べ物からそれらを入手しなければなりません。

食料源

食物脂肪は、飽和、一価不飽和、多価不飽和脂肪酸をさまざまな比率でブレンドしたものです。

たとえば、バターの脂肪のほとんどは飽和していますが、モノおよびポリ不飽和​​脂肪も含まれています。

とはいえ、一部の食品は、他の食品よりもオメガ3およびオメガ6多価不飽和脂肪の割合が高くなっています。これらの必須脂肪酸を多く含む食品をいくつか紹介します。

オメガ3脂肪酸

松の実、クルミ、亜麻、ヒマワリの種にオメガ3が含まれていますが、これらは魚よりも活性の低い脂肪の形になります。

サーモンなどの脂肪の多い魚はオメガ3が最も多いのに対し、マスやバスなどの脂肪含有量が少ない魚はレベルが低くなります。

選択した魚の3オンス（85グラム）のオメガ3含有量は（6）です。

• サーモン： 1.8グラム
• ニシン： 1.7グラム
• イワシ： 1.2グラム
• サバ： 1グラム
• マス： 0.8グラム
• ベース： 0.7グラム
• エビ： 0.2グラム

魚はそれ自体でオメガ3脂肪酸を生成しません。代わりに、彼らは藻類とプランクトンと呼ばれる小さな微視的な生物を食べることによってそれらを蓄積します（7）。

オメガ6脂肪酸

植物ベースのオイルは、オメガ6脂肪酸が豊富です。ただし、ココナッツオイルとパームオイルは例外で、飽和脂肪を多く含み、室温で固体です。

多価不飽和脂肪が最も多い油には、（8）が含まれます。

• ベニバナ油： 74.6%
• グレープシードオイル： 69.9%
• 亜麻仁油： 67.9%
• ひまわり油： 65.7%
• ポピーシードオイル： 62.4%
• 大豆油： 58.9%

二重結合により脂肪が曲がったり折れたりするため、これらの油は室温で液体です。

マヨネーズやサラダドレッシングなどの油性調味料やマーガリンも、オメガ6多価不飽和脂肪が豊富です（8）。

概要 亜麻の種子とクルミにはオメガ3が含まれていますが、最良の供給源は脂肪の多い魚です。室温で液体である植物ベースのオイルは、オメガ6の最高の供給源です。

健康上の利点

多価不飽和脂肪はあなたの食事の必須成分として、多くの印象的な健康上の利点を提供します。

これらの利点の多くは、オメガ3脂肪酸のEPAおよびDHAに関連しています。

加齢に伴う精神的衰退を軽減する

オメガ3脂肪酸は脳の発達と機能に不可欠です。

観察研究では、DHAの血中濃度の低下と高齢者の精神的衰退とが関連付けられています（9、10）。

一方、DHAが高い魚を食べることは、精神的衰退や関連する病気の予防に役立つ可能性があります。

200人以上の高齢男性を対象とした5年間の研究では、魚の消費は精神的衰退の減少と関連していた（11）。

5,000人を超える人を対象とした別の研究では、魚の摂取量が多いと、平均2年間で認知症のリスクが60％低下し、アルツハイマー病のリスクが70％低下したとされています（12）。

認知症は脳機能の喪失であり、考える能力、記憶する能力、または推論する能力を損なう。アルツハイマー病は、高齢者の間で認知症の最も一般的な原因です（13）。

いくつかのメタ分析では、オメガ3魚油サプリメントが健康な高齢者やアルツハイマー病の脳機能にどのように影響するかを評価しましたが、一貫した結果を見つけることができませんでした。

一部の研究では、オメガ3が高齢者の記憶機能を改善することが示唆されていますが、他の研究では有益性は示されていません（14、15、16）。

幼児の発達を改善するかもしれません

妊娠中および授乳中に週に8〜12オンス（227〜340グラム）の脂肪の多い魚を摂取する母親は、健康な子供がいる可能性があります（17）。

ある研究では、週に2回以上魚を食べた母親の子供は、母親が定期的に魚を食べなかった子供よりも言語能力と視覚運動能力テストで高い成績を示しました（18）。

別の研究では、1週間に12オンス（340グラム）の魚を食べた母親の子供は、行動能力、細かい運動能力、コミュニケーション能力に問題がある可能性が低いと述べています（19）。

しかし、魚油サプリメントは同じ結果をもたらすようではないようです。無作為化対照試験では、母親がオメガ3魚油サプリメントを摂取している乳児に一貫した利点を見つけることができませんでした（20、21、22）。

たとえば、妊娠中にオメガ3のサプリメントを服用しても、早産、幼児期のアレルギー、または子供の精神的および視覚的発達の予防にはほとんどメリットがないようです（23、24、25）。

