エンドウタンパクパウダー：栄養、利点、副作用

コンテンツ

• 栄養上の利点
• 高品質のタンパク質源
• 鉄分が豊富
• 多くの特別な食事で機能します
• 健康上の利点
• 筋肉量を増やす
• あなたをいっぱいに保ちます
• 心臓の健康に良い
• 潜在的な副作用
• 投与量とその使用方法
• 結論

エンドウタンパクパウダーは、エンドウ豆からタンパク質を抽出して作られたサプリメントです。

通常はスムージーやシェイクのタンパク質含有量を増やすために使用され、自然にビーガンで低刺激性であるため、ほとんどすべての食事に最適です。

エンドウタンパクは高品質のタンパク質であり、鉄の優れた供給源です。筋肉の成長、体重減少、心臓の健康を助けます。

この記事では、エンドウタンパク粉末の栄養、健康上の利点、および起こり得る副作用について概説します。

栄養上の利点

エンドウタンパク粉末、またはエンドウ豆タンパク質分離物は、黄色のエンドウ豆からタンパク質を分離し、ベージュの粉末を形成することによって作られます。

栄養成分はブランドによって異なりますが、たとえば、2つのスクープ（20グラム）のNOWオーガニックエンドウプロテインパウダーが含まれています。

• カロリー： 80
• タンパク質： 15グラム
• 炭水化物： 1グラム
• ファイバ： 1グラム
• 総脂質： 1.5グラム
• ナトリウム： 230 mg
• 鉄： 5mg

エンドウタンパクパウダーは、さまざまな栄養上の利点を提供します。

高品質のタンパク質源

エンドウタンパクはあなたの体が作ることができず、食物から得なければならない9つの必須アミノ酸をすべて含んでいます。ただし、メチオニンは比較的低い（1）。

卵、魚、家禽、牛肉、豚肉、玄米など、メチオニンを多く含む食品を食事に含めることで、これを補うことができます（2、3）。

また、分岐鎖アミノ酸、特にアルギニン（健康な血流と心臓の健康を促進する）や、ロイシン、イソロイシン、バリン（筋肉の成長を促進する）の優れた供給源でもあります（4、5、6）。

一般に、動物性タンパク質は、植物性タンパク質よりも消化および吸収されやすいです。

それでも、エンドウタンパクは、大豆タンパクとヒヨコマメのすぐ後ろにある、植物ベースのタンパクの1つであることがわかります（7、8）。

鉄分が豊富

エンドウタンパクの粉末は鉄分も豊富です。

ほとんどの製品には、1回のサービングあたり約5〜7.5 mgの鉄が含まれています。これは、閉経前の女性の参照1日摂取量（RDI）の約28〜42％、男性および閉経後の女性のRDIの62〜94％です（9）。

ただし、植物性食品に含まれる鉄は、動物性食品に含まれる鉄よりも吸収されません（10）。

これは、エンドウタンパクの粉末をビタミンCまたは柑橘類などのビタミンCが豊富な食品と一緒に摂取することで改善できます。これにより、鉄の吸収が最大67％向上します（11）。

アメリカ人女性の約10％は鉄分が不足しているため、食事にエンドウ豆のプロテインパウダーを含めると、この栄養素の摂取量を増やすことができます（12）。

多くの特別な食事で機能します

エンドウタンパクの粉末は自然にビーガン、グルテンフリー、乳製品フリーで、ピーナッツ、木の実、卵、魚、甲殻類、牛乳、小麦、大豆など、上位8つの食物アレルゲンは含まれていません（13）。

したがって、ほとんどすべての食事で機能します。

エンドウタンパクはまた、水とよく混じり、麻のような他の植物ベースのプロテインパウダーよりもザラザラしたり、白亜質のテクスチャーがありません。

エンドウ豆のプロテインパウダーはほとんどの人に有効ですが、エンドウ豆にアレルギー、過敏症、または不耐性がある人はそれを避けてください。

概要 エンドウタンパクパウダーは、鉄、アルギニン、分岐鎖アミノ酸が豊富な高品質のタンパク質です。消化吸収がよく、さまざまな食生活で働きます。

健康上の利点

エンドウタンパクパウダーは、栄養的に有益であるだけでなく、あなたの健康にも良いかもしれません。

主な利点をいくつか次に示します。

筋肉量を増やす

研究は、エンドウタンパク粉末がレジスタンストレーニングと組み合わせると筋肉を構築するのを助けることができることを示しています。

12週間にわたる1つの研究で、1日あたり50グラムのエンドウ豆タンパク質を摂取した重量挙げの男性は、ホエータンパク質を摂取している人と同じ量の筋肉を得ました（4）。

