全食品、植物ベースの食事：詳細な初心者向けガイド

コンテンツ

• 全食品、植物ベースの食事とは何ですか？
• それはあなたが体重を減らし、あなたの健康を改善するのを助けることができます
• 多くの健康状態に役立ちます
• 心臓病
• 癌
• 認知低下
• 糖尿病
• 全食糧、植物ベースの食事療法を採用することは地球に良いです
• 全食品、植物ベースの食事で食べる食品
• 全食品、植物ベースの買い物リスト
• この食事療法で避けるか、または最小限に抑える食品
• 避けるべき食品
• 最小化する食品
• 1週間の食事プランの例
• 結論

どの食事があなたに最適かについては多くの議論があります。

それにもかかわらず、健康とウェルネスコミュニティは、新鮮な全成分を強調し、加工食品を最小限に抑える食事療法が全体的なウェルネスよりも優れていることに同意しています。

全食品、植物ベースの食事はまさにそれを行います。

最小限に加工された食品、特に植物に焦点を当てており、減量を刺激し、健康を改善するのに効果的です。

この記事では、潜在的な健康上の利点、食べる食品、サンプルの食事計画など、全食品、植物ベースの食事について知る必要があるすべてをレビューします。

全食品、植物ベースの食事とは何ですか？

全食品、植物ベースの食事（WFPB食事）を構成するものの明確な定義はありません。 WFPBダイエットは、必ずしもセットダイエットであるとは限りません。それはライフスタイルに近いものです。

これは、植物ベースの食事は、人の食事に動物性食品が含まれている程度によって大きく異なる可能性があるためです。

それにもかかわらず、全食品、植物ベースの食事の基本原則は次のとおりです。

• 最小限に加工された食品全体を強調します。
• 動物性食品を制限または回避します。
• 野菜、果物、全粒穀物、豆類、種子、ナッツなどの植物に焦点を当てています。これらは、食べるものの大部分を占めるはずです。
• 砂糖、白小麦粉、加工油などの精製食品を除きます。
• 食品の品質に特別な注意を払い、WFPBダイエットの支持者の多くが、可能な限り地元産のオーガニック食品を宣伝しています。

これらの理由により、この食事療法は、ビーガン食またはベジタリアン食と混同されることがよくあります。しかし、いくつかの点では似ていますが、これらの食事は同じではありません。

完全菜食主義の人々は、乳製品、肉、家禽、シーフード、卵、蜂蜜などの動物性食品の摂取を控えています。菜食主義者はすべての肉と家禽を食事から除外しますが、一部の菜食主義者は卵、シーフード、または乳製品を食べます。

一方、WFPBダイエットはより柔軟です。信者は主に植物を食べますが、動物性食品は立ち入り禁止ではありません。

WFPBダイエットをしている1人は動物性食品を食べないかもしれませんが、もう1人は少量の卵、家禽、シーフード、肉または乳製品を食べるかもしれません。

概要 動物性食品や加工品を最小限に抑えながら、全食品、植物ベースの食事は植物ベースの食品を強調しています。

それはあなたが体重を減らし、あなたの健康を改善するのを助けることができます

肥満は流行病の問題です。実際、米国の成人の69％以上が過体重または肥満です（1）。

幸いなことに、食事やライフスタイルを変えると、減量を促進し、健康に永続的な影響を与える可能性があります。

多くの研究は、植物ベースの食事が減量に有益であることを示しています。

WFPBダイエットの高繊維含有量は、加工食品の除外とともに、過剰なポンドを落とすための最高の組み合わせです。

1,100人を超える12の研究をレビューしたところ、植物ベースの食事に割り当てられた人は、非菜食主義に割り当てられた食事よりも大幅に体重が減少しました（平均18週間で約4.5ポンド（2kg））（2）。

健康的な植物ベースの食事パターンを採用することも、長期的には体重を抑えるのに役立ちます。

65人の過体重および肥満の成人を対象とした研究では、WFPBダイエットに割り当てられた成人は対照群よりも大幅に体重が減少し、1年間のフォローアップ期間中（9.2kg）の体重減少を維持できた（3 ）。

