マイクロバイオームダイエット：腸の健康を回復できますか？

コンテンツ

• マイクロバイオームダイエットとは何ですか？
• それに従う方法
• フェーズ1：4つのRの食事プラン
• フェーズ2：メタボリックブーストミールプラン
• フェーズ3：生涯の調整
• 避けるべき食品
• 食べる食べ物
• 追加ルール
• それはあなたの腸の健康を回復できますか？
• その他の潜在的なメリット
• 考えられる欠点
• 特定の有益な食品の摂取を制限します
• 有機食品を強調します
• サプリメントが多い
• 食事プランの例
• 1日目
• 2日目
• 3日目
• 結論

マイクロバイオームダイエットは、新しい流行の減量ダイエットです。

それはラファエルケルマン博士によって作成され、腸の健康を回復することを期待して特定の食べ物を食べることと避けることに基づいています。

また、代謝の高速化や減量など、他のメリットもあるとされています。

この記事では、Microbiomeダイエットと、腸の健康を回復できるかどうかについて説明します。

マイクロバイオームダイエットとは何ですか？

マイクロバイオームダイエットは、腸の健康を回復して体重を減らすのを助けることを目的とした3段階のプログラムです。

これは、腸の健康を専門とする理事会認定の医師であるラファエルケルマン博士によって開発されました。

これは、適切な食品を食べると腸内微生物叢を健康に保つのに役立ち、これが全体的な健康に役立つという考えに基づいています。

腸内マイクロバイオームは、何兆ものバクテリアや他の微生物で構成されています。

腸内の友好細菌と非友好細菌の適切なバランスを維持することは、消化を改善し、炎症を軽減し、不安を軽減し、さらには脳の機能と気分を改善することを謳歌しています。

腸内細菌の健康的なバランスは、代謝を高め、渇望を排除し、不要な体重を減らすのにも役立つと言われています。

概要 Microbiome Dietは、腸の健康を改善するために設計された3段階のプログラムです。また、新陳代謝を高め、渇望を排除し、体重を減らすのにも役立つとされています。

それに従う方法

マイクロバイオームダイエットは、3つの異なるフェーズに分かれています。

フェーズ1：4つのRの食事プラン

この最初のフェーズは21日間続き、腸から不健康な細菌を取り除き、胃酸と消化酵素を置き換えることを目的としています。

また、腸にプレバイオティクスとプロバイオティクスを入れて、内膜を修復するように設計されています。

このフェーズは3つのうち最も厳格で、以下の腸の健康に関する「フォーR」に基づいています。

1. 削除する： 炎症や腸内細菌の不均衡を引き起こす可能性があるすべての食品、毒素、有害な化学物質を切り取る。これには、農薬、ホルモン、抗生物質、特定の薬が含まれます。
2. 修復： 腸を癒し、マイクロバイオームをサポートする植物性食品やサプリメントを投入します。
3. 交換： 胃酸、消化酵素を置き換え、腸内の細菌の質を改善できる特定のハーブ、スパイス、サプリメントを食べます。
4. 再接種： プロバイオティクスやプレバイオティクスが豊富な食品やサプリメントを食べて、腸に健康なバクテリアを入れましょう。

このフェーズでは、すべての穀物、卵、ほとんどの豆類、乳製品、澱粉性の果物や野菜など、多種多様な食品を避ける必要があります。

包装食品や揚げ物、砂糖、増量剤、着色料、人工甘味料、ある種の脂肪、魚、肉も避ける必要があります。

代わりに、アスパラガス、ニンニク、タマネギ、ネギなどのプレバイオティクスが豊富な食品を使用して、有機性の植物ベースの食事を食べることをお勧めします。ザワークラウト、キムチ、ケフィア、ヨーグルトなど、プロバイオティクスが豊富な発酵食品も含める必要があります。

プロバイオティクス、亜鉛、ビタミンD、ベルベリン、グレープフルーツ種子エキス、よもぎ、オレガノオイルなど、特定のサプリメントを強くお勧めします。

フェーズ2：メタボリックブーストミールプラン

このフェーズは、28日間続くように設計されています。あなたがそれに到達するときまでに、あなたの腸とマイクロバイオームはより強くなり、あなたの食事療法であなたにもう少し柔軟性を与えることが想定されています。

