ナッツを食べると体重が減る

コンテンツ

• ナッツは脂肪とカロリーが高い
• 定期的にナットを食べることは体重増加にリンクされていません
• ナッツを食べることは減量を後押しするかもしれません
• ナッツは食欲を減らし、膨満感を高めるのに役立ちます
• 消化中に吸収される脂肪の一部のみ
• ナッツは脂肪とカロリー燃焼を後押しします
• 結論

栄養素と抗酸化物質が満載されているため、ナッツは非常に健康的です（1）。

実際、それらは心臓病や糖尿病からの保護など、さまざまな健康上の利点に関連しています（2）。

しかし、それらは脂肪とカロリーも高いため、多くの人々は肥大しているのではないかと心配してナッツを避けています。

この記事では、ナッツが減量にやさしいか、肥育に適しているかを判断するための証拠を検討します。

ナッツは脂肪とカロリーが高い

ナッツはカロリーが高いです。

これは、それらの大部分が脂肪であり、それがエネルギーの集中源であるからです。 1グラムの脂肪には9カロリーが含まれていますが、1グラムの炭水化物またはタンパク質には4カロリーしか含まれていません。

ナッツはほとんど不飽和脂肪を含んでいます。このタイプの脂肪は、心臓病などのさまざまな病気に対する防御と関連しています（3）。

一般に食べられているナッツの1オンス（28グラム）あたりのカロリーと脂肪含有量を以下に示します。

• クルミ： 183カロリーと18グラムの脂肪（4）
• ブラジルナッツ： 184カロリー、19グラムの脂肪（5）
• アーモンド： 161カロリー、14グラムの脂肪（6）
• ピスタチオ： 156カロリー、12グラムの脂肪（7）
• カシューナッツ： 155カロリー、12グラム脂肪（8）

彼らは脂肪とカロリーが高いので、多くの人々は彼らの食事にナッツを加えることは体重増加につながると思います。

ただし、以下で説明するように、科学的研究ではこれをサポートしていません。

概要： ナッツは脂肪が多く、エネルギー源が集中しているため、カロリーが高くなっています。ほんの少しでも脂肪とカロリーが高いです。

定期的にナットを食べることは体重増加にリンクされていません

いくつかの観察研究では、定期的にナッツを食べることは体重増加とは関係がなく、体重増加を防ぐことさえできることがわかっています（9、10、11、12、13）。

たとえば、ある研究では、28か月間の男女8,865人の食事を調べました。

週に2回以上ナッツを食べた人は、食べなかった人やめったに食べなかった人と比較して、体重増加のリスクが31％低いことがわかりました（10）。

また、36の研究のレビューでは、定期的にナッツを摂取することは、体重、ボディマスインデックス（BMI）、またはウエストサイズ（14）の増加に関連していないことがわかりました。

参加者が厳格な食事に固執しなければならなかった対照研究では、多くの異なる種類のナッツの添加は体重の変化を引き起こしませんでした（15、16）。

さらに重要なことに、好きなように食べることができる人々の食事にナッツが追加された研究では、ナッツの消費は体重増加につながりませんでした（17、18）。

とはいえ、ナッツを食べることが体重の増加に関連しているという少数の研究が報告されています（19、20）。

しかし、体重の増加は非常に小さく、予想よりもはるかに少なく、長期的には取るに足りない傾向がありました。

概要： 研究によると、人々が厳密な食事をとるか、好きなように食べるかに関係なく、ナッツを定期的に食べることは体重増加を促進しないことがわかっています。場合によっては、体重増加から保護します。

ナッツを食べることは減量を後押しするかもしれません

いくつかの大規模な観察研究では、より頻繁なナッツの摂取が体重の減少に関連していることがわかっています（12、13、21、22）。

これがなぜなのかは明らかではありませんが、ナッツを食べる人の健康的なライフスタイルの選択が原因の可能性があります。

しかし、人間の研究は、減量食の一部としてナッツを含めても減量を妨げないことを示しています。実際、それはしばしば体重減少を促進します（23、24、25、26、27）。

たとえば、65人の過体重または肥満の個人を対象とした1つの研究では、アーモンドを補った低カロリーの食事と、複雑な炭水化物を補った低カロリーの食事を比較しました。

彼らは同じ量のカロリー、タンパク質、コレステロール、飽和脂肪を消費しました。

24週間の終わりに、アーモンドダイエットをしている人は、体重とBMIが62％大きく減少し、胴囲が50％大きく、脂肪量が56％大きく減少しました（23）。

他の研究では、ナッツを含むカロリー管理された食事は、カロリー管理されたナッツを含まない食事と同様の量の体重減少をもたらしました。

しかしながら、ナッツを摂取しているグループは、「悪い」LDLコレステロールとトリグリセリドの減少を含むコレステロールの改善を経験しました。この利点は、ナッツを含まない食事を摂取する人には経験されませんでした（26、27）。

