あなたをつま先で保つための45のスクワットバリエーション
コンテンツ
- 体重スクワット
- 1.基本的なスクワット
- 2.壁のスクワット
- 3.囚人スクワット
- 4.サイドスクワット
- 5.ピストルスクワット
- 6.片足スクワット
- 7.プリエスクワット
- 8.足を引きずるプリエスクワット
- 9.ニードライブでスクワット
- 10.サイドキックスクワット
- 11.スプリットスクワット
- 12.クローズスタンススクワット
- 13.横方向のスクワットウォーク
- 14.カーテシースクワット
- 15.スクワットウォーク
- 16.カエルのスクワット
- 17.スクワットパルス
- 18.スクワットジャック
- 19.キックバックでスクワット
- 加重スクワット
- 20.オーバーヘッドスクワット
- 21.地雷スクワット
- 22.バーベルバックスクワット
- 23.ダンベルスクワット
- 24.フロントスクワット
- 25.ゴブレットスクワット
- 26.ゼルチャースクワット
- 27.ブルガリアのスプリットスクワット
- プライオメトリックスクワット
- 28.ジャンプスクワット
- 29.つま先でスクワットをジャンプする
- 30.加重ジャンプスクワット
- 31.ポップスクワット
- 機器を使用してスクワット
- 32.ヨガボールの壁スクワット
- 33.ボックスまたはベンチスクワット
- 34.ミニバンドスクワット
- 35.弱虫スクワット
- 36.レジスタンスバンドスクワット
- 37.TRXスクワット
- 38.TRXスクワットキック
- 39.TRXスクワットジャンプ
- 40.TRXピストルスクワット
- 41.スミスマシンスクワット
- 42.ハックスクワット
- 43.ボススクワット
- 44.リバースボススクワット
- 45.スクワットへのボックスジャンプ
- 結論
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あなたがそれらを愛するか嫌うかにかかわらず、スクワットは働きます。それらはあなたの足と臀筋だけでなくあなたのコアにも有益です。さらに、これらは機能的なエクササイズであり、日常の活動を容易にするのに役立ちます。
基本的なスクワットの効果を否定することはできませんが、それがどこから来たのかはもっとたくさんあります。以下に、スクワットゲームを上達させ、物事を面白く保つのに役立つ45のバリエーションがあります。
体重スクワット
これらのスクワットは、機器や追加の抵抗を必要とせず、体重だけを必要とします。
1.基本的なスクワット
これがしゃがむことの聖杯です。この基本的な動きをマスターすれば、このリストを順調に進めていくことができます。
- 足を肩幅だけ離し、つま先を少し外に出し、腕を下に向けます。
- 腰をちょうつがいにして膝を曲げ始め、座るときのように腰を下ろし、腕を前に上げます。膝が内側に倒れないようにし、背中をまっすぐに保ちます。
- 太ももが地面と平行になったら、立ち止まってかかとを押し上げ、元に戻ります。
2.壁のスクワット
膝や腰に問題がある場合は、壁のスクワットが追加のサポートを提供します。
- 背中を壁に向けて立ち、足を壁から約12インチ離します。
- 動きの間、背中を壁に固定したまま、膝を曲げてスクワットに落とします。
- 太ももが地面と平行になったら停止します。かかとを後ろに押し上げて開始します。
3.囚人スクワット
手を頭の後ろに置くと、コアと肩が安定します。
- まず、足を肩幅だけ離し、つま先を少し外に出し、腕を曲げ、指を頭の後ろで織り交ぜます。
- 基本的なスクワットに進みます。
4.サイドスクワット
エクササイズ中は、すべての運動面で作業することが重要です。つまり、前後だけでなく、左右にも作用します。
- 足を肩幅だけ離し、腕を両脇に下ろします。
- 腰をヒンジで固定し、膝を曲げて、右足を横に出し、腕を前に上げて快適な位置にします。
- 太ももが地面と平行になったら、立ち上がって左足を踏み、右足に合わせます。
- 繰り返し、左足を踏み出し、右足を足に合わせます。
5.ピストルスクワット
より高度な動きであるピストルスクワットは、筋力、バランス、可動性を必要とする片足の体重スクワットです。
- 両足を合わせて立ち始め、腕を前に伸ばします。
- 左足を前の床から持ち上げ、右にしゃがみ、左足が床と平行になるまで下げます。
- 立ち上がって反対側で繰り返します。
6.片足スクワット
