Planche腕立て伏せの方法

コンテンツ

• プランチ腕立て伏せの方法
• それをするために：
• プランシェの腕立て伏せをする方法
• Plancheの進行
• ハーフプランシェ
• プランチェホールド
• 上げられたプランシュリーン
• タックプランシェ
• 筋肉は働いた
• ご注意
• 代替演習
• カラスのポーズ
• それをするために：
• 腕立て伏せを拒否
• それをするために：
• 板のバリエーション
• それをするために：
• 肝心なこと

プランシェ腕立て伏せは、上半身、コア、脚の強さを非常に必要とする高度な筋力トレーニングです。標準の腕立て伏せに似ていますが、手は腰の下に位置し、足は上げられます。

プランチ腕立て伏せは、高レベルの肉体的強度を求める人に適しています。あなたは強さを構築するために、またはこの困難な運動を達成するスリルを楽しむために、プランシュ腕立て伏せをすることを楽しむことができます。

彼らは非常に挑戦的ですが、決意があり、規律がある場合は、適切な準備でそれを行うことができます。

プランチ腕立て伏せの方法

以下の指示に従って、プランチ腕立て伏せを完成させます。

体を支える体力を維持しながら、適切なフォームを使用することが不可欠です。また、コアを使用して体重を支える方法を知る必要があります。

脚を持ち上げたら、体を床と平行に保ち、位置合わせを維持します。

このビデオでは、このタイプの腕立て伏せがどのように見えるかについて説明します。

それをするために：

1. 腕を体に沿って伸ばし、手のひらを下に向け、手は腰に当てて、お腹の上に横になります。
2. 手首を回して指を横に向けます。
3. 手を押して、体を腕立て伏せの位置まで持ち上げます。
4. 体重を胸と肩に前方に向けます。
5. 足と脚を上げるときに、コアをかみ合わせて、足を一緒に押します。
6. 肘を曲げたら、胸を地面に下げます。
7. 下半身を上げたままにします。
8. 可能であれば、数秒間押し続けます。
9. 肘を伸ばして開始位置に戻します。

プランシェの腕立て伏せをする方法

プランシェの腕立て伏せを行うには、このエクササイズに必要な強さ、安定性、および身体意識を構築する必要があります。この難しいポーズを行うには、決意も必要です。

ゆっくりと進み、数週間から数か月かかる場合があることを覚えておいてください。あなたの目標に固執し、最良の結果を得るために週に3〜6回運動してください。手首、肩、腕のコアストレングスと筋肉の構築に取り組みます。

Plancheの進行

次のプランシェのバリエーションを練習して、ポーズ全体を構築します。これらの進行状況は、完全なプランチ腕立て伏せの感覚をつかむのに役立ち、運動の孤立した部分で作業することができます。

ハーフプランシェ

1. 手はプランシェの腕立て伏せの位置から始めます。
2. 腕立て伏せを行うときは、床に足を置いてください。
3. 最初に始めるときは、手を肩の近くに置きます。
4. 強くなるにつれて徐々にお尻に近づけます。

プランチェホールド

1. Plancheの位置に移動しますが、体を床まで下げないでください。
2. このように上部のポジションを練習した後、下部のポジションを保持します。

上げられたプランシュリーン

1. 椅子、ベンチ、またはステップの上に足を置いて、プランシェフォームを練習します。
2. 次に、手を足に近づけてみます。
3. 胴体を前に傾けながら膝を曲げます。

タックプランシェ

1. プランクの位置から、体重を前に出し、肩を手首の前に置きます。
2. 背中を丸めて、脚を胸に向けて押し込みます。
3. かかとを上げて、つま先に体重をかけてください。
4. 一方または両方の足を持ち上げます。
5. この位置で最大30秒間バランスを取ります。

