ピラティスの休止状態から跳ね返った後に再発見した筋肉

コンテンツ

• すべてのトレーニングで利用する最も重要なピラティスの筋肉
• 安定筋
• 腸腰筋
• アンダーバット
• 内腹斜筋
• 大円筋と小円筋
• 太もも内側
• のレビュー

健康とフィットネスの編集者および認定パーソナルトレーナーとして、私は自分の体にかなり順応していると言っても過言ではありません。たとえば、私の右側の梨状筋は永続的にタイトであり（BTW、これがその筋肉が非常に痛みを伴う理由です）、私は大腿四頭筋を支配する傾向があり、修正に取り組んでいます。しかし、科学的な響きのもので十分です-あなたは要点を理解します。私はその痛みが何であるか、またはこの動きが何をしたかについてかなりうまく処理できたと思いました。しかし、ピラティスリフォーマーに片足を踏み入れると、特にピラティスの筋肉について学ぶことがどれだけあるかをすぐに思い出しました。

ピラティスを試したことがない場合、または80年代のトレーニングDVDとしか考えていない場合は、深刻な筋肉の震えを見逃していることになります。これは、降りるときよりも速く動くことなく汗をかくようなものです。ベッド。 （それはどのように起こりますか？！）私は数年前に最初にリフォーマーベースのピラティススタジオに足を踏み入れました。リフォーマーは、その下にバネが付いた不思議な機械です。スタジオ固有の名前やライセンス名が異なる場合もありますが、それらはすべて比較的同じものです。当時、弾力のある移動台である馬車から落ちる恐れを乗り越えた後、私はかなり定期的に授業に行きました。しかし、数か月後、クラスがなくなったとき、私は自分の新たな興味を少しずつ減らしました。 （関連：このインフルエンサーは、ピラティスリフォーマーがすべての体型に対応していることを知ってほしいと思っています）

地元のピラティススタジオでのいくつかのイベントに招待された約1か月前に早送りします。 「これはまた練習を始めるのに最適な言い訳だ」と思いました。私はスピニング、HIIT、バレが大好きなので、クロストレーニングに夢中になっています。タフなライドの後、少なくとも筋肉痛が伸びると思いました。

最初の10分ほどで（海の馬車の脚を乗せるのに少し時間がかかりますね）、これがどれほど素晴らしかったかを思い出し始めました！骨盤のアライメントを再調整する必要があることに気づき始め（バレでのすべての作業でそれが修正されたと思いました！）、その後、背中と体の側面で本当に良い作業を感じました。クラスの終わりまでに、私は元気を取り戻したと感じました。新しい目標を見つけ、完全に忘れていたピラティスの筋肉を再発見し、自分が無視していることにさえ気づかなかった自分の体の領域に気づきました。

ここに私が見つけたピラティスの筋肉のいくつかと、WundaBarピラティスのオーナー兼インストラクターであるエイミージョーダンからの洞察があります。 （しかし、最初に、あなたがピラティスについて知らなかったこれらの7つの事柄に追いつきます。）

すべてのトレーニングで利用する最も重要なピラティスの筋肉

安定筋

ピラティスは、背骨の長さを走り、背骨を取り囲む多裂筋や、本質的に体の自然な帯である腹横筋のような深い内因性の筋肉を発射するように強制します。安定筋はまさにそれを行います：安定します。彼らはあなたの背骨、あなたの骨盤、そしてあなたのコアを安定させます。内部で起こっていることに焦点を合わせ、真ん中で強く保持することで、重力と勢いであなたと馬車を中立に戻す代わりに、動きを制御することができます。

「私がいつも言いたいのは、私たちは裏返しに動くということです」と、マシンのオンとオフの両方でピラティステクニックのジョーダンは言います。 「私たちはピラティスの筋肉よりも深くなります。私たちは骨の位置合わせと関節の周りでどのように回転するかに焦点を合わせて、骨から外側に移動します。」このタイプの機能的なエクササイズは、クラスで学んだことを取り入れて、外に出る方法に適用します。そのすべてのコアワークは、私が1日8時間机に座っているときでさえ、私が強くて直立したままでいるのを助けました。さらに、それらの深いコアの筋肉は平らな腹筋の原因です。 （追記：あなたのコアは腹筋と背中の両方です。それをあなたの真ん中を包むバンドと考えてください）

燃える動き： あなたが定期的に板を張っているという理由だけであなたは強いコアを持っていると思いますか？移動する馬車に乗って板や山に登ろうとすると、本当におもてなしになります。フロントプラットフォームに立って、キャリッジに向かい、キャリッジを後ろにスライドさせながら両手で側面をつかみ、高い板の位置に移動します。馬車を動かさずに安定した状態を保つのは十分難しいですが、登山をしているときにインストラクターから同じことをするように言われると、まったく新しいレベルになります。スタビライザーをアクティブにすることが、それを乗り越える唯一の方法です。追伸これは通常「ウォームアップ」です。 （関連：最初のピラティスクラスでの12の考え）

