ベータアラニン—初心者向けガイド

コンテンツ

• ベータアラニンとは何ですか？
• それはどのように機能しますか？
• アスリートのパフォーマンスと強さ
• 消耗までの時間が長くなります
• 短期間のメリットエクササイズ
• 他の利点
• 体組成
• その他の健康上の利点
• トップフードソース
• 投与量の推奨事項
• 安全性と副作用
• スポーツサプリメントの組み合わせ
• 重炭酸ナトリウム
• クレアチン
• 結論

ベータアラニンは、アスリートやフィットネス愛好家の間で人気のあるサプリメントです。

これは、パフォーマンスを向上させ、全体的な健康に役立つことが示されているためです。

この記事では、ベータアラニンについて知っておくべきことをすべて説明しています。

ベータアラニンとは何ですか？

ベータアラニンは非必須アミノ酸です。

ほとんどのアミノ酸とは異なり、タンパク質を合成するためにあなたの体によって使用されることはありません。

代わりに、ヒスチジンと一緒に、それはカルノシンを生成します。その後、カルノシンは骨格筋に蓄積されます（）。

カルノシンは、運動中の筋肉への乳酸の蓄積を減らし、運動能力の向上につながります（、）。

ベータアラニンは非必須アミノ酸です。あなたの体はそれを使ってカルノシンを生成し、それが運動パフォーマンスの改善に役立ちます。

それはどのように機能しますか？

筋肉では、通常、ヒスチジンレベルが高く、ベータアラニンレベルが低いため、カルノシンの生成が制限されます（、）。

ベータアラニンの補給は、筋肉のカルノシンレベルを80％上昇させることが示されています（、、、、、）。

これは、運動中にカルノシンがどのように作用するかです。

• ブドウ糖は分解されます： 解糖系は、高強度の運動中の主な燃料源であるブドウ糖の分解です。
• 乳酸が生成されます： 運動すると、筋肉がブドウ糖を乳酸に分解します。これは乳酸に変換され、水素イオン（H +）を生成します。
• 筋肉はより酸性になります： 水素イオンは筋肉のpHレベルを下げ、筋肉をより酸性にします。
• 倦怠感が始まる： 筋肉の酸性度はブドウ糖の分解をブロックし、筋肉の収縮能力を低下させます。これは疲労を引き起こします（、、）。
• カルノシンバッファー： カルノシンは酸に対する緩衝剤として機能し、高強度の運動中の筋肉の酸性度を低下させます（、）。

ベータアラニンサプリメントはカルノシンレベルを増加させるので、運動中に筋肉が酸レベルを下げるのを助けます。これにより、全体的な疲労が軽減されます。

ベータアラニンサプリメントはカルノシンを増加させ、高強度の運動中の筋肉の酸性度を低下させます。

アスリートのパフォーマンスと強さ

ベータアラニンは、高強度の運動で疲労を軽減し、持久力を高め、パフォーマンスを向上させることにより、運動パフォーマンスを向上させます。

消耗までの時間が長くなります

研究によると、ベータアラニンは倦怠感（TTE）までの時間を増やすのに役立ちます。

言い換えれば、それはあなたが一度に長期間運動するのを助けます。サイクリストを対象とした研究では、4週間のサプリメントで完了した総作業量が13％増加し、10週間後にさらに3.2％増加することがわかりました（、、、）。