概要： 減量ダイエットの一環として定期的にナッツを食べると、減量が促進され、コレステロールが改善されます。

ナッツは食欲を減らし、膨満感を高めるのに役立ちます

食事にナッツを加えると、空腹感が減り、満腹感が長続きします（28、29）。

たとえば、アーモンドのスナックは、空腹感と渇望を減らすことが示されています（28）。

ある研究では、200人以上の人々がピーナツの一部をおやつとして食べるように言われました。

その結果、彼らはその日の後半には自然に食べるカロリーが少なくなりました。この効果は、ピーナッツがメインミールではなくスナックとして食べられたときに、より大きくなりました（30）。

それらの食欲抑制効果はおそらくホルモンペプチドYY（PYY）および/またはコレシストキニン（CCK）の生産の増加によるものであると考えられています。

理論は、高タンパク質と高不飽和脂肪含有量がこの効果の原因である可能性があるというものです（31、32）。

研究によると、ナッツを食事に加えることによる余分なカロリーの54〜104％は、他の食品の摂取量の自然な減少によって相殺されます（18、19）。

言い換えれば、おやつとしてナッツを食べると、膨満感が増し、その結果、他の食品を食べる量が減ります（33）。

概要： ナッツの消費は食欲の低下と膨満感の増加に関連しています。これは、それらを食べる人々が自然に一日を通してより少なく食べるかもしれないことを意味します。

消化中に吸収される脂肪の一部のみ

ナッツの構造と高い繊維含有量は、すりつぶしたり、完全に噛んだりしない限り、適切な割合で消化されずに腸を通過することを意味します。

代わりに、それは腸に排出されます。その結果、脂肪などの一部の栄養素は吸収されず、代わりに糞中に失われます。

これは、ナッツが減量にやさしいと思われるもう1つの理由です。

実際、ナッツを食べた後、糞を介して失われる脂肪の量が5％増加して20％以上になることが研究で判明しています（33、34、35、36）。

これは、ナッツの脂肪のかなりの部分が体に吸収されないことを示唆しています。

興味深いことに、ナッツの加工方法は、脂肪などの栄養素の吸収率に大きな影響を与える可能性があります。

たとえば、ある研究では、ピーナッツバター（7％）またはピーナッツオイル（4.5％）（35）よりも、ピーナッツ全体（17.8％）の方が、糞中に排泄される脂肪の量が多いことがわかりました。

焙煎ナッツはそれらの栄養素の吸収を増加させるかもしれません（37）。

したがって、ナッツから脂肪やカロリーを吸収することは、それらを丸ごと食べたときに最も少なくなる可能性があります。

概要： ナッツの脂肪の一部は吸収されず、糞便から除去されます。全ナッツを消費した後の脂肪の損失はおそらく大きいです。

ナッツは脂肪とカロリー燃焼を後押しします

一部の証拠は、ナッツの消費が安静時の燃焼カロリー数を増加させる可能性があることを示唆しています（17、18）。

ある研究では、参加者はクルミを含む食事の後、乳製品の脂肪を含む食事よりも28％多いカロリーを消費しました（38）。

別の研究では、ピーナッツオイルを8週間補給すると、カロリー燃焼が5％増加することがわかりました。しかし、これは太りすぎの人にのみ見られました（39）。

さらに、一部の研究では、太りすぎや肥満の人々の間でナッツを食べると脂肪燃焼が増加する可能性があることを示しています（40）。

ただし、結果はまちまちであり、ナッツとカロリー燃焼の増加との関連を確認するには、より質の高い研究が必要です。

概要： いくつかの研究は、ナッツを食べることが太りすぎや肥満の人々の脂肪とカロリー燃焼を高めることができることを示唆しています。

結論

脂肪とカロリーが高いにもかかわらず、ナッツは信じられないほど健康的です。

健康的な食事の一環として定期的にナッツを食べることは、体重増加とは関係がなく、体重を減らすのにも役立つ場合があります。

ただし、部分制御を行うことが重要です。公衆衛生ガイドラインでは、ほとんどの曜日に1オンス（28グラム）のナッツを食べることを推奨しています。

最も健康的なオプションとして、無塩の無塩品種を選択してください。

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