さらに、ソーダ、キャンディー、ファーストフード、精製穀物など、WFPBダイエットで許可されていない加工食品を単にカットすること自体が、強力な減量ツールです（4、5）。

概要 多くの研究は、全食品、植物ベースの食事が減量に効果的であることを示しています。それらはまた長期的に減量を維持するのを助けるかもしれません。

多くの健康状態に役立ちます

全食品、植物ベースの食事を採用することは、ウエストラインに利益をもたらすだけでなく、リスクを低下させ、特定の慢性疾患の症状を軽減することもできます。

心臓病

おそらく、WFPBダイエットの最もよく知られている利点の1つは、心臓が健康であることです。

ただし、食事に含まれる食品の品質と種類は重要です。

200,000人を超える人々を対象とした大規模な研究では、野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツが豊富な健康的な植物ベースの食事をした人は、非植物ベースの食事を行った人よりも心臓病を発症するリスクが大幅に低いことがわかりました。

しかし、砂糖の入った飲み物、フルーツジュース、精製された穀物を含む不健康な植物ベースの食事は、心臓病のリスクのわずかな増加と関連していました（6）。

植物ベースの食事をとる場合、適切な種類の食品を摂取することが心臓病の予防に不可欠です。そのため、WFPB食事を守ることが最善の選択です。

癌

研究によると、植物ベースの食事をとることで、特定の種類の癌のリスクが低下する可能性があります。

69,000人を超える人々を対象にした研究では、特に乳児食のベジタリアンダイエット（卵や乳製品を食べるベジタリアン）を行った人々（7）は、ベジタリアンダイエットが胃腸癌のリスクの有意な低下と関連していることがわかりました。

77,000人を超える人々を対象とした別の大規模な研究では、菜食主義者の食事療法を受けた人は、非菜食主義者よりも大腸癌を発症するリスクが22％低いことが示されました。

菜食主義者（魚を食べる菜食主義者）は結腸直腸癌から最も保護され、非菜食主義者に比べてリスクが43％減少しました（8）。

認知低下

一部の研究では、野菜や果物が豊富な食事は、高齢者の認知機能低下やアルツハイマー病を遅らせたり予防したりするのに役立つ可能性があると示唆しています。

植物ベースの食事には、より多くの植物性化合物と抗酸化物質が含まれており、これらはアルツハイマー病の進行を遅らせ、認知障害を回復させることが示されています（9）。

多くの研究では、果物や野菜の摂取量の増加は認知機能の低下の低下と強く関連しています。

31,000人以上を含む9つの研究のレビューでは、果物や野菜をより多く食べると、認知障害や認知症を発症するリスクが20％減少することがわかりました（10）。

糖尿病

WFPBダイエットを採用することは、糖尿病を発症するリスクを管理および軽減するための効果的なツールになる可能性があります。

20万人以上の人々を対象にした研究では、健康な植物ベースの食事パターンを順守した人は、不健康な非植物ベースの食事をした人よりも糖尿病を発症するリスクが34％低いことがわかりました（11）。

別の研究では、植物ベースの食事（ビーガンとラクトオボベジタリアン）が、非ベジタリアンダイエットと比較して2型糖尿病のリスクをほぼ50％削減することが示されました（12）。

さらに、植物ベースの食事は糖尿病患者の血糖コントロールを改善することが示されています（13）。

概要 全食品を摂取した後、植物ベースの食事は、心臓病、特定の癌、認知機能低下、糖尿病を発症するリスクを減らす可能性があります。

全食糧、植物ベースの食事療法を採用することは地球に良いです

植物ベースの食事に切り替えると、健康に役立つだけでなく、環境保護にも役立ちます。

植物ベースのダイエットをしている人々は、環境フットプリントが小さい傾向があります。

持続可能な食習慣を採用することで、地球温暖化と環境悪化のすべての要因である温室効果ガスの排出量、水の消費量、工場の農業に使用される土地を減らすことができます。

63件の研究のレビューでは、ビーガン、ベジタリアン、ペスカタリアンダイエットなど、動物由来の食品の含有量が最も少ないダイエットから最大の環境効果が見られたことが示されています。

