これらのオクラの健康上の利点は、あなたにこの夏の野菜を再考させるでしょう

コンテンツ

• オクラとは何ですか？
• オクラ栄養
• オクラの健康上の利点
• 病気を防ぐ
• 健康的な消化をサポートします
• 血糖値を管理します
• 心を守ります
• 健康な妊娠をサポートします
• オクラの潜在的なリスク
• オクラの作り方
• のレビュー

カットしたり調理したりしたときのぬるぬるした食感で知られるオクラは、評判が悪いことがよくあります。しかし、夏の農産物は、抗酸化物質や繊維などの栄養素のラインナップのおかげで、印象的に健康的です。そして、適切な技術を使えば、オクラは美味しくなります と goo-free —約束します。オクラの健康上の利点と栄養、そしてオクラを楽しむ方法について学ぶために読んでください。

オクラとは何ですか？

通常は野菜のように調理されますが（煮たり、ローストしたり、揚げたり）、オクラは実際にはアフリカ産の果物（!!）です。暑さと湿気のおかげで繁栄する米国南部を含む温暖な気候で成長し、「多くの南部料理になります」と、アラバマ州に拠点を置く登録栄養士のアンドレア・マティス、マサチューセッツ州、RDN、LDは説明します。栄養士および創設者 美しい食事と物事。オクラのさや全体（茎と種を含む）は食用です。しかし、ノースカロライナ州立大学エクステンションによると、オクラの植物全体（庭など）にアクセスできる場合は、葉、花、花のつぼみを緑として食べることもできます。

オクラ栄養

ジャーナルの記事によると、オクラは栄養のスーパースターであり、ビタミンC、リボフラビン、葉酸、カルシウム、カリウムなどのビタミンやミネラルを豊富に含んでいます 分子。オクラがカットして調理したときに放出されるその厚くてぬるぬるしたものについては？科学的に粘液と呼ばれるグーは食物繊維が豊富であると、管理栄養士であり、Nutrition withGraceの創設者であるGraceClark-Hibbs、M.D.A.、R.D.N。は述べています。この繊維は、消化のサポート、血糖管理、心臓の健康など、オクラの栄養上の利点の多くに関与しています。

米国農務省によると、調理済みオクラ1カップ（〜160グラム）の栄養プロファイルは次のとおりです。

• 56カロリー
• 3グラムのタンパク質
• 脂肪1グラム
• 13グラムの炭水化物
• 5グラムの繊維
• 砂糖3グラム

オクラの健康上の利点

その栄養素の名簿があなたにこの夏の農産物をあなたのローテーションに加えるのに十分でないならば、okraの健康上の利益はトリックをするかもしれません。専門家によると、先に、この成分のグリーンマシンがあなたの体に何ができるかを発見してください。

病気を防ぐ

オクラはたまたま抗酸化物質のA +源です。 「オクラの主な抗酸化物質はポリフェノールです」とMathisは言います。これには、緑茶にも含まれるポリフェノールであるカテキン、ビタミンAおよびCが含まれ、オクラはあなたが食べることができる最高の抗酸化食品の1つになっています。抗酸化物質は、細胞に損傷を与え、病気（癌、心臓病など）を促進する可能性のあるフリーラジカル（不安定な分子）を中和または除去することが知られているため、これはBFDです。

健康的な消化をサポートします

2番目に行くのが雑用のように感じるなら、あなたはオクラのためにあなたの皿の上に場所を見つけたいと思うかもしれません。 「オクラの粘液は特に水溶性食物繊維が豊富です」とClark-Hibbsは言います。このタイプの繊維は胃腸管の水分を吸収し、便を固め、下痢を抑えるのに役立つゲル状の物質を作り出します。オクラの鞘の「壁」と種子にも不溶性繊維が含まれていると、料理教育研究所の管理栄養士兼シェフインストラクターであるスーザングリーリー医学博士は述べています。メイヨークリニックによると、不溶性繊維は糞便の量を増やし、腸の筋肉の動きを促進し、便秘を和らげることができます。 （関連：繊維のこれらの利点はそれをあなたの食事療法で最も重要な栄養素にします）

血糖値を管理します

腸内でそのゲル状の物質を形成することにより、オクラの可溶性繊維は炭水化物の吸収を遅らせることもでき、血糖値の急上昇を防ぎ、2型糖尿病のリスクを減らすことができます、とClark-Hibbsは言います。 2016年の研究では、水溶性食物繊維を定期的に摂取することで、すでに2型糖尿病を患っている人々の血糖値を改善できることがわかりました。 「オクラには、体がインスリンを分泌するのを助けるミネラルであるマグネシウムも豊富に含まれています」と、管理栄養士であり、FoodJoneziの創設者であるCharmaineJones、M.S.、R.D.N.、L.D.N。は述べています。言い換えれば、2019年の記事によると、マグネシウムは、あなたが食べる食物がエネルギーに変わる方法を制御するホルモンであるインスリンのレベルを抑えるのに役立ち、それによって血糖値を正常化するのに役立ちます。

