8ザワークラウトの驚くべき利点（プラスの作り方）

コンテンツ

• 1.ザワークラウトは非常に栄養価が高い
• 2.消化を改善します
• 3.免疫システムを強化します
• 4.減量に役立ちます
• 5.ストレスを軽減し、脳の健康を維持するのに役立ちます
• 6.特定の癌のリスクを減らすことができる
• 7.心臓の健康を促進します
• 8.より強い骨に貢献する
• ザワークラウトの買い物方法
• ザワークラウトの作り方
• 基本的なザワークラウト
• 肝心なこと

ザワークラウトは主要な健康上の利点を持つ発酵キャベツの一種です。

2,000年以上前に中国で生まれたと考えられています。当時、発酵は食品がすぐに腐敗しないようにするための方法の1つでした（1）。

ザウアークラウトは、多くの文化で人気のサイドディッシュと調味料になるまでの試練を乗り越えました。その名前の由来となったドイツで特に高く評価されています。

ザワークラウトは発酵するため、新鮮なキャベツよりもはるかに栄養と健康に優れています。

この記事では、ザワークラウトの8つの健康上の利点について概説し、独自の方法で作成するための段階的なガイドを提供します。

1.ザワークラウトは非常に栄養価が高い

ザワークラウトには、最適な健康のために重要な多くの栄養素が含まれています。 1カップ（142グラム）は（2）を提供します：

• カロリー： 27
• 太い： 0グラム
• 炭水化物： 6グラム
• ファイバ： 4グラム
• タンパク質： 1グラム
• ナトリウム： 1日の値の41％（DV）
• ビタミンC： DVの23％
• ビタミンK1： DVの15％
• 鉄： DVの12％
• マンガン： DVの9％
• ビタミンB6： DVの11％
• 葉酸： DVの9％
• 銅： DVの15％
• カリウム： DVの5％

ザワークラウトは、キャベツの微生物が天然の糖を消化して二酸化炭素と有機酸に変換するプロセスである発酵を受けるため、特に栄養価が高くなります。

発酵は、キャベツと手に自然に存在する酵母とバクテリアが空気中だけでなく、キャベツの砂糖と接触したときに始まります。

ザウアークラウト発酵は、ヨーグルトやケフィアなどの製品にも見られる有益なプロバイオティクスの成長を促進する条件を作り出します（3）。

プロバイオティクスは、強力な健康上の利点を提供する細菌です。また、食物をより消化しやすくするため、腸に含まれるビタミンやミネラルを吸収する腸の能力を高めます（4、5）。

ただし、キャベツとは異なり、ザワークラウトはナトリウムを多く含むことがあります。塩分の摂取量を監視している場合は、このことを覚えておいてください。

ザワークラウトは繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。そのプロバイオティクスはまた、あなたの体がこれらの栄養素をより簡単に吸収するのを助けます、それはザワークラウトを生のキャベツやコールスローよりも栄養価の高いものにします。

2.消化を改善します

腸には100兆を超える微生物または「腸内細菌叢」が含まれていると言われています。これは、体内の細胞総数の10倍以上です（6）。

低温殺菌されていないザワークラウトには、プロバイオティクスが含まれています。これは、毒素や有害な細菌に対する防御の第一線として機能する有益な細菌です。彼らはまたあなたの消化力と全体的な健康を改善することができます（4、7、8）。

ザウアークラウトのようなプロバイオティクスは、抗生物質の使用によって妨げられた後、腸内の細菌バランスを改善するのに役立ちます。これは、抗生物質による下痢を軽減または防止するのに役立ちます（9、10、11）。

研究によると、プロバイオティクスは、ガス、膨満、便秘、下痢、およびクローン病と潰瘍性大腸炎に関連する症状を軽減するのに役立ちます（12、13、14、15）。

プロバイオティクスサプリメントは、1回の投与で10億〜500億のコロニー形成単位（CFU）を含みます。比較すると、1グラムのザワークラウトには10​​億〜1億のCFUが含まれる可能性があります（16、17）。