この段階でも、段階1で腸に損傷を与えると思われる食品を回避する必要がありますが、時間の90％だけです。

具体的には、これは、1週間の食事のうち最大4つに、フェーズ1の食品リストで推奨されていない食品を含めることができることを意味します。

さらに、乳製品、放し飼いの卵、グルテンフリーの穀物、豆類を食事に戻すこともできます。

最後に、マンゴー、メロン、モモ、ナシ、サツマイモ、ヤムイモなど、ほとんどの果物や野菜を再び食べ始めることもできます。

フェーズ3：生涯の調整

食事療法のこの最後のフェーズは、「メンテナンスフェーズ」と見なされます。

希望する体重がなくなるまでフォローすることをお勧めするため、推奨される長さはありません。フェーズ3は、減量を長期間維持するのにも役立ちます。

この時点で、腸とマイクロバイオームはほぼ完全に治癒していると考えられています。したがって、避けるべき食品は最初のフェーズと同じですが、70％のコンプライアンスしか必要ありません。

つまり、30％の時間、つまり1日1回の食事に相当する量を食べることができます。それでも、加工食品や砂糖をできるだけ加えないことをお勧めします。

概要 Microbiomeダイエットは3つのフェーズに分かれています。各フェーズでは同じ食品を排除しますが、これらの食品をどれだけ厳密に回避する必要があるかによりますます柔軟になります。

避けるべき食品

マイクロバイオームダイエットは、腸とマイクロバイオームの健康を低下させると考えられているさまざまな食品を食べることを警告しています。

したがって、少なくとも最初は、完全に回避する必要があります。これらの食品は次のとおりです。

• 加工・揚げ物。
• 砂糖と高果糖コーンシロップ。
• 少量のラカントを除く人工甘味料。
• トランスと水素化脂肪。
• バナナ、ジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ豆などのでんぷん質の果物と野菜。
• 塩と脂肪を多く含むデリ肉。
• ひよこ豆とレンズ豆を除く、ピーナッツ、大豆、およびその他の豆類。
• 高水銀魚。
• ドライフルーツとフルーツジュース。
• グルテンを含むすべての穀物。
• 卵と乳製品。ただし、バターとギーは除きます。
• 酵母とそれを含む食品。

概要 マイクロバイオームダイエットでは、デンプン質の果物と野菜、ドライフルーツ、フルーツジュース、グルテンを含む穀物、卵、一部の乳製品、一部の種類の魚と肉は除外されています。また、砂糖や加工食品や揚げ物を食べることもできません。

食べる食べ物

マイクロバイオームダイエットのすべての段階で、次の食品を楽しむことができます。

• 野生のサケと牧草飼育の肉。
• ザワークラウトやキムチなどの発酵野菜。
• アスパラガス、ニンジン、ニンニク、アーティチョーク、ネギ、タマネギ、大根などの非デンプン野菜。
• トマト、アボカド、リンゴ、チェリー、グレープフルーツ、キウイ、オレンジ、ネクタリン、ルバーブ、ココナッツなどのでんぷん質のない果物。
• ナッツ、種子、およびそれらのバター。
• ひまわりとオリーブオイル。
• ひよこ豆とレンズ豆。
• 少量のラカント甘味料。
• ハーブやスパイス。

ダイエットのフェーズ2では、放し飼いの卵、乳製品、豆類、グルテンフリーの穀物、特定のデンプン性の果物や野菜などの食品を再導入できます。

概要 Microbiome Dietは、一般的に、でんぷん質のない果物や野菜、発酵食品、牧草飼育の肉、野生の低水銀魚を食べることを奨励しています。

追加ルール

マイクロバイオームダイエットには、特定の食品を食べることや避けることの他に、追加の推奨事項があります。

手始めに、この食事療法は有機食品にこだわり、非天然の家庭用洗剤やパーソナルケア製品の化学物質を避けることを奨励します。良い水フィルターを使用することもお勧めします。

これは、体がさらされる毒素、殺虫剤、ホルモンの数を減らすことで、腸の健康を改善すると考えられています。

さらに、ダイエットでは、炎症を軽減し、不健康な細菌を取り除き、腸を強化する方法として、さまざまなサプリメントを推奨しています。

これらのサプリメントの例は、亜鉛、グルタミン、ベルベリン、カプリル酸、ケルセチン、ニンニク、グレープフルーツ種子抽出物、よもぎ、オレガノ油、プロバイオティクス、およびビタミンDです。

また、抗生物質、非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）、プロトンポンプ阻害剤など、腸内細菌のバランスを乱す可能性のある特定の薬物の乱用を避けるよう警告されます。

