新しい心拍数計算式は、最も効果的なワークアウトルーチンを正確にターゲットにするのに役立ちます

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私たちはジムで多くの番号を使用しています-担当者、セット、ポンド、マイレージなど。おそらくあなたが登録でダイヤルインしていないものですか？あなたの最大心拍数。最大心拍数の計算（MHR）は、実行しているトレーニングに最適な運動強度を決定するのに役立つため、非常に重要です。何年もの間、「220 –年齢」という式を使用してMHRを計算し、次にMHRに特定のパーセンテージを掛けて、次の場所で運動する適切な心拍数の「ゾーン」を決定してきました。

• 簡単なトレーニングのための50から70パーセント（MHR x .5から.7）
• 適度なトレーニングの場合、70〜85パーセント（MHR x .7〜.85）
• 激しいトレーニングまたはインターバルトレーニングの場合、85〜95パーセント（MHR x .85〜.95）

しかし、すべての公式と同様に、220歳の公式は単なる推定値であり、最近の調査では、あまり良いものではないことが示されています。

最大心拍数の計算が何であるかを本当に知る唯一の方法は、実験室でそれをテストすることです。これはほとんどの人にとって実用的ではないため、運動強度を判断するのに役立つより優れたツールを提供したいと考えています。次のフィットネスのヒントの組み合わせは、ワークアウトするときにどこにいるのか、どこにいる必要があるのか​​を理解するのに役立ちます。 （追記：あなたの平均余命はトレッドミルで決定できますか？）

1.ワークアウトルーチンのトークテスト。 これはあなたの強度を把握するための非常に簡単な方法です。

• あなたが歌うことができれば、あなたは非常に簡単なレベルで働いています。
• あなたが友人との会話を維持することができれば、あなたは一般的に適度なレベルで働いています。一度に一文程度言うことができ、会話を維持するのがより難しい場合、あなたはやや難しいレベルに近づいています。
• 一度に1、2語しか出せず、会話ができない場合は、非常に集中的に作業していることになります（インターバルを行っている場合など）。

2.ワークアウトルーチンで知覚される運動（RPE）の割合を決定します。 このゲージは 形。トークテストのように、ワークアウトに適用するのは非常に簡単です。研究者が使用するいくつかの異なるスケールがありますが、私たちは1〜10のスケールが好きです。

• 1はベッドまたはソファに横たわっています。あなたは何の努力もしていません。
• 3は簡単な散歩に相当します。
• 4–6は中程度の努力です。
• 7は難しいです。
• 8〜10は、バスの全力疾走に相当します。

維持できるのは9〜10のみです。 とても 短時間。

3.ワークアウトルーチンで心拍数計算機を使用します。 サンディエゴの運動生理学者でランニングコーチのJasonR。Karpによると、ほとんどの心拍数の計算式には許容誤差が大きいことを念頭に置いて、より正確に見える1つの計算式は205.8 –（。685 x年齢）です。 。例えば。 35歳の場合、この式を使用した最大心拍数の計算は182になります。

上記の方法を組み合わせて運動強度を決定すると、毎回、より良い、より効果的なトレーニングが得られます。

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