異なるプロバイオティクス株は、さまざまな利点を提供します。したがって、多種多様な菌株を摂取することで、より幅広い健康効果が得られる可能性があります。

この点で、ザワークラウトには利点があります。研究によれば、1食分には最大28の異なる菌株が含まれる可能性があります（18）。

他のほとんどの発酵食品と同様に、ザワークラウトにはさまざまな酵素が含まれており、栄養素をより小さくて消化しやすい分子に分解するのに役立ちます（4）。

ザワークラウトは、多くの潜在的な健康上の利点を提供するプロバイオティクスの源です。それはまたあなたの体がより簡単に栄養素を吸収するのを助ける酵素を含んでいます。

3.免疫システムを強化します

ザウアークラウトは、免疫力を高めるプロバイオティクスと栄養素の源です。

手始めに、あなたの腸に住むバクテリアはあなたの免疫システムに強い影響を与えることができます。ザワークラウトに含まれるプロバイオティクスは、腸内の細菌のバランスを改善し、腸の内膜を健康に保つのに役立ちます。

より強い腸の裏地は、不要な物質があなたの体に「漏れる」のを防ぎ、免疫反応を引き起こすのを助けます（19、20、21、22）。

腸内細菌叢を健康に保つことは、有害な細菌の増殖を防ぐのにも役立ち、自然抗体の産生を促進することもあります（23、24、25、26）。

さらに、ザワークラウトのようなプロバイオティック食品を定期的に摂取すると、風邪や尿路の感染症などの感染症を発症するリスクが低下する可能性があります（27、28、29、30）。

病気になった場合、定期的にプロバイオティクスを多く含む食品を摂取すると、回復が早くなります（29、30、31）。

プロバイオティクスの供給源であることに加えて、ザワークラウトはビタミンCと鉄が豊富で、どちらも健康な免疫システムに貢献しています（32、33、34、35）。

特に、風邪をひいているときにビタミンCの摂取量を増やすと、症状をより早く取り除くことができます（36、37）。

ザワークラウトは、プロバイオティクス、ビタミンC、および鉄の供給源であり、これらすべてがより強力な免疫システムに貢献しています。

4.減量に役立ちます

定期的にザワークラウトを摂取すると、体重を減らして体重を減らすことができます。

これは、ほとんどの野菜と同様に、ザワークラウトのカロリーが低く、繊維質が高いためです。高繊維ダイエットはあなたをより長く満腹に保ち、それはあなたが毎日あなたが毎日食べるカロリー数を減らすのに役立つかもしれません（38、39、40、41）。

ザワークラウトのプロバイオティクスコンテンツも、トリマーウエストラインに貢献している可能性があります。

正確な理由はまだ完全には解明されていませんが、科学者は、特定のプロバイオティクスがあなたの体があなたの食事から吸収する脂肪の量を減らす能力を持っているかもしれないと信じています（42、43）

さまざまな研究で、プロバイオティクスが豊富な食品またはサプリメントを与えられた参加者は、プラセボを与えられた参加者よりも体重が減ったと報告されています（44、45、46）。

最近の研究では、プロバイオティクスを意図的に与えられた参加者は、プラセボを与えられた参加者よりも体脂肪が約50％減少したと報告しています。これは、プロバイオティクスが豊富な食事が体重増加の防止にさえ役立つ可能性があることを示唆しています（47）。

ただし、これらの結果は普遍的ではありません。さらに、さまざまなプロバイオティクス株はさまざまな効果をもたらす可能性があります。したがって、減量に対するザワークラウト特異的プロバイオティック菌株の有効性を決定するためには、より多くの研究が必要です（48、49）。

ザワークラウトの低カロリー、高繊維、高プロバイオティクス含有量は、体重増加を防ぎ、不要な体脂肪の減少を促進するのに役立ちます。

5.ストレスを軽減し、脳の健康を維持するのに役立ちます

あなたの気分はあなたが食べるものに影響を与える可能性がありますが、その逆もまた真実であると考えられています。食べるものは気分や脳機能に影響を与える可能性があります。

ますます多くの研究があなたの腸と脳の間の親密な関係を発見しています。

彼らは、腸内に存在するバクテリアのタイプが脳にメッセージを送る能力を持っているかもしれないことを発見しました、それはそれが機能し、世界を認識する方法に影響を与えます（50、51、52）

たとえば、ザワークラウトなどの発酵プロバイオティック食品は、健康な腸内細菌叢の作成に貢献します。これは、ストレスを軽減し、脳の健康を維持するのに役立つ可能性があることを研究が示しています（53、54、55、56）。

