なぜあなたの代謝は年齢とともに低下するのですか

コンテンツ

• あなたの代謝は何ですか？
• 人々は年齢とともに活動性が低下する傾向があります
• 人々は年齢とともに筋肉を失う傾向があります
• 代謝プロセスは年齢とともに遅くなる
• 代謝は年齢とともにどれほど遅くなりますか？
• どうすればあなたの代謝が年齢とともに低下するのを防ぐことができますか？
• 1.レジスタンストレーニングを試す
• 2.高強度インターバルトレーニングを試す
• 3.十分な睡眠をとる
• 4.タンパク質を多く含む食品を食べる
• 5.十分な食物を食べていることを確認する
• 6.緑茶を飲む
• 結論

おそらく、年をとるにつれて、若い自分のように食べることはできないと言われています。

それはあなたの新陳代謝が年齢とともに遅くなる傾向があり、数ポンドを追加するのが簡単になり、それらを失うのが難しくなるからです。

これのいくつかの理由には、筋肉の喪失、活動性の低下、代謝プロセスの自然な老化が含まれます。

幸いなことに、この加齢に伴う代謝の低下に対処するためにできることはたくさんあります。

この記事では、あなたの代謝が年齢とともに低下する理由と、それに対して何ができるかについて説明します。

あなたの代謝は何ですか？

簡単に言えば、あなたの代謝はあなたの体を生き続けるのを助けるすべての化学反応です。

また、1日に消費するカロリー数も決定します。代謝が速いほど、消費するカロリーが多くなります。

あなたの代謝の速度は4つの主要な要因に影響されます（1）：

• 安静時代謝率（RMR）： 休息または睡眠中に消費したカロリー数。それはあなたが生きていて機能し続けるのに必要な最小量です。
• 食品の熱効果（TEF）： 食物を消化して吸収することで消費するカロリー数。 TEFは通常、毎日の消費カロリーの10％です。
• 運動： 運動を通じて消費するカロリー数。
• 非運動活動熱発生（NEAT）： 立っている、そわそわする、皿洗いやその他の家事などの非運動活動を通じて消費するカロリー数。

代謝に影響を与える可能性のあるその他の要因には、年齢、身長、筋肉量、ホルモン因子などがあります（1）。

残念ながら、研究はあなたの代謝が年齢とともに遅くなることを示しています。これのいくつかの理由には、活動の低下、筋肉の喪失、内部コンポーネントの老化が含まれます（2、3）。

概要： あなたの新陳代謝はあなたの体を生き続けるのを助けるすべての化学反応を含みます。安静時代謝率（RMR）、食品の熱効果（TEF）、運動および非運動活動熱発生（NEAT）すべてが代謝速度を決定します。

人々は年齢とともに活動性が低下する傾向があります

あなたの活動レベルはあなたの新陳代謝の速度に著しく影響を与えます。

実際、運動は運動と非運動の両方であり、毎日消費されるカロリーのおよそ10〜30％を占めています。非常に活動的な人々の場合、この数は50％にもなることがあります（4）。

非運動活動熱発生（NEAT）は、運動以外の活動を通じて消費されるカロリーです。これには、立ったり、皿を洗ったり、その他の家事をするようなタスクが含まれます。

残念ながら、高齢者は一般的に活動性が低く、活動を通じて消費するカロリーが少なくなります。

調査によると、50歳から65歳のアメリカ人の4分の1以上は、仕事以外で運動していません。 75歳以上の場合、これは3分の1以上に増加します（5）。

研究によれば、高齢者はNEATを通じてカロリーを約29％少なく消費します（6）。

活動を続けると、代謝の低下を防ぐことができます。

65人の健康な若者（21〜35歳）と高齢者（50〜72歳）を対象とした1つの研究では、定期的な持久運動により、年齢とともに代謝が低下するのを防ぐことが示されました（7）。

概要： 研究によると、人々は年齢とともに活動性が低下します。活動量が少ないと、毎日の消費カロリーの10〜30％を占めるため、代謝が大幅に遅くなります。

人々は年齢とともに筋肉を失う傾向があります

平均的な成人は、30年後の各10年間に筋肉の3〜8％を失います（8）。

実際、研究により、80歳に達すると、20歳のときよりも筋肉が約30％減少することが示されています（9）。

加齢に伴う筋肉のこの喪失はサルコペニアとして知られており、骨折、脱力、早期死亡につながる可能性があります（10）。

筋肉が増えると安静時の代謝が増加するため、サルコペニアは代謝も遅くなります（11）。

959人を対象とした研究では、70歳の人が40歳の人よりも筋肉量が20ポンド（9 kg）少なく、安静時代謝（RMR）が11％遅いことがわかっています（12）。

筋肉量は活動レベルの影響を受けるので、活動が少ないことが、年齢とともに筋肉を失う原因の1つです（13）。

その他の理由としては、カロリーとタンパク質の消費が少ないこと、エストロゲン、テストステロン、成長ホルモンなどのホルモンの産生が減少することが挙げられます（13、14）。