妊娠中または授乳中の女性は、週に少なくとも8オンス（ただし、それぞれ227グラムと340グラム）以下の魚を摂取することをお勧めします。

妊娠中の女性は、マーリン、オレンジのラフリー、メカジキ、マグロ、サバ、サメなど、水銀レベルが最も高い魚を制限または回避する必要があります（26）。

心臓の健康を促進する

オメガ3多価不飽和脂肪は、心臓の健康への影響で有名です。

1960年代と70年代の研究では、魚を摂取した集団で心臓病による死亡のリスクが低下することが観察されました（27、28）。

後の研究では、魚の摂取量とオメガ3の血中濃度が高くなると、心臓病や心臓関連の死亡のリスクが低くなると関連づけられています（29、30、31、32）。

しかし、無作為化対照試験では、オメガ3魚油サプリメントとの混合結果が見つかりました（33、34）。

たとえば、心臓病のリスクがある12,500人を超える人々を対象とした研究では、オメガ3を5年間補給しても、疾患や心臓関連の死亡のリスクは減少しませんでした（35）。

同様に、心臓病になりやすい約78,000人の10件の研究のレビューでは、心臓発作、脳卒中、またはその他の関連する外傷のリスクに対するオメガ3サプリメントの利点は見られませんでした（36）。

しかし、魚油サプリメントは、脂肪の一種であるトリグリセリドを低下させるのに効果的であることが証明されています。

概要 オメガ3多価不飽和脂肪は、心臓の健康を高め、健康な乳幼児の発達を促進し、高齢者の精神的衰退を防ぐ可能性があります。

過剰摂取と不適切な使用の健康リスク

それが栄養になると節度が鍵となります。

多価不飽和脂肪についても同じことが言えます。過剰摂取は健康上のリスクをもたらす可能性があるためです。

炎症の増加

オメガ3およびオメガ6多価不飽和脂肪酸は、炎症において重要な役割を果たします。一般に、オメガ3は抗炎症性ですが、オメガ6は炎症誘発性です（38）。

炎症は感染症と闘い、怪我を治すのに役立ちますが、慢性炎症は、肥満、糖尿病、心臓病などのいくつかの病気の原因です（39、40）。

オメガ3に比べてオメガ6を過剰に摂取すると、炎症を促進し、健康状態を悪化させると考えられています（41）。

西洋食のオメガ6が豊富な植物油の過剰の結果として、専門家は人々は十分なオメガ6脂肪酸を摂取し、十分なオメガ3を摂取しないことに同意します（42、43）。

西洋食のオメガ6対オメガ3の比率が高いことが、多くの炎症状態、特に心臓病に関連している1つの理由です（41）。

集中カロリー

多価不飽和脂肪を含むすべての脂肪には、1グラムあたり9カロリーが含まれています。これは、炭水化物やタンパク質に含まれるカロリーの2倍以上です。

したがって、多価不飽和脂肪のカロリーはすぐに加算されます。注意しないと、カロリーの必要量を超える可能性があります。

そのため、多価不飽和脂肪の多い食品をより多く摂取したい場合は、単に多価不飽和脂肪を食事に加えるのではなく、他の場所で他のカロリーを取り除くことをお勧めします（17）。

たとえば、飽和脂肪の一部を多価不飽和脂肪に置き換えたい場合は、飽和脂肪の多いバター、ラード、ショートニングの代わりに液体油で調理して焼くことができます。

不適切な保管と調理での使用

多価不飽和脂肪は、複数の二重結合があるため、他の脂肪よりも早く腐敗します（44）。

したがって、これらの油は開封前は涼しく暗い場所に保管し、その後冷蔵庫に保管する必要があります（45、46、47）。

多価不飽和脂肪はまた、煙点が低くなります。煙点は、油が煙り始める温度です（48）。

油が喫煙すると、その脂肪は分解し、有害物質を生成します。それらのいくつかは、動物実験で癌や神経変性疾患に関連付けられています（49、50、51）。

概要 オメガ3からオメガ6への脂肪酸の摂取量が少ないと、多くの疾患の根本的な原因である炎症を引き起こす可能性があります。また、多価不飽和脂肪を過剰に消費したり、不適切に保存または加熱したりしないように注意する必要があります。

結論

オメガ3とオメガ6脂肪酸は、2つの主要なタイプの多価不飽和脂肪です。

脂肪の多い魚は特にオメガ3が豊富ですが、ベニバナまたは亜麻とブドウの種子から作られた植物由来の油は、オメガ6の優れた供給源です。

特にオメガ3は、高齢者の心臓の健康、健康な幼児の発達、脳機能を促進する可能性があります。

それでも、大量の消費または不適切な保管と調理に関連する特定のリスクがあります。

それにもかかわらず、あなたは多価不飽和脂肪、特にオメガ-3を健康的な食事の一部にすることを目指すべきです。