ピストルスクワットと混同しないように、片足スクワットはまさにそれです-片足のスクワット。主な違いは、片足スクワットでは、自由足が地面と平行である必要がないことです。
- まず、両足を合わせて腕を前に出します。
- 左足を前の地面から持ち上げ、右にしゃがみ込み、右太ももが地面と平行になったら停止します。
- 立ち上がって、足を切り替えます。
7.プリエスクワット
内側のバレエスターをプリエスクワットでチャネリングします。腰をターゲットにするのにも最適です。
- つま先が指摘されているように、肩幅よりも広い足から始めます。
- 膝を曲げて、太ももが地面と平行になるまで、またはできる限り下ろします。動きの間ずっと胸を上げてください。
- かかとを押して、最初に戻ります。
8.足を引きずるプリエスクワット
- プリエスクワットを行うことから始めます。戻ってきたら、右足を地面にドラッグして左足に合わせます。
- 左足を大きく広げてプリエスクワットし、左足をドラッグして右足に合わせます。
9.ニードライブでスクワット
- 基本的なスクワットにドロップダウンします。
- 起き上がったら、右膝をできるだけ高く上げます。
- すぐにもう一度別の基本的なスクワットにドロップし、今度は左膝を押し上げて押し上げます。
10.サイドキックスクワット
スクワットにキックを追加すると、すぐに筋力から有酸素運動に移行します。
- 基本的なスクワットにドロップダウンします。
- 立ち上がったら、右足をできるだけ高く蹴り上げます。
- すぐにもう一度別の基本的なスクワットにドロップし、左足を押し上げて蹴り上げます。
11.スプリットスクワット
- 右足が左足の前になるようにスタンスをずらします。
- 右太ももが地面と平行になるまでスクワットを行います。
- 立ってスタンスを変えてください。
12.クローズスタンススクワット
足を近づけると、大腿四頭筋に余分なトレーニングが与えられます。
- つま先をまっすぐ前に向けて、足を近づけて立ち始めます。
- 腰をちょうつがいにしてスクワットに腰を下ろし、膝が陥没しないようにします。太ももが地面と平行になったら立ちます。
13.横方向のスクワットウォーク
- サイドスクワットを完了しますが、中央に戻る代わりに、一方向に移動し続けます。
- 反対側で同じ数のステップを繰り返します。
14.カーテシースクワット
このバリエーションは、臀筋に特別な注意を払います。
- 両足を肩幅だけ離して、手を腰に当てます。
- 右足を後ろに倒し、左足の後ろで交差させます。まるで、左足を曲げて、太ももが地面と平行になったら停止します。
- スタートに戻り、反対側の足で完了します。
15.スクワットウォーク
スクワットウォークで火傷を感じます。これにより、緊張した状態で時間が長くなります。または、筋肉が機能している時間の長さが長くなります。
- 基本的なスクワットにドロップダウンします。
- 立ち上がらずに、片方の足をもう一方の足の前に歩きます。
16.カエルのスクワット
- 基本的なスクワットにドロップダウンします。
- ひじをひざの内側に置き、手を握り締めます。
- ひじをそのままにして、ゆっくりと足をまっすぐにし、腰を空中に押し上げてから、腰を下ろします。
17.スクワットパルス
- 基本的なスクワットにドロップダウンします。
- 最初まで完全に伸ばすのではなく、途中まで上昇してから、再び下降します。
18.スクワットジャック
- 腕を頭の後ろに置いて、基本的なスクワットにドロップダウンします。
- スクワットの位置を維持しながら、足を出し入れします。
19.キックバックでスクワット
- 基本的なスクワットにドロップダウンします。
- 立ち上がったら、右足を地面から持ち上げ、臀筋を絞って後ろに足を蹴り返します。腰が地面に対して直角になっていることを確認してください。
- 足を地面に戻し、再びしゃがみ、左足を後ろに蹴ります。
加重スクワット
スクワットにダンベル、バーベル、またはケトルベルを追加することで、より多くの抵抗に挑戦できます。
20.オーバーヘッドスクワット
体重を頭上に保持するオーバーヘッドスクワットには、基本的なスクワットよりも安定性、機動性、柔軟性が必要です。
- つま先が指摘されているように、足を肩幅よりも広くして立ってください。広いグリップで頭にバーベルまたはボールをかざします。
- 胸と頭を上げたまま、腰に腰を下ろし、太ももが地面と平行になるようにします。
- かかとを通り抜けて、スタートに戻ります。
21.地雷スクワット
このバリエーションでは、多くのジムにある地雷機を使用しています。
- バーをコーナーまたは地雷ステーションに置き、必要な重量をロードします。
