代謝年齢とは？

コンテンツ

• あなたの代謝年齢はあなたの健康について何を教えてくれますか？
• あなたの代謝年齢は年代の年齢とどう違いますか？
• 基礎代謝率（BMR）の理解
• 代謝年齢の計算方法
• 手遅れになることはありません：代謝年齢を改善するには
• 食事と運動
• より良い代謝年齢のためのより良い睡眠
• 肝心なこと

あなたは代謝年齢とそれがあなたの健康に何を意味するかについて聞くかもしれません。しかし、代謝年齢とは何ですか、それはどのように決定され、それは本当に何を意味するのでしょうか？

あなたの代謝年齢は、あなたの基礎代謝率（BMR）、またはあなたの体が安静時に燃焼するカロリー数が、一般集団におけるあなたの年代の人々の平均BMRと比較したものです。

代謝年齢の背後にある理論、それがあなたの健康にとって何を意味するか、そしてどのようにそれを変えることができるかを探求しながら、読み続けます。

あなたの代謝年齢はあなたの健康について何を教えてくれますか？

ナターシャトレンタコスタ博士は、スポーツ医学のスペシャリストであり、ロサンゼルスのシダーズシナイケルランジョーブ研究所の整形外科医です。彼女はヘルスラインに、「代謝年齢」はフィットネス業界が近年使用している用語であると語った。

BMRは、個人の全体的な健康とフィットネスの1つの測定値にすぎません。 「BMRを健康状態やフィットネスレベルの単一の指標として使用することはできませんが、健康状態についての洞察を得ることができます」とTrentacostaは言いました。

ボディマスインデックス（BMI）と同様に、BMRには批評家がいます。トレンタコスタによると、どちらも体組成の要素を適切に測定していません。たとえば、痩せた筋肉が多いボディビルダーは、同じ組成のない人と同様の推定BMRまたはBMIになる可能性があります。

現在、代謝年齢についての査読済みの研究は多くありません。

「それは研究におけるデータポイントではありません。代謝年齢は、医学界で話していることではありません。それはあなたが他の人とあなたの年齢を比較する方法への洞察を与えます。健康の究極の定義のマーカーはそうではない」とトレンタコスタは述べた。

あなたの代謝年齢は年代の年齢とどう違いますか？

簡単に言えば、あなたの年代はあなたが生きていた暦年です。年代順は、同僚と比較してフィットネスレベルを測定する1つの方法です。

あなたの代謝年齢はあなたの年齢グループの他の人と比較したあなたのBMRです。

「つまり、代謝年齢が年代順になったら、あなたは他の年齢層の人口に似ています」とトレンタコスタは言いました。

代謝年齢が年代順より低い場合、それはおそらく良い兆候です。高い場合は、食生活や運動習慣を確認してください。

基礎代謝率（BMR）の理解

あなたのBMRはあなたの体が安静時に機能するのに必要なカロリーの最小数です。つまり、指を離すだけで消費するカロリーが含まれます。完全なカウチポテトになっているときでも、呼吸、消化、血液循環などを通じてカロリーを燃焼しています。

BMRは身体活動を考慮に入れません。毎日消費するカロリーの約60〜75％は、一見何もしていないように見える間に発生するため、これは重要です。

BMRを推定するには、性別、身長（センチメートル）、体重（キログラム）、および年齢を考慮する必要があります。 Harris-Benedict方程式計算機を使用するか、以下の適切な式を使用できます。

• 男性：66.5 +（13.75 x kg）+（5.003 x cm）–（6.775 x年齢）
• 女性：655.1 +（9.563 x kg）+（1.850 x cm）–（4.676 x年齢）

BMRは、安静時代謝率（RMR）と呼ばれることもあります。

RMRを測定する科学論文の2015年のレビューでは、すべての成人に適切な単一のRMR値はないと結論付けました。身体の比率と人口統計学的特性は、これらの推定を複雑にする場合があります。

安静時のエネルギー消費量（REE）は、安静時に消費される実際のカロリー数を表します。 REEに到達するには、断食と間接熱量測定による測定が必要です。このテストでは、透明なドームの下に横になる必要があります。リラックスすると、技術者が安静時のエネルギー消費を監視します。