腸腰筋

これらのピラティスの筋肉の名前を発音するのは難しいかもしれませんが（実際には2つの筋肉が連携して機能しています）、実際に腸腰筋を見つけるのはさらに困難です。ピラティスは私がそれをするのを助けました！腸腰筋は、脊椎下部と腰を太ももの前部に接続します。小さな腸腰筋は鏡に映ったものではありませんが、確かにその効果を感じるでしょう。ジョーダンは、それが多くの日常の動きで重要な役割を果たしていると説明しています。 「それはあなたが左右に曲がってあなたの背骨を曲げることを可能にします[前方にカールします]」と彼女は言います。 「きついと腹筋が弱くなり、姿勢に大きく影響します。」 （そういえば、この筋力トレーニングトレーニングは、ハンチングを止めて完璧な姿勢をとるのに役立ちます。）

私は彼らがそこにいることを知っていますが、仕事でこれらのピラティスの筋肉を実際に「感じる」ことは困難でした（結局、そのマシンではたくさんの発汗と震えが起こっています）。ジョーダンは、次のクラスで以下のトリックを試すことを提案しました。

燃える動き： 片方の足をプラットフォームに、もう片方の足をキャリッジに乗せて突進するときは、立った状態でキャリッジを完全に引き込み、バンパー（プラットフォームとキャリッジの間）に触れさせます。彼女はそれから私がそれを爆破しようとしているように私がプラットホームを通して馬車を引っ張ることができると想像するべきであると言った。あはは！腸腰筋です。

アンダーバット

あなたが知っている、あなたの戦利品をカップするような領域？これは本当にあなたのハムストリングの一番上の繊維です、とジョーダンは言います。さて、ハムストリングスは正確に小さな筋肉ではなく、私たちが一般的にターゲットにできないものでもありませんが、私に聞いてください。私はしゃがんだり、浸ったり、橋を架けたり、突進したり、カールしたり、押したりします。これらはすべて、私のハミー、大殿筋、そしていくつかの調整で、中殿筋を動かします。しかし、あなたに丸く持ち上げられた押し込みを与えるのはあなたの「お尻の下」です。または残念ながら、放っておけば、パンケーキの戦利品。いくつかのクラスで、私はすでに足の裏側が引き締まっているのを感じ、その結果、臀筋が持ち上げられたように見えました。

ジョーダンは、マットとマシンの両方でピラティスが体の強化と延​​長の両方に焦点を当てていると言います。そのため、より大きな筋肉群の上部の繊維でさえも感じます。動き。スプリングとロープの引っ張りに逆らって働き、長くて痩せた、引き締まったピラティスの筋肉を作り、同時にコアの強度と安定性を高めます。 （ボーナスとして、これら2つのクレイジーで効果的なコアムーブをスキップしないでください。）

燃える動き： 片方の足を後ろのプラットフォームの真ん中に置き、反対側の足を指してペダル（マシンの後ろにあるレバー）に軽く置いて、ピラティスバージョンのピストルスクワットに降ります。動いているペダルでもう一方の足をかろうじて叩くことが実際の取引の修正であると思う場合は、もう一度考えてみてください。そのダーンペダルがあなたをだましてそれに体重をかけようとするので、立っている脚の上に焦点と体重を維持することは実際には難しいです。そうすることで、ペダルが床に飛んで一緒に移動しますが、それほど優雅ではありません。

内腹斜筋

自転車とサイドプランクは確かにあなたの斜筋をターゲットにしますが、ピラティスとの再燃した関係の1つのクラスだけで、胸郭の前部近くで痛みを感じました。私は体の側面を腰、つまり腰と考えることに慣れていましたが、これは異なっていました。

外腹斜筋と外腹斜筋の2つのセットがあります。自転車のクランチは外腹斜筋を動かし、彫りの深い腹斜筋を彫るのに役立ちます。しかし、静的なサイドプランクは、腹横筋と同じように、中腹斜筋を引き締めて引き締めるのに役立つ内腹斜筋を機能させます。足を馬車に乗せ、つま先と手を後ろのプラットフォームに乗せた状態で、片側と反対側にわずかに回転しながら足を突くと、内腹斜筋に出会ったところです。頭を上げて：彼らは後で燃えるだろう。