概要： 筋肉量は安静時の代謝を高めます。しかし、人々は、活動性が低い、食事の変化、ホルモン産生の減少により、年齢とともに筋肉を失います。

代謝プロセスは年齢とともに遅くなる

安静時に消費するカロリー（RMR）は、体内の化学反応によって決まります。

これらの反応を促進する2つの細胞成分は、ナトリウムカリウムポンプとミトコンドリアです（15、16）。

ナトリウムカリウムポンプは神経インパルスと筋肉と心臓の収縮を生成するのに役立ちますが、ミトコンドリアは細胞にエネルギーを生成します（17、18、19）。

研究によると、両方の成分が加齢とともに効率を失い、代謝が遅くなることがわかっています。

たとえば、ある研究では、ナトリウムカリウムポンプの速度を27人の若い男性と25人の古い男性の間で比較しました。高齢者ではポンプの速度が18％遅く、1日あたりの消費カロリーが101少ない（16）。

別の研究では、ミトコンドリアの変化を若い成人9人（平均39歳）と高齢者40人（平均69歳）の間で比較しました（20）。

科学者たちは、高齢者のミトコンドリアが20％少ないことを発見しました。さらに、ミトコンドリアは、酸素を使用してエネルギーを生成する効率がほぼ50％低くなりました。これは、代謝を促進するプロセスです。

とはいえ、活動量と筋肉量の両方と比較して、これらの内部コンポーネントは代謝速度に及ぼす影響が低くなります。

概要： ミトコンドリアやナトリウムカリウムポンプなどの細胞成分は、年齢とともに効率が低下します。しかし、代謝への影響はまだ筋肉の損失と活動よりも少ないです。

代謝は年齢とともにどれほど遅くなりますか？

あなたの新陳代謝の速度はあなたの活動レベル、筋肉量および他のいくつかの要因によって影響を受けます。その結果、代謝速度は人によって異なります。

たとえば、ある研究では、20〜34歳、60〜74歳、90歳以上の3つのグループのRMRを比較しました。最も若いグループと比較して、60〜74歳の人は約122カロリー少ない消費で、90歳以上の人はカロリーを消費しています422カロリー減。

しかし、性別、筋肉、脂肪の違いを考慮した結果、科学者たちは60歳から74歳の人は平均で24カロリーしか消費しなかったのに対し、90歳以上の人は平均して53カロリーを消費した。

これは、年齢を重ねるにつれて筋肉を維持することが非常に重要であることを示しています（21）。

別の研究では、516名の高齢者（60歳以上）を12年間追跡し、代謝が10年間にどれだけ低下したかを調べました。筋肉と脂肪の違いを考慮した後、10年ごとに、女性は安静時のカロリーを20カロリー減らし、男性は70カロリーを減らしました。

興味深いことに、男性と女性はどちらも活動性が低く、10年間の活動を通じて消費カロリーが115少ない。これは、代謝を維持するためには、年齢を重ねても活動を続けることが重要であることを示しています（3）。

それにもかかわらず、ある研究では、すべての年齢の女性間でRMRに違いは見られませんでした。しかし、研究の最高齢のグループは非常に長く（95年以上）住んでおり、代謝の増加が理由であると考えられています（22）。

要するに、研究は活動性が低く、筋肉を失うことが代謝に最大の悪影響を与えることを示しているようです。

概要： 研究によると、筋肉の喪失と活動性の低下が、あなたの代謝が年齢とともに低下する最大の理由です。これら2つの要因と比較すると、他のすべての影響はわずかです。

どうすればあなたの代謝が年齢とともに低下するのを防ぐことができますか？

代謝は一般的に年齢とともに低下しますが、これと戦うことができる多くのことがあります。あなたの代謝に対する老化の影響と闘うことができる6つの方法はここにあります。

1.レジスタンストレーニングを試す

レジスタンストレーニング、つまりウェイトリフティングは、代謝の低下を防ぐのに最適です。

筋肉量を維持しながら運動の利点を提供します—代謝の速度に影響を与える2つの要素。

50〜65歳の健康な男性13人を対象とした1つの研究では、週に3回の16週間のレジスタンストレーニングにより、RMRが7.7％増加したことがわかりました（23）。