これは、エンドウ豆プロテインパウダーが、より一般的な乳製品ベースのプロテインパウダーと同じくらい筋肉量を構築するのに効果的であることを示唆しています。

しかし、ワークアウトせずに食事に余分なタンパク質を追加しても、筋肉に影響を与える可能性は低く、一貫した運動と組み合わせる必要があります（14、15）。

あなたをいっぱいに保ちます

研究は、タンパク質が人々が炭水化物や脂肪より長く満腹感を感じるのを助けることを発見しました（16）。

これは、高タンパク食が全体のカロリー摂取量を減らし、時間とともに徐々に体重が減少する可能性があることを意味します（17）。

エンドウタンパクパウダーは、あなたの食事にタンパク質を加え、これらの利点を享受する簡単な方法を提供します。

ある研究では、ピザを食べる30分前にエンドウ豆のプロテインパウダー20グラムを摂取すると、平均消費カロリーが約12％減少することがわかりました（18）。

他の研究では、エンドウタンパク粉末は、カゼインやホエーのような乳製品ベースのタンパク質粉末と同じくらい効果的に満腹感を促進することが観察されました（19、20、21）。

エンドウタンパクパウダーは、プロテイン摂取を増やし、食事後の膨満感を高めるのに適したオプションです。

心臓の健康に良い

動物実験によると、エンドウタンパクの粉末は、コレステロール値の上昇や高血圧など、心臓病の危険因子のいくつかを軽減できることがわかっています。

エンドウタンパク加水分解物-より小さなタンパク質を含む部分的に消化されたタンパク質粉末-は、3週間後にラットの血圧レベルを著しく低下させることが示されています（22）。

人間を対象とした同様の3週間の研究では、エンドウ豆タンパク質加水分解物1日あたり3グラムが収縮期血圧（測定値の最高値）を6ポイント低下させることがわかりました（23）。

しかし、部分的に消化されていない通常のエンドウタンパク粉末は、同じ効果があるようには見えません（23）。

それでも、動物実験では、エンドウタンパクの粉末はコレステロール値を下げることができることがわかっています。コレステロールの細胞への取り込みを増加させ、体の脂肪生成を減少させることにより作用すると考えられています（24、25）。

これらの結果は有望ですが、エンドウタンパク粉末が人々のコレステロールを下げることができるかどうかを確認するには、さらに多くの研究が必要です。

概要 エンドウタンパクパウダーは、筋肉の成長を促進し、膨満感を高め、心臓の健康を促進するなど、さまざまな健康上の利点があります。

潜在的な副作用

エンドウタンパクパウダーは一般的に忍容性が高く、副作用がほとんどありません。

エンドウからタンパク質を分離することによって作られているため、繊維が比較的少なく、一部の人にとってはエンドウ全体のようにガス状になったり膨れたりする傾向がありません。

それにもかかわらず、エンドウタンパクの粉末はナトリウムが比較的多くなる可能性があり、1食あたり110〜390 mgの製品が含まれます。

したがって、ナトリウム制限食を摂取している人は、摂取量を監視する必要があるかもしれません。

概要 エンドウタンパクの粉末は、一般的に忍容性が高く、副作用はほとんどありません。ただし、比較的多量のナトリウムを含む可能性があります。

投与量とその使用方法

エンドウタンパクパウダーは、プロテイン摂取を促進する簡単な方法です。

ボディビルダーや高齢者など、筋肉量を増やしようとする人に特に役立ちます。

研究によると、1日あたり体重1ポンドあたりタンパク質0.73グラム（kgあたり1.6グラム）を食べることが、筋肉を構築するための最も効果的な用量であることが示されています（26）。

ただし、1日あたり体重1ポンドあたり2.3グラム（5グラムあたり5グラム）のタンパク質を超えないようにするか、カロリーの35％以上をタンパク質から得ることが重要です。

これは、非常に高い用量では、肝臓がタンパク質を十分に速く処理するのに苦労して、血中の高レベルのアンモニア、吐き気、下痢、さらには死に至るような副作用を引き起こす可能性があるためです（27）。

エンドウプロテインパウダーを使用するほとんどの人は、スムージーに追加したり、ワークアウト後の飲料としてジュースや水と混ぜたりします。

その他の創造的な用途は次のとおりです。

• オートミール、小麦のお粥、または玄米シリアルにかき混ぜます。
• マフィン、ブラウニー、ワッフルなどの焼き菓子に追加されます。
• より完全なタンパク質源を作成するために、植物ベースの牛乳に混ぜました。
• スムージーにブレンドし、アイスキャンデーの型の中で冷凍します。

筋肉を構築する効果を最大限にするには、運動後2時間以内にエンドウタンパク粉末を摂取する必要があります（28）。

概要 エンドウプロテインパウダーを食品や飲料に加えて、プロテイン摂取量を増やすことができます。筋肉量を増やすには、運動後2時間以内にプロテインシェークを飲みます。ただし、1日のプロテイン割り当て量をすべて一度に消費しないでください。

結論

エンドウタンパクパウダーは、イエローエンドウから作られた高品質で簡単に消化されるプロテインソースです。

鉄分、アルギニン、分岐鎖アミノ酸が豊富で、筋肉の成長の改善、膨満感、心臓の健康などの利点があります。

それは自然にビーガン、グルテンフリー、乳製品フリー、低刺激性であるため、ほとんどの食事で機能します。

エンドウタンパクパウダーは、食事にタンパク質を追加したい場合に最適なオプションです。