同様に、同等のサイクリングテストを行った20人の男性は、ベータアラニンサプリメントを4週間摂取した後、倦怠感までの時間を13〜14％増加させました（）。

短期間のメリットエクササイズ

一般的に、筋肉アシドーシスは高強度の運動の期間を制限します。

このため、ベータアラニンは、1〜数分間続く高強度で短時間の運動中のパフォーマンスを特に助けます。

ある研究では、ベータアラニンを6週間摂取すると、高強度インターバルトレーニング（HIIT）中にTTEが19％増加することが明らかになりました（）。

別の研究では、7週間補給した18人の漕ぎ手は、6分以上続く2,000メートルのレースでプラセボグループより4.3秒速かった（）。

他の利点

高齢者の場合、ベータアラニンは筋肉の持久力を高めるのに役立ちます（）。

筋力トレーニングでは、トレーニング量を増やし、疲労を軽減することができます。ただし、ベータアラニンが強度を改善するという一貫した証拠はありません（、、、）。

ベータアラニンは、1〜数分間続く運動で最も効果的です。運動能力と筋肉の持久力を高めながら、倦怠感を軽減するのに役立ちます。

体組成

いくつかの証拠は、ベータアラニンが体組成に役立つ可能性があることを示唆しています。

ある研究では、3週間のサプリメントで除脂肪筋肉量が増加することが示されました（）。

ベータアラニンは、トレーニング量を増やし、筋肉の成長を促進することにより、体組成を改善する可能性があります。

しかし、いくつかの研究では、治療後の体組成と体重に有意差がないことが示されています（、）。

ベータアラニンは運動量を増やすのに役立ちます。証拠はまちまちですが、これは除脂肪体重の増加につながる可能性があります。

その他の健康上の利点

ベータアラニンはカルノシンレベルを増加させ、いくつかの健康上の利点があるかもしれません。

興味深いことに、動物と試験管の研究は、カルノシンが抗酸化作用、老化防止作用、免疫増強作用を持っていることを示しています。しかし、人間の研究が必要です。

カルノシンの抗酸化効果には、フリーラジカルの中和と酸化ストレスの軽減が含まれます（、、）。

さらに、試験管の研究は、カルノシンが一酸化窒素の生成を高めることを示唆しています。これは、老化プロセスと戦い、心臓の健康を改善するのに役立つ可能性があります（）。

最後に、カルノシンは高齢者の筋肉の質と機能を高める可能性があります（、）。

カルノシンには、抗酸化作用と免疫増強作用があります。また、高齢者の筋肉機能にも効果があります。

トップフードソース

ベータアラニンの主な食料源は、肉、鶏肉、魚です。

これは、より大きな化合物（主にカルノシンとアンセリン）の一部ですが、消化されると分解されます。

菜食主義者や完全菜食主義者は、雑食動物と比較して筋肉内のカルノシンが約50％少なくなっています（28）。

ほとんどの人は食事から十分な量のベータアラニンを摂取できますが、サプリメントはそのレベルをさらに高めます。

ベータアラニンは、肉、鶏肉、魚などのカルノシンが豊富な食品から得ることができます。

投与量の推奨事項

ベータアラニンの標準的な投与量は、1日2〜5グラムです（）。

食事と一緒にベータアラニンを摂取すると、カルノシンレベルがさらに上昇する可能性があります（）。

ベータアラニンサプリメントは、カルノシン自体を摂取するよりも、筋肉のカルノシンレベルを補給するのに優れているようです（）。

一般的に、毎日2〜5グラムのベータアラニンを摂取することをお勧めします。食事と一緒に服用するとさらに効果的かもしれません。

安全性と副作用

ベータアラニンを過剰に摂取すると、知覚異常を引き起こす可能性があります。これは通常、「皮膚のうずき」と呼ばれる異常な感覚です。通常、顔、首、手の甲に発生します。

このうずきの強さは、投与量のサイズとともに増加します。一度に約800mgの少量を服用することで回避できます（）。

知覚異常が何らかの形で有害であるという証拠はありません（）。

別の考えられる副作用は、タウリンレベルの低下です。これは、ベータアラニンが筋肉への吸収を求めてタウリンと競合する可能性があるためです。

副作用には、うずきやタウリンの減少などがあります。データは限られていますが、ベータアラニンは健康な人にとって安全なようです。

スポーツサプリメントの組み合わせ

ベータアラニンは、重炭酸ナトリウムやクレアチンなどの他のサプリメントと組み合わされることがよくあります。

重炭酸ナトリウム

重炭酸ナトリウム、またはベーキングソーダは、血液や筋肉の酸を減らすことで運動パフォーマンスを向上させます（）。

多くの研究で、ベータアラニンと重炭酸ナトリウムの組み合わせが検討されています。

結果は、特に筋肉アシドーシスがパフォーマンスを阻害する運動中に、2つのサプリメントを組み合わせることによるいくつかの利点を示唆しています（、）。

クレアチン

クレアチンは、ATPの可用性を高めることにより、高強度の運動パフォーマンスを支援します。

クレアチンとベータアラニンを一緒に使用すると、運動パフォーマンス、筋力、除脂肪筋量に効果があることが示されています（、36、）。

ベータアラニンは、重炭酸ナトリウムやクレアチンなどのサプリメントと組み合わせるとさらに効果的です。

結論

ベータアラニンは、運動能力を高め、筋肉の疲労を軽減することにより、パフォーマンスを向上させます。

また、抗酸化作用、免疫増強作用、老化防止作用もあります。

ベータアラニンは、カルノシンを含む食品から、またはサプリメントを通じて入手できます。推奨用量は1日2〜5グラムです。

過剰な量は皮膚のうずきを引き起こす可能性がありますが、ベータアラニンは運動パフォーマンスを高めるための安全で効果的なサプリメントであると考えられています。