- 加重端の前に立ち、両手で胸の高さで持ち、しゃがみます。
- かかとを押し上げて、胸全体を持ち上げます。
22.バーベルバックスクワット
- バーベルを肩にかけます。
- 基本的なスクワットを完了します。
23.ダンベルスクワット
- 両手でダンベルを両手に持ち、基本的なスクワットを完了します。
- 胸を開いて頭を上げてください。
24.フロントスクワット
このバリエーションのためにあなたの前にウェイトを持っているので、あなたのコアはオーバードライブに入ります。背中の上部は正しい姿勢を維持するために機能する必要があり、大腿四頭筋はより高い負荷を経験します。
- バーベルを前側に置き、肩の前に置き、腕を組んでバーを握ります。
- 基本的なスクワットにドロップダウンします。
25.ゴブレットスクワット
フロントスクワットと同様に、前部チェーン（または体の前部）がほとんどの作業をゴブレットスクワットで行っています。一番下の位置もかなり自然で、ほとんどの人が簡単に達成できます。
- ダンベルまたはケトルベルを胸の近くに持ち、両足を肩幅より少し広くし、つま先を少し外側に向けます。
- 胸と頭を上げたまま、膝腱がふくらはぎに触れるまで膝を曲げます。立ち上がる。
26.ゼルチャースクワット
もう1つのフロントローディングスクワットであるZercherスクワットは、ひじの曲がりくねった部分に体重を保持する必要があるため、気弱な人には適していません。
- 手のひらを手前に向けて、ひじの曲がりくねったところにバーベルを持ちます。
- 基本的なスクワットにドロップダウンします。
27.ブルガリアのスプリットスクワット
この片足のバリエーションは、あなたに本当にあなたのコアを従事させる。両手にダンベルを持っているか、背中にバーベルを載せて、この動きを完了します。
- スプリットスタンスでベンチの前に身を置き、左足をベンチに置きます。右足は、膝がつま先に倒れることなく快適にしゃがむことができるように十分に離れている必要があります。
- 胸を開いたまま、右足でしゃがみ、かかとから押し上げます。
- 立ち上がって反対側で演奏します。
プライオメトリックスクワット
プライオメトリックスクワットは、非常に短い時間で筋肉が最大の力を発揮する必要がある爆発的な動きを伴います。スピードと強さを組み合わせて、より強力にします。
注意運動を始めたばかりの場合や、何らかの怪我をしている場合は、これらの動きを控えてください。関節が荒れる可能性があります。
28.ジャンプスクワット
- 基本的なスクワット位置を想定します。ドロップダウンし、途中で、つま先からジャンプして爆発します。
- そっと着陸し、すぐに元に戻り、再び爆発します。
29.つま先でスクワットをジャンプする
このバリエーションは、膝と足首で少し簡単です。
- ジャンプスクワットの位置を想定します。
- 地面を上に向けたままにする代わりに、つま先まで立ち上がるだけです。
30.加重ジャンプスクワット
- 軽いダンベルを両手で持ちます。
- 標準のジャンプスクワットを完了します。
31.ポップスクワット
- 足を合わせ、腕を脇に置きます。
- 膝を曲げて腕を前に出し、ひじを曲げます。
- 立ち上がって「ポップアップ」し、足を大きく広げて膝を少し曲げ、すぐに足を使って真ん中に戻ります。
- 立ち上がり、再びポップアップします。
機器を使用してスクワット
ベンチ、ボックス、ヨガボール、バンド-これらはすべて、抵抗を加えながらフォームを完成させるのに役立ちます。
32.ヨガボールの壁スクワット
- 壁のスクワットをしますが、あなたと壁の間にエクササイズボールを置きます。
- 体を下げながらボールを転がします。
33.ボックスまたはベンチスクワット
スクワットに慣れていない場合は、ベンチスクワットが自分を少し低くするのに適した方法です。
- ベンチやボックスの前に身を置き、スクワットに座ったときに軽く触れるようにします。
- 基本的なスクワットを行い、下がシートに触れるまで下げてから、立ち上がってください。
34.ミニバンドスクワット
適切なスクワットフォームでは、膝を締め出す必要がありますが、膝が陥没するのはよくあることです。これは、臀筋が弱いことを示している可能性があります。
オンラインで見つけることができるミニバンドを使用すると、この間違いを避ける必要があります。
- 基本的なスクワットの姿勢を想定して、膝の上にミニバンドを配置します。
- 基本的なスクワットを実行し、太ももをバンドに押し付けていることを確認します。
35.弱虫スクワット