そして、それらの過給された抗酸化物質も忘れる必要はありません。酸化ストレス（体内にフリーラジカルが過剰にある場合に発生します）は、2型糖尿病の発症に関与します。しかし、2018年の研究によると、抗酸化物質（オクラのビタミンAやCなど）を大量に摂取すると、これらのフリーラジカル、ひいては酸化ストレスと戦うことでリスクを下げることができます。 （関連：女性が知る必要のある10の糖尿病症状）

心を守ります

結局のところ、オクラの繊維は非常にマルチタスクの栄養素です。それは「消化器系を移動するときに余分なコレステロール分子を集めることによって」LDL（「悪い」）コレステロールを下げるのを助けます」とClark-Hibbsは言います。マティスは、食物繊維が糞便に排泄されるときにコレステロールを運びます。これにより、血中へのコレステロールの吸収が減少し、コレステロール値の管理と心臓病のリスクの軽減に役立ちます。

オクラに含まれるフェノール化合物（カテキンなど）などの抗酸化物質も、過剰なフリーラジカルを中和することで心臓を保護します。 2021年の記事によると、フリーラジカルがLDLコレステロールと相互作用すると、「悪い」ものの物理的および化学的特性が変化します。 LDL酸化と呼ばれるこのプロセスは、心臓病につながる可能性のある動脈内のアテローム性動脈硬化症またはプラークの蓄積の発生に寄与します。しかし、2019年の科学的レビューでは、フェノール化合物がLDL酸化を防ぎ、心臓を保護する可能性があると指摘しています。

健康な妊娠をサポートします

オクラは葉酸、別名ビタミンB9が豊富で、誰もが赤血球を形成し、健康な細胞の成長と機能をサポートする必要があるとジョーンズは言います。しかし、それは妊娠中の適切な胎児の発育にとって特に重要です（したがって、出生前のビタミンに含まれています）。 「[妊娠中の]葉酸摂取量が少ないと、神経管欠損症などの先天性異常を引き起こす可能性があります。これは、胎児の脳（無脳症など）や脊髄（二分脊椎など）の欠損を引き起こす病気です」と彼女は説明します。国立衛生研究所によると、文脈上、葉酸の推奨される1日摂取量は19歳以上の男性と女性で400マイクログラム、妊娠中の人々で600マイクログラムです。 USDAによると、調理されたオクラ1カップは約88マイクログラムの葉酸を提供するので、オクラはこれらの目標を達成するのに役立つはずです。 （葉酸のもう1つの優れた供給源は？100グラムのサービングあたり80mcgのビートです。もっと知っているほどです！）

オクラの潜在的なリスク

腎臓結石になりやすいですか？シュウ酸塩が多いので、オクラを楽にしてください。シュウ酸塩は、過去に腎臓結石を発症したことがある場合に腎臓結石を発症するリスクを高める化合物です、とクラーク・ヒブスは言います。それは、過剰なシュウ酸塩がカルシウムと混合して、腎臓結石の主成分であるシュウ酸カルシウムを形成する可能性があるためです、と彼女は言います。 2018年のレビューによると、座ったままシュウ酸塩をたくさん食べると、尿（腎臓を通過する）から排泄されるシュウ酸塩の量が増え、腎臓結石を発症する可能性が高くなります。したがって、「腎臓結石を発症しやすい人は、一度に食べるシュウ酸塩を含む食品の量を制限する必要があります」と彼女は述べています。

マティス氏によると、血栓を防ぐために抗凝固剤（抗凝血剤）を服用している場合は、注意して進めることもできます。オクラには、血液凝固を助ける栄養素であるビタミンKが豊富に含まれています。これは、抗凝血剤が防ぐことを目的とした正確なプロセスです。 （ICYDK、抗凝血剤は、アテローム性動脈硬化症などの特定の状態の患者の血栓を防ぐのに役立ち、心臓発作や脳卒中のリスクを減らします。）ビタミンKが豊富な食品（オクラなど）の摂取量を突然増やすと、抗凝血剤、マティスは言います。

