遅筋および速筋線維について知っておくべきことすべて

コンテンツ

• 筋線維の基礎
• 遅いけいれん=耐久性
• Fast Twitch =スプリント
• 誰かが持っている遅いおよび速いけいれん筋線維の数を決定するものは何ですか？
• すべての筋線維をトレーニングする方法
• あなたの筋線維タイプのトレーニングは重要ですか？
• のレビュー

サッカーのオールスターMeganRapinoeやCrossFitのチャンピオンであるTia-ClairToomeyなどの特定のアスリートがどのようにパフォーマンスを発揮するのか疑問に思ったことはありませんか。答えの一部は彼らの筋線維にあるかもしれません。より具体的には、それらの速いけいれん筋線維と遅いけいれん筋線維の間の比率。

あなたはおそらく遅いそして速いけいれん繊維の筋肉について聞いたことがあります、しかしあなたはそれらが何であるか本当に知っていますか？以下では、一部のアスリートが体重を2倍に持ち上げ、他のアスリートが2時間未満のマラソンを実行するのにどのように役立つか、筋繊維を念頭に置いてトレーニングする必要があるかどうかなど、筋繊維について知っておくべきすべてのことを説明します。

筋線維の基礎

高校の生物学のクラスへのフラッシュバックの準備をします。骨格筋は、あなたの筋肉とは対照的に、あなたが制御および収縮する骨や腱に付着している筋肉です。 しないでください あなたの心臓や腸のように、コントロールします。それらは筋細胞と呼ばれる筋線維の束で構成されています。すべての筋線維束は、遅い単収縮（別名タイプI）と速い単収縮（別名タイプII）の2つのカテゴリーのいずれかに分類できることが一般的に認められています。

筋線維が超ミクロレベルで存在することを理解してください。たとえば、上腕二頭筋を見て、それが速い（または遅い）骨格筋であると言うことはできませんでした。むしろ、「すべての筋肉には、いくつかの速い骨格筋繊維といくつかの遅い骨格筋繊維があります」と、MINDBODYの認定パーソナルトレーナーであるKateLigler氏は言います。 （正確な比率は、遺伝学やトレーニング体制などによって異なりますが、後で説明します）。

遅い単収縮筋線維と速い単収縮筋線維の主な違いは、1）それらの「単収縮速度」と2）それらが使用するエネルギーシステムです。

• 単収縮速度：「単収縮速度とは、刺激を受けたときに筋線維が収縮または単収縮する速さを指します」と、日本の沖縄にある怪我のリハビリとコーチング施設であるMissionMVNTの創設者であるアスレティックトレーナーのIanElwood、MA、ATC、CSCS、CF-1は述べています。 。
• エネルギーシステム： 運動するとき、あなたの体で働いているいくつかの主要なエネルギーシステムがあります。すなわち、好気性システムは酸素を使用してエネルギーを生成し、嫌気性システムは酸素が存在しない状態でエネルギーを生成します。有酸素システムは、酸素を作動中の筋肉に運んでエネルギーを生成するために血流を必要としますが、これには少し時間がかかります。これにより、低強度または中強度の運動に適したエネルギーシステムになります。一方、嫌気性システムは、筋肉に蓄えられている少量のエネルギーを利用するため、より速くなりますが、長期的にはエネルギー源としては機能しません。 （詳細：有酸素運動と無酸素運動の違いは何ですか？）

遅いけいれん=耐久性

あなたは遅いけいれん筋線維をカーディオキングと考えるかもしれません。血管が多いことから「赤い繊維」と呼ばれることもあり、酸素を使って非常に長期間にわたってエネルギーを生成するのに非常に効率的です。

遅いけいれん筋繊維は、速いけいれん繊維よりもゆっくりと発火しますが（ご想像のとおり）、タップアウトする前に長時間何度も発火する可能性があります。 「それらは耐疲労性があります」とElwoodは言います。