概要 Microbiome Dietは、有機食品を食べること、水フィルターを使用すること、そしてさまざまなサプリメントを摂取することを奨励しています。これは、非天然の家庭用洗剤やパーソナルケア製品の使用、および特定の薬物の乱用を阻止します。

それはあなたの腸の健康を回復できますか？

マイクロバイオームダイエットは、腸の健康をさまざまな方法で改善する可能性があります。

まず、健康な腸に不可欠な2つの化合物である、プロバイオティクスとプレバイオティクスが豊富な食品の摂取を促進します。

プロバイオティクスは、ヨーグルト、ケフィア、テンペ、コンブチャ、および低温殺菌されていない発酵野菜（ザワークラウト、漬物、キムチなど）に含まれる生きた細菌です。

これらの友好的な細菌はあなたの腸にコロニーを作り、非友好的な細菌がそれを過剰に増殖するのを防ぎます（1、2、3）。

プレバイオティクスは、これらの友好的な細菌の栄養補給に役立つ繊維の一種です。アスパラガス、ニンニク、エルサレムアーティチョーク、タマネギ、ネギ、ラディッシュなどの食品に含まれています。これらはすべて、マイクロバイオームダイエット（4）に豊富に含まれています。

プレバイオティクスと特定のプロバイオティクス菌株 乳酸菌 そして ビフィズス菌 また、腸細胞間の隙間を塞ぎ、腸管漏出症候群を防ぐのにも役立ちます（5）。

研究ではさらに、プロバイオティクスが過敏性腸症候群（IBS）、クローン病、潰瘍性大腸炎などの消化器疾患と闘う可能性があると報告しています（6、7）。

それらはまた感染症から保護するのを助けるかもしれません ピロリ菌 細菌、潰瘍および胃癌の主な原因の1つ（8、9、10、11）。

さらに、Microbiomeダイエットでは、追加する砂糖の摂取量も制限されます。添加した糖が多すぎると、有害な種が繁殖しやすくなり、腸内細菌に悪影響を与える可能性があります（12）。

食事はまた、抗生物質、NSAID、およびプロトンポンプ阻害剤の乱用に対して警告しています。研究によると、これらの薬剤は腸壁を破壊し、友好的な細菌を含む微生物を一掃することができる（13、14、15、16）。

したがって、可能な限りこれらの薬物療法を避けることも、より健康的な腸に貢献する可能性があります。

概要 マイクロバイオームダイエットは、プロバイオティクスとプレバイオティクスが豊富で、糖分が少ないため、健康な腸に貢献できます。また、腸を損傷する可能性のある特定の薬の乱用に対しても警告します。

その他の潜在的なメリット

Microbiomeダイエットは、追加の健康上の利点を提供する可能性があります。

主な利点は、果物、野菜、健康的な脂肪、赤身のタンパク質、その他の植物性食品をたくさん食べることを奨励することです。また、添加する砂糖や加工食品、揚げ物を制限することもお勧めします。

より健康な腸は代謝を高め、渇望を減らし、減量を促進するとの主張にもかかわらず、これらの利点を確認するための人間での研究は欠けています（17）。

とは言うものの、マイクロバイオームダイエットは自然に脂肪が少ない傾向がありますが、ビタミン、ミネラル、および繊維が豊富です。これは、カロリーをカウントしたり、ポーションサイズを測定したりする必要なく、減量に寄与する可能性があります（18、19、20）。

マイクロバイオームダイエットは、腸の健康を改善することにより、さまざまな病気から保護することもできます（21）。

これらには、肥満、2型糖尿病、心臓病、メタボリックシンドローム、結腸癌、アルツハイマー病、およびうつ病が含まれます（22、23、24、25）。

さらに、マイクロバイオームは、繊維を短鎖脂肪酸に変え、腸壁と免疫システムを強化する役割を果たします（26、27、28）。

より強い腸壁は、不要な物質があなたの体に入ることを防ぎ、免疫反応を引き起こすのに役立ちます（29）。

概要 マイクロバイオームダイエットは栄養素が豊富で、体重を減らすのに役立ちます。また、免疫力を高め、糖尿病や心臓病などの健康状態から保護する可能性のある栄養素も含まれています。

考えられる欠点

その多くの潜在的な利点にもかかわらず、Microbiomeダイエットにはいくつかの欠点もあります。

特定の有益な食品の摂取を制限します

マイクロバイオームダイエットの最初のフェーズは制限的であり、さまざまな食品を排除する必要があります。その中には栄養価が高く、健康に役立つものもあります。これらには、いくつかの果物、澱粉野菜、すべての穀物、およびほとんどの豆類が含まれます。