この研究では、温室効果ガスの排出量と土地利用を70％削減し、水使用量を50％削減できるのは、西洋の食事パターンをより持続可能な植物ベースの食事パターンに移行することで達成できると報告しています（14）。

さらに、食事中の動物性食品の数を減らし、地元の持続可能な農産物を購入することで、地元の経済を推進し、持続不可能な食料生産方法である工場農業への依存を減らすことができます。

概要 地元の食材を重視した植物ベースの食事は、大量生産された動物製品や農産物に大きく依存している食事よりも環境に優しいものです。

全食品、植物ベースの食事で食べる食品

朝食の卵やベーコンからディナーのステーキまで、動物性食品は多くの人にとってほとんどの食事の中心です。

植物ベースの食事に切り替えるとき、食事は植物ベースの食品を中心にすべきです。

動物性食品を食べる場合は、商品の品質に注意しながら、少量ずつ食べるべきです。

乳製品、卵、家禽、肉、魚介類などの食品は、主な焦点としてではなく、植物ベースの食事の補足としてより多く使用されるべきです。

全食品、植物ベースの買い物リスト

• 果物： ベリー類、柑橘類、梨、桃、パイナップル、バナナなど
• 野菜： ケール、ほうれん草、トマト、ブロッコリー、カリフラワー、ニンジン、アスパラガス、ピーマンなど
• でんぷん質の野菜： じゃがいも、さつまいも、バタースカッシュなど
• 全粒穀物： 玄米、エンバク、ファロ、キノア、玄米パスタ、大麦など
• 健康的な脂肪： アボカド、オリーブオイル、ココナッツオイル、無糖ココナッツなど
• マメ科植物： エンドウ豆、ひよこ豆、レンズ豆、ピーナッツ、黒豆など
• 種子、ナッツ、ナッツバター： アーモンド、カシューナッツ、マカダミアナッツ、カボチャの種、ヒマワリの種、天然のピーナッツバター、タヒニなど
• 無糖の植物ベースのミルク： ココナッツミルク、アーモンドミルク、カシューミルクなど
• スパイス、ハーブ、調味料： バジル、ローズマリー、ターメリック、カレー、黒コショウ、塩など
• 調味料： サルサ、マスタード、栄養酵母、醤油、酢、レモン汁など
• 植物性タンパク質： 豆腐、テンペ、砂糖や人工成分を加えていない植物ベースのタンパク質源または粉末。
• 飲料： コーヒー、紅茶、スパークリングウォーターなど

動物性製品で植物ベースの食事を補う場合は、食料品店から高品質の製品を選択するか、さらに良いことに、地元の農場から購入します。

• 卵： 可能な場合は放牧されます。
• 家禽： 放し飼い、可能な場合はオーガニック。
• 牛肉と豚肉： 可能な場合は、放牧するか草で育てます。
• シーフード： 可能な場合、持続可能な漁業からの野生の漁獲。
• 乳製品： 可能な限り、牧草で育てられた動物の有機乳製品。

概要 健康的なWFPBダイエットは、野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子などの植物性食品に重点を置く必要があります。動物性食品を食べる場合は、植物性食品に比べて少量で食べる必要があります。

この食事療法で避けるか、または最小限に抑える食品

WFPBダイエットは、最も自然な形で食品を消費することに焦点を当てた食事方法です。つまり、加工度の高い食品は除外されます。

食料品を購入するときは生鮮食品に焦点を当て、ラベル付きの食品を購入するときは、可能な限り成分が少ない商品を目指します。

避けるべき食品

• ファストフード： フライドポテト、チーズバーガー、ホットドッグ、チキンナゲットなど。
• 砂糖とお菓子を追加： 砂糖、ソーダ、ジュース、ペストリー、クッキー、キャンディー、甘いお茶、砂糖の多いシリアルなど
• 洗練された穀物： 白米、白パスタ、白パン、ベーグルなど
• パッケージ化された便利な食品： チップ、クラッカー、シリアルバー、冷凍ディナーなど。
• ビーガンに優しい加工食品： Tofurkey、フォーチーズ、ビーガンバターなどの植物ベースの肉。
• 人工甘味料： Equal、Splenda、Sweet’N Lowなど
• 動物性加工品： ベーコン、ランチミート、ソーセージ、ビーフジャーキーなど