遅筋線維は、主に低強度および/または持久力の運動に使用されます。考え：

• マラソン

• 水泳ラップ

• トライアスロン

• 犬を連れて散歩をしている

「これらは実際には、どんな活動においても、あなたの体が最初に向きを変える筋線維です」とカイロプラクティックの医師、アレン・コンラッド、D.C.、C.S.C.Sは言います。ペンシルベニア州のモンゴメリー郡カイロプラクティックセンターの。しかし、あなたがしている活動が遅いけいれん繊維が生成することができるより多くの力を必要とするならば、体は代わりに、またはさらに、速いけいれん筋繊維を動員します。

Fast Twitch =スプリント

追加の力を加える必要があるとき、体はあなたの速いけいれん筋繊維を要求するので、あなたはこれらのパワークイーンにニックネームを付けるかもしれません。それらをより強力にするものは何ですか？ 「筋線維自体は、ゆっくりと収縮する筋線維よりも密度が高く、大きいです」とエルウッドは言います。

一般に、「速筋線維は酸素をほとんどまたはまったく使用せず、はるかに速く電力を生成し、より簡単に疲労します」と彼は言います。しかし、このタイプの筋線維を実際に理解するには、実際には2つのタイプの速筋線維があることを知っておく必要があります。タイプIIaとタイプIIbです。

タイプIIa（中間、移行、または中程度と呼ばれることもあります）筋線維は、他の2つのタイプの筋線維（タイプIおよびIIb）の恋人です。これらの筋線維は、酸素がある場合（好気性）または酸素が存在しない場合（嫌気性）にエネルギーを生成できます。

これらは、私たちが短めであるが爆発的な活動に使用する筋線維です。

• CrossFit WOD Fran（ダンベルスラスターとプルアップのスーパーセット）

• 400mスプリント

• 5x5バックスクワット

乳酸は嫌気性システム（これらの筋線維がエネルギーに使用できる）の老廃物であるため、これらの筋線維を動員すると、筋肉が燃えているときに、筋肉に乳酸の非常に良い感覚が蓄積する可能性があります。そして、彼らは別の担当者を行うことができないように感じます。 （関連：乳酸閾値を改善する方法）。

タイプIIb（血管がないため、タイプIIxまたは白い繊維と呼ばれることもあります）は、最速の単収縮筋繊維と呼ばれることもあります。 「これらの筋線維は最も速い収縮率を持っています」とElwoodは言います。それらは必ずしもゆっくりと収縮する筋線維よりも「強い」とは限りません。それらは非常に速く頻繁に収縮するため、単により多くの力を生み出すことができます、とLiglerは説明します。

嫌気性経路によってのみ燃料を供給され、それらはまた最も速く疲労します。では、これらの筋線維にはどのような種類の活動が必要なのでしょうか？

• 1担当者の最大デッドリフト

• 100m列

• 50ヤードダッシュ

訓練されると（そしてこれについては以下で詳しく説明します）、タイプIIb繊維は筋肉のサイズと鮮明度を高めることで知られています。 （関連：なぜ一部の人々は彼らの筋肉を調子を整えるのがより簡単なのか）。

誰かが持っている遅いおよび速いけいれん筋線維の数を決定するものは何ですか？

繰り返しますが、すべての筋肉には、各タイプの筋線維がいくつかあります。調査によると、正確な比率は 幾分 遺伝子によって決定されます（そして、面白い事実：23andMe、Helix、FitnessGenesからいくつかのDNAテストがあり、ACTN3遺伝子と呼ばれるものをテストすることで、より速いまたは遅い骨格筋線維を持つ傾向があるかどうかを示すことができます） 。しかし、「活動レベルとスポーツや活動の選択は大きな違いを生む可能性があります」と、NASM認定のパーソナルトレーナーであり、USATF認定のランニングコーチであり、屋内ランニングスタジオであるSTRIDEの教育ディレクターであるSteveStonehouseは述べています。

Liglerによれば、訓練を受けていない、活動していない個人は、通常、遅筋線維と速筋線維の約50〜50の混合物を持っています。ただし、パワーベースのアスリート（スプリンター、オリンピックリフター）は通常70％以上の速いけいれん（タイプII）を持ち、持久力のあるアスリート（マラソン選手、トライアスリート）は70-80％以上の遅いけいれん（タイプI）、彼女は言います。