筋肉は働いた

プランチ腕立て伏せはあなたの全身を動かし、信じられないほどの強さ、バランス、そして安定性を必要とします。腕、上半身、およびコアを使用して、体重を制御およびサポートします。また、臀部、臀筋、脚の筋肉に働きかける必要があります。

使用する筋肉の一部を以下に示します。

• 前鋸筋
• 胸筋
• 前三角筋
• 上腕三頭筋
• 上腕二頭筋
• 腹筋
• 手首
• 前腕
• 股関節屈筋

ご注意

プランチの腕立て伏せを行うのに必要な強さ、調整、安定性があることを確認してください。一定の期間にわたってあなたの強さを構築します。

怪我から回復したり、全身の体重を支えられない人にはお勧めできません。手首、肘、肩に体重をかけることに不安がある場合は、この運動を避けてください。

エクササイズをしている間は、手に過度の体重をかけないようにしてください。このポーズを行うための準備は段階的に進行するため、あまり速く進めないことが重要です。

運動前、運動中、運動後の水分補給を確実にするため、多量の水を飲んでください。

代替演習

これらのエクササイズはより簡単で、プランチ腕立て伏せと同じ筋肉を動かします。プランチ腕立て伏せの代わりに、または強さを構築し、必要なアクションのいくつかの感触をつかむ方法として、これらのエクササイズを行ってください。

カラスのポーズ

このポーズは、バランス、強さ、安定性を構築するのに役立ちます。それはあなたの腕、背中上部、および腹部を動かします。簡単にするために、ブロックまたは隆起した表面に足を置いてみてください。

このポーズを習得したら、片方または両方の脚を伸ばします。次に、両足を板の位置に戻します。着陸する前に空中で一時停止します。このビデオで視覚的な説明を確認してください。

それをするために：

1. 立っている状態で、床に手を置き、上腕の後ろをすねに当てて膝を少し曲げます。
2. 腕を曲げたまま、すねを脇の下と上腕の近くに置きます。
3. コアをかみ合わせ、背中を丸め、テールボーンをかかとの近くに保ちます。
4. ゆっくりと体重を前に出し、両足を持ち上げて、手と上腕のバランスをとります。
5. 力があるなら、腕を伸ばしてください。
6. この位置を最大1分間保持します。

腕立て伏せを拒否

この腕立て伏せのバリエーションで、コアの強さを発達させ、上胸、肩、上腕三頭筋に筋抵抗を構築します。さらに挑戦するには、一度に30秒まで下の位置を保持します。

それをするために：

1. 椅子、ベンチ、またはステップの上に足を上げて、腕立て伏せの姿勢になります。
2. ゆっくりと下げて、床の真上にホバリングします。
3. この位置を5秒間保持してから、自分を開始位置に押し込みます。
4. 1〜3セットの8〜16担当者を行います。

板のバリエーション

板のバリエーションに関しては空が限界です。肩、芯、脚の筋肉の強さを増すために、ルーチンに厚板を追加してください。プランクの位置をできるだけ長く保つようにしてください。

それをするために：

1. テーブルトップの位置から、足を伸ばしながらかかととヒップを上げます。
2. 背骨を伸ばし、へそを背骨に引き付けて、コアをかみ合わせます。
3. 腕、背中、脚の筋肉に働きかけます。
4. この位置を最大1分間保持します。

肝心なこと

プランチ腕立て伏せは、全身の強さを必要とする高度なバランス運動です。この激しい運動では、足を上げている間、手で体重全体をバランスさせる必要があります。

ほとんどの人は、数週間または数か月のトレーニングでそれに対応する必要があります。辛抱強く、強すぎたり速すぎたりしないでください。

完全な表情に到達することができない場合は、体の中で強さを構築し、さまざまなエクササイズを試す途中で楽しむことができます。怪我をしないようにゆっくりと身体に耳を傾けてください。

プランチの腕立て伏せをマスターするための計画を立てたい場合は、パーソナルトレーナーとの協力を検討してください。