スポーツイラストレイテッドカバーモデルケイトアプトンはいくつかの真剣に印象的なフィットネススキルを持っています

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モデルのケイト・アプトンは、今年の表紙を飾るだけではありません スポーツイラストレイテッド それ自体が重大な成果である水着の問題ですが、彼女の顔と素晴らしい体は * 3つのカバーすべてに塗られています。 *それはかなり印象的です。しかし、さらに印象的なのは、彼女のトレーニングスキルです。ほとんどのモデル（すべてのサイズ！）がジムで一生懸命働いていることは理にかなっていますが、彼女のInstagramアカウントをチェックするまで、アプトンの汗のセッションがどれほどひどいものであるかはわかりませんでした。多くのモデルがボクシング、スピニング、ヨガなどのトレーニングのファンであることはわかっていますが、パワーリフティングに夢中になっているモデルはそれほど多くありません。彼女のトレーナーであるベン・ブルーノは、彼女にいくつかの深刻な動きをさせています-ハードワークだけでなく、スキル、バランス、そして強さも必要とするようなものです。 （ボクシングがあなたのものなら、あなたはのようにうまくいくことができます スポーツイラストレイテッド このパートナーボクシングトレーニングでモデル。）

彼女のルーチンをチェックした後、私たちは知りたいと思いました：私たちは自分でこのようなトレーニングを行うことができますか？ CycStudiosのクリエイティブディレクターでNikeマスタートレーナーのHollyRilingerが、Kateが行ってきた動きの概要と、自分のジムでそれらをやりたい場合の注意点を教えてくれました。

1.支援一つアームワンレッグロウ

この動きは、多くのバランスが必要なため、非常に困難です。幸いなことに、直立したフォームローラーを使用して自分を安定させることができます。 「体を一方的に（一度に片側ずつ）動かすことの素晴らしいところは、脚または腕が反対側から独立して動きを完了するように強制されることです」とRilinger氏は言います。つまり、基本的には、無意識のうちに体の他の部分を使用して運動を行うことはできず、より的を絞った運動を行うことができます。 「この全身の動きは、臀筋、ハムストリングス、広背筋を動かしながら腰を安定させるのに最適です」と彼女は言います。フォームに関しては、腰を地面に対して直角に保ち、背中を平らにし、立っている脚をわずかに曲げることを忘れないでください。 （一方的なトレーニングを行う必要がある理由については、こちらをご覧ください。）

2. Landmine Leg Combo

以前に地雷の演習を行ったことがある場合は、それらが困難になる可能性があることをご存知でしょう。慣れていない場合、これらの動きには、バーベルの片側を持ち上げ、もう一方を地面に固定することが含まれます。 「この3部構成の動きは、すべてヒップヒンジとフロントローディングに関するものです」とRillinger氏は言います。 「これは2つのことを意味します：コアの強さと臀筋とハムストリングスの強調です。」言い換えれば、ワークアウト中のある時点でターゲットにしたい領域です。この演習では、ルーマニアのデッドリフト、通常のデッドリフト、相撲のデッドリフトの3つの異なる動きの5つの担当者がいます。 「エクササイズの最初の部分では、腰の外側の動きはほとんどありません。ハムストリングスが伸びるのを感じるまで腰を後ろに押し、腰を前に押して戻る途中で、臀筋を絞ってください」とRilinger氏は言います。 。ルーマニアのデッドリフトの場合、バーベルとプレートが地面にぶつからないようにする必要があります。 「パート2とパート3では、膝を少し曲げる必要があります」と彼女は付け加えます。注意すべき点の1つは、各バリエーションを移動するにつれて、スタンスが徐々に広くなるはずです。」地雷やデッドリフトの動きに慣れていない場合は、トレーナーにこの動きを手伝ってもらうことをお勧めします。

3.バンド抵抗バーベルヒップスラスト

「これはキラーバットムーブです！」リリンガーは言います。従来のヒップスラストはバーベルを単独で使用しますが、ここでは、アプトンのトレーナーが足の下とバーの周りに抵抗バンドを追加して、動きを実際に家に持ち帰ります。このため、「あなたは本当に全範囲の動きを実行することに集中しなければなりません」と彼女は指摘します。下半分を完全なブリッジ位置にするのは難しいでしょうが、それがポイントです。このビデオでは、Uptonは10秒間のアイソメトリックホールドを行う前に10回の繰り返しを完了します。 「これは、筋肉が長期間緊張していることを意味します」とRilingerは説明します。 「それは残忍ですが効果的です。必ず スクイーズ すべての担当者の上部にあるお尻を、腰を保護するためにへそを引いたままにします。」（参考までに、ヒップスラストはタイトなお尻に最適なエクササイズの1つです。）

4.地雷ベンチスクワット

バーが目の前の肩にかかっている従来のフロントスクワットに苦労している場合、これらの重い地雷ベンチスクワットは優れた代替手段です。 「ベンチは、可動域の特定の目標を提供します」とRilinger氏は言います。これは、しゃがむのが初めての人にとって非常に役立ちます。 「お尻がベンチを叩いた瞬間に、運転して開始位置に戻ることができます」と彼女は付け加えます。このエクササイズのもう1つの大きな利点は、文字通りほぼ全身を利用することです。肩、広背筋、胸もかみ合っている間、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、コアが機能します。 （同じ古いスクワットにうんざりしている場合は、お尻のトレーニングに追加する必要がある新しいスクワットのバリエーションがあります。）

5.1.5担当者トラップバーのデッドリフト

トラップバーを見たことがない場合は、ジムのどこかにトラップバーがある可能性があります。トラップバーのデッドリフトは、背中へのストレスが少なく、最適な開始位置に簡単に入ることができるため、従来のバーベルのデッドリフトを改善するための優れたサプリメントです。 「あらゆる種類のデッドリフトは、適切に実行された場合、そこにある最高の全身運動の1つです」とRilinger氏は言います。そうは言っても、あなたのフォームに関して追跡しなければならないことがたくさんあります。 Rilingerは、初心者のために、体全体に完全な緊張、平らな背中、肩甲骨の収縮、適切なヒップヒンジが必要だと言います。 （フォームを確認するには、おそらく犯している3つの最も一般的なデッドリフトの間違いを読んでください。）

このビデオでは、Uptonが完全な繰り返しを行った後、「半分」の繰り返しを行っていることがわかります。ここでは、彼女は腰を完全に伸ばしていません。 「このハーフレップは、可動域の最も強力な部分をトレーニングして強調します」とRilinger氏は言います。 「担当範囲の最も重要な部分に過負荷をかけると、適応応答が大きくなり、強度が大きくなります。」これは、トレーナーに初めて助けてもらう必要があるもう1つの複雑な動きですが、筋力の向上はそれだけの価値があります。 （ホリーからもっと欲しいですか？彼女の新しいトレーニングクラスで瞑想がHIITにどのように適合するかをチェックしてください。）

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