カリフラワーの健康上の利点は何ですか？

コンテンツ

• カリフラワー101
• カリフラワーの栄養成分
• カリフラワーの健康上の利点
• 健康的な消化を促進します
• がんのリスクを軽減する可能性があります
• 神経の健康を促進します
• 減量と管理を支援する
• カリフラワーの潜在的なリスク
• カリフラワーを選び、準備し、食べる方法
• のレビュー

豊富な栄養素プロファイルとキッチンでの多様性のおかげで、カリフラワーはここ数年で *めちゃくちゃ *人気になりました—そしてそれはすぐに止まることはありません。好例：カリフラワーライスとカリフラワーピザは、もはや流行しているだけでなく、標準の一部になっています。しかし、カリフラワーは誰もが思っているほど健康的ですか？

ここでは、このアブラナ科の野菜をスーパーマーケットのスターダムにふさわしいものにしている理由を深く掘り下げ、専門家が承認した楽しみ方を紹介します。

カリフラワー101

アイオワ州保健局によると、カリフラワーはアブラナ科の野菜で、頭が密集したオフホワイトの「カード」と呼ばれ、何百もの小さな未発達の花で構成されています。 （したがって、その名前の「花」。マインド=吹き飛ばされます。）登録栄養士のAlyssa Northrop、M.P.H.、R.D.、L.M.T。によると、オフホワイトの品種が最も一般的ですが、オレンジ、緑、紫のカリフラワーもあります。アブラナ科の野菜として、カリフラワーはキャベツ、芽キャベツ、カブ、コラードグリーン、ケール、ブロッコリーに関連しています。これらはすべて、 アブラナ科 メイヨークリニックヘルスシステムによると、家族。

カリフラワーの栄養成分

カリフラワーが一夜にしてスーパーマーケットでセンセーションを巻き起こしたのには理由があります。それは栄養価の高いAFです。真剣に、それはリボフラビン、ナイアシン、ビタミンCを含む栄養素、ミネラル、ビタミンでいっぱいです。また、ビタミンCとカロテノイド（体内でビタミンAに変わる植物色素）のおかげで抗酸化物質も豊富です。

しかし、これがカリフラワーとその作り方です アブラナ科 非常にユニークなファム：強力な抗酸化特性を持つ硫黄含有化合物であるグルコシノレートが豊富であると、 予防栄養と食品科学。主にアブラナ科の野菜に含まれる化合物は、解毒もサポートします 栄養士であり、NaturalGrocersの栄養教育スペシャリストであるArynDoll R.D.N.は、体内の炎症を軽減すると述べています。 （ところで、この文脈での「解毒」とは、発がん性物質などの潜在的に有害な化合物の毒性を低くすることを指します。2015年のレビューによると、グルコシノレートはこれを実現するために必要な解毒酵素をトリガーすることによって役割を果たします。）

米国農務省によると、生のカリフラワー1カップ（約107グラム）の栄養プロファイルは次のとおりです。

• 27カロリー
• 2グラムのタンパク質
• 脂肪1グラム
• 5グラムの炭水化物
• 2グラムの繊維
• 砂糖2グラム

カリフラワーの健康上の利点

カリフラワーは、その幅広い必須栄養素で、クレイジーで健康的な野菜です。栄養士と科学的研究によると、先に、カリフラワーの健康上の利点。

健康的な消化を促進します

野菜は繊維の最高の供給源のいくつかであり、カップあたり2グラムで、カリフラワーも例外ではありません。 FoodLoveの登録栄養士であるBansariAcharya R.D.N.は、「繊維は腸を規則正しく保つことで消化器の健康をサポートする」ため、これは消化管にとって素晴らしいニュースです。カリフラワーには水溶性と不溶性の両方の繊維が含まれていますが、水に溶けない不溶性繊維が特に豊富です。 「不溶性繊維は、消化管を一掃して食物や老廃物を動かし続けるほうきと考えることができます」と彼女は説明します。 「それは運動性と規則性をサポートするスツールにかさばりを追加します。」裏側では、可溶性繊維 NS 水に溶かして、消化を遅らせ、満腹感を保つジェル状の物質を作ります。 （関連：繊維のこれらの利点はそれをあなたの食事療法で最も重要な栄養素にします）

がんのリスクを軽減する可能性があります

国立がん研究所によると、カリフラワーやその他のアブラナ科の野菜は、あなたにぴったりの栄養素が豊富に含まれているため、現在、その潜在的な抗がん特性について研究されています。特にカリフラワーには、「ビタミンC、ベータカロチン、ケルセチンやケンペロールなどの植物栄養素を含む抗酸化化合物が豊富に含まれています」とドールは言います。 （クイックリマインダー：抗酸化物質はフリーラジカルを中和します。これは、酸化ストレスを増加させる可能性のある有害な分子であり、したがって、蓄積して制御不能になると、慢性状態や癌のリスクを高めます。）