プロバイオティクスは、記憶力を改善し、不安、うつ病、自閉症、さらには強迫性障害（OCD）の症状を軽減するのに役立つことがわかっています（51）。

ザワークラウトは、マグネシウムや亜鉛などの気分調節ミネラルの腸での吸収を高めることによって、脳の健康を維持することもあります（50）。

とはいえ、ザワークラウトの化合物がモノアミンオキシダーゼ阻害剤（MAOI）と相互作用する可能性があることを警告する研究者もいます。

これらの薬を服用している人は、ザワークラウトを食事に加える前に、医療提供者に相談する必要があります。

ザウアークラウトは、健康な腸内細菌叢を促進し、食事からの気分調節ミネラルの吸収を高める可能性があります。これらの効果は両方とも、ストレスを軽減し、脳の健康を維持するのに役立ちます。

6.特定の癌のリスクを減らすことができる

ザワークラウトの主成分であるキャベツには、特定の癌のリスクを軽減するのに役立つ抗酸化物質やその他の有益な植物性化合物が含まれています。

研究者たちは、これらの化合物がDNAの損傷を軽減し、細胞の突然変異を防ぎ、腫瘍の発生につながる過剰な細胞増殖を阻止するのに役立つと考えています（58、59、60）。

キャベツ発酵プロセスはまた、前癌細胞の成長を抑制する特定の植物化合物を作り出すかもしれません（61、62）。

特定の遺伝子は、癌のリスクの増加と関連しています。これらの遺伝子の発現は、あなたが食べる食品中の化学物質によって変調されることがあります。

最近の2つの研究では、キャベツとザワークラウトジュースが癌関連遺伝子の発現を減らすことで癌のリスクを減らすのに役立つ可能性があることを示唆しています（63、64、65）。

別の研究では、10代から大人になるまでキャベツとザワークラウトをたくさん食べた女性は、乳がんのリスクが低下していることを研究者らは観察しました。

1週間あたり3サービング以上を消費する女性は、1週間あたり1.5サービング未満を食べる女性よりも乳がんのリスクが72％低くなりました（66）。

男性を対象とした別の研究では、キャベツが前立腺がんのリスクに同様の影響を及ぼしたことが示されています（67）。

ただし、研究の数は限られているため、すべての研究で同じ結果が得られたわけではありません。したがって、強力な結論を出すには、さらに多くのことが必要です。

ザウアークラウトには、がん細胞の発生と拡散のリスクを低減する可能性のある有益な植物性化合物が含まれています。

7.心臓の健康を促進します

ザワークラウトはより健康な心臓に貢献するかもしれません。

それは、十分な量の繊維とプロバイオティクスが含まれているためです。どちらもコレステロール値を下げるのに役立ちます（68、69、70、71）。

ザワークラウトに見られるようなプロバイオティクスは、高血圧の人の血圧をわずかに下げるのにも役立ちます。人々は、8週間を超えて1日あたり少なくとも1千万CFUを摂取すると、最良の結果を達成するようです（72）。

さらに、ザワークラウトは、より一般的にはビタミンK2として知られる、メナキノンの珍しい植物源の1つです。

ビタミンK2は、動脈にカルシウム沈着物が蓄積するのを防ぐことにより、心臓病のリスクを減らすのに役立つと考えられています（73）。

ある研究では、ビタミンK2が豊富な食品を定期的に摂取することで、7〜10年の研究期間にわたって心臓病による死亡のリスクが57％低下しました（74）。

別の例では、女性が1日に消費したビタミンK2が10 mcgごとに、心臓病のリスクが9％減少しました（75）。

参考までに、ザワークラウト1カップには、約6.6 mcgのビタミンK2が含まれています（76）。

ザワークラウトの繊維、プロバイオティクス、ビタミンK2の含有量は、コレステロール値の低下、血圧のわずかな改善、および心臓病のリスク低下に寄与する可能性があります。

8.より強い骨に貢献する

ザワークラウトには、骨の健康に重要な役割を果たすビタミンK2が含まれています。

より具体的には、ビタミンK2は、骨に含まれる主要なミネラルであるカルシウムに結合する2つのタンパク質を活性化します（77、78）。

これはより強く、より健康な骨に貢献すると考えられています。実際、いくつかの研究では、ビタミンK2が骨の健康に役立つ可能性があることが示されています。

たとえば、閉経後の女性を対象とした3年間の研究では、ビタミンK2のサプリメントを服用している女性の方が、骨ミネラル密度の年齢に関連した低下の速度が遅いことが観察されました（79）。

同様に、他のいくつかの研究では、ビタミンK2のサプリメントを服用すると、脊椎、股関節、および脊椎以外の骨折のリスクが60〜81％減少したと報告されています（80）。