61〜77歳の15人を対象とした別の研究では、半年のレジスタンストレーニングを週3回、RMRが6.8％増加したことがわかりました（24）。

2.高強度インターバルトレーニングを試す

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、代謝の低下を防ぐのに役立ちます。これは、激しい嫌気性運動と短い休息を交互に繰り返すトレーニング技術です。

HIITは、運動を終えた後もずっとカロリーを消費し続けます。これは「アフターバーン効果」と呼ばれます。これは、運動後に回復するために筋肉がより多くのエネルギーを使用する必要があるために発生します（25、26）。

実際、研究により、HIITは運動後14時間で最大190カロリーを消費できることが示されています（26）。

研究はまた、HIITがあなたの体が年齢とともに筋肉量を増やして維持するのを助けることができることを示しています（27）

3.十分な睡眠をとる

研究によれば、睡眠不足は新陳代謝を低下させる可能性があります。幸いにも、おやすみの休息はこの影響を逆転させることができます（28）。

ある研究では、4時間の睡眠は、10時間の睡眠と比較して代謝を2.6％減少させることがわかりました。幸いなことに、長い睡眠（12時間）の夜は、代謝の回復に役立ちました（29）。

また、睡眠不足は筋肉の喪失を増加させる可能性があるようです。筋肉はRMRに影響を与えるため、筋肉を失うと代謝が遅くなる可能性があります（30）。

眠りにつくのに苦労している場合は、就寝の少なくとも1時間前にテクノロジーのプラグを抜いてみてください。または、睡眠サプリメントを試してください。

4.タンパク質を多く含む食品を食べる

タンパク質を多く含む食品を食べると、代謝の低下と戦うことができます。

これは、タンパク質が豊富な食品を消費、消化、吸収しながら、体がより多くのカロリーを消費するためです。これは、食品の熱効果（TEF）として知られています。タンパク質を多く含む食品は、炭水化物や脂肪を多く含む食品よりもTEFが高くなります（31）。

実際、タンパク質の摂取によりカロリーの25〜30％を摂取すると、低タンパク質食に比べて1日あたり最大80〜100カロリー代謝が向上することが研究により示されています（32）。

タンパク質は、サルコペニアと戦うためにも不可欠です。したがって、タンパク質を多く含む食事は、筋肉を温存することによって老化代謝と戦うことができます（33）。

毎日より多くのタンパク質を食べる簡単な方法は、すべての食事にタンパク質源を用意することです。

5.十分な食物を食べていることを確認する

低カロリーの食事は、体を「飢餓モード」に切り替えることで代謝を遅くすることができます（34）。

ダイエットは若いときに効果がありますが、筋肉量を維持することは年齢とともに重要になります（35）。

また、高齢者は食欲が低下する傾向があり、カロリー摂取量が減少し、代謝が遅くなる場合があります（36）。

十分なカロリーを食べるのに苦労している場合は、少量をより頻繁に食べるようにしてください。また、チーズやナッツなどの高カロリーの軽食を用意しておくのもよいでしょう。

6.緑茶を飲む

緑茶はあなたの代謝を4-5％増加させることができます（37）。

緑茶には、安静時の代謝を増加させることが示されているカフェインと植物性化合物が含まれているためです（38）。

10人の健康な男性を対象とした研究では、緑茶を1日3回飲むと、24時間で代謝が4％増加することがわかりました（39）。

概要： あなたの代謝は年齢とともに遅くなりますが、これと戦う方法はたくさんあります。これには、レジスタンストレーニング、高強度のトレーニング、十分な休息、十分なタンパク質とカロリーの摂取、緑茶の摂取が含まれます。

結論

研究によると、あなたの代謝は年齢とともに遅くなる傾向があります。

活動性が低下し、筋肉量が減り、内部コンポーネントが老化することで、代謝が鈍くなります。

幸いなことに、代謝の低下による老化と戦う方法はたくさんあります。

これには、ウェイトリフティング、高強度インターバルトレーニング、十分なカロリーとタンパク質の摂取、十分な睡眠と緑茶の摂取が含まれます。

これらの戦略のいくつかを毎日のルーチンに追加してみて、新陳代謝を速く保ち、さらにそれを後押しします。