燃える動き： 公正な警告、朝にヘアドライヤーを持ち上げるのは難しいかもしれません。手のひらを後ろのプラットフォームに置いた状態で、両足のボールを、基本的に所定の位置に保持するストラップの下のキャリッジの後端に配置します。キャリッジを前方に押して、厚板の位置にします。次に、右足のフックを外し、左足の後ろで交差させ、ストラップの下に再度固定します。これにより、左腰がわずかに下がることができます。腰を空に向けながら、コアを絞って安定した上半身を維持し、数秒間押し続けてから繰り返します。回転は、自転車のクランチが達成することを考えられなかったように、内腹斜筋に火傷を負わせます。 （それからそれをさらに一歩進めて、あなたの腹筋がこれまでに経験するであろう最も難しい斜めのトレーニングを試みてください。）

大円筋と小円筋

後部三角筋の下（肩の後ろ）には、大円筋と小円筋と呼ばれる2つの小さいが重要な筋肉があります。なぜそれらが重要なのですか？それらは、はるかに大きな広背筋とともに、脇の下と周囲のブラストラップ領域を引き締めるのに役立ちます。上腕三頭筋のプレスと腕立て伏せもこの目標に向かって機能しますが、背中の筋肉をかみ合わせることが上腕を実際に形作るものです。これらのピラティスの筋肉は、リフォーマーに接続されたケーブルを使用しているときに行ったレジスタンス運動の多くに関与していると感じました。

ジョーダンは、ピラティスはあなたの体の裏側全体に焦点を当てることによって、あなたの胸を開くのを助けます、そしてそれはあなたの机の上で一日中しゃがむことからきつくなることができます。リフォーマーに取り付けられたケーブルを使用して、サイドツイスト、ロー、リバースフライなどのレジスタンス運動を実行すると、勤勉なピラティスの筋肉のバランスをとることができ、デスクで長い一日を過ごした後、クラスで待望の一部になります。

燃える動き： 中央のキャリッジを片側に向けてひざまずき、抵抗ケーブルのハンドルを最も近い手でつかみます（したがって、右手が機械の背面に近い場合は、右手でつかみます）。右のヒップレベルから左の目の高さまで、ケーブルを体全体に斜めに通すときは、胴体を完全に安定させてください。安定性と相まってこのパンチの動きはあなたの背中が仕事の矢面に立つことを可能にします。 （これらのピラティスの動きに加えて、この30日間の背中の挑戦に従うことで、〜セクシーに戻る〜こともできます。）

太もも内側

ジョーダンはピラティスが頭からつま先までのトレーニングであることを私に思い出させますが、あなたが本当にあなたの内腿をターゲットにしていると感じるトレーニングを見つけたとき、それはとても素晴らしいことです。 （私は正しいですか？！）プラットフォームをバランスとして使用し、キャリッジを勢いに対する挑戦として使用して、ジッパーを締めたり伸ばしたりして、これらの内転筋を実際にターゲットにします。 （脚の筋肉の解剖学についてもっと学びましょう。）

ジョーダンは、強力な内転筋が膝と股関節の安定化に重要であると言います。運動中に足の親指と第2趾に接続したままにして、体重を足の外側に向けないようにすることで、これらのピラティスの筋肉を実際に固定することができます。各クラスには通常、片方の足がフロントプラットフォームにあり、もう一方の足がキャリッジにあり、つま先がわずかに外れている動きが含まれます。キャリッジの足を使用して、スプリングの抵抗に逆らって広い2番目の位置に移動します。ここで、マシンの真ん中に落ちたり、筋肉を引っ張ったりしないことを確認した後、内側の太ももとコアを使用して、ゆっくりと制御された動きでキャリッジをプラットフォームに引き戻します。私の内転者がピラティスまでそのようなことができるとは知りませんでした。

燃える動き： 広いセカンドポジションに身を置くために、片方の足をフロントプラットフォームに置き、もう一方の足をキャリッジの端に向けて置き、つま先を少し外側に向けます。深いプリエスクワットにしゃがむときに、キャリッジが開くのを待ちます。次に、プラットフォームにある内側の太ももの強度を利用して、その脚を押し込み、立った状態にします。あなたがその内転筋の使用に集中するとき、あなたはそれに通常は臀筋のような支配的な筋肉群に行くであろういくつかの行動を与えます。 （関連：あなたの体の左側があなたの右側よりも弱い理由とそれを修正する方法）

これらは私が最近再会した筋肉のほんの一部であり、ピラティスリフォーマークラスを試してみると（絶対にそうすべきです！）、私がしたように必ずしもお尻の下に火傷を感じるとは限りません。すべての体は異なります。しかし、そこにいなければ、確かにどこかに、あなたが存在すら知らなかったピラティスの筋肉が見つかることを保証します。ハッピーピッキング。

のレビュー