最小化する食品

健康な動物性食品をWFPBダイエットに含めることができますが、次の製品はすべての植物ベースのダイエットで最小限に抑える必要があります。

• 牛肉
• 豚肉
• 羊
• ゲーム肉
• 家禽
• 卵
• 乳製品
• シーフード

概要 WFPBダイエットに従う場合、高度に加工された食品は避け、動物性食品を最小限に抑える必要があります。

1週間の食事プランの例

全食品、植物ベースの食事への移行は困難である必要はありません。

次の1週間のメニューは、成功への準備に役立ちます。少数の動物性食品が含まれますが、動物性食品を食事に含める範囲はあなた次第です。

月曜

• 朝ごはん： ココナッツミルクにベリー、ココナッツ、クルミをトッピングしたオートミール。
• ランチ： 新鮮な野菜、ひよこ豆、アボカド、カボチャの種、山羊のチーズをのせた大きなサラダ。
• 晩ごはん： バターナッツスカッシュカレー。

火曜日

• 朝ごはん： スライスしたイチゴ、無糖のココナッツ、カボチャの種をトッピングした全脂プレーンヨーグルト。
• ランチ： ミートレスチリ。
• 晩ごはん： サツマイモと黒豆のタコス。

水曜日

• 朝ごはん： 無糖のココナッツミルク、ベリー、ピーナッツバター、無糖の植物性プロテインパウダーで作ったスムージー。
• ランチ： フムスと野菜のラップ。
• 晩ごはん： ズッキーニヌードルとペストにチキンミートボールを添えました。

木曜日

• 朝ごはん： アボカド、サルサ、黒豆の香ばしいオートミール。
• ランチ： キノア、野菜、フェタチーズのサラダ。
• 晩ごはん： 焼き魚の焼き芋とブロッコリー。

金曜日

• 朝ごはん： 豆腐と野菜のフリッタータ。
• ランチ： グリルしたエビをのせた大きなサラダ。
• 晩ごはん： ローストポートベローファヒータ。

土曜日

• 朝ごはん： ブラックベリー、ケール、カシューバター、ココナッツプロテインスムージー。
• ランチ： 野菜、アボカド、玄米寿司、海藻サラダ。
• 晩ごはん： チーズと大きなグリーンサラダで作ったナスのラザニア。

日曜日

• 朝ごはん： 卵で作った野菜のオムレツ。
• ランチ： ロースト野菜とタヒニのキノアボウル。
• 晩ごはん： 黒豆のハンバーガーをスライスしたアボカドの大きなサラダにのせました。

ご覧のとおり、全食品、植物ベースの食事のアイデアは、動物性食品を控えめに使用することです。

ただし、WFPBダイエットをフォローしている多くの人々は、特定の食事ニーズと好みに応じて、動物製品を多かれ少なかれ食べます。

概要 ホールフード、植物ベースの食事をとると、さまざまなおいしい食事を楽しむことができます。上記のメニューは、始めるのに役立ちます。

結論

全食品、植物ベースの食事は、植物性食品を称賛し、砂糖や精製された穀物などの不健康なアイテムを切り取る食事の方法です。

植物ベースの食事は、心臓病、特定の癌、肥満、糖尿病、認知機能低下のリスクを減らすことを含む、多くの健康上の利点と関連しています。

さらに、より植物ベースの食事への移行は、地球にとって優れた選択肢です。

選択するホールフード、植物ベースの食事の種類に関係なく、この食事方法を採用することで、あなたの健康が確実に高まります。