ボスボールでできる11のエクササイズ

コンテンツ

• 1.片足ホールド
• 行き方
• 2.鳥の犬
• 行き方
• 3.ブリッジ
• 行き方
• 4.登山家
• 行き方
• 5.バーピー
• 行き方
• 6.ランジ
• 行き方
• 7.Vスクワット
• 行き方
• 8.左右のスクワット
• 行き方
• 9.腕立て伏せ
• 行き方
• 10.上腕三頭筋のディップ
• 行き方
• 11.着席斜めねじれ
• 行き方
• 持ち帰り

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ワークアウトでボスボールを利用する方法に興味がありますか？私たちはあなたを持っています！

ボスボールを見たことがない場合でも、心配はいりません。私たちもそのボールを持っています。

半分にカットされたエクササイズボールのように見えるボスボールは、片側が膨らみ、反対側が平らなプラットフォームになっています。あなたはほとんどのジム、スポーツ店、そしてオンラインでそれらを見つけることができます。

これはバランストレーナーであり、さまざまな筋肉を動かすエクササイズを実行するための不安定な表面をユーザーに提供します。ボスボールを使用すると、ワークアウトがより困難になり、物事を混ぜ合わせるのに最適なツールになります。

ボスボールのもう1つの利点は、用途が広いことです。以下に、ボスボールで全身を動かすためにできる11のエクササイズをまとめました。 1つを取得して、始めましょう。

1.片足ホールド

Gfycat経由

バランスをマスターすることは、ボスボールを最初に使い始めるときに行うべき最も重要なことです。これらのシングルレッグホールドは、不安定な表面で重心を見つけて維持することを強制します。

行き方

1. ボスの平らな面を下にして置きます。
2. ボスの真ん中に片方の足を置き、足のバランスを取りながらその上に足を踏み入れます。
3. もう一方の足がボスや地面に触れないように、30秒間バランスを保ちます。
4. 反対側で繰り返します。

2.鳥の犬

Gfycat経由

ボスボールでバードドッグを実行すると、移動にもう少し挑戦が追加されます。

行き方

1. ボスの平らな面を下にして置きます。
2. ボスで四つん這いになりましょう。膝は真ん中のすぐ下にあり、手のひらは上に向かっている必要があります。あなたのつま先は地面に休むでしょう。
3. 右腕と左足を同時にボスボールから持ち上げて、地面と平行になるようにします。腰をボールに対して直角に保ち、首を中立に保ちます。
4. 腕と脚を下げてボールに戻し、反対側の腕と脚を持ち上げます。

3.ブリッジ

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ボスからの橋で後部チェーンに焦点を合わせます。

行き方

1. ボスの平らな面を下にして置きます。
2. 仰向けになり、膝を曲げ、足をボスボールに平らに置きます。
3. コアを支え、足を押して、腰が完全に伸びるまでお尻を地面から持ち上げ、上部の臀筋を圧迫します。
4. ゆっくりと腰を下げて地面に戻します。

4.登山家

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このエクササイズで有酸素運動を行います。これにより、コアもターゲットになります。

行き方

1. ボスボールを下にして置きます。
2. ボスの平らな面のどちらかの端に手を置いて、高い板の位置を想定します。
3. コアを支えながら、膝を胸に向かって1つずつ動かし始め、背中をまっすぐに保ちます。適切なフォームを維持しながら、できるだけ速く進みます。

5.バーピー

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彼らはあなたが嫌うのが好きな運動ですが、バーピーは本当に努力する価値があります。追加のチャレンジのために、ボスボールをミックスに追加します。

行き方

1. ボスボールを下にして置きます。
2. ボスの両端に手を置いて、高い板の位置を想定します。
3. 足をボールに向かってジャンプさせ、着地したらすぐにボスボールを頭上に持ち上げます。
4. 腕が完全に伸びたら、ボスを地面に降ろし、足を高い板の位置に戻します。

6.ランジ

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ボスボールのような不安定な表面に前方突進を実行するには、はるかに安定性とバランスが必要になります。あなたが良い形を維持することを確実にするためにゆっくりと行ってください。

行き方

1. ボスの平らな面を下にして置きます。
2. ボスの後ろ約2フィート、またはボールの真ん中に前に出ることができる快適な距離に立ってください。
3. 胸を上げたまま、ボスに足を踏み入れ、足を真ん中に着地させ、突進し、バランスを保つために一生懸命働きます。
4. 立ち上がって、足を後ろに引いて開始し、もう一方の足で繰り返します。

7.Vスクワット

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スクワットのバリエーションであるこの動きは、大腿四頭筋に重点を置きます。ボスボールを取り付けるときは注意してください。注意が必要です。

行き方

1. ボスの平らな面を下にして置きます。
2. かかとを真ん中に置き、つま先を上に向けて、ボスボールをマウントします。
3. しゃがんで腕を前に伸ばします。
4. 立ち上がって、スタートに戻ります。

8.左右のスクワット

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ボスボールを飛び越えることで、1回の動きで筋力と有酸素運動を得ることができます。

行き方

1. ボスの平らな面を下にして置きます。
2. 右側をボスボールに向けて立ち始めます。方向を維持しながら、右足をボールの真ん中に上げます。
3. しゃがみ込み、上昇時に、左足をボールにジャンプさせ、右足をボールの反対側にジャンプさせ、再びしゃがみます。
4. 立ち上がって、反対方向にジャンプして戻ります。

9.腕立て伏せ

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ボスを追加すると腕立て伏せが難しくなるので、セットを完了するためにひざまずいてください。

行き方

1. ボスボールを下にして置きます。
2. ボスの両端に手を置いて、高い板の位置を想定します。
3. 腕立て伏せを行い、肘が45度の角度になり、動き全体で背中がまっすぐになるようにします。

10.上腕三頭筋のディップ

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上腕三頭筋は、運動ルーチンでは無視される可能性のある小さな筋肉です。腕の後ろをターゲットにするボスディップを入力してください。足がボールから離れるほど、このエクササイズは難しくなります。

行き方

1. ボスの平らな面を下にして置きます。
2. ボールの前に座って、肩幅だけ離れたボールに手を置きます。指先が下を向いている必要があります。膝を曲げて、底を地面から離します。
3. ひじを押し込んだまま、腕を曲げ、体を地面に向けて下げます。
4. 底が地面に触れたら、上腕三頭筋がかみ合っているのを感じながら、手を後ろに押し上げて開始します。

11.着席斜めねじれ

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この動きは挑戦なので、初心者は注意してください。体の芯がしっかりと固定されていることを確認します。腹筋が体の前部にしっかりと巻き付いていることを想像してください。

行き方

1. ボスの平らな面を下にして置きます。
2. ボスに座り、足を上げて腕を前に伸ばした状態でVポジションになります。
3. バランスを取りながら、腕を左右に動かし、コアをねじります。これが難しすぎる場合は、ひねりながら片足を落とします。

持ち帰り

これらのエクササイズのうち5つを組み合わせて、あなたに挑戦すること間違いなしのボスボールワークアウトを作りましょう。エクササイズごとに12回の繰り返しの3セットを目指し、週に1回ルーチンを完了して、筋力ルーチンに多様性を追加します。

ニコールデイビスはボストンを拠点とする作家であり、ACE認定のパーソナルトレーナーであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送るために働く健康愛好家です。彼女の哲学は、あなたの曲線を受け入れ、あなたのフィット感を作り出すことです-それが何であれ！彼女は、2016年6月号のOxygen誌の「FutureofFitness」に掲載されました。 Instagramで彼女をフォローしてください。