BMRとREEの計算方法は異なりますが、差は10％未満であるため、これらの用語は同じ意味で使用される場合があります。

代謝検査は、ヘルスクラブや診療所で提供される場合があります。

代謝年齢の計算方法

BMRを推定することはできますが、実際の代謝年齢の計算は複雑です。最近の研究では、代謝年齢は空腹時とファクタリング後に評価されました：

• 体組成
• 胴囲
• 安静時の血圧

研究者たちは特別なソフトウェアと5日間の食事分析を使用しました。相対代謝年齢の計算は、代謝年齢から年代順の年齢を差し引くことでした。

あなたの相対的な代謝年齢を取得するには、あなたの年齢の他の人に関するデータが必要です。代謝年齢の決定に関心がある場合は、医師、栄養士、パーソナルトレーナー、またはその他のフィットネスの専門家に相談してください。

手遅れになることはありません：代謝年齢を改善するには

「より高いBMRは、あなたが一日を通して自分自身を維持するためにより多くのカロリーを消費する必要があることを意味します。 BMRが低いと、代謝が遅くなります。最終的には、健康的なライフスタイルをリードし、運動し、よく食べることが重要です」とトレンタコスタは言いました。

食事と運動

健康を維持するための最良の方法は、運動と食生活を組み合わせることです。一貫して消費するよりも多くのカロリーを摂取しないようにしてください。

代謝年齢を改善するためにできることがいくつかあります：

• 精製された炭水化物よりも炭水化物全体を選択する
• 無駄のない形のタンパク質を選択する
• 砂糖入りの飲み物を水で置き換える
• 部分サイズを削減
• 栄養士または栄養士と協力する
• 身体活動を増やす

カロリーを減らしれば、たとえ身体活動を増やしなくても、おそらく体重が減り始めるでしょう。しかし、カロリー消費量を下げると、代謝が遅くなり、飢餓の可能性に備えます。カロリーをゆっくり燃焼している今、あなたが失った体重はおそらく回復するでしょう。

カロリー摂取量を調整せずに運動量を増やすと、体重が減る可能性がありますが、それは遅い道です。 1ポンドの脂肪を失うには、1週間あたり1日5マイル歩くか走る必要がある場合があります。

カロリーを減らし、運動量を増やすことで、減量を妨げる代謝低下を回避できます。定期的な運動は、現時点でカロリーを燃焼するのに役立つだけでなく、BMRも改善するため、運動していないときにより多くのカロリーを燃焼することができます。

• 一連のストレッチで一日を始めましょう。
• 座って過ごす時間を減らします。
• エスカレーターとエレベーターの上の階段と、ドアからさらに離れた駐車スペースを選択します。
• 毎晩夕食後にブロックの周りを散歩してください。
• 1週間に数回、活発な2マイルの散歩または自転車に乗る。
• 楽しんでいるエクササイズクラスやダンスクラスに参加してください（そうすれば、それを続ける可能性が高くなります）。
• パーソナルトレーナーと協力してください。

問題がなければ、高強度インターバルトレーニング（HIIT）を試してください。このタイプの運動には、素早く激しい集中的な活動が含まれます。

研究によると、HIITはトレーニング後でも、トレーニング時間は短くても代謝率を向上させる可能性があることが示されています。しばらく運動していない、または健康状態がある場合は、最初に医師に相談することをお勧めします。

より良い代謝年齢のためのより良い睡眠

食事と運動は重要な要素ですが、安眠をすることも重要です。研究によると、睡眠はエネルギー代謝に重要な役割を果たし、睡眠不足は体重増加につながる可能性があります。睡眠に問題がある場合は、寝る前にストレッチしてみてください。

肝心なこと

代謝年齢は、医学的なものよりもフィットネスの用語です。これは、基礎代謝率（BMR）を同じ年齢の他の人と比較する方法です。それはあなたの代謝の一般的なアイデアを提供することができるので、あなたは体重を管理し、健康を改善するための措置を講じることができます。

脂肪を減らして痩せた筋肉量を得る最善の方法は、身体活動を増やしながらカロリーを減らすことです。 BMRや体重に不安がある場合は、まず医療提供者に相談してください。