糖尿病患者のための寝る前のルーチン

コンテンツ

• あなたの血糖値をチェックしてください
• 就寝時のおやつを食べる
• 覚醒剤に近づかない
• 散歩する
• あなたの寝室を睡眠に備える
• 就寝時のルーチンに入る

1型でも2型でも、糖尿病の管理はフルタイムの仕事です。あなたの状態は午後5時にタイムアウトしません。休憩する準備ができたら。血糖値のチェック、投薬、運動、および食生活を一日中維持して、疾患を制御し続ける必要があります。

実際には、就寝時までずっと糖尿病に注意する必要があります。アラームを設定し、毎晩カバーの下に落ち着く前に、糖尿病をよりよく制御し、よりしっかりと眠るのに役立つ就寝前の作業をいくつか紹介します。

あなたの血糖値をチェックしてください

定期的な血糖値のチェックは、糖尿病の管理の重要な部分です。就寝時に血糖値を確認することで、あなたや医師は、あなたの薬や他の治療法が夜間に血糖値を適切に制御しているかどうかを知るのに役立ちます。就寝時の血糖値の目標は、デシリットルあたり90〜150ミリグラム（mg / dL）の範囲内でなければなりません。

就寝時のおやつを食べる

1型または2型糖尿病と一緒に暮らしているとき、専門家が「夜明け現象」または「夜明け効果」と名付けた何かを経験したかもしれません。早朝-しばしば午前2時から8時の間-血糖値が急上昇する可能性があります。この血糖値の急上昇は、次のような要因の結果である可能性があります。インスリン抵抗性を増加させる早朝のホルモンの放出、不十分前夜に投与するインスリンまたは薬物療法、就寝前に炭水化物の軽食、または肝臓で一晩かけて急激なブドウ糖を放出します。

夜明けの現象に対処するには、寝る前に高繊維、低脂肪のスナックを食べます。全粒粉クラッカーとチーズ、またはリンゴとピーナッツバターの2つが良い選択です。これらの食品は、血糖値を安定させ、肝臓が過剰なグルコースを放出するのを防ぎます。その部分のサイズを小さく保つだけで、その日の推奨カロリーまたは炭水化物数を超えないようにします。就寝前に食べ過ぎると体重増加の一因となり、糖尿病では逆効果になります。

食品は、さまざまな方法でさまざまな人々の血糖値に影響を与える可能性があります。午前中に血糖値を監視して、どの程度の種類のスナックがあなたに最適かを判断します。

覚醒剤に近づかない

就寝から数時間以内に、カフェイン（コーヒー、チョコレート、ソーダ）を避けます。これらのカフェイン入りの食べ物や飲み物はあなたの脳を刺激し、あなたを目覚めさせます。

また、特に睡眠を妨害し、血糖値に影響を与えることがわかっている場合は、アルコールの摂取量を制限してください。

散歩する

運動は、インスリンの働きをより効率的にします。夕食直後または就寝前に散歩をすると、翌朝まで血糖値を抑えることができます。 National Sleep Foundationによれば、ベッドに近づきすぎる運動は、どのくらい速く眠りに落ちるかに影響を与える可能性があります。ただし、これはすべての人に当てはまるわけではありません。一部の人々は就寝前のエクササイズの後、うまく眠ります。自分の体について知り、自分にとって最も効果的なものを見つけましょう。

あなたの寝室を睡眠に備える

眠りにつくための能力を最適化し、一晩中その状態を維持するには、部屋が静かで涼しく、暗く、快適である必要があります。

サーモスタットを60＆ring; F（15.6＆ring; C）から67＆ring; F（19.4＆ring; C）の間に設定します—睡眠に最適な温度。

照明を暗くして。朝日が昇っても朝起きないように、日よけとカーテンを閉じます。 （光が気になる場合は、部屋を暗くする、または遮光カーテンを設置することを検討してください。）

携帯電話を別の部屋に移動するか、引き出しに入れて、着信テキストや通話で目が覚めないようにします。ノイズに敏感な場合は、ファンまたはホワイトノイズマシンを入手するか、耳栓を使用して不要な音を遮断します。

これらすべてのものは、睡眠ホルモンを準備してキックインし、眠りに落ちるのを助けます。

就寝時のルーチンに入る

糖尿病患者の40〜50％は、夜通し眠りにつかなかったり、眠り続けることが困難です。神経の痛み、頻繁な喉の渇き、排尿の必要性、空腹は、すべてあなたを目覚めさせます。医師と協力してこれらの問題を管理できますが、睡眠時間を最大化する1つの方法は、就寝時のルーチンに入ることです。

寝る直前に、体をリラックスさせ、心を静めて眠りにつく準備をしましょう。温かいお風呂に入ったり、穏やかなヨガをしたり、本を読んだりしてください。照明を低く保ちます。すべてのコンピューター、タブレット、その他の電子機器は、脳を刺激する可能性のある種類の青色光を放出するため、電源を切ります。

すぐに眠りにつくことができない場合は、部屋を出て本を読んだり、静かな活動を15分間行ったりしてから、ベッドに戻ってもう一度試してください。