アブラナ科の野菜に含まれるすべてのグルコシノレートも手を貸す可能性があります。たとえば、カリフラワーを準備（カット、加熱）、噛み砕き、最終的に消化すると、グルコシノレートはインドールやイソチオシアネートなどの化合物に分解されます。どちらもラットやマウスの癌の発症を阻害することがわかっています。 NCIによると。さらに、あるタイプのイソチオシアネート（スルフォラファン）は、2018年のラボ研究で卵巣がん細胞の増殖を阻止し、2020年のラボ研究で結腸がん細胞の増殖を阻止することが示されています。しかし、人間に関するさらなる研究が必要です。 （おもしろい事実：ブロッコリーの芽もスルフォラファンが豊富です。）

神経の健康を促進します

国立研究所によると、カリフラワーの健康上の利点に関しては、脳と神経系が記憶、気分、筋肉の制御などの機能を調節するのに役立つ必須栄養素である高レベルのコリンを忘れることはできません。健康の。コリンはまた、「アセチルコリンの必須の構成要素であり、化学伝達物質の神経細胞が互いに通信するために使用する」とノースロップは説明しています。アセチルコリンは記憶と認知に不可欠です。実際、「低レベルはアルツハイマー病に関連している」とノースロップ（さらに言えばNIH）は言います。

スルフォラファンもこの部門にあなたの背中を持っています。 2019年のレビューによると、癌と闘う化合物の抗酸化作用と抗炎症作用は、アルツハイマー病、パーキンソン病、多発性硬化症などの神経変性疾患の発症を遅らせる可能性があります。 European Journal of Pharmacology。さらに、2019年の記事 脳循環 また、スルフォラファンが神経新生または神経細胞の成長を促進し、神経系をさらに保護できることも示唆しています。

減量と管理を支援する

カリフラワーをキッシュのパイ生地などの高カロリー食品の代わりに使用すると、体重を減らしたり管理したりするのに役立ちます。上記のICYMIは、生のカリフラワー1カップのカロリーが27カロリーしかないため、「米やマッシュポテトなどの高カロリーで高炭水化物の食品の代わりになります」とDoll氏は言います。そして、それを単純な炭水化物（白米の代わりにカリフラワー米と考えてください）に置き換えると、満足を保ちながら、1日を通して消費するカロリーの総数を減らすことができます、とAcharyaは説明します。カリフラワーの食物繊維は、「満腹感と満腹感を長期間高める」ことができ、1日を通して食欲をコントロールすることができます。 （栄養士によると、減量のための12の健康的なスナックも参照してください）

そして、カリフラワーの印象的な水分含有量があります。実際、アブラナ科の野菜の約92パーセントはH2Oです。ご存知かもしれませんが、体重管理を成功させるための重要な部分は、十分な水分摂取量を維持することです。カリフラワーは、体重の大部分が水分であるため、目標の達成に役立ちます。

カリフラワーの潜在的なリスク

人気の野菜は万人向けではないかもしれません。ハーバードヘルスパブリッシングによると、アブラナ科の野菜にはラフィノースと呼ばれる複雑な糖分が含まれているため、消化が難しい人もいます。これは「過剰なガスと膨満感を引き起こす可能性があるため、敏感な消化器系を持っているか、ガスが発生しやすい人は、特に生の形で就寝時間近くに食べるカリフラワーの量を制限する必要があります」とAcharyaは説明します。 アブラナ科の野菜には、「甲状腺機能を妨げる物質」であるゴイトロゲン化合物も含まれています。生のカリフラワーではゴイトロゲンの含有量が多いため、甲状腺障害がある場合は、これらの化合物を減らすために野菜を茹でたり蒸したりすることをお勧めします。胃や甲状腺の心配はありませんか？先に進んで、食べてください。

カリフラワーを選び、準備し、食べる方法

「カリフラワーを購入する最も一般的な方法は、農産物セクションで新鮮なもの、または冷凍庫セクションで冷凍小花として購入することです」とノースロップは言います。新鮮な種類を購入するときは、小花がぎっしり詰まったしっかりとしたオフホワイトの頭を探してください。メイヨークリニックヘルスシステムによると、葉は研究的で明るい緑色でなければなりません。ゆるい小花、茶色のどろどろした斑点、黄ばんだ葉はすべて、別のカリフラワーの頭を選ぶべき兆候です。