これらの食品には、ビタミン、ミネラル、その他の有益な植物性化合物が豊富に含まれています。

さらに、あなたがそれらに不寛容でない限り、体重を減らしたり健康な腸機能を維持するためにこれらの食品を避ける必要があることを支持する科学的証拠は欠けています。

有機食品を強調します

マイクロバイオームダイエットは、農薬やホルモンを避けるために有機食品を食べることを非常に重視しています。

しかし、有機食品も農薬で処理できることを認めることはできません。これらは、従来の方法で栽培された農産物に見られる合成農薬ではなく、有機農薬を含んでいます（30）。

合成農薬と有機農薬の両方を大量に摂取すると、健康に害を及ぼす可能性があります。ただし、有害と見なされる線量は、生鮮食品で通常見られる量よりもはるかに多くなります（31）。

非有機食品があなたの腸を損傷するという考えを支持する科学的証拠はほとんどありません。さらに、果物や野菜が豊富な食事は、有機栽培であるか従来の方法で栽培されているかに関係なく、多くの健康上の利点をもたらします（32、33）。

有機農産物は価格が高くなる傾向があるため、有機食品のみを食べることを奨励する食事は、人々が購入できる食品の量や種類を制限する可能性があります。

サプリメントが多い

マイクロバイオームダイエットでは、さまざまな栄養補助食品の摂取も推奨しています。これらは炎症を減らし、不健康な細菌を取り除き、あなたの腸を強化するのを助けると主張されています。

推奨されるサプリメントの例としては、プロバイオティクス、ビタミンD、グルタミン、ベルベリン、カプリル酸、ケルセチン、グレープフルーツ種子抽出物、よもぎ、オレガノオイルなどがあります。

そのようなサプリメントは高価になる傾向があります。さらに、プロバイオティクスとビタミンD（腸の健康に役立つ）に加えて、腸の健康を改善するための使用を裏付ける科学的証拠はほとんどありません（34、35）。

概要 マイクロバイオームダイエットは、特定の有益な食品を食事から除外して、制限的に始めます。さらに、有機農産物とサプリメントに重点が置かれていることは、強力な科学によって支えられていません。

食事プランの例

これは、Microbiome Dietの最初の最も厳格なフェーズでの3日間の食事計画の例です。

フェーズ2および3では、食事の選択肢がより柔軟になります。

1日目

• 朝ごはん： ブラジルナッツのフルーツサラダ。
• スナック1： パースニップはアーモンドバターを添えています。
• ランチ： 鶏肉と野菜のスープ。
• スナック2： カリフラワーのロースト。
• 晩ごはん： サーモンのグリル、ブリュッセルもやしのロースト、ミックスグリーン、発酵ビート。

2日目

• 朝ごはん： アーモンド粉にアーモンドバターとフルーツをトッピングしたパンケーキ。
• スナック1： クルミとチェリー。
• ランチ： ザワークラウト、ヒヨコ豆、パセリレモンのビネグレットをトッピングした野菜サラダ。
• スナック2： セロリはワカモレが付いています。
• 晩ごはん： マリナラソースとチキンミートボールをのせたズッキーニ麺。

3日目

• 朝ごはん： ブルーベリーとアーモンドの朝食クッキー。
• スナック1： パイナップルのソテーと、ココナッツのシュレッドをトッピング。
• ランチ： たらこみそをのせた野菜サラダ。
• スナック2： フムス入りニンジン。
• 晩ごはん： 蒸し野菜、サルサ、ワカモレを添えたフランクステーキのタコス。

概要 上記の食事は、Microbiomeダイエットの最も厳しい段階への良い入門です。 Microbiomeダイエットの本でより多くのレシピを見つけることができます。

結論

マイクロバイオームダイエットは、砂糖、揚げ物、加工食品を制限し、代わりに生鮮食品、赤身のタンパク質、健康的な脂肪、プロバイオティクスやプレバイオティクスが豊富な食品に焦点を当てています。

腸の健康と体重減少を助ける可能性がありますが、不必要に制限される可能性があります。さらに、サプリメントやオーガニック食品に重点を置いていることは、科学によって支えられていません。

とは言っても、Microbiomeダイエットは時間の経過とともに制限が少なくなり、それに固執する限り、有益になる可能性があります。