更年期障害：何を食べ、どの食品を避けるべきか
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更年期障害は、女性の生活の中で突然のホルモンの変化があり、ほてり、皮膚の乾燥、骨粗鬆症のリスクの増加、代謝の低下、太りすぎのリスクの増加、その他の代謝などの症状が現れる段階です。と心血管疾患。
このため、栄養士の指導の下、この段階で適切な食事をとることは、身体的および精神的な健康を確保するために重要であり、ダンス、ウェイトトレーニング、またはウェイトトレーニングなどの定期的な身体活動を伴うことが重要です。たとえば、ウォーキング。
食事に何を含めるべきか
閉経期には、この期間に関連する健康上の問題の出現を防ぐために、女性が食事にいくつかの重要な栄養素を含めることをお勧めします。
1.植物エストロゲン
植物性エストロゲンは、大豆、ナッツ、油糧種子、シリアルなどの一部の食品に含まれており、その組成は女性のエストロゲンと非常に似ているため、このタイプの食品を摂取すると、寝汗、過敏症、ほてりなどの更年期症状を緩和するのに役立ちます。彼らは体内のエストロゲンレベルを調節するので、点滅します。
見つける場所： 亜麻仁、大豆、ゴマ、腐植土、ニンニク、アルファルファ、ピスタチオ、ヒマワリの種、プラム、アーモンド。植物エストロゲンを含む食品の完全なリストとその他の利点を確認してください。
2.ビタミンC
ビタミンCの摂取は、皮膚に利益をもたらすだけでなく、免疫システムを強化するのに役立ちます。このビタミンは、治癒を促進し、体内のコラーゲンの吸収を可能にします。コラーゲンは、構造、硬さ、弾力性を保証するタンパク質です。肌。
見つける場所： キウイ、リビング、オレンジ、ペッパー、パパイヤ、グアバ、メロン、タンジェリン。
3.ビタミンE
ビタミンEは肌の健康を改善し、早期老化やしわの出現を防ぎ、髪の繊維の完全性を維持し、水分補給を促進します。
さらに、その抗酸化作用により、体の防御力を高め、心臓の健康を守り、アルツハイマー病などの神経疾患の発症を防ぐのに役立ちます。
見つける場所： ヒマワリの種、ピーナッツ、ブラジルナッツ、ナッツ、マンゴー、シーフード、アボカド、オリーブオイル。
4.オメガ3
オメガ3が豊富な食品は、抗酸化作用と抗炎症作用があり、関節炎などの病気と戦うのに優れています。さらに、血液凝固の調節と血圧の改善に加えて、「悪玉」コレステロール（LDL）を下げ、「善玉」コレステロール（HDL）を増やすのに役立つため、心臓の健康にも役立ちます。
見つける場所： マグロ、サーモン、種子、亜麻仁油、イワシ、クルミ。
次のビデオでオメガ3の他の利点をチェックしてください：
5.カルシウムとビタミンD
カルシウムとビタミンDは健康な歯と骨に不可欠な栄養素であり、エストロゲンの減少により閉経中および閉経後に発生する一般的な病気である骨減少症または骨粗鬆症の発症を防ぎます。
見つける場所： スキムミルク、ナチュラルヨーグルト、白または低脂肪チーズ、アーモンド、バジル、クレソン、亜麻仁、ブロッコリー。ビタミンDの場合、いくつかの食品はサーモン、ヨーグルト、イワシ、カキです。
6.繊維
繊維は、腸の通過を調節し、便秘などの問題を防ぐだけでなく、コレステロールの増加を防ぎ、血糖値を制御し、満腹感を促進し、体重減少を促進するためにも重要です。
見つける場所： 果物、野菜、カボチャ、オート麦、小麦ふすま、豆、ひよこ豆、レンズ豆、ナッツ、米、パスタ、全粒粉パン。
オート麦は、繊維を含むことに加えて、主に不眠症の人に適応される食品である、ぐっすりと眠ることを好むフィトメラトニンを含んでいることに言及することが重要です。
7.トリプトファン
更年期では、気分、悲しみ、不安が変化するのが普通なので、これらの症状がある場合は、トリプトファンが豊富な食品も優れた選択肢です。
トリプトファンは、体内で合成されない必須アミノ酸であり、セロトニン、メラトニン、ナイアシンの生成に関与し、気分を改善し、幸福感を高めます。
見つける場所： バナナ、ブロッコリー、ナッツ、栗、アーモンド。
気分を改善するためのトリプトファンが豊富な他の食品オプションについては、以下のビデオを参照してください。
避けるべき食品
閉経期に摂取してはならない食品を知ることも、その症状を回避し、この時期によく見られる腹部の脂肪の蓄積を防ぐために重要です。
このため、閉経時には、スパイス、赤身の肉、アルコール飲料、ソーセージ、揚げ物、缶詰、既製ソースなどを多く含む料理の消費を減らすことをお勧めします。 ファーストフード 砂糖と飽和脂肪が豊富な工業食品全般。
さらに、乳製品や派生物はすくい取る必要があります。コーヒーやホットチョコレートや紅茶などのカフェインが過剰な飲料は、カルシウムの吸収を妨げ、刺激作用があるため、摂取量を減らすことをお勧めします。不眠症の女性は眠りにくい。
更年期障害のための食事療法
次の表は、更年期障害に関連する症状を和らげるのに役立つ3日間のメニューオプションを示しています。
| 主食 | 1日目 | 2日目 | 3日目 |
| 朝ごはん | 豆乳1杯とトーストした茶色のパン1枚、エクストラバージンオリーブオイルとローズマリーの葉+1個のみかん | 豆乳で作ったオートミール1カップ+チアシード1スプーンとバナナ1/2個をスライスした | オレンジジュース1杯+アーモンド粉とピーナッツバターで作ったミディアムパンケーキ1杯 |
| 朝のおやつ | キウイ1個+ナッツ6個 | 豆乳で作ったいちごのスムージー大さじ1ロールドオーツ大さじ1 | シナモンとバナナ1本 |
| ランチディナー | 玄米大さじ3杯+調理したニンジンとブロッコリー1カップ+オリーブオイルスプーン1杯+リンゴ1杯を添えた中焼きサーモンフィレ1枚 | 鶏胸肉の切り身1枚、サツマイモのピューレとレタス、玉ねぎ、トマトのサラダ、カボチャの種1杯、オリーブオイル1スプーン、オレンジ1杯 | マグロのズッキーニパスタと粉チーズのナチュラルトマトソース、ルッコラ、アボカド、クルミのサラダ+オリーブオイル小さじ1 |
| 午後のおやつ | ロールドオーツ大さじ1/2のプレーンヨーグルト1個 | フムスとにんじんスティックの全粒粉トースト2個 | 無糖ゼラチン1カップ |
| イブニングスナック | 無糖カモミールティー1カップ | 無糖リンデンティー1カップ | 無糖ラベンダーティー1カップ |
メニューに含まれる量は、年齢、性別、身体活動、および関連する病気があるかどうかによって異なる場合があるため、完全な評価を行い、適切な栄養計画を立てられるように、栄養士を探すのが理想的です。作成された。必需品。
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