同じアスリート内では、筋線維の種類に大きなばらつきがあることさえあります。 「アスリートの優勢な手足と優勢でない手足の間の繊維タイプの比率の違いが文書化されています」とElwoodは言います。これは、筋繊維がトレーニング方法に基づいて適応することの証拠です。かなりかっこいいですよね？

これが重要です。正確には、筋線維を失ったり、獲得したりすることはありません。むしろ、マラソントレーニング中に、速筋線維の一部が遅筋線維に変換されて、トレーニングの取り組みをサポートすることができます。雑草にあまり入り込まずに、これは「私たちの筋線維のいくつかは実際にはハイブリッド筋線維であり、それはどちらの方向にも行くことができることを意味する」ために起こる可能性があります。 「これは繊維の種類の変化ではなく、これらのハイブリッド繊維からこれら3つの主要なカテゴリーへの変化です。」したがって、マラソントレーニングの後で、ブートキャンプのクラスのためにマイルを捨てた場合、たとえばプライオメトリックスでトレーニングを開始すると、これらのハイブリッドファイバーは高速単収縮に戻る可能性があります。

年齢が筋線維の破壊に大きな役割を果たすというのは一般的な信念ですが、実際にはそうではありません。年をとるにつれて、速い骨格筋繊維よりも遅い骨格筋の繊維が増える可能性がありますが、Liglerは、人々は年をとるにつれて持ち上げるのに費やす時間が少なくなる傾向があるため、トレーニングの努力が体にいくつかの速い筋線維を遅いものにひきつらせます。 （関連：あなたが年をとるにつれてあなたのトレーニングルーチンはどのように変わるべきか）。

ICYWW：性別による筋線維の破壊に関する研究は限られていますが、そこにあることは、女性の方が男性よりも骨格筋が遅いことを示唆しています。しかし、リグラーは、男性と女性の運動パフォーマンスの違いはホルモンの違いに帰着すると述べています、 いいえ 筋線維比の違い。

すべての筋線維をトレーニングする方法

原則として、コンラッドは、軽量で反復性の高い筋力トレーニング（バレ、ピラティス、一部のブートキャンプ）、および低強度で長時間の有酸素トレーニング（ランニング、サイクリング、ローイング、アサルトバイク、水泳など）を言います。 。）あなたの遅いけいれん筋線維をターゲットにします。また、高強度、重重量、低反復筋力トレーニング（CrossFit、パワーリフティング、ウェイトリフティング）と、高強度、短時間の有酸素運動およびパワートレーニング（プライオメトリックス、トラックスプリント、ローイングインターバル）は、速筋線維を対象としています。 。

したがって、トレーニング体制にさまざまな筋力と有酸素運動を含めることは、すべてのタイプの筋線維をターゲットにする1つの方法であると彼は言います。

あなたの筋線維タイプのトレーニングは重要ですか？

ここで注意が必要です。 できる 特定の筋線維を念頭に置いてトレーニングする場合、専門家は筋線維の種類に焦点を当てる必要があるとは確信していません。

最終的には、「ファイバーは、実行しているトレーニングをより効率的にするために必要なことを実行するだけです」とElwood氏は言います。 「あなたの目標は、あなたの特定の健康、フィットネス、またはスポーツの目標のためにトレーニングすることであり、あなたがそこに到達するのを助けるために必要なときにあなたの筋繊維が適応することを信頼するべきです。」全体的な健康状態の改善が目標である場合は、筋力と有酸素運動を組み合わせて取り入れるべきだと彼は付け加えています。 （参照：完璧にバランスの取れた1週間のトレーニングは次のようになります）

それで、あなたの筋繊維について考えることは、＃seriousathletesが彼らの目標を達成するのを助けることができますか？多分。しかし、それはほとんどの人にとって必要ですか？おそらくそうではありません。それでも、体とそれがどのように適応するかについてもっと知ることは決して悪いことではありません。

のレビュー