プレートを使用するだけで弱虫スクワットのバージョンを作成できますが、弱虫スクワットマシンを使用すると簡単になります。これについて、ここで説明します。
- ふくらはぎを大きなパッドに当て、足をフットストップパッドの下に置くように、弱虫スクワットマシンに身を置きます。
- 太ももが地面と平行になるまで、拘束パッドを押しながら座り始めます。
- 立ち上がって繰り返します。
36.レジスタンスバンドスクワット
レジスタンスバンドは、ウェイトよりもジョイントにかかる圧力が少なく、強度を高めるために必要な張力を提供します。
すべてのタイプ（および色）の抵抗バンドをオンラインで見つけることができます。
- 両方のフィードをバンドに置き、両端を腰に当てて立ちます。
- 手をそのままにして、立ち上がってください。基本的なスクワットを実行します。
- 立ち上がってスタートに戻ります。
37.TRXスクワット
オンラインで入手可能なTRXストラップは、重力と自分の体重を使用して筋力トレーニングを提供します。 TRXスクワットは素晴らしいスタータームーブメントです。
- TRXハンドルをつかみ、腕を伸ばして胸の高さで保持し、ストラップがぴんと張るまでバックアップします。
- スクワットに下ろし、ストラップを少しだけ引きます。
38.TRXスクワットキック
- 標準のTRXスクワット用にセットアップします。
- 立ち上がったら、右足を蹴り上げて外します。
- 足が地面に戻ったら、すぐにまたしゃがみ、今度は左足を蹴り上げます。
39.TRXスクワットジャンプ
- 標準のTRXスクワット用にセットアップします。
- あなたが立ち上がると、ジャンプに爆発し、そっと着陸し、すぐにスクワットに戻ります。
40.TRXピストルスクワット
ピストルスクワットは非常に難しい場合がありますが、TRXストラップを使用して実行すると、物事のコツをつかむのに役立ちます。
- TRXハンドルをつかみ、腕を伸ばして胸の高さで保持し、ストラップがぴんと張るまでバックアップします。
- 左足を地面から持ち上げてまっすぐ前に持ち、右足でしゃがみ、左足が地面と平行になるようにします。
- 立ち上がって、もう一方の足で繰り返します。
41.スミスマシンスクワット
アシストスクワットマシンとしても知られるスミスマシンスクワットを使用すると、フォームに集中して怪我のリスクを減らすことができます。
- 必要な量の重りを機械に載せ、バーを下に置いて立ち上がることができるようにバーを配置します。それはあなたの罠と肩を横切って休んでいるはずです。
- 腰をちょうつがいにして膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで腰に腰を下ろします。
- 立ち上がって繰り返します。
42.ハックスクワット
このバリエーションでは、ハックマシンと呼ばれる別のマシンを使用します。
- 必要な量の体重をかけ、背中と肩をパッドに当てて足を伸ばし、安全ハンドルを解放します。
- 膝を曲げ、太ももが地面と平行になったら停止し、押し戻して開始します。
43.ボススクワット
オンラインで見つけることができるボスボールを使用することは、しゃがんでいる間あなたのバランスに取り組むための素晴らしい方法です。
- 足が肩幅になるようにボスボールを取り付けます。
- 腕を前に伸ばし、膝を曲げ、腰に腰を下ろし、バランスを保ちます。背中をまっすぐにしてください。
- 立ち上がって繰り返します。
44.リバースボススクワット
このバリエーションは、通常のボススクワットよりもさらに大きなバランスチャレンジを提供します。
- 平らな面が上を向くようにボスボールを裏返します。足が端に当たるように慎重に取り付けます。
- しゃがんで、膝を外側に押し、胸を誇らしく、背中をまっすぐにし、頭を上げたままにします。
- 押し戻して開始し、繰り返します。
45.スクワットへのボックスジャンプ
これは、ボックスを含む高度なプライオメトリックムーブです。これまでボックスジャンプを行ったことがない場合は注意してください。
- ボックスの前に身を置きます。
- ドロップダウンしてジャンプアップし、ボックスに着陸してスクワットにドロップします。
- 降りて繰り返します。
結論
しゃがむことは、下半身の強さを構築するための素晴らしい方法です。あらゆる種類の制限、進行、および目標には無数のバリエーションがあります。何を待っていますか？それを低くする時が来ました！
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