植物ベースの食事で十分なタンパク質を得る方法

コンテンツ

• どのくらいのタンパク質が必要ですか？
• 植物ベースのタンパク質の供給源
• 肉から植物への簡単なタンパク質交換
• のレビュー

植物ベースの食事はあなたの免疫力を高め、あなたの心臓をより健康にし、そしてあなたが長生きするのを助けることができる、と研究は示しています。そしてそれはまたあなたが必要とするすべてのタンパク質をあなたに提供することができます。

「計画を立てる際には、もう少し注意を払う必要があります」と、著者のDawn Jackson Blatner、R.D.N。は述べています。 準菜食主義 （Buy It、$ 17、amazon.com）と 形 ブレーントラスト会員。 「重要なのは、さまざまな食品を食べて、最適な量のタンパク質に加えて、体に必要なビタミン、ミネラル、その他の栄養素を摂取することです」と彼女は言います。

ミートレスマンデーを試している場合でも、完全菜食主義の食事に移行している場合でも、これらの簡単な手順に従って、植物ベースのタンパク質の目標を達成してください。

どのくらいのタンパク質が必要ですか？

「アメリカスポーツ医学会によると、活動的な女性は体重1ポンドあたり1日0.55〜0.91グラムのタンパク質を必要とします」とBlatnerは言います。激しいトレーニングをしている場合は、より高い金額を選択してください。 「それはあなたが筋肉を修復し、構築し、そして維持するのを助けるでしょう」と彼女は言います。そのことを念頭に置いて、たとえば、150ポンドの成人女性は1日あたり83〜137グラムを消費することをお勧めします。食事の合間に空腹を感じ始めたり、イライラしたり、ぎくしゃくしたり、頭痛がしたりした場合は、植物ベースのタンパク質を1日に追加する必要があります。 （詳細はこちら：1日に必要なタンパク質の正確な量）

植物ベースのタンパク質の供給源

これらの主要なグループは、タンパク質が豊富な植物ベースの食事を編集する際の最善の策です。 （腸がうるさい場合は、これらの植物ベースのタンパク質の消化しやすい供給源についても読んでください。）

• 豆類と豆類： 調理された黒豆、ひよこ豆、またはレンズ豆の1/2カップのサービングには、7〜9グラムの植物ベースのタンパク質が含まれています。
• ナッツ： ピーナッツ、アーモンド、カシューナッツ、またはピスタチオの1/4カップのサービングには、6〜7グラムの植物ベースのタンパク質が含まれています。ピーカンナッツとクルミはそれぞれ3〜4グラムです。
• シード： 1/4カップのカボチャまたはヒマワリの種から7〜9グラムの植物ベースのタンパク質を、2杯の亜麻仁、チアシード、または麻の種から4〜6グラムを取得します。 （麻の心も仕事を成し遂げます。）
• 全粒穀物： 調理されたオートミールまたはキノアの1/2カップのサービングには、4グラムの植物ベースのタンパク質が含まれています。玄米またはそばは3つあります。発芽した全粒粉パンとラップは1食あたり4〜7グラムです。
• 大豆製品：固い豆腐のスライスから約6グラムの植物ベースのタンパク質と、1/2カップのテンペからなんと17グラムを獲得します。 （関連：大豆食品について知っておくべきことすべて）

肉から植物への簡単なタンパク質交換

お好みの料理で肉、鶏肉、魚を豆、ナッツ、穀物に置き換えて、植物ベースのタンパク質をプレートに追加します。一般的に、1オンスには1/4カップの豆または豆類を使用します。肉の、ブラトナーは言います。ここにあなたが始めるためのいくつかのおいしい植物ベースのタンパク質のアイデアがあります。 （読み続けてください：高タンパクビーガンミールのアイデア）

• レンズ豆とみじん切りのクルミラグー： 調理した茶色または緑色のレンズ豆と、トーストした砕いたクルミを、刻んだトマト、マッシュルーム、ニンニク、タマネギ、バジルと組み合わせて、お気に入りのパスタのソースを作ります。
• 枝豆玄米： 玄米、野菜、にんにく、生姜、ココナッツのアミノを添えた殻付き枝豆のソテー（1/2カップに植物性タンパク質が9グラム含まれています）。トーストしたごま油とごまをのせます。 （または、テイクアウトをこのカリフラワーチャーハンと交換してください。）
• ひよこ豆のタコス： ひよこ豆をチリパウダー、パプリカ、クミン、オレガノで調理します。ローストしたニンジン、ビート、ズッキーニ、またはフェンネルを追加します。コリアンダー、赤または緑のサルサ、カシュークリームを上に乗せます。 （関連：火曜日にタコスを盛り上げるための新鮮な方法）

シェイプマガジン、2021年3月号

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