カリフラワーには〜瞬間〜が続いているので、食料品店は準備されたカリフラワー製品で溢れている可能性があります。 「マッシュポテトに似たマッシュカリフラワーと、ご飯の代わりに使われるライスカリフラワー」を見つけることができます。カリフラワーのピザクラスト、カリフラワーのパンケーキ、乾燥したカリフラワーで作られたグルテンフリーの小麦粉もあります。それは表面を傷つけているだけです。そして、缶詰にされて漬けられたカリフラワー、別名エスカベシュがあります、とノースロップは言います。 「しかし、最も栄養価の高い選択肢は、新鮮なカリフラワーまたは冷凍カリフラワーです」と彼女は言います。しかし、パッケージ化されたカリフラワー製品を試したい場合は、「不要な添加物や防腐剤に注意し、過剰なナトリウムに注意してください」とノースロップは警告しています。

家では、新鮮なカリフラワーを切るのは簡単です。小花を上に向けてまな板の上に置きます。真ん中（縦）をまっすぐに切り、各半分の平らな面をボードに置きます。それぞれの中央をスライスして、4つのピースを作成します。次に、小花が茎と出会う場所に焦点を合わせて、ある角度で茎を切り取り、カリフラワーの小花を手でスナップします。魔法。 （関連：カウリリーニはあなたのお気に入りの新しい野菜になりそうです）

メイヨークリニックヘルスシステムによると、分離された小花は冷蔵庫で約4日間持続しますが、その後は投げたくなるでしょう。 （頭全体は4〜7日続くはずです。）カリフラワーは生で食べることも、蒸したり、煮たり、ローストしたり、ソテーしたりして食べることもできます。サクサクしながらもやわらかいときに調理されていることがわかります。 （最も多くの栄養素を保存したいですか？蒸しが最良の選択です、とドールは言います。）

カリフラワーの流行に参加する準備ができたら、カリフラワーを食べるための次のおいしいアイデアを試してみてください。

ロースト料理として。 「カリフラワーの頭全体をローストして、おいしいベジタリアン料理を作ってみてください」とノースロップは示唆しています。葉と丈夫な茎を切り取り、小花を無傷に保つようにします。オリーブオイルでブラッシングし、スパイスを加え、華氏400度で30〜40分間ローストします（カット面を下に向けます）。指に優しいバージョンの場合は、華氏450度でカリフラワーの小花を20分間ローストし、お気に入りのディップソースと組み合わせます。

カレーに。 「一般的にインド料理で食べられるカリフラワーカレーは、エンドウ豆やジャガイモなどの他の野菜と組み合わせることができます」とアチャリヤは言います。パン（ロティやナンなど）やご飯と一緒に出されることが多いと彼女は付け加えます。

スープで。カリフラワーの小花は、調理してブレンドすると信じられないほどクリーミーになり、植物ベースの「クリーム」スープに最適です。たとえば、この軽いベイクドポテトのカリフラワースープは、信じられないほど濃厚で満足のいくものです。

ご飯として。簡単にするために、店でライスカリフラワー（Nature's Earthly Choiceカリフラワーライス、6ポーチで20ドル、instacart.com）を購入してください。 「フードプロセッサーを使って、カリフラワーを米粒のように見えるまでパルスすることもできます」とノースロップは言います。メインディッシュと組み合わせたり、そのまま使用したり、炒め物やカレー料理にご飯を入れたり、リゾット風の豪華な料理を作ったりできます。方法は次のとおりです。カリフラワーライスをニンニクとオリーブオイルで野菜のスープに入れて、柔らかくクリーミーになるまで約10分間調理します、とノースロップは説明します。パルメザンチーズを混ぜ、塩とコショウで味付けし、チャイブまたはパセリをのせて退廃的な食事をします。

バッファローウィングとして。この前菜はとても人気があるので、ほとんどの食料品店の冷凍セクションで見つけることができます。試してみてください：完全に野菜！冷凍バッファローカリフラワーウィング、6ドル、target.com。または、カリフラワーの小花をバッファローソースに入れて、華氏375度で25分間ローストして、自宅で作りましょう。 「セロリスティックを添えて」ノースロップをお勧めするか、カシューベースのランチドレッシングで試してみてください。

スムージーで。 奇妙に聞こえるかもしれませんが、実際には機能します。冷凍カリフラワーの小花とイチゴやマンゴーなどの甘い果物をブレンドすると、野菜を味わうことすらできなくなります。アーモンドバターとハチミツが入ったこのストロベリーカリフラワースムージーをお試しください。

のレビュー