しかし、これらの研究のいくつかは、非常に高用量のビタミンK2を提供するためにサプリメントを使用していました。したがって、ザワークラウトだけを摂取することで得られるビタミンK2が同じ効果をもたらすかどうかは不明です。

ザワークラウトには、健康的で強い骨を促進する栄養素であるビタミンK2が含まれています。

ザワークラウトの買い物方法

ほとんどのスーパーマーケットでザワークラウトを簡単に見つけることができますが、出くわすすべてのタイプが同じであるとは限りません。

店頭で購入したザワークラウトを最大限に活用するには、次の簡単なヒントに留意してください。

• 低温殺菌された品種を避ける。市販のザワークラウトは通常、低温殺菌され、有益なプロバイオティクスを殺すプロセスです。冷蔵品種は低温殺菌される可能性が低くなりますが、ラベルを確認して確認してください。
• 保存料は避けてください。 多くの店で購入したザワークラウトブランドには防腐剤が含まれているため、プロバイオティクスの数が減少する可能性があります。
• 砂糖を追加しないでください。ザワークラウトには、キャベツと塩の2つの基本的な成分のみを含める必要があります。一部の品種では野菜を追加することもできますが、砂糖や他のものを混ぜる野菜は避けてください。

あるいは、ザワークラウトのすべての健康上の利点を確実に得るために、あなた自身でそれを作ることができます。

追加の糖分や保存料を含まない低温殺菌されていない品種を選択することで、店頭​​で購入したザワークラウトから最大のメリットを得ることができます。

ザワークラウトの作り方

ザワークラウトを作るのは簡単でシンプルで安価です。方法は次のとおりです。

基本的なザワークラウト

材料

• 中型キャベツ1本
• ヨード化されていない塩大さじ1（15 mL）
• にんじん2〜3個、細切り（オプション）
• 細かく刻んだニンニク2〜3個（オプション）

1クォート（1リットル）の瓶にザワークラウトを入れておく準備をし、4オンス（120 mL）の小さな瓶にそれを押し下げ、キッチンスケールでキャベツの混合物を計量します。

行き方

1. ニンジンとニンニクを追加したい場合は、まず大きなボウルに入れます。
2. キャベツの外側の葉を捨てて、より良い葉を脇に置きます。次に、キャベツを四分の一にスライスし、コアを残します。これにより、細断が容易になります。
3. にんじんとにんにくのミックスを入れたキャベツの細切りを大きなボウルに入れます。総重量を28オンス（800グラム）にするのに十分なキャベツを組み込みます。これは1クォート（1リットル）の瓶に適合します。
4. 塩を加え、ボウルの底に塩水がたまり始めるまで数分間、キャベツの混合物に入れてマッサージします。
5. キャベツの混合物をきれいな1クォート（1リットル）の瓶に詰め、エアポケットを取り除くために押し下げます。残りのブラインを瓶に注ぎます。瓶の中の空気は有害なバクテリアを成長させるので、混合物が完全に水没していることを確認してください。
6. 前に取っておいたキャベツの葉を、瓶の開口部のサイズに合わせて切ります。混合物の上にある瓶に入れて、野菜が表面に浮かないようにします。
7. 4オンス（120 mL）のゼリージャーを、蓋のない大きなジャーの内側の混合物の上に置きます。これにより、発酵中に野菜の混合物が塩水の下に保持されます。
8. 蓋を1クォート（1リットル）の瓶にねじ込みます。それはゼリージャーを押し下げ、キャベツの混合物を塩水の下に保ちます。蓋を少し緩めておきます。これにより、発酵プロセス中にガスが逃げます。
9. 1〜4週間、室温で直射日光を避けます。

キャベツの頭が大きいほど、ザワークラウトの甘さが増し、味が良くなることに注意してください。

作品を味わうことに焦りがある場合は、7日後に味わうことができます。発酵させる時間が長ければ長いほど、味が強くなります。

ここにいくつかのザワークラウトの追加レシピがあります：

• ビートルートザワークラウト
• ザワークラウトを大喜び
• キムチ風ザワークラウト

上記の手順に従って、自宅で安価でおいしいザワークラウトを作りましょう。

肝心なこと

ザワークラウトは信じられないほど栄養価が高く、健康です。

健康上の利点で知られているプロバイオティクスとビタミンK2、および他の多くの栄養素を提供します。

ザワークラウトを食べることは、免疫システムを強化し、消化を改善し、特定の病気のリスクを減らし、さらには体重を減らすのに役立ちます。

最大のメリットを享受するには、毎日ザワークラウトを少し食べてみてください。