マイナスカロリー食品は存在しますか？事実vsフィクション

コンテンツ

• マイナスカロリー食品とは何ですか？
• 一般的な食品
• 実際のマイナスカロリー食品はありません
• 食べ物を噛むのに使用されるカロリー
• 食品の消化に使用されるカロリー
• ゼロカロリーアイテムはどうですか？
• 栄養豊富で低カロリーの食品がたくさんあります
• 栄養豊富な食品全体を目指す
• 結論

ほとんどの人は、体重を減らしたり増やしたりしようとするときに、カロリー摂取量を考慮することを知っています。

カロリーは、食品や体の組織に蓄えられたエネルギーの尺度です。

減量のための一般的な推奨事項は、より少ないカロリーを食べるか、身体活動を通じてより多くの保存カロリーを使用することに焦点を当てています。

一部の食品は、「マイナスカロリー」と思われるため、減量ダイエットで人気があります。つまり、食べるとカロリーが減ります。

この記事では、体重を減らすのに役立つかどうかなど、マイナスカロリー食品について知っておくべきことを説明します。

マイナスカロリー食品とは何ですか？

食物はあなたの体にさまざまな栄養素を提供します。その中には、カロリーの形でエネルギーを放出する3つの主要なカテゴリー、炭水化物、脂肪、タンパク質が含まれます。

あなたの体はあなたが食べる食物を消化して処理するためにエネルギーを消費しなければなりません。必要なエネルギー量は食品によって異なります（1）。

マイナスカロリー食品という用語は、通常、自然に含まれていて体に与えるよりも、食べたり、消化したり、処理したりするのに多くのカロリーを必要とする食品を指します。

これらの食品が存在する場合、カロリー量から得られるよりも多くのカロリーを食べて消化するため、理論的にはそれらを食べることで体重を減らすことができます。

一般的な食品

マイナスカロリーとして宣伝されている食品は、通常、水分含有量の高い果物や野菜です。

具体的な例は次のとおりです。

• セロリ： カップあたり14カロリー（100グラム）、95％水（）
• 人参： カップあたり52カロリー（130グラム）、88％水（）
• レタス： カップあたり5カロリー（35グラム）、95％水（）
• ブロッコリ： カップあたり31カロリー（90グラム）、89％の水（）
• グレープフルーツ： カップあたり69カロリー（230グラム）、92％水（）
• トマト： カップあたり32カロリー（180グラム）、94％の水（）
• キュウリ： カップあたり8カロリー（50グラム）、95％水（）
• スイカ： カップあたり46カロリー（150グラム）、91％の水（）
• りんご： カップあたり53カロリー（110グラム）、86％水（）

レモン、キャベツ、ベリー、ズッキーニなどの他の同様の果物や野菜も、これらのリストに一般的に含まれています。

これらの食品にはそれぞれカロリーが含まれているため、問題は、食品に含まれるよりも多くのカロリーを使用してこれらの食品を処理するかどうかです。

マイナスカロリー食品は、消化と処理に実際に体に提供するよりも多くのエネルギーを必要とすると思われます。水分が多くカロリーが少ない果物や野菜は、マイナスカロリーとして販売されることがよくあります。

実際のマイナスカロリー食品はありません

これらの食品のほとんどが栄養価が高いことは事実ですが、いずれもマイナスカロリーである可能性は低いです。

それらのそれぞれにはカロリーが含まれており、それらが提供するよりも多くのエネルギーを食べ、消化し、処理する必要があるという考えを支持する証拠はありません。

食べ物を噛むのに使用されるカロリー

咀嚼中に消費されるエネルギーが、食品のマイナスカロリーに寄与するのではないかと考える人もいます。

限られた量の研究では、チューインガムがあなたの体が使用するエネルギーを約11カロリー増加させることが示されています 1時間当たり (11).

したがって、セロリやその他の食品を数分間噛むときに使用するエネルギー量は、おそらく非常に少なく、比較的重要ではありません。

食品の消化に使用されるカロリー

あなたの体が食品を処理するためにカロリーを使用するのは事実ですが、使用されるカロリーの数は食品が提供するカロリーよりも少ないです（）。

実際、あなたの体が食物を処理するために使用するエネルギーの量は、通常、あなたが食べるカロリーのパーセンテージとして説明され、炭水化物、脂肪、タンパク質について別々に推定されます。

たとえば、食品の処理に使用されるエネルギーは、食品に含まれるカロリーの約5〜10％が炭水化物、0〜5％が脂肪、20〜30％がタンパク質です（1）。

マイナスカロリー食品のほとんどは、主に水と炭水化物で構成されており、脂肪やタンパク質はほとんど含まれていません。

これらの食品を消化するために使用されるエネルギーが他の炭水化物ベースの食品よりも劇的に高い可能性は低いですが、これは特に研究されていません。

ゼロカロリーアイテムはどうですか？

マイナスカロリー食品と同様に、冷水などのゼロカロリー食品は、代謝の増加として促進されることがよくあります。

いくつかの研究は、冷水を飲んだ後の短期間の代謝のわずかな増加をサポートしています。

ただし、増加の大きさは小さく、1時間の間に約3〜24カロリーの範囲です（13 、、）。

咀嚼と同様に、冷たい水を飲むとある程度のカロリーが消費されます。しかし、そのような小さな効果はあなたの体が燃焼するカロリーを実質的に増加させることはありません。

一部のカロリーは食品の噛み砕き、消化、加工に使用されますが、マイナスカロリー食品であっても、おそらく食品が提供するカロリーのほんの一部です。冷たい水を飲むと、エネルギー使用量が短期的にわずかに増加する可能性があります。

