8つの異なるPlyometric演習を行う方法

コンテンツ

• プライオメトリックエクササイズとは何ですか？
• 脚のエクササイズ
• スクワットジャンプ
• 逆突進膝上げ
• 上半身のエクササイズ
• バーピー
• 腕立て伏せ
• ランナーのための演習
• ボックスジャンプ
• 階段のホップ
• タックジャンプ
• 横方向の境界
• 利点
• ご注意
• 肝心なこと

プライオメトリックエクササイズとは何ですか？

プライオメトリックエクササイズは、スピード、持久力、強さを高めるために使用される強力な有酸素運動です。彼らはあなたが短期間であなたの筋肉を最大限の能力に発揮することを要求します。

ジャンプトレーニングとしても知られているプラ​​イオメトリックエクササイズは、通常、高度に訓練されたアスリートや体調が最高の人を対象としています。ただし、フィットネスを向上させたい人も使用できます。

プライオメトリック運動は、腱、靭帯、下肢の関節、特に膝と足首にストレスを引き起こす可能性があります。これらのエクササイズを安全かつ効果的に行うために必要な強さとフィットネスレベルを持っていることが重要です。

プライオメトリックエクササイズをワークアウトルーチンに追加する場合は、それらに徐々に取り組みます。演習の時間、難易度、強度をゆっくりと増やします。

脚のエクササイズ

脚には、次のような多くのプライオメトリックエクササイズがあります。

スクワットジャンプ

1. 足を腰より少し広くして立ちます。
2. しゃがむように体を下げます。
3. 足を押し上げて、腹筋を噛み、爆発的にジャンプします。
4. ジャンプしながら腕を上に持ち上げます。
5. 着陸したら、しゃがんでいる位置まで体を下げます。
6. 10回の繰り返しの2〜3セットを行います。

逆突進膝上げ

1. 左足を前にしてスタンディングランジから始めます。
2. 右手を前足の隣の床に置き、左腕をまっすぐ伸ばします。
3. 爆発的にジャンプして右膝をできる限り高く上げ、左腕を持ち上げて右腕を前後に下げます。
4. 着陸したら、最初のランジ位置に戻ります。
5. 30秒間続けます。
6. 次に反対側を行います。

上半身のエクササイズ

また、上半身の筋肉を対象としたプライオメトリックエクササイズを行うこともできます。ここにカップルがあります：

バーピー

1. 立った状態から、脚を曲げてスクワットの姿勢になります。
2. 背筋をまっすぐにして、足を板の位置に戻しながら、床に手を置いてください。
3. 1回の腕立て伏せのために胸を床まで下げます。
4. スクワットに入ると、足を前方にジャンプして手の外に出します。
5. 爆発的にジャンプして頭上に腕を持ち上げます。
6. 8〜12回の繰り返しを2〜3セット実行します。

腕立て伏せ

1. プランクの位置から始めます。
2. 体を床に向けて下げ、定期的に腕立て伏せを行います。
3. 押し上げながら、手と体を地面からできるだけ高く持ち上げるのに十分なほど強く押します。
4. 手をたたいてください。
5. 開始位置に戻ります。
6. 30秒間続けます。

ランナーのための演習

次の2つのエクササイズは、ハムストリングと臀筋をターゲットにすることでランナーの速度を向上させます。

ボックスジャンプ

この演習では、高さ12〜36インチの箱などでジャンプする必要があります。強度を高めるために、片足を使って運動を行うことができます。

1. 立った状態から、しゃがんで両足で箱に飛び乗ります。
2. ジャンプして勢いを得るために腕を上げます。
3. ボックスから飛び跳ね、膝を曲げて静かに着陸します。
4. 8〜12回の繰り返しを2〜3セット実行します。

階段のホップ

1. 階段の下から始めます。
2. 右足の階段を上ります。
3. 戻って歩いてください。
4. 次に反対側を行います。

タックジャンプ

この演習により、敏捷性、強さ、安定性が向上します。これは、方向をすばやく変える必要があるあらゆるアクティビティのスポーツトレーニングに役立ちます。

1. 膝を少し曲げ、足を肩幅に離して立ちます。
2. 膝を曲げ、できるだけ高くジャンプして、膝を胸に向けます。
3. 10〜12回の繰り返しを2〜3セット実行します。
   