TL; DR —石や抗凝血剤を服用しやすい場合は、オクラを食べる前に安全に食べることができる量を医師に確認してください。

オクラの作り方

「オクラは、新鮮、冷凍、缶詰、漬物、乾燥粉末の形で見つけることができます」とジョーンズは言います。トレーダージョーズのクリスピークランチオクラ（購入、2袋で10ドル、amazon.com）など、一部の店舗では乾燥オクラスナックも販売している場合があります。冷凍庫の通路では、単独で、パンを使って、または事前に作成されたパッケージの食事で利用できます。とはいえ、ナトリウムなどの防腐剤を添加しなくても栄養素含有量が最も高いため、新鮮な冷凍の非パンのオプションが最も健康的です、とジョーンズは説明します。

オクラパウダーは？野菜全体の代わりというよりは、調味料のように使われています。 「[それは]塩や漬物を使用するよりも健康的な代替手段です」とジョーンズは言いますが、おそらく次のホールフーズの旅ではそれを見つけることができないでしょう。代わりに、専門店に行くか、驚くことではありませんが、AmazonでNaturevibe Botanicals Okra Powder（Buy It、$ 16、amazon.com）などの製品を手に入れることができます。

ネブラスカ大学リンカーン校によると、新鮮なオクラを購入するときは、腐敗の兆候であるため、しっかりとした明るい緑色の農産物を選び、変色したりしなやかなものを避けてください。自宅では、洗っていないオクラを密閉容器またはビニール袋に入れて冷蔵庫に保管してください。アーカンソー大学によると、新鮮なオクラは非常に腐りやすいので、2〜3日以内にできるだけ早く食べたいと思うでしょう。

生で食べることもできますが、「皮は少しとげのある食感で、調理すると目立たなくなるため、ほとんどの人が最初にオクラを調理します」とクラーク・ヒブス氏は言います。新鮮なオクラは、ロースト、フライ、グリル、またはボイルすることができます。しかし、前述のように、オクラはカットまたは調理されると、多くの人が嫌うぬるぬるした粘液を放出します。

スライムを制限するには、オクラをより大きな断片にカットします。「カットが少なければ少ないほど、その特徴的なぬるぬるした食感が得られなくなるからです」とクラーク・ヒブスは語っています。また、乾式調理法（揚げ物、ロースト、グリルなど）と、オクラに水分を加えてグーを強化する湿った調理法（蒸し物や煮物など）を使用することもできます。乾式調理には、高熱での調理も含まれます。これにより、「[オクラ]の調理時間が短縮され、放出されるスライムの量が減少します」と、Clark-Hibbs氏は付け加えます。最後に、「トマトソース、レモン、[または]ガーリックソースなどの酸性成分を加えることで、スライムを最小限に抑えることができます」とジョーンズは言います。グー、いなくなって！

オクラを回転させる準備はできましたか？自宅でオクラを使用するためのいくつかのおいしい専門家が承認した方法は次のとおりです。

ロースト料理として。 「オクラを[調理する]最も簡単で食欲をそそる方法の1つは、オクラをローストすることです」とクラーク・ヒブスは言います。 「クッキーシートにアルミホイルまたはパーチメント紙を敷き、オクラを単層に並べ、オリーブオイルを少し振りかけ、塩とコショウで仕上げて味わう。これにより、オクラを柔らかくし、サクサク感を保ち、ぬるぬるした食感を防ぎます。 [沸騰して起こる]ことができます。」

炒め物として。 オクラの別の簡単なテイクについては、お気に入りのスパイスでソテーしてください。まず、「大きな鍋に油を中火から強火にかけます。オクラを加え、4〜5分、または明るい緑色になるまで調理します。塩、コショウ、その他の調味料で味付けしてからお召し上がりください」とマティスは言います。インスポが必要ですか？食品ブログから、ビンディ、またはクリスピーなインドのオクラのためにこのレシピを試してみてください マイハートビート.

炒め物。 次の平日の夜の炒め物をオクラで高めます。この料理は、スライムを減らすのに役立つ迅速な調理方法を必要とします。食品ブログからこの4成分オクラ炒め物をチェックしてください 雑食動物の料理本.

シチューやスープに。 適切なアプローチで、オクラの粘液はあなたに有利に働くことができます。マティスによれば、コーンスターチのように料理（シチュー、ガンボ、スープなど）を濃くすることができます。 「料理を終える約10分前に、さいの目に切ったオクラを[スープに]加えるだけです」と彼女は言います。フードブログからこの食欲をそそるシーフードガンボレシピを試してみてください おじいちゃんケーキ.

サラダに。 オクラを他の温暖な気候の野菜と組み合わせて、夏の食材を最大限に活用してください。たとえば、「[調理済みオクラ]を切り取って、夏らしいおいしいトマトとコーンのサラダに加えることができます」とグリーリーは言います。

のレビュー