栄養豊富で低カロリーの食品がたくさんあります

マイナスカロリー食品はおそらく存在しませんが、マイナスカロリーとして一般的に宣伝されている食品の多くは依然として非常に栄養価が高いです。

さらに、カロリーが低く水分が多いため、カロリーをあまり消費せずに、これらの食品をかなり大量に食べることができます。

この記事の前半に記載されている食品に加えて、栄養素が豊富でカロリーが低い他の果物や野菜をいくつか紹介します。

• ケール： カップあたりわずか7カロリー（20グラム）が含まれていますが、ビタミンA、K、C、およびいくつかのミネラルが含まれています（、17）。
• ブルーベリー： カップあたり84カロリー（150グラム）を含み、ビタミンCとK、およびミネラルマンガンの優れた供給源です（18）。
• ポテト： カップあたり58カロリー（75グラム）を含み、カリウムとビタミンB6およびCの優れた供給源です（、20）。
• ラズベリー： カップあたり64カロリー（125グラム）を含み、ビタミンCとマンガンの優れた供給源です（21）。
• ほうれん草： ケールのように、ビタミンKとA、および他のいくつかのビタミンとミネラル（）とともに、カップあたりわずか7カロリー（30グラム）が含まれています。

タンパク質源に関する限り、ここにいくつかの低カロリーで栄養豊富なオプションがあります：

• サーモン： 3オンス（85グラム）のサービングあたり121カロリーと17グラムのタンパク質が含まれており、オメガ-3脂肪酸とビタミンが詰め込まれています（）。
• 鶏の胸肉： 3オンス（85グラム）のサービングあたり110カロリーと22グラムのタンパク質が含まれています（）。
• プレーンギリシャヨーグルト： 無脂肪の品種には、6オンス（170グラム）のサービングあたり100カロリーと16グラムのタンパク質が含まれています（）。
• 卵丸ごと： 卵1個あたり78カロリーと6グラムのタンパク質に加えて、多くのビタミン、ミネラル、不飽和脂肪が含まれています（）。
• 豚ヒレ肉： 3オンス（85グラム）のサービングあたり91カロリーと15グラムのタンパク質、およびビタミンB群とミネラルが含まれています（）。

健康的な脂肪は、上記のタンパク質源のいくつか、および他の多くの食品や油に含まれています。

脂肪にはタンパク質や炭水化物よりも1グラムあたりのカロリーが多いため、健康的な脂肪の多くの供給源は、上記の炭水化物やタンパク質ベースの食品ほどカロリーが低くありません。それにもかかわらず、脂肪は健康的な食事の重要な部分です（28）。

マイナスカロリーではありませんが、多くの果物や野菜はカロリーが低く、栄養素が豊富です。他の栄養素が詰まっているさまざまな低カロリーのタンパク質源もあります。

栄養豊富な食品全体を目指す

栄養豊富なさまざまなホールフードを含む食事は、減量と全体的な健康に有益です（、30）。

加工食品よりもホールフーズにはいくつかの利点があります。

ホールフーズには、加工食品よりも多種多様なビタミン、ミネラル、その他の有益な化合物が含まれていることがよくあります（）。

これらの食品は、最終的にはより長く、より健康的な生活を送るのに役立つ可能性があります（31、）。

さらに、あなたの体は実際、加工食品よりも全食品を消化するより多くのカロリーを使用するかもしれません。

ある研究によると、ホールフーズミールのカロリーの20％がそのミールの消化と加工に使用されていたのに対し、加工ミールのカロリーはわずか10％でした（）。

重要なことに、疑わしいマイナスカロリー食品の選択リストに焦点を合わせると、重要な栄養素を提供する他の多くの食品を見逃す可能性があります。

たとえば、マイナスカロリーリストに載っている食品にはタンパク質や脂肪が含まれていないことが多く、どちらもあなたの健康に不可欠です。

さらに、この記事に記載されている特定の食品は、バランスの取れた食事の一部として楽しむことができる、おいしい低カロリーのホールフードの一部にすぎません。

想定されるマイナスカロリー食品の選択リストに焦点を合わせるのではなく、健康的な体重を促進する食品を含む、全体的な健康をサポートできるさまざまな栄養価の高いホールフードを食べることを強調するのが最善です。

結論

マイナスカロリー食品は、体に与えるよりも多くのカロリーを食べ、消化し、処理する必要があると言われています。

それらは通常、水分含有量の高い低カロリーの野菜や果物です。

ただし、栄養価の高い健康的な食事の一部である可能性はありますが、これらの食品のいずれかが本当にマイナスカロリーである可能性は低いです。

体をだまして消費カロリーよりも多くのカロリーを燃焼させると思われる特定の食品に焦点を合わせるのではなく、さまざまな栄養価の高い食品を楽しむことを目指してください。