横方向の境界

このエクササイズは、スピードとジャンプの高さを上げるのに役立ちます。サッカー選手のパワーアップに役立ちます。

1. スクワットの位置から始め、右脚のバランスをとります。
2. 爆発的に可能な限り高く左にジャンプします。
3. スクワットの位置で左脚に着陸します。
4. 爆発的にできるだけ高く、できるだけ右にジャンプします。
5. 開始位置に戻ります。
6. 5〜10回の繰り返しを3〜5セット実行します。

利点

プライオメトリック運動を行うことには多くの利点があります。必要な設備がほとんどないため、いつでもどこでも行うことができます。プライオメトリックトレーニングは、筋力を高めます。これにより、より速く走り、より高くジャンプし、方向をすばやく変えることができます。走ったり、ジャンプしたり、蹴ったりするスポーツのパフォーマンスを向上させます。

ストレッチ-短縮サイクルと呼ばれるものでは、同心収縮（筋肉の短縮）の後に、偏心収縮（筋肉のストレッチ）が続きます。これは、敏捷性、安定性、バランスを改善しながら、筋肉を強化する優れた結果をもたらします。これらの組み合わせた利点により、筋肉がより迅速かつ効率的に機能することができます。

プライオメトリクスは、全身の調子を整え、カロリーを消費し、心臓血管の健康を改善します。それらはまたあなたのスタミナおよび新陳代謝を後押しします。

さらに、プライオメトリックエクササイズはすばやく筋肉を伸ばし、より効率的に動くことができます。これは力を増すのに適していますが、ストレスや怪我を増やす可能性があるため、注意が必要です。同時に、プライオメトリックエクササイズを正しく行うことは、怪我の防止に役立つことが示されています。

特に足首、膝、腰でこれらのエクササイズを実行するための強度、柔軟性、および可動性があることを確認してください。コア、腰、脚の強度も重要です。多くのプライオメトリックエクササイズは全身エクササイズです。彼らは多くの異なる筋肉を従事させることによって体に緊張を助ける。結合組織が強化され、弾力性と弾力性を高めることができます。

プライオメトリクスは、アスリート以外のユーザーが一般的なフィットネスを促進するために使用することができ、日常の活動に役立ちます。メリットを得て怪我を防ぐために、エクササイズを適切に行うことが重要です。正しい配置とフォームを使用すると、緊張や怪我を防ぐことができます。あなたが新鮮で活力に満ちているときは、常にそれらを実行してください。

プライオメトリクスを行う前に10分間のウォームアップを行って、身体を緩めてウォームアップします。各セッションの後にクールダウンを行います。陰ヨガは結合組織と関節に利益をもたらすので、陰ヨガはプライオメトリックトレーニングの完璧な補完物となる可能性があります。残りの日に陰ヨガのセッションを行うことを検討してください。

ご注意

初心者の場合、または怪我や慢性疾患がある場合に、ワークアウトルーチンにプライオメトリックエクササイズを追加するときは注意してください。すでに確立されたトレーニングルーチンがあり、プライオメトリックエクササイズを開始する前に身体的にフィットしている場合が最適です。これらの運動は関節にストレスを引き起こす可能性があるため、強い靭帯と腱が必要です。

より困難な動きに移る前に、基本的な低強度の動きから始めて、ゆっくりとプライオメトリックエクササイズをルーチンに追加します。体がエクササイズを処理するのに十分な強さであることを確認したら、徐々に強度と難易度を上げていきます。プライオメトリックトレーニングが強すぎる場合は、別の運動方法を試すことを検討してください。

このタイプのトレーニングについて詳しく知りたい場合は、パーソナルトレーナー、運動生理学者、または運動専門家にご相談ください。開始するには、少なくとも1対1のセッションまたはグループセッションを用意しておくと効果的です。

少なくとも月に1度、エクササイズの専門家に連絡して、正しい方向に進んでいることを確認し、役立つフィードバックを提供し、新しいテクニックを教えます。安全を確保するためには適切な形態が不可欠です。

新しい運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。これは、医学的な問題、怪我、または薬を服用している場合に特に重要です。

肝心なこと

プライオメトリックエクササイズは、アスリートのアスレチックパフォーマンスを改善し、非アスリートの体力を発達させるのに役立ちます。プライオメトリクスは、速度、出力、および迅速性を向上させます。

エクササイズは多くの力を使用し、多くの強さ、機動性、柔軟性を必要とします。これはそれらを始める前にあなたが比較的肉体的に合うことが必要です。

運動を始めるときは、運動の専門家と協力することを検討してください。これにより、怪我のリスクが軽減され、適切なフォームとテクニックを学ぶことができます。プライオメトリックエクササイズは困難な場合がありますが、経験だけでなく結果も楽しむことができます。